Pasaulē, kas šķietami ir apsēsta pēc iespējas izdilis, ir viegli aizmirst, ka pretējais - kļūt lielākam - var būt vienlīdz derīgs fitnesa mērķis. Liela, labi muskuļota ķermeņa iegūšana var būt izaicinošs, bet neticami izdevīgs process. Turoties pie dabiski veselīgām stratēģijām un atlikušajiem pacientiem, gandrīz ikvienam ir iespējams sasniegt lielus rezultātus ilgtermiņā.
Soļi
1. daļa no 4: Treniņu grafika paraugs
Tālāk sniegtajam treniņu grafika paraugam vajadzētu palīdzēt lielākajai daļai cilvēku vairāku mēnešu laikā iegūt lielākus muskuļus. Lai panāktu maksimālu efektivitāti, laika gaitā pakāpeniski palieliniet rutīnas intensitāti un dodiet muskuļiem vismaz vienu vai divas atpūtas dienas nedēļā (ja vēlaties, šajās dienās varat veikt kardio vingrinājumus.)
| Vingrinājums | Laiks/Atkārtojumi | Piezīmes |
|---|---|---|
| Stiepjas | 10-15 minūtes | Ja vēlaties, nomainiet jogu vai citus elastības veidošanas vingrinājumus. |
| Kardio iesildīšanās | 5-10 minūtes | Labi darbojas skriešana, riteņbraukšana utt. Pacelšanas laikā palieliniet spēku, lai sasniegtu aptuveni 115 sitienus minūtē. |
| Stieņa čokurošanās | 10-15 atkārtojumi; 3-4 komplekti | |
| Āmura čokurošanās | 10-15 atkārtojumi; 3-4 komplekti | |
| Tricep paplašinājumi | 10-15 atkārtojumi; 3-4 komplekti | |
| Dips | 5-12 atkārtojumi; 3-4 komplekti | |
| Galvenie vingrinājumi | 10-15 minūtes; atkārtojumi būs atšķirīgi | Var veikt crunches, situps, dēļi, vai jebkuru citu pamata vingrinājumi, kā jūs uzskatāt par vajadzīgu |
| Viegla kardio atdzišana | 5 minūtes | Ātra pastaiga vai maigs riteņbraukšana darbojas labi. Mērķis ir pakāpeniski samazināt paaugstināto sirdsdarbības ātrumu. |
| Vingrinājums | Laiks/Atkārtojumi | Piezīmes |
|---|---|---|
| Stiepjas | 10-15 minūtes | Skatīt iepriekš |
| Kardio iesildīšanās | 5-10 minūtes | Skatīt iepriekš. |
| Stienis pietupiens | Tik daudz atkārtojumu, cik jūs varat droši izdarīt; 3-4 komplekti | Ja izmantojat atsvarus, palīdziet novērotājam. |
| Gulēšanas kāju čokurošanās | 10-15 atkārtojumi; 3-4 komplekti | |
| Kāju prese | 10-15 atkārtojumi; 3-4 komplekti | |
| Teļa celšana | Pēc iespējas vairāk atkārtojumu; 3-4 komplekti | |
| Viegla kardio atdzišana | 5 minūtes | Skatīt iepriekš. |
| Vingrinājums | Laiks/Atkārtojumi | Piezīmes |
|---|---|---|
| Stiepjas | 10-15 minūtes | Skatīt iepriekš |
| Kardio iesildīšanās | 5-10 minūtes | Skatīt iepriekš. |
| Pullup vai Pulldown | Tik daudz atkārtojumu, cik jūs varat droši izdarīt; 3-4 komplekti | Var izmantot pievilkšanas mašīnu ar svaru, ja nevarat veikt pievilkšanos. |
| Sēdošā rinda | 10-15 atkārtojumi; 3-4 komplekti | |
