Obsesīvi-kompulsīvus traucējumus (OCD) raksturo obsesīvas domas, bailes un kompulsīva uzvedība, kas rodas kopā ar šīm domām un bailēm. Lai gan vienam var būt tikai obsesīvas domas vai piespiedu uzvedība, abi parasti sastopas kopā, jo uzvedība parādās kā neracionāls veids, kā tikt galā ar biedējošajām domām. Šo traucējumu var labi pārvaldīt, apvienojot terapiju, izpratni un pašpalīdzības metodes (ieskaitot vispārējās dzīvesveida izmaiņas).
Soļi
1. daļa no 4: OCD pārvaldība ar terapiju
1. solis. Izvēlieties terapeitu
Atrodiet terapeitu, kuram ir pieredze OCD vai saistītu traucējumu ārstēšanā. Meklējiet, jautājot savam parastajam ārstam, saņemot ģimenes vai draugu nosūtījumu vai mēģinot izmantot šo ērto psihologa meklētāju no Amerikas Psiholoģiskās asociācijas
Pārliecinieties, ka šī ir persona, ar kuru jūtaties ērti un vai jums ir nepieciešamās akreditācijas dati, lai apmierinātu jūsu vajadzības
2. solis. Iegūstiet OKT diagnozi
Diagnozei ir svarīgi redzēt speciālistu, jo ir arī citas problēmas, kurām ir līdzīgi simptomi kā OCD. Jūsu ārsts var jūs nosūtīt, bet diagnosticēt vajadzētu kvalificētam garīgās veselības speciālistam. Pastāv divas OCD simptomu grupas, apsēstības un piespiešanās. Obsesīvi simptomi ir nemainīgas, neatlaidīgas un nevēlamas domas, impulsi vai attēli, kas izraisa mokas vai bailes. Jūs varat sajust domas vai attēlus, pat ja jūs mēģināt no tiem izvairīties vai tos slēgt. Piespiešanas simptomi ir uzvedība, ko veicat, lai tiktu galā ar bažām, kas saistītas ar apsēstībām. Tā ir uzvedība, kas it kā neļauj bailēm piepildīties, un tās bieži parādās kā noteikumi vai rituāli. Kopā apsēstības un piespiešanās rada raksturīgus modeļus, piemēram:
- Tiem, kas baidās no piesārņojuma un netīrumu izplatīšanās, parasti ir tīrīšanas vai roku mazgāšanas piespiedu kārtība.
- Citi atkārtoti pārbauda lietas (vai durvis ir aizslēgtas, vai krāsns ir izslēgta utt.), Kuras tās saista ar iespējamām briesmām.
- Daži baidās, ka, ja viss nav izdarīts pareizi, ar viņiem vai mīļajiem notiks kaut kas briesmīgs.
- Daudzi kļūst apsēsti ar kārtību un simetriju. Viņiem bieži ir māņticība par noteiktiem pasūtījumiem un kārtību.
- Tad ir tādi, kas baidās, ka, ja kaut ko izmetīs, notiks sliktas lietas. Tas liek viņiem piespiedu kārtā turēt sev nevajadzīgas lietas (piemēram, salauztus priekšmetus vai vecas avīzes). Šo stāvokli sauc par kompulsīvo uzkrāšanu.
- Lai diagnosticētu OCD, jums ir jābūt apsēstībai un piespiedu kārtai lielākajā daļā dienu vismaz divas nedēļas. Alternatīvi, jums var diagnosticēt OCD, ja jūsu apsēstības un piespiešanās būtiski ietekmē jūsu ikdienas dzīvi (piemēram, jūs tik ļoti baidāties no mikrobiem, ka mazgājat rokas tik bieži, ka tās asiņo, un nevarat pieskarties visam, kas atrodas ārpus jūsu mājas.).
3. Darbs ar psihoterapeitu, lai kontrolētu savu kompulsīvo uzvedību
Šāda veida terapija ir vērsta uz iedarbības un reaģēšanas novēršanu (ERP), kas nozīmē, ka jūsu terapeits pakļauj jūs lietām, par kurām jūs baidāties vai esat apsēsti, un pēc tam palīdzēs jums rast veselīgus veidus, kā tikt galā ar šīm bažām.
