Ja jums saka, ka esat pārāk jutīgs, tas var būt nomākts, taču nejūtiet spiedienu mainīt to, kas jūs esat. Būt jutīgam ir pilnīgi normāli, jo 15-20% cilvēku tiek uzskatīti par ļoti jutīgiem. Ja vēlaties būt mazāk jutīgs, iemācieties pārvaldīt savas emocijas un izturēties pret konstruktīvu kritiku. Jūs varat arī iemācīties pārvaldīt savu jutīgumu attiecībās un aptvert to, kas jūs esat.
Soļi
1. metode no 4: emociju pārvaldīšana brīdī
Solis 1. Elpojiet dziļi, lai atpūstos
Lēnām elpojiet caur degunu, skaitot līdz 5. Turiet elpu, lai skaitītu 5, tad lēnām izelpojiet. Atkārtojiet 5 reizes, lai palīdzētu ķermenim atpūsties.
Kā vēl viena iespēja vienkārši koncentrējieties uz savu elpu. Ievērojiet, kā lēnām ieelpojot piepildās plaušas, un pēc tam novērojiet, kā jūtaties, lēnām izelpojot
Solis 2. Nosauciet savas emocijas, lai tās varētu atbrīvot
Emociju noliegšana tās nepazudīs. Labākais veids, kā tikt galā ar emocijām, ir atzīt savas jūtas un ļaut tām pāriet. Jūs varat kaut ko sajust, neļaujot emocijām sevi kontrolēt.
Jūs varētu sev teikt: “Es jūtos dusmīgs, jo mans kolēģis ir novērtējis manu darbu. Man ir tiesības tā justies.” Pēc tam iedomājieties, ka emocijas ir putns, kas lido prom no jums, vai iztēlojieties emocijas kā akmeni, kuru izmetat
Solis 3. Pārveidojiet savu skatījumu uz situāciju, lai mazinātu negatīvās emocijas
Mēģiniet paskatīties uz lietām pozitīvākā gaismā. Tas var palīdzēt mazināt emocijas. Šeit ir daži veidi, kā pārveidot:
- Paskaties uz situāciju no kāda cita viedokļa. Piemēram, iedomājieties, kā jūsu labākais draugs to varētu redzēt.
- Piešķiriet cilvēku vārdiem vai darbībām pozitīvus motīvus. Piemēram, pieņemsim, ka jūsu priekšnieks ir licis jūsu kolēģim vadīt jaunu projektu, jo jūsu grafiks jau ir aizņemts.
- Uzskaitiet pozitīvās puses, kas varētu rasties situācijā. Piemēram, jūs varētu domāt par veidiem, kā jūs satraucošā situācija piedāvā iespējas augt vai izmēģināt kaut ko jaunu.
- Pastāstiet sev citu stāstu par pašreizējo situāciju. Piemēram, ja jūs šaubāties par savām spējām pēc neveiksmes darbā vai skolā, jūs varētu pārvērst savas domas par to, kā jūs atgriezīsities no neveiksmes.
Solis 4. Novērsiet uzmanību no tā, kas jums traucē, lai kontrolētu savu reakciju
Domu maiņa var palīdzēt nomierināties. Mainiet tēmu, ja runājat ar kādu vai domājat par kaut ko citu. Kā vēl viena iespēja varat lasīt pozitīvus citātus, ieturēt kafijas pauzi vai pāriet uz jaunu uzdevumu.
Piemēram, ja jūsu priekšnieks izsaka jums kritiku, jūs varat novērst uzmanību, uzskaitot dažus nākamos uzdevumus, kurus vēlaties paveikt
Solis 5. Praktizējiet apdomību, lai tajā brīdī iezemētu sevi
Būt tagadnē var palīdzēt justies mazāk emocionāli, jo tas palīdz mazināt stresu. Iesaistiet savas 5 maņas, lai jūs tajā brīdī iezemētu. Tālāk ir norādīts, kā to izdarīt.