| Hanteles rinda | Tik daudz atkārtojumu, cik jūs varat droši izdarīt; 3-4 komplekti | |
| Stieņa rokas cirtas | 1-2 minūtes; 2-3 komplekti | Var izmantot reverso variantu. |
| Viegla kardio atdzišana | 5 minūtes | Skatīt iepriekš. |
| Vingrinājums | Laiks/Atkārtojumi | Piezīmes |
|---|---|---|
| Stiepjas | 10-15 minūtes | Skatīt iepriekš |
| Kardio iesildīšanās | 5-10 minūtes | Skatīt iepriekš. |
| Deadlift | Tik daudz atkārtojumu, cik jūs varat droši izdarīt; 3-4 komplekti | Runājiet ar personāla locekli savā sporta zālē, ja nezināt, kā veikt deadlift - nepareiza forma var izraisīt traumas. |
| Kāju prese | 10-15 atkārtojumi; 3-4 komplekti | |
| Stieņa spiešana guļus | Tik daudz atkārtojumu, cik droši varat izdarīt; 3-4 komplekti | Ja izmantojat smagus brīvos svarus, ņemiet vērā novērotāju. |
| Krūtis lido | 10-15; 3-4 komplekti | |
| Galvenie vingrinājumi | 10-15 minūtes; atkārtojumi būs atšķirīgi | Var veikt crunches, situps, dēļi, vai jebkuru citu pamata vingrinājumi jūs uzskatāt par vajadzīgu. |
| Viegla kardio atdzišana | 5 minūtes | Skatīt iepriekš. |
2. daļa no 4: Muskuļu veidošana
Solis 1. Mērķis ir trenēties 4-5 reizes nedēļā
No tā nevar izvairīties - lai kļūtu liels, ir vajadzīgs smags darbs! Ja vēl nesportojat regulāri, mēģiniet savā nedēļas grafikā iekļaut vismaz četras treniņu sesijas. Ja vēlaties, varat darīt vēl vairāk, ja vien dodat iespēju atpūsties un atgūties. Jūsu ceļš uz lielumu sākas jūsu kalendārā - veltiet daudz laika savam mērķim, un jūs redzēsit rezultātus.
- Nav viena "labākā" treniņa - tas, kas der vienam, var nederēt citam. Daudzi veselības resursi iesaka treniņus apmēram no 30 minūtēm līdz stundai. Kamēr jūs veicat uzdevumu, tam vajadzētu būt daudz laika - tomēr daži cilvēki dod priekšroku ilgākiem, mazāk intensīviem treniņiem.
- Iepriekš minētajam treniņu grafikam vajadzētu darboties lielākajai daļai cilvēku. Tomēr tas ir tālu no vienīgā treniņu plāna. Tiešsaistē bez maksas ir pieejami dažādi treniņu plāni - viss, kas nepieciešams, ir vienkāršs meklētājprogrammas vaicājums, lai atrastu daudz labu.
2. solis. Izmantojiet pretestības treniņu, lai izveidotu muskuļus
Lielu muskuļu iegūšana nozīmē pavadīt daudz laika, veicot pretestības treniņus. Daudziem cilvēkiem tas būtībā nozīmē "svaru celšanu". Tas ir lielisks veids, kā uzvilkt muskuļus, taču patiesībā tas nav vienīgais veids, kā veikt pretestības treniņus. Piemēram, ķermeņa svara vingrinājumi (piemēram, atspiešanās, atspiešanās utt.) Un vingrinājumu joslas ir divi citi veidi, kā veidot muskuļus. Neatkarīgi no tā, kādu vingrinājumu jūs izmantojat, koncentrējoties uz izaicinošiem pretestības treniņiem, vajadzētu novest pie muskuļu augšanas.
