Jūsu artērijas ir lieli asinsvadi, kas pārnes asinis no sirds uz katru ķermeņa daļu. Diemžēl plāksne, ko izraisa tauki, holesterīns un citas vielas, laika gaitā var aizsprostot artērijas. Ja tas notiek, Jums var attīstīties stāvoklis, ko sauc par aterosklerozi, kas nozīmē, ka jūsu artērijas ir sacietējušas. Lai gan jūs varētu būt nervozs par iespējamu veselības problēmu rašanos aizsērējušu artēriju dēļ, varat veikt izmaiņas savā uzturā un dzīvesveidā, lai tās dabiski atbrīvotu. Tomēr apmeklējiet savu ārstu, lai regulāri apmeklētu labsajūtu un saņemtu neatliekamo palīdzību, ja Jums ir sirdslēkmes simptomi.
Soļi
1. metode no 4: uztura maiņa
1. solis. Izvairieties no piesātinātajiem taukiem un trans -taukiem
Piesātinātie tauki ir viens no galvenajiem vainīgajiem holesterīna līmeņa paaugstināšanā. Tāpat izvairieties no transtaukskābēm, kas pārtikas produktu etiķetēs parādās kā “hidrogenētas” eļļas un tauki.
- Sviests, margarīns, siers, piena produkti ar pilnu tauku saturu, sarkanā gaļa un pārstrādāta gaļa ir daži piemēri, kur var sagaidīt pārmērīgu šo tauku daudzumu.
- Pārbaudiet piesātināto tauku līmeni pārtikas produktu etiķetēs un ierobežojiet ikdienas kaloriju patēriņu līdz mazāk nekā 10% no kaloriju daudzuma dienā.
Solis 2. Pavārs ar veselīgākām eļļām
Tā kā sviests, speķis un margarīns satur daudz neveselīgu tauku, ēdiena gatavošanas laikā jums jāizvēlas veselīgākas cepamās eļļas. Dažās alternatīvās ir daudz mononepiesātināto un polinepiesātināto tauku, kas faktiski var radīt pretēju efektu un palīdzēt samazināt holesterīna līmeni un mazināt iekaisumu, kas saistīts ar aterosklerozi. Šīs iespējas ietver:
- Olīvju eļļa
- Rapšu eļļa
- Zemesriekstu eļļa
- Saulespuķu eļļa
3. solis. Palieliniet omega-3 tauku uzņemšanu
Omega-3 tauki (tā sauktie “labie” tauki) palīdz samazināt aterosklerozes risku. Šos taukus var atrast daudzos pārtikas produktos un jo īpaši zivīs. Lasis, tuncis un forele ir lieliski šo tauku avoti, tāpēc mēģiniet ēst apmēram 2 porcijas nedēļā. Citi pārtikas produkti, kas bagāti ar omega-3 taukiem, ir šādi:
- Linu sēklas un linsēklu eļļa
- Valrieksti
- Chia sēklas
- Sojas produkti un tofu
- Pākšaugi
- Lapu zaļie dārzeņi
- Avokado
4. solis. Izvēlieties veselus graudus
Pārstrādāti graudi izgriež šķiedru un citus veselīgus komponentus, kas atrodami graudos. Tā vietā, lai pagatavotu ēdienus, kas gatavoti no baltajiem miltiem (baltie rīsi, baltmaize, mannas putraimi utt.), Izvēlieties pilngraudu ēdienus.
Jums vajadzētu mēģināt katru dienu apēst 3 porcijas pilngraudu produktu. Tajos ietilpst pilngraudu makaroni, kvinoja, brūnie rīsi, auzas, deviņgraudu maize utt
Solis 5. Izgrieziet saldumus
Saldumi ir galvenais vienkāršo ogļhidrātu avots, kas var ietekmēt vairākus ar aterosklerozi saistītus faktorus, piemēram, augstu asinsspiedienu un aptaukošanos. Izslēdziet no uztura cukurotus ēdienus un dzērienus, lai veicinātu sirds veselību.
Ierobežojiet sevi ar ne vairāk kā 5 cukurotiem produktiem nedēļā (un mazāk, kad varat)
6. solis. Palieliniet šķiedrvielu uzņemšanu
Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu palīdz kontrolēt gan holesterīna, gan cukura līmeni asinīs. Pievienojiet diētai daudz augļu, dārzeņu un pākšaugu, lai palielinātu šķiedrvielu daudzumu. Dažas no labākajām iespējām ietver:
- Pupiņas
- Āboli
- Citrusaugļi
- Auzas un mieži
- Rieksti
- Ziedkāposti
- Zaļās pupiņas
- Kartupeļi
- Burkāni
- Vispārīgi runājot, mēģiniet ēst 21 līdz 25 gramus šķiedrvielu dienā, ja esat sieviete, un 30 līdz 38 gramus katru dienu, ja esat vīrietis.
