Saskaņā ar Amerikas Vingrinājumu padomi dārzkopība sadedzina aptuveni 300 kalorijas stundā. Tas ir efektīvs veids, kā sasniegt sirds un asinsvadu piemērotību, veidot muskuļus, stiprināt locītavas un palielināt elastību. Dārzkopībā tiek izmantotas visas galvenās ķermeņa muskuļu grupas, ieskaitot muguru, kaklu, rokas, vēderu, plecus, sēžamvietu un kājas. Ir pierādīts, ka dārzkopība samazina vēža, sirds slimību, augsta asinsspiediena un diabēta risku. Turklāt dārznieki, kuri paši audzē augļus un dārzeņus, var gūt labumu no veselīga uztura, cenšoties zaudēt svaru. Izmantojiet šos padomus, lai zaudētu svaru dārzkopībā.
Soļi
1. metode no 2: izveidojiet dārzkopības kārtību
Solis 1. Sāciet lēnām
Ja pašlaik neesat fiziski aktīvs, sāciet dārzkopības rutīnu lēnām. Lielākajai daļai dārza darbu ir jāizmanto vairākas muskuļu grupas. Ja jūs sākat lēnām, jūs varat izvairīties no muskuļu sasprindzinājuma un sāpēm.
Sāciet ar augu stādīšanu un laistīšanu. Pievienojiet nedaudz vieglu ravēšanu. Kļūstot stiprākam, pievienojiet vairāk smagu uzdevumu, piemēram, rakšana, zāliena pļaušana vai ķerras stumšana
Solis 2. Dārzs vismaz 3 līdz 5 reizes nedēļā no 30 minūtēm līdz stundai
Lai zaudētu svaru un palielinātu ieguvumus veselībai, svarīga ir regulāra dārzkopības rutīna. Ja jums vienlaikus nav pieejamas 30 minūtes līdz 1 stunda, sadaliet dārza darbus mazākos laika periodos. Piemēram, no rīta ravējiet 20 minūtes un pļaujiet zālienu 20 minūtes pēcpusdienā.
- Plānojiet dārzkopības aktivitātes katru dienu. Lai zaudētu svaru dārza darbos, jums ir jāstrādā dārzā vismaz 3 līdz 5 reizes nedēļā. Plānojiet aktivitātes katrai dārzkopības sesijai, lai pēc iespējas labāk izmantotu šo laiku. Piemēram, vienu dienu ravējiet dārza gultu 30 minūtes, bet nākamajā 30 minūtes pagrieziet kompostu.
- Ziemā turpiniet dārzkopības aktivitātes. Ja jūs dzīvojat apgabalā ar aukstu ziemas klimatu, dārzam var nebūt nepieciešama ikdienas kopšana. Tomēr turpiniet vingrinājumu režīmu. Lāpstiet sniegu, skaldiet koksni vai grābiet lapas, lai turpinātu dārza darbu svara zudumu.
3. solis. Dažādas dārzkopības aktivitātes
Tā vietā, lai 1 stundu strādātu pie smagas dārzkopības, sadaliet dārza darbus mērenākās aktivitātēs. Piemēram, pārtrauciet saspringtas rakšanas sesiju ar ziedu beigšanu. Katru nedēļu veiciet dažādus dārzkopības vingrinājumus. Apsveriet dažas no šīm darbībām, lai mainītu savu dārzkopības kārtību.
- Pļaujiet zālienu ar stumjamu pļāvēju. Pļaujmašīna, nevis pļaujmašīna, nodrošina lielisku sirds un asinsvadu slodzi. Vasaras mēnešos pļaujiet zālienu vienu vai divas reizes nedēļā. Ja jūsu pagalms ir pārāk liels, lai vienā sesijā izmantotu stūmējamo pļāvēju, sadaliet zālienu mazās platībās un nedēļas laikā pļaujiet katru zonu.