Terapijas sesijas var sastāvēt no individuālām sesijām, ģimenes terapijas sesijām vai grupu sesijām
4. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par piemērotu medikamentu atrašanu
Tas var būt izmēģinājumu un kļūdu process, un dažos gadījumos jums var šķist, ka zāļu kombinācija ir efektīvāka simptomu apkarošanā nekā viena narkotika pati par sevi.
- Parasti izrakstītais zāļu veids ir selektīvs serotonīna atpakaļsaistes inhibitors (SSRI), piemēram, citaloprams (Celexa), fluoksetīns (Prozac), paroksetīns (Paxil) un escitaloprams (Lexapro). Šīs zāles palielina neirotransmitera aktivitāti, kas palīdz līdzsvarot garastāvokli un samazina stresu (serotonīnu).
- Citas regulāri izrakstītas zāles ir tricikliskais antidepresants (TCA) klomipramīns, ko FDA ir apstiprinājusi OCD ārstēšanai. SSAI parasti tiek izrakstīts virs klomipramīna, jo tiem ir mazāk nelabvēlīgu blakusparādību.
- Nekad nepārtrauciet lietot zāles bez konsultēšanās ar ārstu, kurš izrakstījis zāles. Tas var izraisīt simptomu recidīvu un atcelšanai līdzīgas blakusparādības.
2. daļa no 4: Iedarbības un reaģēšanas novēršanas (ERP) izmantošana
1. solis. Uzziniet OCD apburto loku
OCD rodas, ja jūsu prātā rodas nepatīkama doma (piemēram, doma izplatīt slimību saviem mīļajiem), un seko šīs domas galēja interpretācija (varbūt šī doma jums saka, ka esat ļauns cilvēks) kas bezrūpības dēļ var kaitēt citiem). Šis domu/jēgu pāris radīs lielu satraukumu.
- Tā kā trauksme ir ļoti neērta, jūs rīkojaties, lai pārliecinātos, ka doma nepiepildīsies. Šajā piemērā jūs varat mazgāt rokas katru reizi, kad kaut kam pieskaraties, un mazgāšanas laikā pateikt lūgšanu par saviem mīļajiem.
- Veicot šo rituālu īslaicīgi, mazina trauksmi, sliktā doma rodas arvien biežāk (pārāk cenšoties to nedomāt). Tas ir OCD apburtais loks.
- ERP galvenie punkti ir pakļaut sevi situācijām, kas izraisa apsēstības, un pēc tam neiesaistīties nelietderīgā pārvarēšanas stratēģijā (piespiedu uzvedība).
- Ja jūsu OKT ir ļoti smaga, jums vajadzētu izmēģināt ERP profesionālā vadībā.
2. solis. Nosakiet savus izraisītājus
Viss, kas rada apsēstības un piespiešanās (situācijas, objekti, cilvēki vai citas domas), tiek saukts par "izraisītājiem", jo tie aktivizē OCD ciklu. Ir ļoti svarīgi zināt, kas jūs izraisa, jo tie būs tie, kuriem jūs pakļaujaties, lai praktizētu pretoties uzvedībai, mazina trauksmi.
Izmantojiet šo veidlapu, lai pavadītu nedēļu, lai izsekotu, kas jūs izraisa
Solis 3. Uzrakstiet baiļu hierarhiju
Kad esat nedēļu izsekojis savām apsēstībām un piespiedu kārtām, sarindojiet visas situācijas, no kurām baidāties, no vismazāk līdz visbriesmīgākajām.
- Piemēram, ja jūs baidāties no piesārņojuma, atrašanās jūsu vecāku mājā var būt zemāka par hierarhiju. Dodoties uz turieni, jūs iegūstat tikai 1/10 bailes. No otras puses, publiskās tualetes izmantošana var ieņemt ļoti augstu vietu hierarhijā un izraisīt 8 vai 9 līmeņa bailes.
- Ja jums ir dažādas aktivizētāju grupas, izmantojiet dažādas baiļu hierarhijas. Piemēram, visas situācijas, par kurām jūs baidāties saistībā ar bailēm no slimībām, iet vienā hierarhijā, bet bailes, kas saistītas ar katastrofas novēršanu, - citā.
Solis 4. Saskarieties ar savām bailēm
Lai iedarbotos uz darbu, ir svarīgi mēģināt pretoties piespiedu izpildei iedarbības laikā vai pēc tās (cik vien iespējams). Tas ir tāpēc, ka ERP māca jums stāties pretī savām bailēm bez piespiešanās, kas ar to saistās.
