Trauma var aprakstīt jebkuru notikumu, kas patiešām bija biedējošs, bīstams vai dzīvībai bīstams un kuru jūs pieredzējāt vai bijāt liecinieks. Trauma nav tas, ko var ātri pārvarēt- tā prasa pacietību un sevis pieņemšanu. Lai pārvarētu traumas, jums rūpīgi jāapstrādā emocijas, tāpēc sāciet ar emocionālās apziņas un pašaprūpes praktizēšanu. Pēc tam runājiet par savu pieredzi ar citiem un meklējiet atbalstu. Ja jums ir grūti patstāvīgi pārvarēt traumu, konsultējieties ar profesionālu terapeitu.
Soļi
1. metode no 3: Emocionālās pašaprūpes praktizēšana
1. solis. Pieņemiet savas emocijas, izmantojot apdomību
Katru dienu veltiet 10 līdz 15 minūtes, lai dziļi elpotu, un pasīvi vērojiet savu emocionālo pieredzi. Ievērojiet, kā jūsu domas un fizioloģiskās reakcijas (piemēram, sasprindzinājums krūtīs vai paātrināta sirdsdarbība) ir saistītas ar jūsu jūtām. Rīkojieties tā, it kā jūs būtu objektīvs liecinieks. Nemēģiniet mainīt jūtas, vienkārši ļaujiet tām būt tādām, kādas tās ir.
- Jūs varat rakstīt žurnālu par vingrinājumu pēc tā pabeigšanas.
- Veicot šo uzmanības vingrinājumu, jūs varat iemācīties atzīt, pieņemt un regulēt savas emocijas, lai trauma nekontrolētu jūsu dzīvi.
2. solis. Uzziniet, kā atpazīt savus izraisītājus
Sprūda ir kaut kas jūsu vidē (cilvēks, vieta, lieta vai situācija), kas jūs atgriež traumas laikā. Jums jāzina savi izraisītāji, lai pasargātu sevi no pieredzes izraisīšanas un galu galā iemācītos ar to sadzīvot. Lai uzzinātu, kādi ir jūsu izraisītāji, mēģiniet dažas dienas vai nedēļas rīkoties kā nejaušs novērotājs, lai noskaidrotu, kuri stimuli jūs iedarbina.
- Aktivizētāji var būt persona, kas līdzinās uzbrucējam, skaņa, kas atgādina par traumu, aizvainojošiem vai pazemojošiem vārdiem, vai konkrēts gada laiks.
- Izveidojiet sarakstu ar visiem izraisītājiem, kurus varat identificēt. Veicot šo vingrinājumu, noteikti praktizējiet pašaprūpi, jo tas var būt ļoti satraucoši.
- Tiklīdz jūs zināt, kādi ir jūsu izraisītāji, varat lēnām izstrādāt plānu, lai labāk pārvaldītu savu atbildi uz tiem. Lai saņemtu papildu palīdzību, kopīgojiet tos ar kādu, kuram uzticaties.
Solis 3. Kopj savu ķermeni un prātu ar jogu
Traumas var izraisīt “cīņas vai bēgšanas” reakciju. Joga ir brīnišķīgs veids, kā atvieglot ciešanas un apdomīgi iesaistīt savu ķermeni. Apsveriet iespēju reģistrēties tuvumā esošai nodarbībai vai praktizēt mājās, izmantojot YouTube videoklipus.
Solis 4. Dariet kaut ko tādu, kas jūtas labi
Esiet maigs un audzinošs pret sevi, īstenojot ikdienas pašaprūpes rutīnu. Dodieties skriet, ēdiet barojošu maltīti, krāsojiet, piezvaniet draugam vai samīļojiet savu mīluli. Palutiniet sevi pārmaiņām.
5. solis. Pārvietojieties savā tempā
Neļaujiet sev izdarīt spiedienu, lai "pārvarētu" traumu vai priekšlaicīgi dziedinātu. Atzīstiet, ka jums ir jādod sev laiks un telpa, lai pilnībā dziedinātu jums vispiemērotākajā veidā.