- Redze: aprakstiet savu vidi sev vai meklējiet visu zilo.
- Skaņa: ievērojiet dzirdēto vai klausieties nomierinošu mūziku.
- Pieskaršanās: novērojiet, kā jūsu kājas jūtas uz zemes, vai jūtiet kaut ko savā vidē.
- Smarža: izvēlieties smaržas savā vidē vai šņaukājiet ēterisko eļļu.
- Garša: iemalkojiet tasi kafijas vai nobaudiet nelielu uzkodu.
6. solis. Atvainojiet sevi, ja jums vajadzīgs brīdis, lai nomierinātos
Nestāstiet nevienam, kas ar jums notiek. Tā vietā dodieties uz tualeti vai izlikieties, ka jums kaut kas jāiegūst no citurienes. Kad esat tur nokļuvis, veltiet dažus mirkļus, lai nomierinātos.
Piemēram, jūs varat doties uz tualeti un uzšļakstīt seju ar aukstu ūdeni
7. solis. Dariet kaut ko tādu, kas uzlabo jūsu garastāvokli, lai novērstu jūsu prātu
Kad jūtat negatīvas emocijas, dodiet sev iemeslu uzmundrināties. Tas var palīdzēt samazināt jūsu jutīgumu šajā brīdī. Izmēģiniet vienu no šīm izvēlēm:
- Dzeriet tasi iecienītākās tējas.
- Zvaniet vai rakstiet draugam.
- Paskaties uz savu mīļāko mēmu.
- Ēdiet nelielu konfekšu gabalu.
- Dodieties īsā pastaigā.
- Dodieties ārā saulē.
2. metode no 4: Konstruktīvas kritikas apstrāde
1. solis. Atzīstiet kritikas lomu, lai palīdzētu jums uzlabot
Ir normāli saņemt konstruktīvas atsauksmes no skolotājiem, priekšniekiem, treneriem, ģimenes locekļiem un draugiem. Dažkārt šī kritika šķitīs negatīva, jo tās mērķis ir palīdzēt uzlabot jūsu sniegumu. Neuztveriet kritiku kā uzbrukumu, jo tā patiešām ir domāta, lai jums palīdzētu.
- Nekoncentrējieties tikai uz negatīvo kritiku. Klausieties arī pozitīvās puses.
- Piemēram, jūsu treneris var norādīt, ka spēļu laikā jūs atkārtoti pieļaujat vienu un to pašu kļūdu. Viņi nemēģina likt jums justies slikti vai pateikt, ka neesat labs. Viņi vēlas, lai jūs zinātu, pie kā nākamreiz strādāt.
2. solis. Ja neesat pārliecināts, ko nozīmē kritika, lūdziet paskaidrojumus
Nemēģiniet saprast, ko kāds cits domā. Runājiet ar viņiem par to, ko viņi domāja, un jautājiet, kā viņi būtu darījuši lietas savādāk. Esiet atvērts redzēt lietas no kāda cita skatu punkta.
Sakiet: “Es vēlos iekļaut jūsu atsauksmes, taču neesmu pārliecināts, ko jūs domājāt, kad teicāt, ka man ir jāatver vairāk. Kā jūs ieteiktu man to darīt?”
3. Skatieties uz kritiku no citas personas viedokļa
Tas var palīdzēt jums saprast personas patieso mērķi, lai jūs varētu izlemt, vai kritiku ir vērts ņemt vērā. Padomājiet par to, no kurienes viņi nāk, kā arī par iemeslu, kāpēc viņi izsaka kritiku. Turklāt apsveriet, ko viņi varētu redzēt, ka jūs neredzat, kā arī to, ko jūs zināt, ka viņi to nedara.
- Dažos gadījumos, redzot kritiku no citas personas viedokļa, var arī saprast, ka viņš jums neuzbrūk. Ja jums saka, ka jums kaut kas ir jāuzlabo, tas tiešām var kaitēt, bet, ja neviens jums nekad nesniegs kritiku, jūs nekad neaugsiet.
