Dzirdot vārdu “trauksme”, jūs varētu domāt tikai par garīgo ietekmi. Tomēr, ja jūtaties nemierīgi, var rasties arī vairāki fiziski simptomi, tostarp bezmiegs, galvassāpes, muskuļu sasprindzinājums, ātra sirdsdarbība un hiperventilācija. Ja no trauksmes esat izjutis fiziskus simptomus, varat veikt vairākas darbības, lai uzlabotu savu stāvokli. Relaksācijas paņēmieni var palīdzēt kontrolēt sirdsdarbību un elpošanu, kad jūtat satraukumu. Iegūstiet masāžu vai izmantojiet pretsāpju līdzekļus, lai mazinātu muskuļu sasprindzinājumu un galvassāpes. Visbeidzot, regulāri vingrojiet un ievērojiet pareizu uzturu, lai saglabātu vispārējo veselību. Šīs stratēģijas var palīdzēt pārvarēt trauksmes fiziskos simptomus.
Soļi
1. metode no 3: sirdsdarbības un elpošanas kontrole
1. solis. Pārtrauciet un saskaitiet līdz 10, ja jūtat, ka tuvojas trauksmes lēkme
Trauksmes fiziskie simptomi ir paātrināta sirdsdarbība, ātra elpošana, saspringti muskuļi, svīšana un reibonis. Kad jūtat, ka šie simptomi sākas, pārtrauciet sevi. Aizveriet acis, mēģiniet bloķēt pasauli un saskaitiet līdz 10. Koncentrējieties uz elpošanu un lēnām skaitiet. Ja joprojām jūtat, ka sirds pukst, atkārtojiet procedūru un saskaitiet līdz 20.
- Mēģiniet atbrīvoties no situācijas, kas jūs satrauca. Ja, piemēram, strīdējāties ar savu partneri, dodieties uz minūti uz citu istabu.
- Ja esat darbā vai sapulcē, pieklājīgi atvainojiet sevi. Dodieties uz vannas istabu vai citu istabu, lai nomierinātos.
2. solis. Veiciet dziļas elpošanas vingrinājumus, lai apturētu hiperventilāciju
Hiperventilācija ir galvenais fiziskās trauksmes simptoms. Ja jūs elpojat ātri, apstājieties un koncentrējieties uz ilgu, dziļu elpu. Ieelpojiet, līdz vairs nevarat, turiet to uz sekundi un pēc tam lēnām izelpojiet. Atkārtojiet šo procesu, līdz elpošana tiek kontrolēta.
- Ja iespējams, apgulieties uz muguras un novietojiet rokas uz vēdera. Jūtiet, ka jūsu rumpis paceļas un nokrīt ar katru elpu, lai koncentrētos uz elpošanu.
- Katru dienu veikt dziļas elpošanas vingrinājumus, pat ja nejūtat trauksmi, ir laba prakse trauksmes lēkmes gadījumā. Kad būs pienācis laiks, jūs būsit gatavs efektīvāk kontrolēt elpošanu.
Solis 3. Novērsiet sevi no nemiera ar jautru nodarbi
Dažreiz labākais veids, kā atbrīvoties no trauksmes, ir novērst uzmanību. Ja varat, pārtrauciet darīt to, kas jums radīja satraukumu, un dariet to, kas jums patīk. Tas novērš jūsu prātu no trauksmes un palīdz mazināt tādus fiziskus simptomus kā sirdsdarbība un hiperventilācija. Vēlāk jūs varat atgriezties pie saspringtās darbības un mēģināt to paveikt ar labāku prātu.
- Labas uzmanības novēršanas aktivitātes ir mūzikas klausīšanās, vingrinājumi, pastaigas un instrumenta spēlēšana vai roku izmantošana.
- Izvairieties no destruktīvām uzmanības novēršanas darbībām, piemēram, narkotiku vai alkohola lietošanas. Tie neatrisina problēmu un rada citas veselības problēmas.
Solis 4. Praktizējiet jogu vai meditāciju, lai atslābinātu ķermeni un prātu
Abas šīs darbības ir noderīgas spriedzes mazināšanai un sirdsdarbības samazināšanai. Katru dienu veltiet laiku tādām relaksācijas metodēm kā šīs, lai pakāpeniski mazinātu trauksmes simptomus. Pat 15 minūtes dienā var ievērojami atvieglot simptomus.
- Meditācija ir īpaši noderīga no rīta, pirms dodaties uz darbu. Atvēlot laiku atpūtai un sagatavojoties nākamajai dienai, varat efektīvāk tikt galā ar izaicinājumiem.
