Ja jūs uztraucaties par to, kā jūs izskatāties no aizmugures bikini, jums ir dažas iespējas, kā uzlabot situāciju. Jūs, protams, varat vingrot un tonizēt šos muskuļus. Vēl viena iespēja ir zaudēt svaru, lai palīdzētu notievēt šo zonu. Visbeidzot, varat izmantot dažas no šīm darbībām, lai padarītu šo apgabalu labāku bez daudz darba.
Soļi
1. metode no 3: Vingrošana stingrākai sēžamvietai
1. solis. Izmēģiniet tilta vingrinājumus
Lai veiktu tilta vingrinājumus, apgulieties uz muguras, saliekot ceļus un novietojot kājas uz grīdas. Ar rokām pie sāniem un plaukstām uz augšu paceliet gurnus uz augšu, lai augšstilbi un rumpis veidotu taisnu līniju. Turiet dažas sekundes un pēc tam nolaidieties atpakaļ sākuma stāvoklī.
Veiciet 2 komplektus pa 20-25 atkārtojumiem
2. solis. Veiciet dažus ēzeļa sitienus, izmantojot pretestības joslu
Sāciet ar āķa aplikšanu ar kāju pretestības joslas rokturiem un ar īkšķi turiet joslas vidusdaļu. Pēc tam pacelieties uz rokām un ceļiem. Izstiepiet kāju pretestības josla ir piestiprināta aizmugurē aiz jums un gaisā. Atgrieziet kāju sākuma stāvoklī un atkārtojiet vairākas reizes.
- Pēc vienas kājas treniņa pārejiet uz otru kāju.
- Veiciet 2-3 komplektus pa 10-12 atkārtojumiem.
Solis 3. Izmēģiniet svērto sānu kāju pacelšanu
Izmantojot potīšu svarus, apgulieties uz sāniem un izstiepiet roku, kas ir vistuvāk grīdai, lai tā būtu taisni virs galvas. Novietojiet brīvo roku uz gūžas un pārliecinieties, ka abas kājas ir izstieptas. Kad esat gatavs, paceliet augšējo kāju uz augšu pēc iespējas augstāk. Turiet dažas sekundes un pēc tam nolaidiet kāju atpakaļ sākuma stāvoklī.
Veiciet 3 komplektus pa 15 atkārtojumiem
Solis 4. Izmantojiet garus sānu lunges, lai mērķētu uz jūsu dibena muskuļiem
Lai palielinātu intensitāti, varat pievienot arī hanteles.
- Stāviet ar kājām plecu platumā un rokas uz gurniem. Liekot rokas uz gurniem, jūs liksit līdzsvarā izmantot savus pamat muskuļus. Ja izmantojat hanteles, turiet rokas taisni uz leju pie sāniem.
- Joprojām vērsts uz priekšu, pārvietojiet labo kāju apmēram 2 pēdas (0,6 m) pa labi. Saliekot labo kāju, salieciet labo kāju; kreisajai kājai jāpaliek taisnai. Turiet abas kājas uz priekšu un rokas uz gurniem.
- Nospiediet ar labo papēdi, lai atgrieztos sākotnējā stāvoklī.
- Atkārtojiet vingrinājumu kreisajā pusē; veiciet 3 10 atkārtojumu komplektus, ja izmantojat svarus, vai 20 atkārtojumus, ja neizmantojat svarus.
Solis 5. Izmēģiniet pamata pietupienus
Squats strādā gan augšstilbiem, gan dibenam. Ja vēlaties palielināt intensitāti, varat pievienot svarus.
- Stāviet ar kājām plecu platumā, rokas uz gurniem.
- Salieciet ceļus vienā līnijā ar pirkstiem, it kā jūs sēdētu krēslā. Turiet papēžus uz leju un izvelciet pēcpusi. Atcerieties, lai mugura būtu taisna; noliekšanās uz priekšu tupējot radīs stresu mugurā.
- Atgriezieties sākotnējā stāvoklī; veiciet 1-3 komplektus pa 10-20 atkārtojumiem. Ja izmantojat svarus, iespējams, vēlēsities darīt mazāk.
6. solis. Izveidojiet ikdienas pulku atspiešanās
Pushups strādā lielu daļu ķermeņa, ieskaitot sēžamvietas muskuļus. Viņi strādā arī ar rokām, krūtīm un vēderu.