- Pēc tam palūdziet kādam, kam uzticaties, parādīt, kā izpildīt uzdevumu, ko rada jūsu OCD. Mācīties no viņu uzvedības ir noderīgi, jo pastāv liela varbūtība, ka kādu laiku esat veicis piespiedu darbus un neatceraties, kā stāties pretī bailīgajai situācijai, to nedarot. Piemēram, piespiedu roku mazgātāji var jautāt radiniekiem par viņu roku mazgāšanas paradumiem, lai iegūtu plašāku skatījumu uz to, kā un kad mazgāt.
- Ja pilnīgi pretoties piespiešanai izrādās pārāk grūti (īpaši agri), mēģiniet atlikt piespiedu rīcību, nevis to nedarīt vispār. Piemēram, pēc iziešanas no mājas (ekspozīcijas) pagaidiet 5 minūtes, pirms atgriezīsities, lai pārbaudītu savu ierīces un pārbaudiet tikai 2 ierīces, nevis 5. Pakāpeniska kavēšanās pagarināšana palīdzēs jums galu galā atstāt darbību pavisam.
- Ja jūs galu galā veicat piespiešanos, mēģiniet nekavējoties atkārtoti pakļaut sevi tai pašai bailīgajai situācijai un atkārtojiet šo praksi, līdz bailes samazināsies uz pusi. Tātad, atstājiet māju vēlreiz tūlīt pēc iepriekš minētā procesa veikšanas un turpiniet šo atkārtojumu, līdz jūsu bailes samazinās no "8" no 10 līdz tikai "4".
5. solis. Virziet ekspozīciju uz priekšu
Kad, izpildot vingrinājumu, rodas tikai neliela trauksme, varat pāriet pie nākamā. Sakiet, ka pēc vairākām praksēm jūs jūtat tikai nelielu trauksmi, gaidot 5 minūtes, pirms pārbaudāt savas ierīces pēc iziešanas no mājas. Pēc tam jūs varat izaicināt sevi nogaidīt 8 minūtes.
- Atcerieties, ka pat tad, kad jūtat ļoti spēcīgu trauksmi, jūsu bailes palielināsies un pēc tam lēnām izlīdzināsies. Ja jūs nereaģējat uz bailēm, tās pāries pašas no sevis.
- Iedarbība var būt ļoti sarežģīta pieredze, un, ja jums ir nepieciešams papildu atbalsts, nevilcinieties lūgt palīdzību no jūsu dzīves cilvēkiem.
3. daļa no 4: Mācīšanās tikt galā ar obsesīvām domām
1. solis. Izsekojiet savām obsesīvajām domām
Lai apstrīdētu dažas no nelietderīgajām interpretācijām, kuras jūs sniedzat savām apsēstībām, jums vispirms jāzina, kas tās ir. Labākais veids, kā to izdarīt, ir sākt uzskaitīt divas lietas: (1) savas apsēstības un (2) nozīmes vai interpretācijas, kuras esat piešķīris šīm apsēstībām.
- Izmantojiet šo veidlapu, lai nedēļas laikā dienā ierakstītu trīs apsēstības (un to interpretācijas).
- Pierakstiet situāciju, kas rada jūsu apsēstības un obsesīvās domas, kas jums bija konkrētajā situācijā. Kad jums pirmo reizi radās šī doma? Kas notika, kad to pirmo reizi piedzīvojāt? Pierakstiet arī visas emocijas, kas jums bija, kad notika apsēstība. Novērtējiet emociju intensitāti apsēstības brīdī skalā no 0 (bez emocijām) līdz 10 (tik intensīva, cik vien varat iedomāties).
2. solis. Izsekojiet obsesīvo domu interpretācijām
Līdztekus domu izsekošanai izsekojiet savām interpretācijām vai šīm domām piešķirtajām nozīmēm. Lai noskaidrotu savas interpretācijas (jo tas var būt grūti), uzdodiet sev šādus jautājumus:
- Kas ir tik satraucošs šajā apsēstībā?
- Ko šī apsēstība saka par mani vai manu personību?
- Kāds cilvēks, manuprāt, būtu, ja nerīkotos šīs apsēstības dēļ?