Tradicionālā svarcelšanas gudrība ir tāda, ka, veicot vingrinājumus ar lielu svaru un zemu atkārtojumu skaitu, parasti tiek palielināts muskuļu apjoms, savukārt, veicot mazu svaru, vingrinājumi ar augstu atkārtojumu palielina muskuļu tonusu. Tomēr nesenie pētījumi liek domāt, ka, kamēr strādājat līdz nogurumam, jums vajadzētu veidot muskuļus, izmantojot jebkuru stratēģiju
Solis 3. Esiet konservatīvs attiecībā uz kardio treniņu
Kardio treniņi - tādas darbības kā skriešana, riteņbraukšana, skriešana, peldēšana, elipsveida treniņi un tā tālāk - jums nav slikti. Patiesībā tas jums ir lieliski, un ir zināms, ka tam ir daudz fiziskās un garīgās veselības priekšrocību. Tomēr, mēģinot veidot muskuļus, liela uzmanība kardio treniņam dažkārt var būt kā šaušana kājā. Kardio vingrinājumi prasa daudz laika un enerģijas, un tie ne vienmēr sniegs jums tādus lielus, apjomīgus muskuļus, kādus meklējat, tāpēc laiku, ko pavadāt, veicot kardio, bieži vien var labāk pavadīt, veicot pretestības treniņus. Mērķis kardio treniņiem pavadīt ne vairāk kā vienu vai divas nedēļas.
Viens labs veids, kā pārvaldīt kardio, ko veicat, ir rezervēt kardio treniņa brīvdienām, tas ir, dienām, kad jums nav ieplānoti pretestības treniņi. Tādā veidā jūs netērējat laiku, ko būtu veltījis kardio treniņam
4. Pievienojieties treniņu kopienai
Vai jums ir grūtības ievērot treniņu režīmu? Palieciet motivēts, pievienojoties cilvēku grupai, kas arī ir veltīta saviem treniņiem! Kļūšana par grupas dalībnieku ne tikai dod cilvēkiem iespēju sarunāties ar savām cīņām, priekiem un uzvarām, bet arī apgrūtina atkāpšanos, jo komandas locekļi par to atbildēs!
- Ja jūs varat atrast cilvēkus, kuri kopā ar jums trenējas kopā ar draugiem vai ģimeni, lieliski! Ja nē, apsveriet iespēju pievienoties vingrošanas nodarbībai vietējā sporta zālē - tā ir lieliska iespēja satikt kādu!
- Varat arī sazināties ar vingrinājumu sanāksmju grupu. Tās ir cilvēku grupas, kas tiešsaistē koordinē tikšanos sporta zālēs un kopā vingro. Vienkārši meklējot “Fitnesa tikšanās (jūsu pilsētas nosaukums)”, vajadzētu iegūt pienācīgus rezultātus.
5. solis. Atpūtieties daudz
Laiks, ko netērējat vingrošanai, ir tikpat svarīgs kā laiks, ko veltāt vingrošanai, lai veidotu muskuļus. Ja jūs nedodat sev laiku atpūtai, jūsu ķermenis nevarēs atjaunot jūsu muskuļus tik efektīvi pēc to sadalīšanas, veicot vingrinājumus. Atcerieties, ka lielu muskuļu veidošana prasa pacietību, tāpēc nepārspīlējiet - dodiet muskuļiem vismaz vienu dienu nedēļā bez slodzes.
Turklāt pēc katras vingrinājumu sesijas jūs vēlaties pilnībā izgulēties. Cilvēka augšanas hormoni (ķimikālijas, kas palīdz veidot muskuļus) ir visaugstākajā līmenī, kad jūs gulējat, tāpēc neievērošana, lai pēc treniņa labi atpūstos, būtībā atņem sev muskuļu masu
3. daļa no 4: Ēst pareizi
1. solis. Pamatojiet savu uzturu ap liesu proteīnu
Olbaltumvielas ir spēles nosaukums, veidojot muskuļus - tas ir tas, ko jūsu ķermenis izmanto jaunu, spēcīgāku muskuļu šķiedru veidošanai no vecajām. Šī iemesla dēļ ikvienam, kas vēlas kļūt liels, jāpārliecinās, ka viņi ēd pietiekami daudz liesu olbaltumvielu. Treniņu resursi parasti iesaka apmēram 40-60 gramus olbaltumvielu lielākajai daļai pieaugušo ēdienu (vairāk, ja jau esat ārkārtīgi liels.)