7. solis. Samaziniet nātrija uzņemšanu
Nātrijs (atrodams sālī) ietekmē jūsu asinsspiedienu, un paaugstināts asinsspiediens arī rada lielāku risku artēriju sacietēšanai un bojājumiem. Veikalā un restorānos izvēlieties iespējas ar zemu nātrija saturu un ierobežojiet uzņemto daudzumu līdz 2, 300 mg dienā.
Ja ārsts jau ir diagnosticējis Jums augstu asinsspiedienu, tad jums jānosaka vēl stingrāki ierobežojumi ap 1500 mg dienā
2. metode no 4: dzīvesveida maiņa
1. solis. Pārtrauciet smēķēšanu
Cigaretēs un citos tabakas dūmos esošās ķīmiskās vielas bojā jūsu asins šūnas, kā arī traucē jūsu sirds un asinsvadu darbību. Katra no šīm lietām izraisa aplikuma veidošanos (aterosklerozi). Smēķēšanas atmešana ir viens no labākajiem soļiem, ko varat veikt sirds un plaušu veselībai.
Atmest auksto tītaru bieži daudziem izrādās pārāk grūti. Izmantojiet smēķēšanas atmešanas palīglīdzekļus, piemēram, nikotīna plāksterus un smaganas, atbalsta kopienas u.c., veicot tabakas lietošanas pārtraukšanas procesu
2. solis. Vingrojiet vismaz 30 minūtes dienā
Vingrinājumiem ir kaskādes efekts, kas palīdz ar dažādiem apstākļiem, kas izraisa artēriju aizsērēšanu. Regulāra vingrošana palīdz zaudēt lieko svaru, mazina augstu asinsspiedienu un pazemina ZBL (“sliktā”) holesterīna līmeni. Ja esat iepazinies ar vingrinājumu režīmu, jums, iespējams, būs jāsāk lēnāk. Konsultējieties ar savu ārstu, lai sastādītu jums piemērotu vingrojumu plānu.
- Kad esat pieradis pie vingrošanas rutīnas, mēģiniet 5 reizes nedēļā pabeigt 30 minūtes mērenas aerobās aktivitātes (piemēram, skriešanu vai riteņbraukšanu). Ja dodat priekšroku augstas intensitātes treniņiem (piemēram, CrossFit rutīnas), tad mērķējiet uz 75 minūtēm nedēļā.
- Aerobikas vingrinājumi ir viss, kas palielina sirdsdarbības ātrumu. Tas var ietvert skriešanu vai sportu ar lielu ietekmi vai vingrinājumus ar zemu ietekmi, piemēram, peldēšanu un riteņbraukšanu.
Solis 3. Uzturiet veselīgu svaru
Izmaiņas diētā un fiziskajā aktivitātē palīdzēs sasniegt veselīgu svaru. Jūs varat iestatīt faktisko sava svara mērķi, izmantojot ķermeņa masas indeksu (ĶMI), kas izmanto jūsu svaru un augumu, lai novērtētu ķermeņa tauku procentuālo daudzumu. Mērķējiet normālajam diapazonam, kas indeksā ir no 18,5 līdz 24,9.
Medicīnas speciālisti uzskata, ka liekais svars ir no 25 līdz 29,9, bet aptaukošanās - 30 vai vairāk
4. Pārvaldiet savu stresa līmeni
Izjūtot augstu stresa līmeni, organismā izdalās stresa hormoni, kuriem var būt hroniska iekaisuma iedarbība, galu galā palielinot aterosklerozes risku. Ja darbā vai mājās rodas augsts stresa līmenis, ir svarīgi, lai būtu atbilstoši pārvarēšanas mehānismi, lai atpūstos un samazinātu šo risku. Lai mazinātu stresu, varat veikt šādas darbības:
- Palieliniet savu fizisko aktivitāšu līmeni
- Meditācija
- Nomierinošas aktivitātes, piemēram, joga vai tai chi.