- Kas var notikt, ja es nerīkojos pēc šīs domas?
Solis 3. Izaiciniet savas interpretācijas
Šo interpretāciju apstrīdēšana palīdzēs jums saprast, ka daudzu iemeslu dēļ jūsu domas par ceļgaliem nav reālas. Ne tikai tas, bet arī jūsu interpretācijas nav noderīgas, lai virzītu jūs uz šo domu radīto problēmu risināšanu. Uzdodiet sev šādus jautājumus, lai pierādītu savu kļūdu:
- Kādi pierādījumi man ir par un pret šo interpretāciju?
- Kādas ir šāda veida domāšanas priekšrocības un trūkumi?
- Vai es sajaucu savu domu ar faktu?
- Vai manas situācijas interpretācijas ir precīzas vai reālas?
- Vai esmu 100% pārliecināts, ka mana doma piepildīsies?
- Vai es redzu iespēju kā absolūtu noteiktību?
- Vai manas prognozes par to, kas notiks, ir balstītas tikai uz manām jūtām?
- Vai draugs piekristu, ka scenārijs manā galvā, visticamāk, notiks?
- Vai ir racionālāks veids, kā aplūkot šo situāciju?
Solis 4. Apgūstiet reālistiskas domāšanas metodes
Neizdevīgas interpretācijas parasti izraisa neskaidri domāšanas veidi, kas bieži tiek novēroti OCD slimniekiem. Bieži sastopamo domu slazdu piemēri ir šādi:
- Katastrofa ir tad, kad esat pārliecināts (bez jebkādiem pierādījumiem), ka sliktākais scenārijs piepildīsies. Izaiciniet katastrofālu situāciju, sakot sev, ka vissliktākais ir tas, kas notiek ļoti reti.
- Filtrēšana ir slazds, kas liek jums redzēt tikai slikto, kas notiek, un ignorēt vai filtrēt labo. Lai novērstu filtrēšanu, pajautājiet sev, kuras situācijas daļas jūs neņemat vērā, īpaši pozitīvās.
- Pārmērīgs vispārinājums ir vienas situācijas pārspīlēšana visās situācijās, piemēram, domāšana, ka tāpēc, ka kaut ko esi uzrakstījis nepareizi, tu vienmēr pieļauj muļķīgas kļūdas. Izvairieties no pārmērīga vispārinājuma, domājot par pretliecinājumiem (brīži, kad bijāt ļoti gudrs vai noķerts un uzlabojāt kļūdu).
- Melnbaltā domāšana nozīmē, ka situācijas tiek uztvertas vai nu veiksmes, vai neveiksmes galējībās. Piemēram, ja jūs vienu reizi neizmazgājat rokas, lai uz tām varētu būt mikrobi, jūs esat slikta, bezatbildīga persona. Mēģiniet izslēgt melnbalto domāšanu, nopietni aplūkojot, vai jūs patiešām esat radījis sliktu efektu, un atgādiniet sev, ka šis nav īstais laiks (un tas nav īstais laiks), lai spriestu par savu personību..
- Vairāk par šiem slazdiem varat atrast šeit.
Solis 5. Pretoties vēlmei vainot sevi
OCD ir hronisks stāvoklis, un nepatīkamas vai nevēlamas domas nav jūsu kontrolē. Atzīstiet, ka šīs domas ir vienkārši kaitinājumi, kam nav nekāda efekta ārpus jūsu prāta. Jūsu domas ir vienkārši domas, un tām nav nekādas ietekmes uz to, kas jūs esat kā cilvēks.
4. daļa no 4: OCD pārvaldīšana ar diētas un dzīvesveida izmaiņām
1. solis. Apzinieties saikni starp OCD un jūsu dzīvesveida paradumiem
Tā kā OCD ir trauksmes traucējumu veids, stress var izraisīt simptomus, padarot tos arvien grūtāk pārvaldāmus un pārvaramus. Jebkādas dzīvesveida izmaiņas, kuras jūs varat veikt, lai novērstu stresu un pārmērīgas rūpes, arī ļaus OCD simptomiem atslābināties.