- Apgulieties uz grīdas ar vēderu pret grīdu un plaukstām uz augšu pie pleciem, plaukstām uz leju. Elkoņiem jābūt gaisā.
- Novietojiet pirkstus uz grīdas, lai papēži būtu gaisā.
- Ar rokām spiediet ķermeni gaisā, pārliecinoties, ka ķermenis ir taisns un savelk sēžamvietu un augšstilbu. Atkārtojiet, līdz sākat justies noguris. Paņemiet pārtraukumu un pēc tam dariet vairāk.
- Lai atvieglotu darba sākšanu, jūs varat veikt atspiešanos ar ceļiem uz zemes, nevis kājām.
7. solis. Izmantojiet baleta tupus
Šie pietupieni attīsta arī augšstilbu un kāju muskuļus, palīdzot tos tonizēt.
- Stāviet ar kājām nedaudz platāk par plecu platumu, pirkstus pagriežot uz sāniem. Jūs varat izstiept rokas sev priekšā vai uz gurniem, ja vien rumpis visa vingrinājuma laikā paliek taisns un stāvus.
- Salieciet ceļus pār kājām un turiet sēžamvietu.
- Atgriezieties sākotnējā stāvoklī; veiciet 1-3 komplektus pa 10-20 atkārtojumiem.
8. solis. Izlīdziniet kājas un rokas, sasniedzot lunges
Kā papildu bonuss, lunges sasniegšana palīdz veidot spēku un līdzsvaru kājās.
- Stāviet ar rokām pie sāniem un kājas plecu platumā.
- Pakāpieties uz priekšu uz labās kājas un tad izstiepiet abas rokas uz priekšu, lai pieskartos labajai pēdai (vai pēc iespējas tuvāk).
- Atgriezieties sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu kreisajā pusē; veiciet 1-3 no 10-20 atkārtojumiem katrā kājā.
- Ja ar šo manevru vēlaties vairāk tonizēt rokas, varat nākt klajā ar hanteles un bicepsa čokurošanos. Bicepsa čokurošanās ir tad, kad jūs pacelat svarus no vidukļa līdz pleciem ar plaukstām uz augšu, pārvietojot tikai apakšdelmu. Pārvietojot rokas atpakaļ uz kājām, pagrieziet rokas uz leju.
9. solis. Pieskarieties pirkstiem
Pieskaršanās kāju pirkstiem, iespējams, neizklausās tik smagi, taču katru reizi, kad paceļat augšup, jūs izmantojat muguras muskuļus un tos tonizējat, tāpēc to sauc arī par mirušo pacēlumu.
- Stāviet ar kājām plecu platumā.
- Noliecieties uz priekšu no gurniem, līdz mugura ir paralēla grīdai. Rokas var atrasties uz apakšstilbiem, vai pirkstu gali var būt vērsti pret grīdu ar taisnām rokām.
- Atgriezieties sākotnējā stāvoklī; veiciet 1-3 komplektus pa 10-20 atkārtojumiem.
10. solis. Iekļaujiet vairāk kustību savā ikdienas dzīvē
Vakariņu gatavošanas laikā dejojiet pa virtuvi. Hula-hoop kopā ar savu bērnu siltā pēcpusdienā. Ja pievienosit vairāk kustību, jūs varēsit tonizēt kopumā, ieskaitot muca. Rezultāts
0 / 0
1. metodes viktorīna
Kāpēc jums vajadzētu likt rokas uz gurniem, veicot garus lunges?
Tas vingrinās jūsu rokas.
Mēģini vēlreiz! Ir daudz veidu, kā tonizēt un attīstīt rokas, strādājot pie lieliska bikini ķermeņa, taču roku uzlikšana uz gurniem nav viens no tiem. Tomēr ir arī citi iemesli likt rokas uz gurniem, kas nāks par labu jūsu treniņam! Noklikšķiniet uz citas atbildes, lai atrastu pareizo…
Tas ir vieglākais vingrinājuma veids.