- Ja jums ir miega traucējumi no nemiera, joga un meditācija vakarā var jūs atpūsties un palīdzēt labāk aizmigt.
5. Samaziniet ikdienas kofeīna devu
Kofeīns dabiski paaugstina sirdsdarbības ātrumu un dažkārt izraisa nelielu nervozitāti jūsu muskuļos. Ja jums ir trauksme, šīs sekas var pasliktināt jūsu fiziskos simptomus un pat izraisīt panikas lēkmi. Ja regulāri jūtat trauksmes simptomus un regulāri dzerat kofeīnu saturošus dzērienus, mēģiniet samazināt patēriņu. Samaziniet līdz 1/2 vai 1/3 no parastās devas, lai samazinātu sirdsdarbības ātrumu un muskuļu sasprindzinājumu.
- Mēģiniet kafijai un enerģijas dzērieniem izmantot alternatīvas bez kofeīna vai ar zemu kofeīna saturu, piemēram, zāļu tējas.
- Oficiāli 400 mg kofeīna dienā ir drošs pieaugušajiem, kas ir aptuveni 4 tases kafijas. Tomēr, ja jūs moka trauksme, saglabājiet patēriņu krietni zem tā. Ja dienā regulāri izdzer 3 tases, mēģiniet samazināt devu līdz 1.
- Pievērsiet uzmanību kofeīna saturam sodas un enerģijas dzērienos. Dažos enerģijas dzērienos vienā porcijā ir vairāk nekā vienas dienas kofeīna vērtība, tāpēc jūs, iespējams, saņemat lielāku devu, nekā jūs domājat.
- Kofeīna patēriņa samazināšana palīdz arī labāk gulēt, kas arī palīdz pārvaldīt trauksmes simptomus.
2. metode no 3: Fizisko sāpju mazināšana
Solis 1. Praktizējiet pakāpenisku muskuļu relaksāciju, lai mazinātu spriedzi
Progresīva muskuļu relaksācija ir stresa mazināšanas tehnika, kas pakāpeniski atbrīvo visus saspringtos muskuļus. Apsēdieties klusā vietā un dažas reizes dziļi elpojiet. Pēc tam sasprindziniet katru ķermeņa muskuļu atsevišķi un atlaidiet to. Strādājiet caur visu ķermeni. Šāda muskuļu relaksācija palīdz mazināt spriedzi un vispārējo stresu. Ikdienas vingrinājumi palīdz atslābināt muskuļus, kad jūtat stresu.
- Šo tehniku varat izmantot visas dienas garumā, ja jūtat, ka sākas trauksmes lēkmes. Jūs, iespējams, pat nepamanīsit, ka sasprindzināt muskuļus.
- Apvienojiet muskuļu relaksāciju ar dziļu elpošanu, lai mazinātu vispārējo trauksmi.
2. solis. Veiciet masāžu, lai atbrīvotu saspringtos muskuļus
Ja jūs nemierīgi sasprindzināt muskuļus, tad tie var būt sāpīgi un saspringti. Masāža var palīdzēt mazināt šo spriedzi un mazināt sāpes. Kā papildu bonuss labāka fiziskā pašsajūta var pozitīvi ietekmēt jūsu trauksmes simptomus.
- Trauksmes sāpes ir izplatītas mugurā un kaklā, jo cilvēki bieži sasprindzina šos muskuļus, kad viņi ir nemierīgi.
- Apmeklējiet profesionālu masāžas terapeitu, nevis lai kāds berzētu muguru. Terapeits zina, kā pareizi manipulēt ar muskuļiem, lai iegūtu pareizus rezultātus.
Solis 3. Izvairieties no pārtikas, kas izjauc jūsu kuņģi
Kuņģa darbības traucējumi ir vēl viens fizisks trauksmes simptoms. To bieži pasliktina daži pārtikas produkti, kas ir unikāli katrai personai. Pievērsiet uzmanību savam uzturam un pārbaudiet, vai kāds pārtikas produkts pasliktina simptomus. Ierobežojiet vai izslēdziet šos pārtikas produktus, it īpaši, ja pēdējā laikā jūtat satraukumu.
- Pikanti ēdieni parasti izraisa kuņģa darbības traucējumus. Pārāk salds ēdiens un dzērieni ir vēl viens izplatīts vaininieks.
- Ja sāpes vēderā ilgst vairāk nekā dažas dienas vienlaikus, konsultējieties ar ārstu, lai izslēgtu pamata problēmu.
- Nelietojiet pretsāpju līdzekļus vēdera sāpēm. Tas var pasliktināt simptomus, īpaši, ja Jums ir čūla.