- Izrakt caurumus. Izrokot bedrītes žoga stabiem, ziedu pārstādīšanai vai jauniem kokiem, veidojas vēdera, kāju, plecu, roku, kakla un muguras muskuļi. Tā vietā, lai izmantotu ar gāzi vai elektroenerģiju darbināmus pasta bedrīšu grāvējus, izkāpiet no lāpstas un izrakt bedri pats.
- Sāciet komposta kaudzi. Komposts ir vērtīgs mēslojums dārzam, bet arī dod iespēju dārzkopībai. Griežot vai pagriežot kompostu ar dakšu, ik pēc 30 minūtēm tiek sadedzinātas aptuveni 250 līdz 300 kalorijas.
- Nezāles svara zaudēšanai. Ravēšana palīdz tonizēt kājas, rokas, plecus un muguru. Jo izturīgākas būs jūsu nezāles, jo labāks būs treniņš. Ravējot, mainiet roku un kāju pozīcijas, lai nodrošinātu vienmērīgu muskuļu izmantošanu visā ķermenī. Tā vietā, lai izsmidzinātu nezāles ar ķimikālijām, izvelciet tās pats, lai iztērētu papildu kalorijas un tonizētu muskuļus.
2. metode no 2: sadedziniet kalorijas, veidojiet muskuļus un palieliniet elastību dārza laikā
Solis 1. Sekojiet līdzi sadedzinātām kalorijām
Lai zaudētu svaru dārza darbos, jums jāsadedzina vairāk kaloriju nekā patērējat. Šis saraksts parāda, ko vidējais vīrietis, kas sver 180 mārciņas (81,6 kg), sadedzinās 30 minūšu pastāvīgās dārzkopības laikā.
- Laistiet zālienu vai dārzu ar šļūteni, lai sadedzinātu 61 kaloriju.
- Grābekļa lapas sadedzina 162 kalorijas.
- Somas lapas sadedzina 162 kalorijas.
- Stādiet sēklas vai stādus, lai sadedzinātu 162 kalorijas.
- Ravējiet dārzu, lai sadedzinātu 182 kalorijas.
- Stādiet kokus, lai sadedzinātu 182 kalorijas.
- Notīriet zemi, lai sadedzinātu 202 kalorijas.
- Izrakt, apstrādāt vai lāpst dārzu, lai sadedzinātu 202 kalorijas.
- Noguliet velēnu, lai sadedzinātu 202 kalorijas.
- Sasmalciniet malku, lai sadedzinātu 243 kalorijas.
- Pļaujiet zālienu ar pļaujmašīnu, lai sadedzinātu 243 kalorijas.
- Lāpstiet sniegu, lai sadedzinātu 243 līdz 364 kalorijas, atkarībā no tā, cik smags ir sniegs.
Solis 2. Veidojiet muskuļus dārzkopības laikā
Lielākā daļa dārzkopības uzdevumu nodrošina pretestības apmācību, kas ir salīdzināma ar svarcelšanu sporta zālē. Apsveriet šādas muskuļu veidošanas darbības.
- Mulča dārza gultas. Mulčas celšana, mulčas šķūrēšana un ķerras stumšana ir smagas dārzkopības aktivitātes, kas veido muskuļus jūsu rokās, kājās, mugurā un plecos.
- Pagrieziet komposta kaudzi. Izmantojot dakšu vai kapli, lai pagrieztu komposta kaudzi, tiek veidoti pleci, krūtis, mugura, augšdelmi, augšstilbi un kājas.
- Transportējiet dārza piederumus. Pārvietojot smagus krājumus, piemēram, augsnes vai mēslojuma maisus un dārza podus, jūs varat veidot muskuļus rokās, kājās, plecos un mugurā. Dārza piederumu pārvietošana no dārza centra uz automašīnu, pagalmu un dārzu nodrošina arī sirds un asinsvadu treniņu, kas palielina sirdsdarbības ātrumu, kas ir efektīvs veids, kā zaudēt svaru.
