Slodzes noņemšana un pēdu pacelšana jūtas lieliski, it īpaši, ja tās ir pietūkušas. Neatkarīgi no tā, vai jūsu kājas ir pietūkušas grūtniecības vai pārāk daudz staigāšanas dēļ, to pacelšana var padarīt jūs ērtāku. Paceļot un atpūtinot pēdas, samazinot kāju pietūkumu un saglabājot labu pēdu veselību, jūs varat saglabāt pēdas gatavas visām iecienītākajām aktivitātēm.
Soļi
1. daļa no 3: Kāju celšana un atpūtināšana
1. solis. Noņemiet kurpes
Pirms kāju pacelšanas novilkt kurpes un zeķes. Apavi var izraisīt asiņu uzkrāšanos pēdās un veicināt pietūkumu. To var izdarīt arī zeķes, it īpaši, ja tās ir cieši ap potīti. Ātri pakustiniet pirkstus, lai asinis plūst.
2. solis. Apgulieties uz ērta dīvāna vai gultā
Izstiepiet ķermeni uz garā dīvāna vai gultas, guļot uz muguras. Pārliecinieties, ka jums ir daudz vietas un ka nejūtaties, ka izriposit no dīvāna. Atbalstiet muguru un kaklu ar spilvenu vai diviem, ja tas liek justies ērtāk.
Izvairieties gulēt uz muguras, ja esat grūtniece un esat beigusies pirmajā trimestrī. Jūsu dzemde var izdarīt pārāk lielu spiedienu uz centrālo artēriju, faktiski nomācot asins plūsmu, kas ir pretēji tam, ko vēlaties darīt. Novietojiet pāris spilvenus aiz muguras, lai jūs būtu atbalstīti 45 grādu leņķī
3. solis. Izmantojiet spilvenus, lai paceltu kājas līdz sirds līmenim
Novietojiet spilvenus zem kājām un potītēm, lai tās paceltu. Sakraujiet tik daudz, cik nepieciešams, lai paceltu kājas līdz sirds līmenim. Paaugstinot pēdas līdz sirds līmenim, asinis tiks izvadītas no kājām un sirdij būs vieglāk palielināt asinsriti.
Jums var būt visērtāk ievietot spilvenu vai divus zem teļiem, lai atbalstītu jūsu paceltās kājas
4. solis Visu dienu turiet kājas paceltas ar 20 minūšu intervālu
Regulāriem 20 minūšu pacēluma intervāliem vajadzētu samazināt pietūkumu. Varat izmantot šo iespēju, lai sazinātos ar e -pastu, skatītos filmu vai veiktu citus uzdevumus, kuriem nav nepieciešams stāvēt.
- Ja jums ir savainojums, piemēram, potītes sastiepums, jūs vēlaties pacelt pēdu biežāk. Mēģiniet pacelt kāju uz augšu kopumā 2-3 stundas katru dienu.
- Ja atklājat, ka pēdu pietūkums nemazinās, izmantojot šo rutīnu dažas dienas, jums vajadzētu pierakstīties pie ārsta.
Solis 5. Sēdēdams krēslā, novietojiet kājas uz kāju taburetes
Pat neliels pacēlums samazinās ikdienas pietūkumu. Izmantojiet pufiku vai kājiņu, lai sēdus stāvoklī, kad vien iespējams, paceltu kājas no zemes. Paceļot pēdas, palielināsies asinsrite.
Jūs varat iegādāties nelielu kājiņu zem galda, ja daudz laika pavadāt darbā
6. solis. Uzklājiet ledu, ja tas jūtas labi
Izmantojiet ledus iepakojumu, kas ietīts tējas dvielī, lai apledotu paceltās kājas līdz 20 minūtēm. Pagaidiet vismaz 20 minūtes starp ledus lietojumiem. To darot, jūs varat vēl vairāk samazināt pietūkumu un mazināt diskomfortu. Vienmēr izmantojiet barjeru starp ledu un neapbruņotu ādu.
Ja pietūkuma un sāpju dēļ jūtat nepieciešamību biežāk apledot kājas, pierakstieties pie ārsta
2. daļa no 3: Pēdu pietūkuma mazināšana
Solis 1. Izvairieties sēdēt ilgu laiku
Celieties reizi stundā un staigājiet apkārt vienu minūti vai divas, lai saglabātu asiņu plūsmu. Ilgstoša sēdēšana var izraisīt asiņu uzkrāšanos pēdās, kas izraisa lielāku pietūkumu. Ja jums jāsēž ilgu laiku, izmantojiet kāju ķebli, lai veicinātu asinsriti.
2. solis. Valkājiet atbalsta zeķes
Valkājiet pilna garuma atbalsta zeķes, lai palielinātu asins plūsmu un atvieglotu kāju pietūkumu. Zeķes ir visefektīvākās, ja tās valkājat visu dienu, it īpaši, ja daudz stāvēsiet. Izvairieties no kompresijas zeķēm, kas var saspiesties virs potītes un veicināt pēdas pietūkumu.