Nē! Ja jūs tikko sākat nodarboties ar noteiktiem treniņiem, jūs noteikti varat tos modificēt, piemēram, veicot atspiešanos uz ceļiem, nevis kājām. Tomēr, liekot rokas uz gurniem garās sānu lunges, vingrinājums patiešām būs daudz grūtāks, ne mazāk! Tur ir labāks variants!
Tas palīdzēs aizsargāt jūsu locītavas.
Nav nepieciešams. Ir ļoti svarīgi aizsargāt locītavas, kad sākat trenēties. Piemēram, tupot vai pulsējot, vienmēr pārliecinieties, ka ceļgali pārvietojas pāri pirkstiem. Tomēr roku uzlikšana uz gurniem nepalīdzēs aizsargāt locītavas. Mēģini vēlreiz…
Tas piespiedīs jūs izmantot galvenos muskuļus līdzsvaram.
Pareizi! Ja jūs uzliksiet rokas uz gurniem, jums vajadzēs līdzsvarot sevi, un tieši šeit ir jūsu kodols! Savu muskuļu nostiprināšana, līdzsvarojot, ir lielisks veids, kā strādāt pie ideāla bikini ķermeņa. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
2. metode no 3: diēta, lai samazinātu sēžamvietu
1. solis. Samaziniet kaloriju patēriņu kopumā
Parasti jums ir jāsadedzina vairāk kaloriju, veicot regulāras aktivitātes un vingrojot, nekā tas, ko uzņemat ar pārtiku, lai zaudētu svaru.
- Viens veids, kā ēst mazāk, ir izmantot mazākus šķīvjus, kas mudinās jūs pasniegt sev mazākas porcijas.
- Vēl viens veids, kā izsekot, cik daudz kaloriju jūs ēdat, un tādējādi samazināt tās, ir uzturēt pārtikas dienasgrāmatu. Vienkārši pierakstiet visu, ko ēdat dienā, ieskaitot porciju lielumus, un pēc tam aprēķiniet kalorijas, izmantojot tiešsaistes kaloriju skaitītāju. Tālrunim varat arī atrast lietotnes, kas palīdzēs saskaitīt kalorijas.
Solis 2. Pārslēdziet ogļhidrātus dārzeņiem
Čipsu vietā pusdienās izvēlieties brokoļus. Kad jūs ejat cauri piedziņai, kartupeļu vietā izvēlieties sānu salātus. Vakariņās rīsu bļodas vietā ēd spinātus. Veicot dažus vienkāršus slēdžus, jūs samazināsit kaloriju patēriņu, vienlaikus ēdot pietiekami, lai justos pilnvērtīgs. Turklāt papildu šķiedra palīdzēs justies pilnīgākam.
Atcerieties, ka, saliekot salātus, ne visi salāti ir veselīgi. Dažiem ir taukaini sieri vai mērces, kas pievieno papildu kalorijas. Meklējiet salātus, kas pārsvarā ir dārzeņi un augļi ar mērci ar zemu tauku saturu, lai gan noteikti pievienojiet nedaudz olbaltumvielu, ja tā ir jūsu galvenā maltīte
Solis 3. Ēdiet vairāk olbaltumvielu
Olbaltumvielu sagremošana prasa kādu laiku, kas nozīmē, ka jūs paliekat sātīgs ilgāk. Ēdiet olbaltumvielām bagātas brokastis, piemēram, pāris vārītas olas pārī ar augļiem, lai visu dienu paliktu sātīgākas.
4. solis. Atvieglot cukuru
Cukurs var ātri palielināties, kad runa ir par kalorijām, īpaši, ja jūs to dzerat sulā vai sodā. Arī Amerikas Sirds asociācija iesaka sievietēm ēst tikai aptuveni 6 tējkarotes pievienotā cukura dienā. Cukuri augļos un dārzeņos ir labi, taču mēģiniet pēc iespējas samazināt rafinētu cukuru.
- Vienmēr apskatiet pārtikas produktu etiķetes. Pārtikai var būt pievienots cukurs, jums pat to neapzinoties, piemēram, maize, mērces un garšvielas. Neaizmirstiet, ka cukurs var būt ar citiem nosaukumiem, piemēram, "kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu", "melase" un "saharoze".
- Pievienojiet citas garšas, lai aizstātu cukuru. Piemēram, cukura vai saldinātāja vietā kafijai varētu pievienot kanēli.
