Vai esat tikko paēdis brokastis, pusdienas vai vakariņas, bet joprojām jūtaties izsalcis? Vai jūs sēdējat klasē vai darbā, cenšoties izvairīties no domām par badu? Ir veidi, kā padarīt savu ķermeni mazāk izsalkušu, lai jūs varētu koncentrēties uz esošajiem uzdevumiem un uzdevumiem.
Soļi
1. metode no 3: apetītes nomākšana
1. solis. Izdzeriet dažas glāzes ūdens
Ūdens var ļoti ātri iziet cauri jūsu gremošanas sistēmai, taču tas joprojām var palīdzēt samazināt apetīti. Sūciet ūdeni un palieciet hidratēts visas dienas garumā, lai vēders nejustos tukšs un izsalkums nebūtu samazinājies.
- Varat arī mēģināt dzert karstu ūdeni ar citronu un kajēnas pipariem. Kajenna pipari var palīdzēt nomākt apetīti un palīdzēt vēderam palikt nosēstam un justies pilnam.
- Kā alternatīvu ūdenim dzeriet kādu karstu ingvera tēju. Ingvers ir pierādīts gremošanas līdzeklis, un tas var palīdzēt sakārtot kuņģi, ja ciešat no bada sāpēm. Malkot karstu ingvera tēju vai košļāt kristalizētu ingveru.
2. solis. Apēdiet nelielu gabaliņu tumšās šokolādes
Nedaudz tumšās šokolādes var palīdzēt samazināt jūsu vēlmi pēc ēdiena, jo rūgtā šokolādes garša norāda uz jūsu ķermeņa apetītes samazināšanos. Izbaudiet vienu līdz divus tumšās šokolādes gabaliņus ar vismaz 70 procentiem kakao.
Solis 3. Izmēģiniet nelielu uzkodu, piemēram, mandeles vai avokado
Ēdot nedaudz neapstrādātu mandeļu, jūsu ķermenis tiks apgādāts ar antioksidantiem, E vitamīnu un magniju. Ir arī pierādīts, ka mandeles palielina sāta sajūtu un palīdz kontrolēt svaru.
Avokado ir pilns ar veseliem mononepiesātinātiem taukiem, kuru pagatavošana ilgst ilgu laiku un var palīdzēt nomākt apetīti. Tie ir arī lielisks šķīstošo šķiedru avots, kas, pārvietojoties pa zarnām, veido biezu želeju, palēninot gremošanu. Sagrieziet šķēlēs avokado un apkaisa ar medu, ja jums tas patīk salds, vai apkaisa ar sāli un pipariem, kā arī laima spiedi, lai iegūtu pikantu uzkodu
2. metode no 3: ikdienas rutīnas pielāgošana
1. solis. Brokastīs ir daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu
Patērējot vairāk šķiedrvielu, īpaši no rīta, jūsu uzturs tiks papildināts un ļaus jums justies sātākam ilgāk. Šķiedrvielas paliek kuņģī ilgāk nekā citi pārtikas produkti, tāpēc dienas laikā jums būs sāta sajūta un mazāk izsalcis. Olbaltumvielas var arī palīdzēt jums justies apmierinātām, un tas nomāc ghrelin hormonu, kas norāda uz jūsu smadzenēm, ka ir pienācis laiks ēst. Izmēģiniet auzu pārslas ar zemesriekstu sviestu vai kviešu grauzdiņiem un olu.
- Jūs varat arī pievienot linsēklas brokastu pārslām, jogurtam vai rīta smūtijam. Linu sēklās ir daudz šķiedrvielu un omega-3 taukskābju, un tās var samalt kafijas dzirnaviņās vai virtuves kombainā, lai pēc tam pievienotu pārtikai.
- Omega-3 taukskābes var arī nomākt apetīti, izraisot leptīna ražošanu, kas var izraisīt sāta sajūtu.
- Mēģiniet ēst brokastis 1-2 stundu laikā pēc pamošanās.
Solis 2. Iegūstiet astoņas stundas miega naktī
Miega trūkums var izraisīt nemierīgas uzkodas un pārēšanās. Labs nakts miegs var samazināt jūsu kortizola līmeni - hormonu, kas paaugstinās, kad esat nemierīgs vai stresa stāvoklī. Izvairieties no stresa ēšanas, apņemoties gulēt astoņas stundas naktī.