-
Lai iegūtu vislielāko muskuļu veidošanas labumu mazākajā kaloriju paketē, mēģiniet piešķirt prioritāti liesiem olbaltumvielu avotiem. Daži piemēri ietver:
- Baltas gaļas vistas
- Liekāki cūkgaļas un liellopu gaļas izcirtņi
- Pupiņas
- Lēcas
- Tofu, soja utt.
- Olu baltumi
- Piena produkti ar zemu tauku saturu
Solis 2. Enerģijai izmantojiet pilngraudu ogļhidrātus
Ogļhidrāti šodien kļūst slikti, bet patiesībā tie ir absolūti svarīgi veselīgam, enerģiskam dzīvesveidam. Pilngraudu ogļhidrāti nodrošina sātīgu, ilgstošu enerģiju, kas uztur jūs visu dienu (arī treniņa laikā. Lielākā daļa treniņu resursu iesaka ēst aptuveni 40-80 gramus ogļhidrātu vienā ēdienreizē.
-
Ogļhidrāti, kas izgatavoti no pilngraudu graudiem, ir labāki par tiem, kas nav - pilngraudu produkti ietver visu kviešu kodolu, kas satur vairāk barības vielu un olbaltumvielu nekā "baltā" maize un tamlīdzīgi produkti, kuriem ir tendence uzņemt daudz cukura. Veselīgu ogļhidrātu piemēri ir šādi:
- Pilngraudu maize, makaroni, krekeri utt.
- Brūnie rīsi
- Kvinoja
- Tērauda griezuma vai vecmodīgas auzas
- Pupas un pākšaugi
- Turklāt lielākā daļa augļu un dārzeņu tiek uzskatīti par veselīgiem ogļhidrātiem (īpaši zaļie lapu dārzeņi) un ir bagāti ar vitamīniem un minerālvielām.
3. Izbaudiet veselīgus taukus
Pretēji izplatītajam uzskatam, "tauki" fitnesa pasaulē nav netīrs vārds. Patiesībā neliela tauku daudzuma lietošana katru dienu ir lielisks veids, kā veidot nelielu, veselīgu enerģijas rezervi (kas var būt liela palīdzība smaga treniņa laikā.) Tomēr ir svarīgi ierobežot tauku uzņemšanu - jūs Vienā ēdienreizē vajadzēs tikai apmēram 5-10 gramus.
-
Daži tauku avoti ir veselīgāki nekā citi. Izvairieties no pārstrādātiem taukiem, kurus parasti atradīsit uzkodu ēdienos un kuriem parasti trūkst barības vielu. Tā vietā izmēģiniet kādu no šiem veselīgajiem tauku avotiem:
- Piena produkti
- Rieksti
- Avokado
- Lielākā daļa zivju (arī labs olbaltumvielu avots)
- Olas
4. Apsveriet iespēju lietot papildinājumus
Ja jūs zināt cilvēkus, kuri svarcelšanu uztver nopietni, tad, iespējams, esat redzējuši, ka viņi dzer sacepumu, kas nedaudz atgādina šokolādes pienu, lai kļūtu lielāks. Tas parasti ir pulverveida olbaltumvielu piedeva, piemēram, sūkalas, kazeīns vai kreatīns. Lai gan šie produkti parasti satur vairāk olbaltumvielu, nekā ķermenim parasti būtu nepieciešams, tie var būt noderīgi situācijās, kad nepieciešams papildu proteīns, piemēram:
- Uzsākot jaunu rutīnu
- Vingrojot ļoti smagi
- Kad jūs augat (t.i., ja esat pusaudzis)
- Atgūstoties no traumas
- Ja jūs nevarat iegūt olbaltumvielas no citiem avotiem (piemēram, ja esat vegāns)
- Piezīmetomēr nav ieteicams lietot daudz vairāk olbaltumvielu nekā nepieciešams ilgākā laika periodā, jo tas var aplikt ar nodokli jūsu aknas.