Solis 4. Lietojiet pretsāpju līdzekļus, lai cīnītos pret spriedzes galvassāpēm
Spriedzes galvassāpes ir bieži sastopamas cilvēkiem ar trauksmi. Papildus regulārām relaksācijas metodēm bezrecepšu pretsāpju līdzekļi var mazināt šīs galvassāpes. Lietojiet zāles, lai palīdzētu pārvaldīt sāpes, kamēr strādājat, lai mazinātu vispārējo trauksmi.
- Lietojiet pretsāpju līdzekļus saskaņā ar produkta instrukcijām. Pārāk daudz zāļu lietošana var izraisīt kuņģa darbības traucējumus vai citas blakusparādības.
- Ja katru dienu ciešat no galvassāpēm, apsveriet iespēju apmeklēt ārstu. Jums var būt kāda medicīniska problēma, kas tos izraisa.
3. metode no 3: veselības saglabāšana
1. solis. Ēdiet sabalansētu uzturu, lai uzlabotu imunitāti
Nemiers laika gaitā var nomākt jūsu imūnsistēmu, padarot jūs uzņēmīgus pret slimībām un infekcijām. Uzturiet imunitāti ar veselīgu uzturu. Katrā ēdienreizē iekļaujiet svaigus augļus un dārzeņus un iegūstiet liesas olbaltumvielas no veselīgiem avotiem, piemēram, zivīm un mājputniem. Tāpat izvairieties no neveselīgiem pārstrādātiem pārtikas produktiem, kuros ir daudz sāls un piesātināto tauku, kas var pasliktināt trauksmi.
- B, C un E vitamīni ir īpaši svarīgi jūsu imūnsistēmai. Labi šo vitamīnu avoti ir ogas, lapu zaļie dārzeņi, pupiņas un paprika.
- Pārtikas produkti ar augstu probiotiku daudzumu ir parādījuši zināmu korelāciju ar samazinātu stresu. Ēdiet vienkāršu grieķu jogurtu vai lietojiet probiotikas piedevas, lai palielinātu devu.
- Neizlaidiet maltītes. Bads var pasliktināt jūsu nemieru.
Solis 2. Regulāri vingrojiet, lai mazinātu stresu un uzlabotu savu veselību
Vingrinājumi ir pierādīts stresa mazinātājs, tāpēc apņemieties vingrot vismaz 30 minūtes 3-4 dienas nedēļā. Stresa mazināšanai vislabāk piemēroti aerobikas vingrinājumi, piemēram, skriešana, riteņbraukšana un peldēšana. Tas ir vispārējs ieguvums veselībai, kas arī uzlabos jūsu trauksmes simptomus.
- Lai izbaudītu šīs priekšrocības, jums nav smagi jāstrādā. Katru dienu 30 minūšu pastaiga ir lielisks vingrinājums.
- Sportošana ir vēl viens lielisks veids, kā vingrināties. Apsveriet iespēju pievienoties vietējai komandai, lai iegūtu vingrinājumus un iegūtu jaunus draugus.
- Vingrinājumi arī palīdz stiprināt imūnsistēmu, uzlabot miegu un samazināt sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī, un tas viss palīdz cīnīties ar trauksmi.
3. solis. Katru nakti gulēt 8 stundas
Lai gan ar nemieru var būt grūti gulēt, tas ir svarīgi, lai uzlabotu simptomus. Miega trūkums nomāc jūsu imunitāti un pasliktina trauksmes simptomus. Ir vairāki soļi, ko varat veikt, lai labāk izgulētos, pat ja jūs uztraucaties.
- Pirms gulētiešanas veiciet relaksācijas vingrinājumus, piemēram, jogu vai meditāciju, lai palīdzētu sev aizmigt. Tad dariet kaut ko klusu, līdz dodaties gulēt, piemēram, lasiet. Neskatieties uz ekrāniem pirms gulētiešanas, jo tas var stimulēt jūsu smadzenes un saglabāt jūs nomodā.
- Izvairieties no kofeīna vismaz 4 stundas pirms gulētiešanas. Ja esat jutīgs pret kofeīnu, palieliniet šo laiku līdz 6 stundām.
- Papildinājumi, piemēram, melatonīns vai zāļu tējas, var palīdzēt dabiski aizmigt.
4. Izvairieties no narkotiku lietošanas, smēķēšanas un alkohola, lai tiktu galā ar nemieru
Lai gan šīs aktivitātes var likt jums īslaicīgi justies labāk, tās galu galā ir destruktīvi veidi, kā tikt galā ar trauksmi. Tie kaitē jūsu vispārējai veselībai, nomāc imūnsistēmu un apgrūtina miegu. Vislabāk ir atcelt vai pilnībā atcelt šos ieradumus.