- Vai viņi runā no pozitīvas vietas? Ja tā, padomājiet par to, kā jūs varat izmantot viņu kritiku, lai uzlabotu.
- Ja domājat, ka viņi runā no negatīvas vietas, piemēram, greizsirdības dēļ, jūs varat izlemt, ka viņu kritika jums nav derīga.
Solis 4. Pārtrauciet kritiskās balsis savā galvā
Iespējams, ka jūs esat vissliktākais kritiķis. Neļaujiet savām kritiskajām domām par sevi likt citu cilvēku noderīgajai kritikai būt sliktākai. Nomainiet savas negatīvās domas pozitīvai pašrunai.
- Pamanot negatīvu domu, atzīsti to. Pēc tam pārvērtiet to par kaut ko pozitīvu.
- Piemēram, pēc prezentācijas jūs varētu sev pateikt: "Man nav labi runāt publiski." Jūs varat aizstāt šo domu ar: "Katra runa, ko es saku, kļūst labāka, un es lepojos ar savu progresu."
Solis 5. Veidojiet savu pārliecību, lai padarītu jūs mazāk neaizsargātu pret kritiku
Zema pašapziņa padara jūs neaizsargātāku pret kritiku. No otras puses, savas vērtības atzīšana palīdz pieņemt kritiku un konstruktīvi to izmantot. Tālāk ir minēti daži veidi, kā uzlabot savu pārliecību.
- Izveidojiet savu spēku sarakstu.
- Katru dienu dariet kaut ko tādu, kas ļauj gūt panākumus.
- Sviniet savus ikdienas sasniegumus neatkarīgi no tā, cik tie ir mazi.
- Atzīstiet savus pagātnes sasniegumus.
- Ievērojiet savus centienus, ne tikai rezultātus.
3. metode no 4: jutīguma samazināšana attiecībās
1. solis. Tiecieties pēc savām, ne tikai partnera vajadzībām
Neļaujiet savai dzīvei griezties ap partneri, jo tas ir drošs veids, kā padarīt jūs jutīgāku. Viņi nevar būt atbildīgi par visām jūsu vajadzībām, tāpat kā jums nevajadzētu uzņemties atbildību par savām vajadzībām. Dodiet sev nepieciešamo mīlestību un uzmanību, nevis prasiet to no sava partnera.
- Tas ir normāli, ja jūs un jūsu partneris darāt lietas mīlestības dēļ. Tomēr jūs nevarat un nevajadzētu mēģināt darīt visu viņu labā.
- Negaidiet, ka kāds pamanīs to, kas jums nepieciešams. Ja jūtaties nepiepildīts, runājiet.
2. solis. Atgādiniet sev, ka ne viss ir par jums
Būs dienas, kad jūsu partneris būs satraukts vai dusmīgs. Nevajag automātiski pieņemt, ka tas ir par tevi. Tā vietā pajautājiet viņiem par viņu dienu un apzinieties, kas varētu izraisīt viņu emocijas.
Neuztver lietas personīgi. Cilvēki parasti koncentrējas uz savām problēmām un nedomā par jums
3. solis. Runājiet ar savu partneri, ja jums ir raizes attiecībās, ko izraisa jutīgums
Jūsu bažas par jūsu attiecībām var būt precīzas, taču jūs to noteikti neuzzināsit, kamēr nerunāsit ar savu partneri. Jūs varat uzzināt, ka tas viss ir pārpratums. Ir labi dažreiz apšaubīt lietas, bet nemēģiniet uzminēt, kas varētu būt nepareizi. Parādiet savas bažas savam partnerim un pajautājiet, kā viņš jūtas. Pēc tam klausieties viņu teikto.
Jūs varētu teikt: “Pēdējā laikā jūs šķitāt patiešām tālu. Vai jums ir ērti par to runāt?”