Solis 3. Samaziniet alkohola patēriņu
Lielākā daļa alkohola var izraisīt izsalkumu un izraisīt pārēšanās. Ja esat pilngadīgs, baudiet glāzi vīna vai alus maltītes beigās, nevis pirms vai maltītes laikā. Tādā veidā jūs dzersit ar pilnu vēderu un, visticamāk, vēlāk nebūsit izsalcis vai vēlēsities uzkodas vēlu vakarā.
Solis 4. Plānojiet maltītes
Paskatieties uz savām ikdienas aktivitātēm un mēģiniet ieplānot maltītes katru dienu vienā un tajā pašā laikā, starp tām apmēram trīs līdz četras stundas. Ēšana katru dienu vienā un tajā pašā laikā var palīdzēt novērst apetīti kontrolējošo hormonu svārstības.
Centieties, lai makā vai mugursomā būtu veselīgas, porciju uzkodas, ja maltīte kavējas un jums ir nepieciešama uzkoda
3. metode no 3: Darbību veikšana
Solis 1. Koncentrējieties uz hobiju
Viens pētījums atklāja, ka stacionāra darbība, piemēram, adīšana vai tamborēšana, var palīdzēt pārtraukt apsēstību ar pārtiku. Koncentrējieties uz vienkāršu hobiju, kas jums patīk, piemēram, dārzkopību, šūšanu vai pat gleznošanu. Hobija izmantošana kā uzmanības novēršana var uzlabot jūsu prasmes vai spējas un mainīt uzmanību.
Tas var būt īpaši noderīgi, ja jums ir tendence ēst, kad jūtaties saspringta vai skumja
Solis 2. Socializējieties ar draugiem
Neturi bada sajūtas pie sevis. Tā vietā piezvaniet draugam un dodieties kopā pastaigāties vai skatieties filmu. Koncentrējieties uz laika pavadīšanu kopā ar draugiem vai ģimeni, nevis uz badu.
Ieplānojiet rutīnas tikšanos ar draugu diētas laikā, lai jums būtu garantēta uzmanības novēršana noteiktā dienā un laikā. Tas var palīdzēt motivēt jūs pārvarēt dienu, nepadodoties badam, un dot jums kaut ko, uz ko koncentrēties, nevis kurrājošo vēderu
3. solis. Veiciet vieglu vingrinājumu
Pastaigājiet pa savu apkārtni vai skrienot vai skrienot, lai palīdzētu atpūsties un koncentrēties. Saskaņā ar Beth Israel diakones medicīnas centra pētniekiem, vingrinājumi stiprina jūsu smadzeņu izpildvaras funkcijas, tostarp spēju domāt uz priekšu un kontrolēt savus kavējumus. Tādējādi būs vieglāk pārstāt domāt par bada sāpēm.
Mēģiniet apmeklēt jogas nodarbību. Joga var palīdzēt tikt galā ar kārdinājumiem un būt uzmanīgākam ēdājam
4. solis. Rakstiet savā žurnālā
Koncentrējiet savas domas uz dienas notikumiem vai notiekošo mērķu sarakstu, ko glabājat savā dienasgrāmatā. Iespējams, vēlēsities arī pierakstīt savus ēšanas paradumus un diennakts laiku, kad jūtaties izsalcis, kā arī to, kā jūtaties emocionāli šajā laikā. Uzrakstot savus ēšanas paradumus, varēsit atšķirt, kad jūtaties fiziski izsalcis un kad jūtaties emocionāli izsalcis.
- Fiziskajam badam parasti ir tādi simptomi kā rūcošs kuņģis vai reibonis. Emocionāls izsalkums ir tad, kad vēlaties ēst, bet nejūtat fizisku izsalkumu. Emociju pierakstīšana attiecībā uz pārtiku palīdzēs noteikt jūsu izraisītājus un novērst to rašanos.
- Piemēram, jūs varat justies izsalcis pēcpusdienā, kad sākat garlaikoties darbā un meklējat kādu uzkodu. Pēc tam, iespējams, vēlēsities mainīt savu rutīnu, piemēram, vingrot vai doties pastaigā pēcpusdienā, lai novērstu emocionālu ēšanu.
Solis 5. Atrisiniet problēmu vai pabeidziet darbus
Esiet proaktīvs ar savu laiku un aizpildiet vienu uzdevumu sarakstā. Vai arī izskatiet visus darbus, ko varat veikt mājās, un paveiciet tos. Tā vietā, lai ķertos pie pārtikas, tiecieties pēc slotas, putekļu sūcēja vai sūkļa un mazgājiet traukus vai sakopiet vannas istabu.
