Melatonīns ir dabisks ķermeņa hormons, kas regulē nomoda un miega režīmu. Zems melatonīna līmenis var izraisīt sliktu nakts miegu, kas var apgrūtināt piecelšanos no rīta. Pārvaldot gaismas iedarbību un uzturu, jūs varat dabiski palielināt melatonīna līmeni. Jūs varat arī mainīt dzīvesveidu, tostarp papildināt ar melatonīnu, lai iegūtu kvalitatīvāku miegu.
Soļi
1. daļa no 3: Gaismas iedarbības pārvaldība
Solis 1. Katru dienu pakļaujiet sevi vismaz 15 minūšu spožai saules gaismai
Saņemiet dabisku saules gaismu katru dienu, vēlams no rīta. Dabiskā apgaismojuma iedarbība nomoda laikā palīdz līdzsvarot jūsu ķermeņa diennakts ritmus, kā rezultātā palielinās melatonīna ražošana naktī.
- Amerikas Dermatoloģijas akadēmija iesaka visu ādas toņu cilvēkiem tiešā saulē valkāt sauļošanās līdzekli ar 30 SPF.
- Ja nevarat izkļūt ārā, labāk ir izkļūt no loga, nekā neņemt saulē. Darbinieki birojos ar logiem mēdz ražot vairāk melatonīna (un labāk gulēt) naktī nekā tie, kuri strādā birojos bez logiem.
2. solis. Izslēdziet LED gaismas, kad naktī pārtraucat darbu
Vakarā aptumšojiet vai izslēdziet LED gaismas. Šīs spuldzes rada zilu gaismu, kas nomāc jūsu ķermeņa dabisko melatonīna ražošanu. Izvēlieties tradicionālās dienasgaismas spuldzes, kas zemākā līmenī rada zilu gaismu, vai spuldzes bez zilās gaismas, lai palielinātu melatonīna līmeni.
Bez zilās gaismas spuldzes var iegādāties vairākos tiešsaistes mazumtirgotājos vai vietējā datortehnikas veikalā
Solis 3. Vakaros izmantojiet regulēšanas slēdzi
Izgaismojiet savas mājas apgaismojumu stundās pirms gulētiešanas, radot tumšāku vidi ne vēlāk kā pulksten 21:00 vai 22:00. Pakāpeniska tumsa palīdzēs jūsu melatonīna līmenim dabiski paaugstināties.
Jūs varat iegādāties dimmeri, ko pievienot esošajām lampām, vietējā labiekārtošanas veikalā vai tiešsaistē
Solis 4. Elektronisko ierīču novirzīšana vakaros
Izvairieties no planšetdatora, tālruņa un datora lietošanas stundu vai divas pirms gulētiešanas. Šīs ierīces izstaro augstu zilās gaismas līmeni, kas kavē dabisko melatonīna ražošanu. Jūsu melatonīna līmenis paaugstināsies, ja acis pirms gulētiešanas netiks pakļautas šāda veida gaismai. Jūs, iespējams, arī gulēsit labāk.
Novietojiet ierīces nakts režīmā, kas izstaro mazāk zilās gaismas, ja jums ir jāstrādā vakaros
Solis 5. Gulēt pilnīgā tumsā
Izmantojiet aptumšojošus toņus, lai padarītu guļamistabu naktī ļoti tumšu, vai izmēģiniet miega masku. Izvairieties no naktsgaismas izmantošanas un vannas istabas apgaismojuma ieslēgšanas, jo tie nomāc dabisko melatonīna ražošanu. Jo tumšāka būs jūsu guļamistaba, jo augstāks būs dabiskā melatonīna pieaugums.
6. solis. Ja naktī bieži pamostaties, vannas istabā uzstādiet vāju sarkanu gaismu
Palīdziet ķermeņa dabiskajam melatonīna pieplūdumam naktī, vannas istabā uzstādot sarkano gaismu. Sarkanā spektra spuldzes mazāk satrauc melatonīna līmeni nekā LED vai pat dienasgaismas spuldzes. Izmantojot vienu, jebkurš vakara apmeklējums vannas istabā mazinās miega cikla traucējumus.
2. daļa no 3: Ēšana un dzeršana, lai palielinātu melatonīna līmeni
1. solis. Ēdiet ar melatonīnu bagātu pārtiku un garšvielas
Lai dabiski palielinātu melatonīna daudzumu, savā uzturā iekļaujiet vairāk valriekstu, apelsīnu papriku, pīrāgu ķiršus, tomātus, linu sēklas un goji ogas. Ja jums nepatīk šie ēdieni, garšvielas var būt arī lielisks veids, kā palielināt melatonīna daudzumu. Tējkarote (2 grami) sinepju sēklu vai grieķu mātītes satur tikpat daudz melatonīna kā daži tomāti.
- Dzeramā ķiršu sulas dzeršana ir jauka melatonīna līmeņa paaugstinoša alternatīva, ja šo ēdienu ēšana jums nepatīk.