4. Izaiciniet visas noraidīšanas un greizsirdības sajūtas
Jūsu jutīgums var likt jums justies noraidītam vai greizsirdīgam, ja jūsu partneris nepievērš jums vēlamo uzmanību. Tas var likt jums justies satrauktam un nemierīgam, kā arī apdraud jūsu attiecības. Strādājot ar šīm sajūtām, jūs varat justies labāk. Lūk, kā jūs varat apstrīdēt šīs sajūtas:
- Pajautājiet sev, vai jūtām ir kāda patiesība.
- Uzskaitiet citus iespējamos skaidrojumus iemeslam, kāpēc jūtaties greizsirdīgs vai noraidīts.
- Runājiet ar kādu, kuram uzticaties, par savām jūtām un uzziniet viņu viedokli.
- Apsveriet, no kurienes varētu rasties šī sajūta. Vai jūs esat piekrāpis? Vai ir kāds iemesls neuzticēties savam partnerim?
- Pajautājiet sev, kas jums nepieciešams no partnera, lai viņam uzticētos. Runājiet ar savu partneri par šīm vajadzībām.
Solis 5. Nosakiet robežas, lai aizsargātu savas emocijas
Tas ir normāli, ja cilvēki, kuri ir jutīgi, uzņemas citu jūtas. Jūs varētu arī piekrist darīt lietas, kuras nevēlaties darīt tikai tāpēc, lai padarītu savu partneri laimīgu. Laika gaitā, ja viņu vajadzības tiek izvirzītas augstāk par jums, tas var izraisīt jūsu negatīvās jūtas un likt jums justies apbēdinātam. Tā vietā iestatiet robežas, rīkojoties šādi:
- Esiet tiešs, sakot viņiem to, kas jums nepieciešams. Piemēram, pastāstiet viņiem, vai jums ir nepieciešams laiks sev vai vairāk laika pavadīt kopā ar jums.
- Pastāstiet savam partnerim, ko jūs varat un ko nevarat darīt viņu labā. Piemēram, jūs varētu gatavot vakariņas gatavot katru vakaru, bet vēlaties, lai viņi uzkoptu virtuvi.
- Ja nepieciešams, iestatiet saziņas robežas. Piemēram, jūs varat ieslēgt tālruni klusumā pašaprūpes laikā vai ejot gulēt.
4. metode no 4: jūtīguma uztveršana
1. solis. Iezīmējiet pozitīvo, ka esat jutīga persona
Būt jutīgam nav slikti. Tā ir daļa no tā, kas jūs esat, un tā var būt pat liela vērtība. Tā vietā, lai pieķertos sev, padomājiet par pozitīvajiem aspektiem, kas saistīti ar jutīgumu. Šeit ir dažas ļoti jutīgu cilvēku iezīmes:
- Labāk attīstīta intuīcija.
- Apziņa par apkārtējo pasauli.
- Empātija pret citiem.
- Aizraušanās ar dzīvi, pārliecība vai karjera.
- Radošums.
- Atzinība par skaistumu, dabu un mākslu.
2. solis. Identificējiet un izvairieties no aktivizētājiem
Ievērojiet, kad sākat justies dusmīgs, skumjš, neapmierināts vai satraukts. Apsveriet, kas varētu likt jums justies šādi. Saglabājiet šo iespējamo izraisītāju sarakstu un samaziniet tos savā dzīvē. Tas palīdzēs jums pārvaldīt savas emocijas.
Aizstājiet aktivizētājus ar lietām, kas liek justies pozitīvi. Piemēram, skatoties rīta ziņas, jūs jūtaties satraukts nākamajās stundās. Tā vietā, lai skatītos ziņas, jūs varētu klausīties podkāstu par savu labāko dzīvi
Solis 3. Pārvaldiet savu izsalkumu, lai palīdzētu regulēt savas emocijas
Būt “izsalkušam” ir īsta problēma cilvēkiem, kuri jūtas jūtīgi. Bada sajūta apgrūtina emociju pārvaldīšanu un rada lielāku varbūtību negatīvi reaģēt uz stresa faktoriem. Ēdiet regulāri un vienmēr nēsājiet līdzi veselīgu uzkodu.
