Menopauze attiecas uz menstruālo ciklu pārtraukšanu un pastāvīgu auglības beigām. Tas ietekmē katru sievieti atšķirīgi, dažām sievietēm nav simptomu, bet citas tiek būtiski ietekmētas. Atzīstot gan fiziskos, gan psiholoģiskos simptomus, zinot, kad tos ārstēt, un apgūstot pārvarēšanas stratēģijas, jūs varat efektīvāk pārvarēt menopauzes simptomus.
Soļi
1. metode no 4: Fizisko simptomu mazināšana
1. solis. Sagatavojieties neregulārām menstruācijām
Neregulāri periodi var būt dažādi - no menstruācijām, kas ilgst mazāk vai vairāk dienas, ar vairākām vai mazākām menstruācijām kopumā vai ar intensīvāku vai vieglāku plūsmu.
- Jums vienmēr vajadzētu nēsāt līdzi sievišķīgus piederumus, ja mēnešreizes nāk negaidīti.
- Konsultējieties ar savu ārstu, ja pamanāt “smērēšanos”, bet gada laikā nav bijušas menstruācijas. To var izraisīt cits veselības stāvoklis.
2. solis. Pievērsiet uzmanību karstuma viļņiem
Tie attiecas uz pēkšņu siltuma sajūtu visā ķermenī. Jūsu seja un kakls var kļūt sarkani, un uz ķermeņa augšdaļas var parādīties sarkani plankumi. Viņiem bieži seko drebuļi un svīšana.
- Novērst karstuma viļņus, izmantojot ventilatoru, malkojot ledus ūdeni un valkājot vieglas drēbes.
- Noņemiet apģērba slāņus, kad jūtat karstuma uzliesmojumu.
- Karstuma viļņus var izraisīt, lietojot pikantu ēdienu, alkoholu vai kafiju un valkājot stingru apģērbu. Izvairieties no tiem, lai samazinātu karstuma viļņu rašanos.
Solis 3. Ņemiet vērā, ja jums ir grūtības gulēt
Ja jums ir grūti gulēt visu nakti vai rodas nakts svīšana, tās var liecināt par pāreju uz menopauzi. Mēģiniet uzturēt istabu vēsu, izmantojot ventilatorus vai gaisa kondicionieri.
- Būt fiziski aktīvam ir labs veids, kā labi izgulēties. Vingrojiet no rīta vai dienas laikā, bet atturieties no vingrošanas tuvu gulētiešanas laikam, jo tas faktiski var nomodā.
- Pirms gulētiešanas dzeriet siltu dzērienu, piemēram, kumelītes vai siltu pienu. Tas var nodrošināt komfortu un atpūsties. No otras puses, alkohols un kofeīns tuvu gulētiešanas laikam varētu jūs noturēt.
- Lai labāk izgulētos, jums vajadzētu izvairīties no lielām maltītēm un nestrādāt tieši pirms gulētiešanas.
- Valkājiet pidžamas, kas izgatavotas no viegliem audumiem, piemēram, kokvilnas, lai palīdzētu jums palikt vēsam.
- Ja pamostaties nakts vidū un nevarat atkal aizmigt, dariet kaut ko relaksējošu, piemēram, lasiet grāmatu vai klausieties mierīgu mūziku, līdz esat miegains.
4. solis. Ievērojiet maksts un/vai urinēšanas problēmas
Tie var atšķirties, sākot ar grūtībām turēt urīnu pietiekami ilgi, lai sasniegtu vannas istabu, līdz seksam kļūst neērti zemāka estrogēna līmeņa dēļ. Maksts vai urīnceļu infekcijas var kļūt biežākas menopauzes laikā.
Ja sekss ir neērti, izmantojiet maksts smērvielu uz ūdens bāzes, ko var iegādāties bez receptes, kas seksu padara mazāk sāpīgu. Šim pašam nolūkam varat izmantot arī bezrecepšu maksts mitrinātāju, piemēram, Replens
Solis 5. Sekojiet līdzi svara izmaiņām
Menopauzes laikā viduklis var kļūt lielāks. Jūs varētu arī iegūt taukus un/vai zaudēt muskuļus. Jūsu vielmaiņa palēnināsies, tāpēc jums būs jāpielāgo diēta, lai pielāgotos šīm izmaiņām.