- Baudiet mūziku, filmas vai citu mākslu, kas jums šķiet nomierinoša un mierīga
- Enerģijas novirzīšana dažiem iecienītākajiem relaksējošiem hobijiem
Solis 5. Samaziniet alkohola patēriņu
Alkohola lietošana palielina aterosklerozes risku. Vispārīgi runājot, vīriešiem vajadzētu ierobežot sevi līdz 2 alkoholiskajiem dzērieniem dienā, bet sievietēm - līdz 1. Mērījuma lielums dzērienam atšķiras atkarībā no alkohola veida. Izmantojiet šo vadlīniju:
- Alus: 12 unces
- Vīns: 5 unces
- Alkohols: 1,5 unces
6. Pārvaldiet savu diabētu, ja Jums ir diabēts
Ar 2. tipa cukura diabētu palielinās aterosklerozes risks. Ja Jums ir diabēts, sekojiet līdzi slimībai, veicot glikozes līmeņa noteikšanu asinīs, pārvaldot uzturu un saglabājot fizisko aktivitāti. Konsultējieties ar savu ārstu par vispiemērotāko plānu jūsu konkrētajam gadījumam.
3. metode no 4: uztura bagātinātāju lietošana
Solis 1. Lietojiet zivju eļļas piedevas
Ja jums nepatīk zivis vai jums nav piekļuves zivīm, varat vienkārši lietot zivju eļļas piedevas, lai palīdzētu iegūt omega-3 taukus. Meklējiet zivju eļļas, kas satur EPA un DHA eļļas.
Noteikti izlasiet marķējumu uz zivju eļļas piedevām, lai zinātu, cik daudz to lietot katru dienu. Ņemiet tos, kā ieteikts
2. solis. Pievienojiet psyllium piedevas
Ja jums ir grūtības iegūt pietiekami daudz šķiedrvielu no pārtikas produktiem, varat lietot psyllium piedevas. Psyllium ir ūdenī šķīstoša šķiedra, kas pieejama tablešu un pulvera veidā (Metamucil).
Izlasiet etiķeti, lai pārbaudītu dozēšanu, un pēc tam lietojiet šo papildinājumu, kā ieteikts
Solis 3. Palieliniet sojas proteīnu, izmantojot uztura bagātinātājus
Sojas proteīni parasti ir pieejami pulveru veidā, kurus varat sajaukt dažādos ēdienos un dzērienos (sulās, kokteiļos utt.). Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka sojas proteīna piedevas var labvēlīgi ietekmēt holesterīna līmeni.
Izlasiet uztura bagātinātāja etiķeti un lietojiet to, kā norādīts
Solis 4. Lietojiet niacīna piedevas
Jūs varat arī lietot niacīnu (B3 vitamīnu), lai palīdzētu samazināt holesterīna līmeni. Tomēr konsultējieties ar savu ārstu un rūpīgi uzraugiet niacīna papildināšanu. Lielas niacīna devas var palielināt šādu risku:
- Insults
- Infekcija
- Asiņošana
- Aknu bojājumi
Solis 5. Ēdiet ķiplokus
Ķiploki var samazināt aterosklerozes risku un pozitīvi ietekmēt asinsspiedienu. Jūs varat vienkārši pievienot ēdienam vairāk svaigu ķiploku vai lietot ķiploku piedevas, ja ķiploki jums negaršo.
Ja lietojat papildinājumu, vispirms izlasiet etiķeti, lai zinātu, cik daudz lietot
6. solis. Lietojiet augu sterīnu piedevas
Beta-sitosterīns un sitostanols ir divas papildu piedevas, kas var pozitīvi ietekmēt holesterīnu. Šīs iespējas papildinājumu veidā varat atrast lielākajā daļā vitamīnu veikalu vai veselīgas pārtikas veikalos.
Noteikti pārbaudiet etiķeti par pareizu dozēšanu
7. solis. Lietojiet koenzīma Q10 (CoQ10) piedevas
CoQ10 ir būtiska uzturviela, ko izmanto dažādu sirds un asinsvadu slimību ārstēšanai. Tas var arī novērst muskuļu sāpes, ko izraisa citas holesterīna līmeni pazeminošas zāles, ko sauc par "statīniem". Lietojiet CoQ-10 tikai tad, ja to iesaka ārsts.