2. solis. Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar omega-3 taukskābēm
Omega-3 taukskābes var tieši palīdzēt palielināt jūsu smadzeņu serotonīna līmeni-tie paši neirotransmiteri, kurus ietekmē farmaceitiskās zāles OCD ārstēšanai. Tas nozīmē, ka šie pārtikas produkti arī palīdz pārvaldīt jūsu nemieru. Dodiet priekšroku pārtikas produktiem, kas ir bagāti ar omega-3 taukskābēm, nevis uztura bagātinātājiem. Tajos ietilpst:
- Linu sēklas un valrieksti
- Sardīnes, lasis un garneles
- Sojas pupiņas un tofu
- Ziedkāposti un ziemas skvošs
Solis 3. Ierobežojiet pārtikas produktus un dzērienus ar kofeīnu
Kofeīns faktiski nomāc serotonīna ražošanu jūsu smadzenēs. Pārtikas produkti un dzērieni, kas satur kofeīnu, ietver:
- Kafija un kafijas garšas saldējums
- Melnā tēja, zaļā tēja un enerģijas dzērieni
- Kola
- Šokolādes un kakao izstrādājumi
4. Mēģiniet regulāri vingrot
Vingrošana ne tikai uzlabo muskuļu spēku un sirds un asinsvadu veselību, bet arī var palīdzēt apkarot trauksmi un OCD tendences. Vingrojot jūs pastiprināt ķermeņa endorfīnu ražošanu, kas ir hormoni, kas ir atbildīgi par garastāvokļa paaugstināšanu, trauksmes mazināšanu un cīņu pret depresiju.
Mēģiniet vingrot vismaz 30 minūtes piecas reizes nedēļā. Daži veselīgu vingrinājumu piemēri ir skriešana, riteņbraukšana, svaru celšana, peldēšana un kāpšana pa klinšu
Solis 5. Pavadiet vairāk laika ārā
Starp daudzajām citām priekšrocībām saules gaisma palielina serotonīna sintēzi jūsu smadzenēs, neļaujot nervu šūnām to atkārtoti absorbēt. Vingrošana saules gaismā ļaus jums ar vienu akmeni nogalināt divus putnus!
6. Darbs ar stresu
Ja esat stresa stāvoklī, jūs, visticamāk, redzēsit simptomu palielināšanos (vai pastiprinātu intensitāti). Tātad garīgo un fizisko metožu apgūšana stresa mazināšanai ir izdevīga visapkārt. Piemēri:
- Ilgtermiņa veselīga dzīvesveida izmaiņu veikšana, piemēram, uzturs un vingrinājumi
- Izmantojot uzdevumu sarakstus
- Negatīvas pašrunas mazināšana
- Praktizējiet progresīvu muskuļu relaksāciju
- Apzinātības un vizualizācijas meditāciju apgūšana
- Mācīšanās noteikt stresa avotus
- Iemācieties pateikt nē, kad esat uzaicināts uzņemties vairāk, nekā zināt, ka varat pārvaldīt
7. solis. Pievienojieties atbalsta grupai
Ir atbalsta grupas, kuras veido cilvēki, kas risina līdzīgas problēmas kā jūs. Šajās grupās jūs varat apspriest savu pieredzi un cīņas ar cilvēkiem, kuri var būt saistīti. Šīs atbalsta grupas ir piemērotas, lai sniegtu pārliecību un mazinātu izolācijas sajūtu, kas bieži pavada OKT.
Konsultējieties ar savu terapeitu vai ārstu par atbalsta grupām jūsu reģionā. Varat arī veikt tiešsaistes meklēšanu, lai atrastu tuvumā esošās atbalsta grupas
Padomi
- OCD simptomi parasti progresē lēni un var būt dažāda smaguma visā dzīves laikā, bet parasti tie ir maksimāli, kad tos izraisa stress.
- Jums vajadzētu konsultēties ar speciālistu, ja jūsu apsēstības vai piespiešanās jau ietekmē jūsu kopējo labsajūtu.
- Ir svarīgi iegūt diagnozi no garīgās veselības speciālista, jo citi apstākļi var izraisīt simptomus, kas ir līdzīgi OCD. Piemēram, ja jūtat vispārēju, visaptverošu satraukumu par visu, iespējams, jums ir ģeneralizēta trauksme, nevis OKT. Ja jūsu bailes ir intensīvas, bet lokalizētas vienā vai dažās lietās, iespējams, jums ir jārisina fobijas, nevis OCD. Tikai speciālists var veikt precīzu diagnozi un noteikt nepieciešamo ārstēšanu.