Jūs varat iegādāties atbalsta zeķes tiešsaistē veselības preču veikalos, piemēram, ExMed un Walgreens
Solis 3. Dzeriet 6 līdz 8 8 unces glāzes ūdens dienā
Dzerot pietiekami daudz ūdens, jūs varat izskalot ķermeni ar papildu sāli un samazināt kāju pietūkumu. Dažiem pieaugušajiem var būt nepieciešams vairāk vai mazāk atkarībā no grūtniecības vai citiem veselības apstākļiem. Tomēr lielākajai daļai cilvēku, dzerot vismaz 48 unces (1,4 litrus) ūdens dienā, pietūkums tiks samazināts līdz minimumam.
- Lai gan neregulāra soda vai kafija ir piemērota, neieskaitiet šos dzērienus ikdienas ūdens daudzumā. Tiem var būt diurētiska iedarbība.
- Nepiespiediet sevi dzert vairāk, ja nevarat.
4. solis. Regulāri vingrojiet
Mērķis ir trenēties vismaz 30 minūtes 4 līdz 5 dienas nedēļā, lai saglabātu asiņu plūsmu. Pat ikdienišķa pastaiga paaugstinās sirdsdarbības ātrumu un attur asinis no uzkrāšanās pēdās. Ja šobrīd esat mazkustīgs, lēnām strādājiet līdz 4 dienām nedēļā, sākot ar 15 minūšu sesiju vienu dienu.
- Ja grūtniecības vai traumas dēļ jums ir ierobežojumi, jautājiet savam ārstam, kādus vingrinājumus varat veikt, lai mazinātu pietūkumu.
- Vingrošana kopā ar draugu var būt lielisks veids, kā pieturēties pie jaunas fitnesa rutīnas.
- Dažas jogas pozas, piemēram, gulēšana uz grīdas ar kājām pret sienu, var samazināt arī kāju pietūkumu.
5. Izvairieties no pārāk mazu apavu nēsāšanas
Valkājiet apavus, kas jums labi piestāv, un nodrošiniet, lai jūsu kājas bumba viegli ievietotos apavu visplašākajā vietā. Ja nēsājat pārāk mazus apavus, tas var pārtraukt asinsriti, izraisot sāpes vai pat ievainojumus.
3. daļa no 3: Labas pēdu veselības saglabāšana
Solis 1. Vingrošanai valkājiet atbalstošus apavus
Biezās zoles čības var nodrošināt jūsu kājām papildu spilvenu skriešanai un lekšanai, kad vingrojat. Jūs varat arī iegādāties gēla ieliktņus papildu atbalstam. Ja plānojat būt aktīvs, vienmēr valkājiet apavus ar lielu struktūru un stabilitāti.
Pērciet apavus dienas beigās, kad jūsu kājas ir visvairāk pietūkušas. Apaviem vajadzētu labi iederēties jūsu pēdās, pat ja tie ir lielākie
2. solis. Zaudējiet papildu svaru
Mēģiniet uzturēt veselīgu svaru savam augumam, ievērojot diētu un vingrojot. Papildu mārciņas var radīt spiedienu uz kājām un sasprindzināt asinsvadus, īpaši, ja esat aktīvs. Pat mārciņas vai divu zaudēšana samazinās ikdienas pēdu pietūkumu.
Ārsts var ieteikt jums veselīgu svara diapazonu
Solis 3. Izvairieties valkāt augstpapēžu kurpes katru dienu
Izvēlieties augstpapēžu kurpes, kas īsākas par divām collām, un mēģiniet tās bieži nenēsāt. Augstpapēžu kurpes var saspiest pēdas, un tās rada lielu spiedienu uz pēdas bumbiņu. Liela svara uzlikšana uz šādas mazas vietas var izraisīt pietūkumu, sāpes un pat izspiest kaulus.
Ja vēlaties valkāt augstpapēžu kurpes, kuplāks papēdis, nevis stiletto, nodrošinās lielāku stabilitāti
4. solis. Nesmēķējiet
Smēķēšana apgrūtina jūsu sirdi un apgrūtina asinsriti. Jo īpaši tāpēc, ka jūsu kājas ir tik tālu no sirds, tāpēc tās var uzbriest un spīdēt. Jūsu āda pat var kļūt plānāka. Apsveriet režīmu, kā atmest smēķēšanu, lai uzlabotu savu vispārējo veselību un kāju veselību.
5. solis. Masējiet kājas, lai mazinātu sāpes un vajadzības gadījumā uzlabotu asinsriti
Berzējiet pēdas zoli ar rullīti, lai asinis kustētos. Jūs pat varat lūgt partnerim berzēt jūsu zoles, kas uzlabos asinsriti un attīrīs asinis. Ar pirkstiem masējiet visas sasprindzinājuma vai diskomforta vietas.
6. solis. Lai mazinātu sāpes, lietojiet bezrecepšu pretiekaisuma līdzekļus
Ja ārsts ir izslēdzis nopietnākus apstākļus, parasti ir droši lietot bezrecepšu pretiekaisuma līdzekļus, lai ārstētu pēdu pietūkumu. Lietojiet 200 līdz 400 miligramus ibuprofēna ik pēc 4 līdz 6 stundām, lai mazinātu pietūkumu un mazinātu diskomfortu.