- Izveidojot regulāru, mērenas intensitātes vingrojumu rutīnu, jūs varat saglabāt savu formu, vienlaikus uzlabojot garastāvokli un veicinot labāku nakts miegu.
- Iekļaujiet divu līdz trīs dienu spēka treniņus, kas palīdz stiprināt kaulus un var atjaunot vai novērst muskuļu zudumu.
6. solis. Paziņojiet ārstam, ja Jums ir stīvas locītavas un muskuļi
Lai gan tās var būt tikai novecošanās pazīme, tās var būt saistītas arī ar samazinātu estrogēna līmeņa veidošanos menopauzes un/vai osteoporozes laikā. Ārsts varētu noteikt šo diagnozi, kā arī palīdzēt jums izveidot ārstēšanas plānu, kas piemērots jūsu īpašajām vajadzībām.
2. metode no 4: psiholoģisko simptomu atpazīšana
1. solis. Sagatavojieties garastāvokļa izmaiņām
Menopauzes sākuma simptoms ir garastāvokļa svārstības, ko var izraisīt stress vai vispārēja noguruma sajūta. Ņemiet vērā, ja jūtaties satracināts vai raudāt, jo tie ir iespējamie simptomi.
- Pietiekami gulēt, mazināt stresu un palikt fiziski aktīvam. Šie ir veidi, kā regulēt garastāvokli un saglabāt pozitīvu skatījumu.
- Garastāvokļa svārstības nav tas pats, kas depresija. Ja jums ir aizdomas par depresiju, konsultējieties ar ārstu, lai diagnosticētu.
2. solis. Pieņemiet mainīgās sajūtas par seksu
Sekss varētu būt neērtāks, tāpēc dažas sievietes par to mazāk interesējas. Dažas sievietes varētu arī justies mazāk uzbudinātas. No otras puses, dažas sievietes pēc menopauzes var justies seksuāli spēcīgākas.
3. Uzmanieties no aizmāršības vai grūtībām koncentrēties
Ir pierādīts, ka kognitīvās izmaiņas notiek menopauzes laikā, tādēļ, ja jums ir “smadzeņu miglas” sajūta, ņemiet to vērā un apspriediet to ar savu ārstu. Tas varētu liecināt par iestāšanos menopauzes stadijā.
- Izmēģiniet garīgos vingrinājumus un mīklas. Bezmaksas vingrinājumus varat meklēt, veicot ātru meklēšanu tiešsaistē vai iznomājot garīgo vingrinājumu grāmatu.
- Nevar nenovērtēt miega un regulāras fiziskās aktivitātes nozīmi. Šie ir veidi, kā uzlabot garīgo skaidrību.
3. metode no 4: menopauzes simptomu ārstēšana
1. solis. Meklējiet hormonu aizstājterapiju (HAT)
Hormonu lietošana estrogēna, progesterona un testosterona aizstāšanai var būt izdevīga sievietēm menopauzes periodā. HAT var mazināt menopauzes simptomus un pat novērst osteoporozi.
Apzinieties HAT riskus un konsultējieties ar savu ārstu, pirms izlemjat izmantot šo iespēju. HAT var palielināt sirds slimību, krūts vēža, dzemdes vēža un insulta risku
2. solis. Izmēģiniet papildu vai alternatīvas zāles
Lai gan dažu no tiem efektivitāte menopauzes simptomu mazināšanā ir apstrīdēta, jūs joprojām varat izmēģināt alternatīvu terapiju, lai pārvaldītu simptomus.
- Melnais cohosh varētu būt efektīvs, lai mazinātu menopauzes simptomus. Tomēr nav pierādīts, ka tas uzlabo simptomus. Ja vēlaties izmantot šo augu, lai mazinātu tādus simptomus kā karstuma viļņi, dariet to tikai īstermiņā (maksimums sešus mēnešus), jo ilgtermiņa efektivitāte un drošība joprojām tiek apstrīdēta.