Solis 3. Izmantojiet pareizu formu, lai veidotu muskuļus un izvairītos no sāpēm
Pievērsiet uzmanību pareizai stājai un ķermeņa pozicionēšanai, lai droši veidotu muskuļu tonusu.
- Izvairieties no saraustītām kustībām. Saglabājiet visas ķermeņa kustības vienmērīgi un vienmērīgi.
- Saglabājiet vēderus stingrus. Tas palīdzēs jums saglabāt pareizu muguras izlīdzinājumu, kā arī veidos spēcīgus vēdera muskuļus.
- Celot smagus priekšmetus, izmantojiet kājas, nevis muguru. Salieciet ceļus un pielieciet svaru kājām, nevis mugurai.
- Rakšanas laikā izmantojiet pareizo formu. Rokot ar lāpstu, nesagrieziet muguru. Drīzāk norādiet priekšējo kāju rakšanas virzienā un pagrieziet ķermeni pret pēdu. Lāpstiņas laikā salieciet ceļus. Ilgi rakšanas laikā mainiet priekšējo pēdu. Izvairieties no elpas aizturēšanas. Izelpojot, paceljot smagu kravu ar lāpstu, un ieelpojot, to nolaižot. Koncentrējoties uz elpošanu, jūs maksimāli palielināsiet savu efektivitāti.
- Ravējot uz ceļiem, izmantojiet spilvenu. Tas pasargās jūsu ceļus. Turiet muguru taisni un izvairieties sēdēt uz papēžiem ceļos. Piecelieties un ik pēc 10 minūtēm izstiepiet rokas, kājas un muguru.
Solis 4. Maksimāli palieliniet rezultātus
Dārzkopība ir labs treniņš, bet, lai palielinātu rezultātus, pārspīlējiet kustības. Pārspīlētas kustības palielina ķermeņa kustību amplitūdu. Piemēram, tā vietā, lai vienkārši grābtu, salieciet ceļus, lai palielinātu muskuļu izmantošanu kājās. Turpinot grābšanu, izaiciniet sevi, saliekot kājas arvien zemāk, līdz muskuļi sāk nogurt.
5. solis. Palieliniet elastību
Dārzkopība prasa daudz stiepšanās, piemēram, noliekšanos, lai iestādītu ziedus, pagarinātu grābekli, lai savāktu lapas, vai sniedzas, lai nogrieztu augstos zarus. Stiepjoties, koncentrējieties uz lielāku elastību. Ja, uzsākot dārza darbus, nevarat saliekties no jostasvietas un pieskarties zemei, turpiniet strādāt pie tā. Laika gaitā jūs palielināsiet savu kustību diapazonu.
6. Palieliniet vielmaiņu
Dārzkopības aktivitātes, piemēram, stādīšana, rakšana un ravēšana, ietver kustības, kas uzlabo jūsu muskuļu spēku, elastību un sirds un asinsvadu sistēmu. Veicot dārza darbus, jūs ne tikai sadedzināt kalorijas, bet arī veidojat muskuļus. Muskuļu attīstība palīdz palielināt vielmaiņas ātrumu pat tad, ja ķermenis atrodas miera stāvoklī.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
Dārznieki, kuri ēd augļus un dārzeņus, kurus viņi audzē, mēdz ēst veselīgāk. Lai palielinātu svara zudumu, aizstājiet pārtikas produktus ar lielāku kaloriju daudzumu ar svaigiem dārza produktiem
Brīdinājumi
- Pirms dārzkopības uzklājiet sauļošanās līdzekli, lai pasargātu ādu no saules kaitīgajiem stariem.
- Dārzkopības laikā esiet hidratēts. Dzeriet daudz ūdens visu dienu.
- Paceļot smagus priekšmetus, var gūt ievainojumus. Neceliet pārāk smagus priekšmetus. Traumas var palēnināt jūsu svara zaudēšanas centienus.
- Lai izvairītos no ievainojumiem, izstiepieties pirms un pēc vingrošanas dārzā.
- Pirms jebkuras vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu.
