Cinks ir būtisks minerāls jūsu ķermenim. Jūsu imūnsistēma paļaujas uz cinku, lai veiktu svarīgas funkcijas, piemēram, enzīmu un šūnu funkcijas. Lielākajai daļai pieaugušo ir nepieciešami aptuveni 10 mg cinka dienā, bet viņi var droši patērēt līdz 40; tomēr pārāk daudz cinka var būt kaitīgs. Pārraugiet cinka uzņemšanu, lai pārliecinātos, ka saglabājaties veselīgā līmenī.
Soļi
1. metode no 3: Cinka pievienošana diētai
1. solis. Ēdiet vēžveidīgos
Viens no labākajiem cinka iegūšanas veidiem ir vēžveidīgo ēšana. Gliemenes satur ievērojamu cinka daudzumu. Austeres satur vislielāko cinka daudzumu. Par 3 unces austeres jūs iegūsit piecas reizes lielāku cinka dienas vērtību (DV). Jūs saņemsiet 74 mg un 493% no dienas vērtības.
- 3 unces krabju satur 6,5 mg cinka (43% DV). 3 unces omāra satur 3,4 mg cinka (23% DV).
- Iekļaujiet austeres maltīti vismaz reizi mēnesī. Ja jums nepatīk austeres, tā vietā vienu vai divas reizes mēnesī iekļaujiet krabjus vai omārus.
- Dažas zivis satur arī cinku. Viena plekstu porcija satur mazāk nekā 10% no jūsu ikdienas cinka daudzuma.
2. solis. Iekļaujiet gaļu
Gaļas produkti satur ievērojamu daudzumu cinka. Jūs varat iegūt daudz cinka no veselīgiem sarkanās gaļas, cūkgaļas un mājputnu avotiem. 3 unces liellopu gaļas satur 7 mg cinka (47% DV). Cūkgaļa satur 2,9 mg cinka (19% DV) 3 unces.
- Ēdot mājputnus, noteikti ēdiet tumšo gaļu. 3 unces vistas satur 2,4 mg cinka (16% DV). Turcija satur 3,0 mg cinka (21% DV).
- 4 oz jēra ir 35% no jūsu ikdienas cinka vērtības.
3. Pievienojiet receptēm riekstus
Rieksti nodrošina nelielu daudzumu jūsu ikdienas ieteicamā cinka daudzuma. Cinkam varat ēst Indijas riekstus, mandeles vai zemesriekstus. Indijas riekstu 1 unces porcija satur 1,6 mg cinka (11% DV).
- 1 unce mandeļu satur 6% no jūsu ikdienas cinka daudzuma.
- Katru dienu kā uzkodu varat iekļaut arī riekstus. Lielākā daļa riekstu satur cinku, lai gan ne ļoti augstā līmenī.
Solis 4. Ēdiet piena produktus
Piena avoti satur cinku. Katru dienu savā uzturā varat iekļaut dažus piena avotus, lai palielinātu cinka uzņemšanu. Jogurts satur visvairāk cinka no visiem piena produktiem. 8 unces satur 1,7 mg cinka (11% DV).
- 1 unce Šveices siera satur 8% no jūsu ikdienas cinka vērtības, un 1 unce Čedaras vai mocarellas ir 6%.
- 1 glāze zema tauku satura vai vājpiena satur 7% no jūsu ikdienas vērtības.
5. solis. Pievienojiet graudus
Dažos graudos ir pietiekami daudz cinka, lai tie pievienotu ievērojamu daudzumu jūsu ikdienas vērtībai. Vienā paciņā tūlītēju auzu pārslu ir 7%. Daži graudaugi ir bagātināti ar līdz 25% no jūsu ikdienas cinka vienai porcijai.
- Kvinoja ir 18% no jūsu ikdienas vērtības 3/4 tases.
- Pārbaudiet etiķetes uz visiem stiprinātiem pārtikas produktiem, kas var saturēt cinku.
6. Uzkoda sēklas
Sēklas satur ievērojamu daudzumu cinka. Jūs varat iekļaut sēklas galvenajos ēdienos, jogurtu, auzu pārslas, graudaugus, salātus vai pat uzkodas. 1/4 tase sezama sēklu un ķirbju sēklu satur 25% no jūsu ikdienas vērtības.