-
Fitoestrogēni var palīdzēt mazināt menopauzes simptomus. Tie ir estrogēni, kas rodas dažos augos, un tie palēnina šūnu augšanu un novērš iekaisumu. Tie ir atrodami dažādos pārtikas produktos un ir plaši pieejami arī kā uztura bagātinātāji. Iespējams, vēlēsities mēreni papildināt savu uzturu ar fitoestrogēniem un sekot līdzi visiem simptomiem, kas tiek mazināti.
Lai gan pārtikas produktos dabiski sastopamo fitoestrogēnu drošība praktiski nav apstrīdēta, tas neattiecas uz fitoestrogēniem, kas nav pārtika. Nepārtikas fitoestrogēnu ilgstošas lietošanas risks nav zināms
- Izmēģiniet augu izcelsmes preparātus. Ir vairāki augi, kurus varētu izmantot, lai mazinātu menopauzes simptomus, lai gan to efektivitāte nav zināma. Tajos ietilpst naktssvece, ginkgo, sarkanais āboliņš, šķīstkoka oga un žeņšeņs.
Solis 3. Ziniet, kad meklēt medicīnisko palīdzību
Konsultējieties ar savu ārstu, ja Jums rodas neparastas sāpes vai sajūtas vai ja kāds no simptomiem šķiet nepanesams. Turklāt, ja tādi simptomi kā karstuma viļņi, garastāvokļa izmaiņas vai smaga asiņošana menstruāciju laikā vai starp tām traucē jūsu ikdienas dzīvi, apmeklējiet savu ārstu.
Jums reizi gadā jāapmeklē ārsts, lai veiktu pilnu fizisko eksāmenu (ieskaitot krūšu izmeklēšanu, iegurņa eksāmenu un mammogrammu)
4. metode no 4: dzīvesveida izmaiņu ieviešana
Solis 1. Ēd labi
Sabalansēta uztura saglabāšana ir svarīga menopauzes simptomu novēršanas sastāvdaļa. Veselīgs uzturs var uzlabot jūsu enerģijas līmeni un uzlabot garastāvokli.
- Izvairieties dzert pārāk daudz kofeīna vai alkohola. Tie var traucēt miegu.
- Pēc menopauzes jums būs jāpalielina kalcija un D vitamīna uzņemšana, lai saglabātu labu kaulu veselību. Konsultējieties ar savu ārstu, lai noskaidrotu, vai saņemat pietiekami daudz kalcija vai varbūt jums ir nepieciešams uztura bagātinātājs.
- Lietojiet diētu, kas pilna ar fitoestrogēniem. Tie ietver pupiņas, sojas produktus, zirņus, lēcas un veselus graudus un sēklas.
Solis 2. Vingrinājums
Regulāra vingrošana palīdzēs noturēt svaru, kā arī paaugstinās garastāvokli, uzlabos miegu un stiprinās kaulus. Mērķējiet vismaz 2,5 stundas nedēļā mērenus aerobos vingrinājumus vai 1 stundu un 15 minūtes intensīvas aerobās aktivitātes. Izmēģiniet arī svaru nesošus vingrinājumus, lai uzlabotu spēku.
3. Pārvaldiet savu stresa līmeni
Lai mazinātu diskomfortu no dažiem parastajiem menopauzes simptomiem, mēģiniet ieviest stresa mazināšanas stratēģiju savā ikdienas dzīvē. Tas varētu būt no jogas līdz meditācijai vai citām apzinātības metodēm.
Dažiem cilvēkiem pietiekami daudz miega var būt izaicinājums menopauzes laikā, un tas ir vēl viens galvenais stresa cēlonis. Uzziniet labākas miega metodes menopauzes laikā
4. solis. Pievienojieties atbalsta grupai
Apmainoties ar pieredzi un veicinot sarunu, atbalsta grupas var pozitīvi ietekmēt to, kā jūs saprotat un pieņemat fiziskās, psiholoģiskās un sociālās izmaiņas, ko izraisa menopauze. Vienmēr atcerieties: šajā ceļojumā jūs neesat viens.