Rezultāts
0 / 0
2. metode Viktorīna
Kā vārītu olu ēšana brokastīs var palīdzēt iegūt perfektu bikini ķermeni?
Tajā ir maz cukura.
Gandrīz! Izmantojot šādas brokastis, varat apsvērt iespēju pievienot augļu pusi, kurā ir maz rafinētu cukuru. Tomēr šīs brokastis ir lielisks veids, kā iegūt bikini-ķermeņa formu vairāku iemeslu dēļ. Izvēlies citu atbildi!
Tajā ir daudz olbaltumvielu.
Mēģini vēlreiz! Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām, ir lielisks veids, kā zaudēt svaru, jo sāta sajūta būs ilgāka nekā tad, ja ēdat ogļhidrātus vai cukuru. Tomēr tas nav vienīgais iemesls, lai izslēgtu rīta smalkmaizīti. Izvēlies citu atbildi!
Tā ir veselīga alternatīva citām brokastīm.
Aizvērt! Strādājot pie perfekta bikini ķermeņa, jums būs jāizdara izvēle starp to, ko vēlaties ēst, un to, kas jums noder. Brokastis, kas bagātas ar olbaltumvielām un zemu rafinētu cukuru, ir labāka izvēle. Bet tas nav vienīgais iemesls mainīt. Izmēģiniet citu atbildi…
Viss iepriekš minētais.
Pareizi! Ir vairāki svarīgi iemesli apsvērt savus ēšanas paradumus, ja vēlaties perfektu bikini ķermeni. Pāreja no diētas ar augstu cukura un ogļhidrātu saturu uz diētu ar vairāk olbaltumvielām noteikti palīdzēs sasniegt savus mērķus! Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
3. metode no 3: Liela bikini dibena uzsvēršana
1. solis. Noņemiet nevēlamus matiņus
Nav noslēpums, ka mati augs tieši tur, kur jūs to nevēlaties. Ja jums ir nevēlami mati, kas parādās ap jūsu bikini aizmugurē, mēģiniet tos noņemt ar vaksāciju vai skūšanos.
Jūs varat arī izmantot matu noņemšanas krēmu, lai noņemtu nevēlamus matiņus, taču noteikti vispirms pārbaudiet to uz neliela ādas plākstera, lai redzētu, vai tas nekairina jūsu ādu
2. solis. Pīlingu ādu
Dušā izmantojiet maigu skrubi, lai noņemtu atmirušo ādu. Noņemot mirušo ādu, āda kļūs maigāka un izskatīsies gludāka.
Solis 3. Iedegiet ādu bez kaitīgajiem stariem
Izmantojiet sauļošanās losjonu vai krēmu, lai sniegtu ādai saules noskūpstītu izskatu, faktiski neizmantojot sauli vai solāriju. Vienkārši izmantojiet spoguli, lai vienmērīgi uzklātu krēmu uz ķermeņa, un viegli pieskarieties problemātiskajām vietām, piemēram, ceļgaliem, elkoņiem un sejai. Pirms sauļošanās noteikti izmēģiniet peldkostīmu, lai pārliecinātos, ka pārklājat visu redzamo ādu, ieskaitot zonu ap sēžamvietu.
- Lai glamūrīgi izskatītos iedegums, izmēģiniet tādus produktus kā Shiseido Brilliant Bronze Tonēts Self Tanning Gel vai Clarins Intense Bronze Self Tanning Tint, kurus abus Total Beauty augstu novērtēja. Brīdiniet, lai gan tie var būt nedaudz dārgi.
- Mūsdienu labākajos sauļošanās krēmos neizmanto krāsvielu vai traipu. Viņi drīzāk izmanto DHA, lai faktiski mainītu jūsu ādas krāsu.
Solis 4. Mitriniet ādu
Izkāpjot no dušas vai pirms gulētiešanas, izmantojiet mitrinošu losjonu, lai jūsu āda būtu veselīga un izskatītos gluda.
Solis 5. Izvēlieties savai formai atbilstošu bikini
Ne visi izskatās labi vienā bikini, tāpēc izvēlieties savam ķermenim piemērotāko.