Novērsiet attālumu no cilvēkiem, kuri cenšas izdarīt spiedienu, lai jūs virzītos tālāk
6. solis. Sazinieties ar savu garīgo pusi
Garīgums var palīdzēt jums izprast satraucošos dzīves notikumus un attīstīt cerību uz nākotni. Veiciet garīgas darbības, kas atbilst jūsu unikālajiem uzskatiem.
Jūs varētu praktizēt meditāciju, apmeklēt garīgus orientierus, pārdomāt dabu, lūgt, daudzināt, dejot vai lasīt tekstus, kas balstīti uz ticību
7. Izmantojiet savu pieredzi, lai pozitīvi ietekmētu citus
Atgūstiet kontroli pār savu dzīvi, izmantojot savu pieredzi kā stimulu pārmaiņām apkārtējā pasaulē. Runājiet, brīvprātīgi vai iestājieties, lai izglītotu citus par jūsu piedzīvoto traumu.
- Ja jūsu mājas nodeg, jūs varat sākt kampaņu, lai nodrošinātu, ka citām jūsu kopienas ģimenēm ir strādājoši dūmu detektori.
- Ja jūs izvarotu, jūs varētu runāt citu izvarošanas upuru vārdā vai brīvprātīgi izmantot seksuālās izmantošanas uzticības tālruni.
- Pirms apņematies, pārliecinieties, ka esat veltījis pietiekami daudz laika, lai izārstētos no traumām. Pārliecinieties arī, ka esat gatavs aktīvi iesaistīties, lai palīdzētu citiem, kuri ir saskārušies ar traumu, kas līdzīga jums.
2. metode no 3: sociālā atbalsta saņemšana
1. solis. Uzticieties cilvēkiem, kuriem uzticaties
Runājiet par notikušo ar savu tuvāko ģimeni un draugiem. Šādi rīkojoties, jūs varat mazināt traumu pār jums un palīdzēt mainīt veidu, kā atceraties mokošo notikumu.
- Piemēram, jūsu atmiņā jūs, iespējams, vainojāt sevi, jo neaizstāvējāties pret uzbrucēju. Stāstot savu stāstu, jūs varētu atcerēties, ka mēģinājāt sevi aizstāvēt, bet uzbrucējs bija daudz lielāks un spēcīgāks par jums.
- Pastāstiet savu stāstu tik daudz, cik nepieciešams. Runāšana par to palīdz jums izjust savas sajūtas par notikušo.
2. solis. Ļaujiet saviem mīļajiem zināt, kā viņi var palīdzēt
Citi bieži vien nezina, kā atbalstīt izdzīvojušos, tāpēc iesniedziet īpašus pieprasījumus. Varbūt jūs dzīvojat viens un vēlaties, lai radinieks kādu laiku pārgulētu. Vai varbūt jūs vēlaties, lai draugs pārņemtu savus mazos bērnus, kuri vienmēr paaugstina jūsu garastāvokli
- Konkrēti, ļaujiet saviem mīļajiem zināt, kas ir jūsu izraisītāji, lai viņi varētu paredzēt šīs situācijas un vajadzības gadījumā palīdzēt jums tikt galā. Piemēram, jūs varat lūgt viņus netuvoties jums bez brīdinājuma, jo jūs viegli satraucaties, vai arī jums var būt nepieciešams kādu laiku braukt apkārt, ja jūsu trauma izraisīja automašīnas avāriju.
- Nekautrējieties lūgt to, kas jums nepieciešams. Jūsu draugi un ģimene, iespējams, būs saviļņoti palīdzēt.
3. Pievienojieties atbalsta grupai
Var būt noderīgi arī runāt ar citiem, kuri ir piedzīvojuši līdzīgu traumu pieredzi. Sazinieties ar vietējām baznīcām vai kopienas garīgās veselības klīnikām, lai atrastu atbalsta grupu sanāksmēm, kuras varat apmeklēt.