Piemēram, jūs varat nēsāt līdzi olbaltumvielu batoniņu, lai palīdzētu jums kontrolēt izsalkumu. Kā vēl vienu iespēju, jūs varat iekost kādu taku maisījumu vai apēst nelielu jogurta trauku
4. solis. Vingrojiet vismaz 30 minūtes dienā, lai uzlabotu garastāvokli
Vingrinājumi atbrīvo jūsu organismā endorfīnus, kas palīdz justies labāk. Tas var palīdzēt jums kontrolēt savas emocijas, kad kāds vai kaut kas izraisa jūsu jūtas. Izvēlieties nodarbību, kas jums patīk, lai vingrinājumus būtu vieglāk iekļaut savā dienā. Šeit ir dažas idejas:
- Pastaigājiet pa savu apkārtni vai parku.
- Peldiet apļus vai veiciet ūdens treniņu.
- Apmeklējiet aerobikas nodarbību.
- Veiciet jogu.
- Apmeklējiet deju nodarbību.
- Veiciet video treniņu.
5. Pārvaldiet savu stresa līmeni
Jutīgi cilvēki var viegli saspringt. Diemžēl stresa sajūta padara jūs emocionālāku, tāpēc jūs varat kļūt vēl jutīgāks. Atvēlēt laiku un rūpēties par sevi var palīdzēt samazināt stresa līmeni un būt mazāk jutīgam. Šeit ir daži veidi, kā pārvaldīt stresu:
- Nodarbojieties ar saviem hobijiem.
- Žurnāls.
- Runājiet ar kādu, kuru mīlat.
- Pavadiet laiku kopā ar savu mājdzīvnieku.
- Lasīt grāmatu.
- Dariet kaut ko radošu.
- Mērcēt vannā.
- Meditējiet vismaz 5 minūtes.
- Pavadiet laiku ārā.
6. solis. Katru nakti gulējiet 7-9 stundas
Ja neesat labi atpūties, būs grūtāk kontrolēt savas emocijas. Noguruma sajūta padarīs jūs neaizsargātāku pret jūsu izraisītājiem. Izmantojiet labu miega higiēnu, lai katru nakti labi izgulētos:
- Izvairieties no kofeīna pēc pusdienlaika.
- Atpūtieties 1 līdz 2 stundas pirms gulētiešanas.
- Nogrieziet ekrānus vismaz 1 stundu pirms gulētiešanas.
- Izslēdziet termostatu, lai jūsu guļamistaba būtu vēsa.
- Izvēlieties ērtu gultas veļu.
- Pārliecinieties, vai jūsu guļamistaba ir pilnīgi tumša.
7. solis. Runājiet ar terapeitu, ja jutīgums lielā mērā ietekmē jūsu dzīvi
Terapeits var palīdzēt noteikt jūsu izraisītājus un iemācīties ar tiem tikt galā, lai jūs emocionāli nereaģētu. Tie var arī palīdzēt noteikt pagātnes notikumus, kas varētu likt jums justies jutīgākiem tagad. Tas var palīdzēt būt mazāk jutīgam.
Jūs varat atrast terapeitu tiešsaistē
Padomi
- Kad jūs plānojat tikt galā ar situāciju, kas izraisa jūsu jutīgumu, garīgi sagatavojieties tam, kā jūs risināsit situāciju. Iedomājieties, ka jūs veiksmīgi kontrolējat savas emocijas.
- Ieplānojiet dīkstāvi savai nedēļai. Emocionāli jutīgiem cilvēkiem parasti ir vajadzīgs atveseļošanās laiks.