- Ja jūs liekaties pie gurniem un augšstilbiem, izvēlieties bikini ar augstu griezumu, jo citi bikini var jūs dīvaini nogriezt. Turklāt šis griezums jūsu kājām piešķirs vizuālas collas, padarot tās garākas. Izmēģiniet virknes bikini, jo tas var pielāgot jūsu līkumus.
- Ja jūsu problēma ir vēders, izvēlieties zēnu šortus ar vēdera kontroli. Tas ne tikai samazinās jūsu vēderu, bet arī uzvalks izceļ jūs vasarai gatavu bikini pēcpusi.
- Ja pēcpuse un augšstilbi ir lielāki, izmēģiniet bikini ar volāniem un nelieliem svārkiem. Nelieli svārki var palīdzēt slēpt problemātiskās vietas, un volāni palielina garumu, kas nozīmē, ka pēc vajadzības to var pielāgot uz augšu vai uz leju.
- Ja esat sportisks, izmēģiniet stīgu bikini. Stīgu bikini pievieno mazāk apjoma jau tā muskuļotajam ķermenim.
- Izvairieties no spīdīgiem materiāliem. Spīdīgs materiāls parādīs katru ķermeņa sasitumu, izceļot problemātiskās vietas. Tā vietā izvēlieties stingrus bikini vēsās krāsās.
6. solis. Ēdiet mazāk sāls
Sāls var uzpūsties, kas var likt bikini izskatīties lielākam. Ēšanas laikā sāls vietā izmantojiet garšaugus, un izvēlnēs pārbaudiet, vai nav zema nātrija daudzuma. Tāpat vienmēr izlasiet etiķetes, jo daudziem produktiem ir pievienots sāls.
Solis 7. Stāviet taisni
Izmantojot pareizu stāju, viss ķermenis izskatīsies labāk, jo tas pacels problemātiskās vietas un pievilks ādu.
8. solis. Atcerieties, ka neviens nav ideāls
Iespējams, ka jums nav tieši tāds bikini dibens, kādu vēlaties, taču tam nevajadzētu atturēt jūs no šļakatām viļņos vai lēkšanas baseinā kopā ar labākajām draudzenēm. Rezultāts
0 / 0
3. metode Viktorīna
Kāpēc jums vajadzētu izvairīties no peldkostīma, kas izgatavots no spīdīgiem materiāliem?
Tie ir dārgāki.
Nav nepieciešams. Jūs varat atrast peldkostīmu par jebkuru budžetu, ja esat gatavs kaut ko rakt. Tomēr apsveriet iespēju izlaist spīdīgos audumus, ja meklējat bikini, kas uzsver jūsu dibens! Noklikšķiniet uz citas atbildes, lai atrastu pareizo…
Spīdīgi audumi izceļ problemātiskās vietas.
Tieši tā! Ja jūs joprojām strādājat pie sava ideālā bikini ķermeņa, jūs vēlaties izvēlēties vienkrāsainus peldkostīmus. Tie palīdzēs slēpt nelīdzenumus un justies pārliecinātāk! Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Viņi slēpj jūsu līknes.
Mēģini vēlreiz! Ikvienam ir dažādi ķermeņa tipi, un ir veidi, kā ģērbties visiem augumiem. Tomēr jūs vēlaties izvairīties no spīdīgiem materiāliem vairāk par to, ko viņi parāda, nevis par to, ko viņi nerāda. Tur ir labāks variants!
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
Padomi
- Turot muguru taisnu vingrošanas laikā, jūs uzlabosit savu stāju, kas savukārt ļaus jums izskatīties labāk bikini.
- Izaiciniet sevi ar svariem. Jūs varat mainīt vingrinājumus “gurni ar rokām”, lai abās pusēs būtu taisnas rokas. Sāciet ar 3 mārciņām un strādājiet līdz 5 vai 8 mārciņām.
Brīdinājumi
- Lai izvairītos no stresa uz muguras, ir svarīgi turēt rumpi taisni sānu izliešanai, pamata tupēšanai, tupēšanai pie baleta un kāju iegremdēšanai.
- Neveiciet smagus vingrinājumus, ja atgūstaties no traumas.
- Pirms šo vingrinājumu veikšanas iesildieties ar dažiem aktīviem stiepieniem, piemēram, kāju šūpošanos, ceļgalu pacelšanu un kāju apļiem.
