“Mafinu virspuse” jeb liekie tauki ap vidusdaļu ir viena no vissarežģītākajām ķermeņa zonām, lai to veidotu. Diēta, vingrinājumi, miegs un stress var ietekmēt vēdera taukus, padarot tos īpaši spītīgus un grūti atbrīvoties. Lai gan tas var būt sarežģīti, apņemoties īstenot treniņu plānu, mainot uzturu un veidojot veselīgākus dzīvesveida ieradumus, jūs varat samazināt ķermeņa tauku procentu un veiksmīgi atbrīvoties no smalkmaizītes.
Soļi
1. metode no 3: vingrošana, lai atbrīvotos no smalkmaizītes
1. solis. Vingrojiet vismaz 3 reizes nedēļā
Konsekvence ir svarīga, ja jūs mēģināt atbrīvoties no smalkmaizītes un zaudēt liekos ķermeņa taukus. Neatkarīgi no treniņu plāna, kuru veidojat, pārliecinieties, ka varat apņemties nodarboties vismaz 3 dienas nedēļā, lai pārliecinātos, ka pārvietojaties pietiekami, lai cīnītos pret vēdera taukiem.
Lai gan laiks var atšķirties atkarībā no jūsu ķermeņa tipa un mērķiem, jums, iespējams, vajadzēs veltīt apmēram 30 līdz 60 minūtes katrai sesijai
2. solis. Mainiet treniņus, lai nesasniegtu plato
Vēdera tauki var būt spītīgi un no tiem ir grūti atbrīvoties. Tāpēc ir svarīgi mainīt treniņu režīmu, lai nesasniegtu progresa plato. Kad jūsu muskuļi pierod pie konkrēta vingrinājuma, laika gaitā tas kļūs mazāk efektīvs. Pārslēdzot lietas, jūs turpināsit strādāt ar dažādām muskuļu grupām un galu galā sadedzināsiet vairāk tauku.
- Treniņu mainīšana var arī palīdzēt novērst treniņu garlaicību un saglabāt motivāciju.
- Piemēram, ja vienu dienu veicat jogas nodarbību, bet nākamajā - HIIT nodarbību, mēģiniet nākamajam treniņam plānot citu treniņu, piemēram, spēka treniņu sporta zālē. Lai gan jūs noteikti varat veikt vienu un to pašu treniņu divas reizes pēc kārtas, mēģiniet to pārslēgt vismaz 2 reizes nedēļā.
Solis 3. Koncentrējieties uz augstas intensitātes kardio intervāliem
Lai maksimāli izmantotu treniņu, mēģiniet iekļaut vairākus īsus augstas intensitātes kardio pārrāvumus, katrs no aptuveni 20 sekundēm līdz 1 minūtei. Lai gan konsekventi, vidējas intensitātes treniņi, piemēram, pastaigas un skriešana, noteikti var palīdzēt samazināt ķermeņa tauku procentu, īsāks, augstākas intensitātes kardio parasti ir efektīvāks cīņā pret vēdera taukiem.
- Sprinta intervāli un HIIT (augstas intensitātes intervālu treniņi) nodarbības ir lieliski veidi, kā īsā laikā sadedzināt taukus un kalorijas.
- Jūs varat izveidot savu augstas intensitātes kardio treniņu, veicot sprinta intervālus skrejceļā.
4. solis. Iekļaujiet kopējā ķermeņa spēka treniņu savā vingrinājumu rutīnā
Lai atbrīvotos no smalkmaizītes, jums jāsamazina kopējais ķermeņa tauku procents - ne tikai tauku daudzums, kas uzkrājas kuņģī. Tāpēc ir ļoti svarīgi savā treniņu plānā iekļaut visa ķermeņa spēka treniņu. Vingrinājumi, kas attīsta visu ķermeni, palīdz veidot liesu muskuļu masu, kas palīdz sadedzināt vairāk kaloriju visas dienas garumā un samazina tauku daudzumu, kas uzkrājas vēdera rajonā.
- Mēģiniet veikt hanteles pietupienus ar rotējošu plecu presi, lai veiktu spēka vingrinājumu, kas darbojas gandrīz visiem vēdera muskuļiem, kā arī kājām un rokām.
- Medicīnas bumbiņu mešana ar serdes rotāciju ir vēl viens lielisks ķermeņa kopējais spēka vingrinājums, kas palīdzēs sadedzināt ķermeņa taukus un veidot jūsu kodolu.
- Hanteles mirušie pacēlāji ir vēl viens lielisks kopējais ķermeņa vingrinājums, kas var sadedzināt taukus un palīdzēt stiprināt jūsu kodolu.
5. solis. Veiciet kodolu stiprinošas kustības, lai palīdzētu veidot vēderu
Lai gan koncentrējoties tikai uz vēdera vingrinājumiem, vienatnē netiks atbrīvota smalkmaizītes augšdaļa, var būt noderīgi veikt mērķtiecīgu abdarbu kopā ar kardio un kopējo ķermeņa režīmu. Ab-specifiski vingrinājumi, piemēram, slīpa sēdēšana, var papildināt visa ķermeņa vingrinājumus un palīdzēt atbrīvoties no smalkmaizītes, veidojot vēdera muskuļus.