Tas būs visnoderīgākais, ja apmeklēsiet īpašas grupas, kas saistītas ar jūsu traumu, piemēram, izvarošanas izdzīvojušajiem vai mātēm, kuras zaudējušas zīdaiņus
4. solis. Rakstiet par savu pieredzi
Ja jums nav neviena, pie kura vērsties pēc sociālā atbalsta, tas var palīdzēt vai ierakstīt jūsu traumatisko pieredzi žurnālā. Tas var būt katartisks veids, kā atbrīvot emocijas, kas saistītas ar pieredzi, un iegūt zināmu skatījumu uz notikušo.
Ja vēlaties dalīties rakstītajā ar kādu (piemēram, savu terapeitu), varat. Bet šie raksti var būt tikai jums
3. metode no 3: Traumatiskā stresa ārstēšana
1. solis. Atzīstiet neparastu satriecošu refleksu, trauksmi un sliktu garastāvokli kā PTSD pazīmes
Daudzi cilvēki piedzīvo traumas un atgūstas paši. Citiem var attīstīties nopietns stāvoklis, kas pazīstams kā posttraumatiskā stresa traucējumi. Meklējiet PTSD pazīmes un, ja nepieciešams, saņemiet profesionālu palīdzību.
PTSD ietver atkārtotas stresa reakcijas, kas ir līdzīgas tam, ko jūs pieredzējāt faktiskā notikuma laikā ilgi pēc šī notikuma beigām. Tas var ietvert milzīgas bailes vai bezpalīdzību, skumjas, miega traucējumus un/vai sirdsklauves
2. solis. Izvēlieties pieredzējušu terapeitu
Viens efektīvs veids, kā tikt galā ar traumām, ir saruna ar terapeitu, tāpēc lūdziet nosūtījumu savam primārās aprūpes ārstam. Meklējiet terapeitu, kuram ir pieredze darbā ar pārdzīvojušajiem traumām.
Jūsu terapeitam vajadzēja ārstēt citus ar trauksmi vai PTSD. Tas var arī palīdzēt atrast profesionāli, kurš veic kognitīvās uzvedības terapiju vai dialektiskās uzvedības terapiju - divas pārbaudītas ārstēšanas metodes, kas dod labumu traumas izdzīvojušajiem
Solis 3. Izaiciniet negatīvo vai kļūdaino domāšanu terapijā
Profesionāla traumatiskā stresa ārstēšana parasti ietver kognitīvās pārstrukturēšanas vingrinājumus, kas palīdz identificēt un mainīt negatīvās domāšanas modeļus.
Piemēram, jūs varētu domāt: "Es esmu vājš". Jūsu terapeits strādās kopā ar jums, lai pārveidotu šo domu par kaut ko līdzīgu: “Ir normāli justies paralizētam, saskaroties ar briesmām. Es darīju visu iespējamo.”
4. Mēģiniet pakāpenisku ekspozīciju
Vēl viena metode, kā tikt galā ar traumatisko stresu, ir lēnām ļaut sev atkārtoti piedzīvot traumu. Ar terapeita vadību atgriezieties notikuma vietā un atjaunojiet sajūtas, kuras jutāt, kad tas notika.
- Neapsveriet iespēju to darīt patstāvīgi bez norādījumiem un atbalsta.
- Jūs to varētu darīt atkal un atkal, līdz notikuma atmiņa mazāk izsauc emocionālu vai fizisku reakciju.
Solis 5. Apsveriet iespēju lietot zāles
PTSD ir trauksme, tāpēc jūs varētu justies pārāk modrs un pat piedzīvot panikas lēkmes. Zāles var palīdzēt mazināt trauksmes simptomus, lai jūs varētu pilnvērtīgāk darboties savā ikdienas dzīvē. Konsultējieties ar savu ārstu, lai noskaidrotu, vai tie jums ir laba izvēle.