7. solis. Ēd pākšaugus un pupiņas
Pākšaugi un pupiņas ir labs cinka avots. Šajā avotā ietilpst tofu, tempeh, sojas pupas, pupiņas, melnās pupiņas, garbanzo pupiņas, lēcas un zemesrieksti. Pusi tasi aunazirņu satur 9% no jūsu ikdienas vērtības, bet pupiņas - 6%.
Pirms vārīšanas iemērciet pupiņas un pākšaugus. Tie satur fitātus, kas bloķē minerālu uzsūkšanos, un mērcēšana noņems fitātus
8. solis. Iekļaujiet cinka piedevas
Ja jums ir grūti iegūt pietiekami daudz cinka ar uzturu, varat lietot cinka piedevu. Jūs varat iegādāties papildinājumu tablešu veidā, ko lietot katru dienu. Lielākā daļa piedevu ir 30 mg formā, kas ir 200% no jūsu DV.
- Apmeklējiet savu ārstu, lai noteiktu, vai jūsu cinka līmenis ir nepietiekams, lai uzņemtu papildinājumu.
- Esiet piesardzīgs, lai nepārdozētu cinku, ja lietojat papildinājumu, ievērojot norādījumus un informāciju par dozēšanu.
2. metode no 3: pareizā cinka līmeņa iegūšana
1. solis. Nosakiet pareizo ikdienas cinka daudzumu
Cinka daudzumam cilvēkam vajadzētu atšķirties atkarībā no tādiem faktoriem kā vecums un dzimums. Jums vajadzētu noteikt, cik daudz cinka jums nepieciešams katru dienu, jo pārāk daudz cinka var būt kaitīgs.
- Bērniem no septiņiem mēnešiem līdz trim gadiem ir nepieciešami 3 mg katru dienu. Bērniem, kas jaunāki par septiņiem mēnešiem, nepieciešami 2 mg.
- Bērniem no četriem līdz astoņiem gadiem ir nepieciešami 5 mg.
- Bērniem no deviņiem līdz 13 gadiem ir nepieciešami 8 mg. Abi var droši saņemt līdz 23 mg katru dienu.
- Pusaudžiem vecumā no 14 līdz 18 gadiem ir nepieciešama 11 mg. Sievietēm nepieciešams 9 mg. Abi var droši saņemt līdz 34 mg katru dienu.
- Vīriešiem, kas vecāki par 18 gadiem, nepieciešami 11 mg, bet sievietēm - 8 mg. Abi var droši saņemt līdz 40 mg katru dienu.
- Grūtniecības un/vai zīdīšanas laikā cinka nepieciešamība palielinās - attiecīgi 11 mg un 12 mg. Šie skaitļi būs vēl lielāki, ja esat pusaudzis.
2. solis. Ja esat veģetārietis, iekļaujiet vairāk cinka
Veģetāriešiem jābūt īpaši uzmanīgiem, lai iegūtu pietiekami daudz cinka no avotiem, kas nav dzīvnieku izcelsmes. Jūs varat iegūt cinku no pupiņām un pākšaugiem, riekstiem un sēklām, auzām un kviešu dīgļiem
Veģetāriešiem un vegāniem var būt cinka deficīts, jo daudzi galvenie cinka avoti nav pieņemami veģetāriešiem. Otrs iemesls ir tas, ka graudi un pākšaugi, kas ir galvenais veģetāriešu ēdiens, satur augstu fitīnskābes līmeni. Šis komponents var samazināt cinka uzsūkšanos
Solis 3. Ziniet cinka nozīmi
Cinks ir svarīgs daudzām ķermeņa funkcijām. Tas ir svarīgi jūsu imūnsistēmai. Cinkam ir arī izšķiroša loma vairāk nekā 300 ķermeņa enzīmu reakcijās. Cinkam ir arī strukturāla loma olbaltumvielām un šūnu membrānām.
- Olbaltumvielās cinks nodrošina sava veida sastatnes, lai olbaltumvielas būtu pareizi salocītas. Šo sastatni sauc par “cinka pirkstu motīvu”. Olbaltumvielas, kas satur cinka pirkstu motīvu, ir svarīgas, lai regulētu DNS kodēto gēnu ekspresiju. Šie proteīni darbojas kā transkripcijas faktori, kontrolējot gēnu ekspresiju.