- Veselam pieaugušam cilvēkam nav ieteicamā ikdienas melatonīna daudzuma, kas jāuzņem, jo lielākā daļa cilvēku ražo pietiekami daudz melatonīna bez uztura bagātinātājiem.
2. solis. Lietojiet pārtiku un dzērienus, kas bagāti ar kalciju
Pievienojiet diētai kāpostus, zaļumus, jogurtu, sieru, brokoļus un mandeles, lai pievienotu kalciju, kas veicina melatonīna ražošanu organismā. Dzērieni, kas bagāti ar kalciju, piemēram, piens, ir arī lieliski, lai dabiski palielinātu melatonīna līmeni.
Kalcija nepieciešamība mainās atkarībā no vecuma, bet vidēji pieaugušajam dienā vajadzīgi aptuveni 1 000 mg kalcija-daudzums 3 lielās piena glāzēs
Solis 3. Samaziniet kofeīna uzņemšanu, lai dabiski palielinātu melatonīna daudzumu
Samaziniet kafijas, tējas ar kofeīnu, sodas un citu kofeīnu saturošu dzērienu daudzumu savā uzturā. Kofeīnu saturoši dzērieni samazina melatonīna ražošanu, tāpēc, izvairoties no tiem, jūsu ķermenis varēs dabiski palielināt melatonīna līmeni.
- Mēģiniet dzert ne vairāk kā 200 miligramus kofeīna dienā-apmēram tādā daudzumā 2 tases kafijas. Tā ir aptuveni puse no maksimālā ieteicamā daudzuma veselīgam pieaugušajam.
- Izvairieties dzert vai ēst neko ar kofeīnu vakaros.
4. solis. Ievērojiet veselīgus dzeršanas ieradumus
Samaziniet alkohola patēriņu, ja regulāri lietojat pārmērīgu alkohola lietošanu. Lai gan gadījuma rakstura dzēriens nav problēma, regulāra, smaga dzeršana samazina dabisko melatonīna ražošanu un var pārtraukt miegu.
Vīriešiem vajadzētu censties dzert ne vairāk kā 4 dzērienus noteiktā dienā vai 14 dzērienus noteiktā nedēļā. Sievietēm vajadzētu censties dzert ne vairāk kā 3 dzērienus dienā vai 7 dzērienus nedēļā
3. daļa no 3: Dzīvesveida maiņa
1. solis. Lietojiet 1-3 mg melatonīna 90 minūtes pirms gulētiešanas
Konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju par to, vai papildināšana ar melatonīnu jums ir jēga. Papildināšana ar melatonīnu ir visefektīvākā tiem, kam ir traucēts iekšējais pulksteņa režīms, piemēram, maiņu darbiniekiem vai reaktīvās aizkavēšanās slimniekiem.
- Jūsu veselības aprūpes sniedzējs var ieteikt konkrētu devu jums. Parasti melatonīnu lieto vienu reizi dienā pirms gulētiešanas. Ja jums ir grūtības aizmigt, jautājiet savam veselības aprūpes sniedzējam par ilgstošas darbības melatonīna priekšrocībām.
- Ja lietojat vairāk melatonīna nekā ieteikts, tas nepalīdzēs labāk gulēt. Patiesībā pārāk daudz melatonīna var veicināt miega problēmas vai galvassāpes.
2. solis. Meditējiet 15 minūtes pirms gulētiešanas
Ieradieties meditēt vai lūgt katru vakaru pirms gulētiešanas. Regulāriem meditatoriem ir augstāks melatonīna līmenis nekā tiem, kuri nemeditē. Ierobežojiet savu sesiju līdz mazāk nekā stundai, lai gūtu vislielāko labumu no melatonīna līmeņa.
Solis 3. Pirms gulētiešanas uzņemiet karstu vannu
Palaidiet karstu vannu apmēram stundu pirms gulētiešanas naktī. Vannā jūsu ķermeņa temperatūra paaugstināsies, bet, izkāpjot ārā, ķermeņa temperatūra strauji pazemināsies. Šis straujais ķermeņa temperatūras kritums signalizē, ka jūsu smadzenes atbrīvo melatonīna pieplūdumu.
Pievienojot pilienu vai divas ēteriskās eļļas, piemēram, lavandas vai māla salvijas, jūs varat uzlabot vannas relaksējošās īpašības
4. solis. Mainiet savu vingrinājumu kārtību, lai redzētu, vai tas palīdz aizmigt
Dažiem cilvēkiem ir labāks nakts miegs, ja viņi vingro vakarā, nevis agrāk. Izmēģiniet šo nedēļu vai 2, lai redzētu, vai ir kāda atšķirība. Ja atklājat, ka vingrošana vēlāk nomodā naktī, atgriezieties pie vecās rutīnas.
- Atcerieties, ka vienmēr veiciet piesardzības pasākumus, veicot vingrinājumus naktī. Skrien kopā ar draugu un, ja nepieciešams, nēsā atstarojošu apģērbu.
- Lai arī pirmā vingrošana no rīta var būt lieliska, lai saglabātu vingrošanas režīmu, tā parasti nepalielina melatonīna līmeni, piemēram, vakarā.