4. daļa no 4: Zinot, no kā jāizvairās
1. solis. Nepārslogojiet sevi
Ja jūs vēlaties kļūt liels, treniņam vajadzētu būt galvenajai jūsu dzīves sastāvdaļai. Tomēr tai nevajadzētu būt vienīgajai jūsu dzīves daļai. Piespiežot sevi pārāk smagi, jūs vienkārši nepaliksit noguris, nemotivēts un nelaimīgs - ja nesaņemat pietiekami daudz atpūtas, tas apgrūtinās arī muskuļu pieaudzēšanu. Vissvarīgākais ir tas, ka vairāki pārmērīgi vingrinājumi var izraisīt vairākus bīstamus veselības apstākļus, tostarp:
- Izvilkti muskuļi, saites plīsušas utt.
- Locītavu sāpes
- Mugurkaula problēmas
- Ļoti reti sirdslēkme, insults vai aneirisma (ja ir nosliece uz šiem apstākļiem.)
- Rabdomiolīze (dzīvībai bīstama; ja jūtat ārkārtēju muskuļu sāpīgumu un tumšu urīnu, nekavējoties sazinieties ar ārstu)
2. Neļaujiet jūsu ēšanas nekontrolēt
Uzsākot muskuļu veidošanas rutīnu, pēkšņs enerģijas līmeņa pieaugums var izraisīt apetītes palielināšanos, tāpēc var rasties kārdinājums vienkārši “cūkoties” un ēst visu, ko vēlaties. Nepadodieties - jūs varat nedaudz palielināt uzņemto kaloriju daudzumu, taču, palielinot to pārāk daudz, jūs saņemsiet lielu kaloriju pārpalikumu, ko jūsu ķermenis pārvērtīs taukos. Ilgākā laika posmā tas var padarīt jūs "lielu", lai gan ne tādā nozīmē, kā jūs, iespējams, vēlējāties, tāpēc mēģiniet kontrolēt dabisko vēlmi ēst vairāk.
- Kopumā jūs jutīsities pilnvērtīgi, ja ievērosiet diētu ar liesām olbaltumvielām, pilngraudu graudiem, augļiem, dārzeņiem un veselīgiem taukiem (kā ieteikts iepriekš.) No otras puses, apstrādātas uzkodas parasti “neaizpildīs” " ilgtermiņā. Tas nozīmē, ka pieturēšanās pie veselīga, dabīga uztura parasti neļaus jums pārēsties (lai gan noteikti ir iespējams ēst pārāk daudz veselīgu pārtikas produktu).
- Lai kontrolētu savu ēšanu, mēģiniet izmantot tādu kaloriju skaitīšanas lietotni kā MyFitnessPal.com.
Solis 3. Neizraisiet narkotikas vai steroīdus
Ja jūs izmisīgi vēlaties lielus muskuļus, dažkārt var būt vilinoši izmantot noteiktus nelikumīgus īsceļus, lai sasniegtu šo mērķi. Pretoties šai vēlmei. Šķiet, ka steroīdi un citi nelikumīgi vingrinājumi palīdz sasniegt ātrus rezultātus, taču tie nav vērts ar to saistīto veselības apdraudējumu, kas atkarībā no narkotikām var būt diezgan nopietns. Piemēram, ir zināms, ka anaboliskie steroīdi izraisa šādas veselības problēmas:
- Augsts asinsspiediens
- Paaugstināts sirdslēkmes un insulta risks
- Aknu slimība
- Plikpaurība
- Taukainai ādai un pūtītēm
- (Vīriešiem) pazemināts spermatozoīdu skaits, neauglība, sēklinieku saraušanās, palielinātas krūtis
- (Sievietēm) palielināts ķermeņa apmatojums, palielināts klitors, padziļināta balss, sarukušas krūtis