- Cinks ir svarīgs arī tam, kā šūnas savstarpēji sazinās, un tas ir svarīgs hormonu līmeņa kontrolē un nervu signālu pārraidē
- Cinkam ir nozīme procesā, ko sauc par apoptozi vai ieprogrammētu šūnu nāvi. Tas ir īpaši svarīgi, lai kontrolētu vēža šūnas un atbrīvotu ķermeni no nefunkcionālām šūnām.
4. Ziniet, kuras barības vielas cinks traucē
Lai gan ir svarīgi savā uzturā iegūt pietiekami daudz cinka, ir svarīgi arī atzīt, ka cinks var traucēt citu minerālvielu, piemēram, vara, dzelzs un kalcija, uzsūkšanos. Ja jums jāpalielina kāda no šīm uzturvielām, izvelciet pārtiku ar cinku un varu, dzelzi un kalciju. Starp šo ēdienu ēšanu ievietojiet divas līdz trīs stundas.
Lai gan cinks bloķē dažu minerālu uzsūkšanos, tas ir nepieciešams, lai labāk absorbētu citus. Cinks ir nepieciešams folātu (B vitamīna) uzsūkšanai un A vitamīna funkcijai
3. metode no 3: Cinka izpratne
1. solis. Nosakiet cinka deficīta riska faktorus
Cinka minimālais deficīts ir samērā izplatīts, un tas skar aptuveni 2 miljardus cilvēku visā pasaulē. Marginālais trūkums izraisa sliktu augšanu, sliktu fizisko un garīgo attīstību un paaugstinātu infekciju risku. Ir vairāki riska faktori cinka deficītam, tostarp:
- Priekšlaicīgi dzimuši zīdaiņi ar mazu svaru vai vecāki zīdaiņi un zīdaiņi, kas nesaņem pietiekami daudz cinka saturošu pārtikas produktu
- Bērni un pusaudži
- Grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, īpaši jaunām sievietēm
- Pacienti, kuri saņem intravenozu barošanu, kas pazīstama kā pilnīga parenterāla barošana
- Bērni un pieaugušie ar nepietiekamu uzturu vai nepietiekamu uzturu
- Cilvēki ar smagu vai hronisku caureju
- Personas ar malabsorbcijas sindromiem vai gremošanas un aknu darbības traucējumiem
- Cilvēki ar celiakiju, īso zarnu sindromu, Krona slimību, čūlaino kolītu
- Alkoholiķi ar alkohola aknu slimību
- Cilvēki ar hronisku nieru slimību un sirpjveida šūnu anēmiju
- Vecāki pieaugušie (vecāki par 65 gadiem)
- Indivīdi lieto noteiktus medikamentus, kas traucē cinka uzsūkšanos vai darbību
- Stingri veģetārieši
2. solis. Atzīstiet nopietna cinka deficīta draudus
Smags cinka deficīts ir salīdzinoši reti. Tas parasti ir retas ģenētiskas slimības, ko sauc par enteropathica acrodermatitis, rezultāts. Šajos gadījumos simptomi ir lēna augšana un attīstība, aizkavēta seksuālā nobriešana, izsitumi uz ādas, smaga caureja, imūnsistēmas traucējumi, slikta brūču dzīšana, slikta garšas sajūta un slikta apetīte un radzenes duļķainība.
Ja uzskatāt, ka Jums ir šī slimība, dodieties pie ārsta, lai veiktu testus
3. Izprotiet pārāk daudz cinka bīstamību
Lai gan cinks ir svarīgs jūsu ķermeņa vispārējai veselībai, jūs vēlaties pārliecināties, ka saņemat pareizo daudzumu. Ir grūti pārdozēt tikai ar pārtiku - parasti pārdozēšana rodas, lietojot pārāk daudz uztura bagātinātāju un/vai lietojot uztura bagātinātājus papildus diētai ar augstu cinka saturu. Cinka pārpalikums var izraisīt nopietnas veselības problēmas, tostarp sliktu dūšu, vemšanu, apetītes zudumu, krampjus, caureju un galvassāpes.
- Augsts cinka līmenis var traucēt vara un dzelzs līmeni, un tas var izraisīt vara un dzelzs deficīta anēmiju.
- Vienmēr konsultējieties ar savu ārstu un ņemiet vērā, ka daži multivitamīni var ietvert cinku.