Pārliecinieties, ka lietojat papildinājumu, kā norādīts uz etiķetes
4. metode no 4: kad meklēt medicīnisko palīdzību
1. solis. Nekavējoties saņemiet palīdzību, ja Jums rodas sirdslēkmes simptomi
Centieties neuztraukties, jo citi apstākļi var atdarināt sirdslēkmi. Tomēr, ja jums ir aizdomas par iespējamu sirdslēkmi, vislabāk ir nekavējoties ārstēties, lai jūs varētu atgūties. Brauciet uz neatliekamās palīdzības numuru vai zvaniet pēc palīdzības, ja Jums ir šādi simptomi:
- Saspiešanas spiediens krūtīs
- Sāpes plecos vai rokā
- Elpas trūkums
- Svīšana
- Sāpes kaklā vai žoklī (īpaši sievietēm)
2. solis. Apmeklējiet savu ārstu, lai regulāri apmeklētu labsajūtu, īpaši, ja jums ir riska faktori
Iet uz ikgadēju tikšanos, lai pārliecinātos, ka esat labā veselībā, vai apmeklējiet savu ārstu tik bieži, cik viņi iesaka, lai uzraudzītu visus iespējamos veselības stāvokļus. Jūsu apmeklējumu laikā ārsts pārbaudīs asinsspiedienu un veiks pilnu asins analīzi (CBC). Tas ļauj viņiem pārbaudīt jūsu holesterīnu, triglicerīdus un cukura līmeni asinīs, lai pārliecinātos, ka tie ir veselīgā diapazonā. Pēc tam ārsts var sniegt ieteikumus ārstēšanai, lai palīdzētu jums būt pēc iespējas veselīgākam.
Ja jums ir aizsērējušu artēriju riska faktori, piemēram, augsts asinsspiediens, augsts holesterīna līmenis, diabēts, tabakas lietošana, aptaukošanās, neaktivitāte vai ģimenes anamnēze, jūsu labsajūtas apmeklējumi ir ārkārtīgi svarīgi. Jūsu ārsts var palīdzēt jums pārvaldīt jūsu stāvokli un veikt pasākumus, lai atbalstītu jūsu artēriju veselību
Solis 3. Jautājiet savam ārstam, vai jums ir nepieciešamas zāles holesterīna līmeņa pazemināšanai
Lai gan uztura izmaiņas var palīdzēt samazināt ZBL holesterīna līmeni, tās ne vienmēr darbojas. Ja tas notiek ar jums, tā nav jūsu vaina. Ģenētikas dēļ var būt augsts holesterīna līmenis, un ārsts var izrakstīt holesterīna līmeni pazeminošas zāles, lai palīdzētu to samazināt. Lietojiet zāles, vienlaikus saglabājot veselīgas uztura izmaiņas.
- Zāles parasti darbojas tikai tad, ja jūs arī labi ēdat, tāpēc noteikti turpiniet pozitīvās izmaiņas.
- Turklāt jūs varat lūgt savam ārstam nodošanu dietologam, lai iegūtu veselīga uztura plānu, kas izstrādāts atbilstoši jūsu vajadzībām un ēdiena izvēlei.
4. solis. Apspriediet ķirurģiskās iespējas ar savu ārstu, ja jūsu veselība ir apdraudēta
Ja jūsu artērijas ir ļoti aizsērējušas, ārsts var ieteikt procedūru to atvēršanai. Neuztraucieties, jo jūs būsiet anestēzijā un neko nejutīsit. Vairumā gadījumu ārsts ievietos nelielu caurulīti artērijā, lai notīrītu plāksni, un pēc tam ievietos stentu, lai jūsu artērija būtu atvērta. Tas efektīvi atbrīvos jūsu artēriju.
- Pēc šīs procedūras veikšanas jums būs jāievēro veselīga uztura un dzīvesveida izmaiņas, lai jūsu artērija būtu tīra.
- Ja jūsu sirds artērijā ir smags aizsērējums, ārsts var izlemt veikt sirds apvedceļu, kas palīdz asinīm apiet aizsērējumu, lai jūs varētu atgūties. Tomēr tas tiek darīts tikai smagos gadījumos, tāpēc jums, visticamāk, par to nav jāuztraucas.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Brīdinājumi
- Lai gan šajā rakstā ir informācija par holesterīna pārvaldību, jums nevajadzētu to uzskatīt par medicīnisku padomu. Vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, kas saistīts ar izmaiņām diētā un fiziskās aktivitātes rutīnā, kā arī pirms jebkādu papildinājumu lietošanas.
- Pirms papildināšanas sākšanas konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka nekādi uztura bagātinātāji nesadarbojas ar recepšu medikamentiem.