- Piemēram, dēļu pozu variācijas var strādāt ar visu jūsu kodolu un palīdzēt veidot jūsu vidusdaļu. Dēļu lēkšanas domkrati, sānu dēļi, kāju vilkšana un kāpšana kalnos ir lieliski vingrinājumi abiem, kam pievienots neliels sirds un asinsvadu darbs.
- Stāvoši līkumi un sānu līkumi var būt vērsti uz jūsu slīpajiem muskuļiem, samazinot tauku daudzumu, kas nokarājas, un iegūstot smalkmaizītes efektu.
6. solis. Centieties staigāt biežāk
Papildus augstas intensitātes kardio un spēka treniņiem pastaigas ir arī lielisks veids, kā novērst vēdera taukus. Lai gan tas var nedot rezultātus tik ātri vai efektīvi kā intensīvāki vingrinājumu veidi, vairāk staigājot, laika gaitā var ievērojami mainīties smalkmaizītes izmērs.
- Mēģiniet doties pastaigā tieši no rīta pamostoties. Tādā veidā jums nebūs laika par to pārāk daudz domāt un runāt.
- Lai palīdzētu jums staigāt vairāk, mēģiniet staigāt pa vietām, ar kurām parasti braucat, vai novietojiet stāvvietu tālāk no durvīm. Jūs saņemsiet vairāk soļu dienā, pat neapzinoties, ka to darāt.
7. Vai joga, lai palīdzētu samazināt jūsu ķermeņa kopējo tauku
Lai gan joga ir salīdzinoši maigs vingrinājumu veids, ir zināms arī, ka tā ir diezgan efektīva, lai samazinātu kopējo ķermeņa tauku daudzumu, ieskaitot vēderā uzkrāto tauku daudzumu. Joga ir arī lielisks stresa mazinātājs, kas samazina kortizola līmeni un palīdz atbrīvoties no smalkmaizītes.
- Vinjasa un spēka joga ir īpaši labas iespējas, ja vēlaties atbrīvoties no smalkmaizītes. Abi šie jogas veidi nodrošina pastāvīgu kustību, kas palīdz sadedzināt vairāk kaloriju un samazina kopējo ķermeņa tauku daudzumu.
- Joga var arī palīdzēt mazināt stresu un palīdzēt jums labāk gulēt, kas abi var palīdzēt samazināt spītīgo ķermeņa tauku daudzumu.
2. metode no 3: tauku samazināšana vēderā, veselīgi ēdot
1. solis. Uzpildiet liesās olbaltumvielas
Liesas olbaltumvielas, piemēram, vistas un zivis, ir būtiskas, ja mēģināt atbrīvoties no vēdera taukiem. Augstas kvalitātes liesās olbaltumvielas palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs un piepilda jūs, neļaujot jums vēlēties vēlāk uzkodas par neveselīgu pārtiku.
- Ēdot daudz liesu olbaltumvielu, var arī palīdzēt regulēt insulīna un kortizola līmeni, kas abi palīdz atbrīvoties no smalkmaizītes.
- Savvaļas lasis ir īpaši labs liesa proteīna avots, kas satur arī vēdera taukus apkarojošās omega-3 taukskābes.
- Olas ir arī lielisks liesa proteīna avots, kas satur salīdzinoši maz kaloriju. Olas parasti ir arī lētas, padarot tās par lielisku iespēju cīnīties ar vēdera taukiem ar budžetu.
2. solis. Iekļaujiet savā uzturā vairāk veselīgu šķiedrvielu
Tāpat kā liesās olbaltumvielas, ir svarīgi ēst vairāk šķiedrvielu, lai atbrīvotos no smalkmaizītes. Šķiedru pārtika palīdz ilgāk palikt sātīgam un apmierinātam, samazinot vēlmi uzkodām un kaloriju patēriņu.
- Āboli, banāni, avenes, bumbieri un zemenes ir augļi ar augstu šķiedrvielu saturu, kas var palīdzēt piepildīt jūs un cīnīties ar vēdera taukiem.
- Brokoļi, Briseles kāposti, rāceņu zaļumi un zaļie zirnīši vienā porcijā satur vairākus gramus šķiedrvielu.
Solis 3. Pievienojiet diētai vairāk veselīgu tauku
Lai gan var šķist pretintuitīvi palielināt tauku uzņemšanu, veselīgi nepiesātinātie tauki faktiski var cīnīties ar vēdera taukiem, nevis tiem pievienot. Avokado, olīveļļa, neapstrādāti rieksti un zivis ir lieliski mononepiesātināto tauku avoti, kas jūs piepildīs un dos vairāk enerģijas, nepalielinot nevēlamos ķermeņa taukus.
Atšķirībā no nepiesātinātajiem taukiem, kas var cīnīties ar vēdera taukiem, piesātinātie un trans -tauki, piemēram, tie, kas atrodami kausētajā sierā, var veicināt tauku veidošanos vēderā un viegli izsist jūsu progresu
4. Izvairieties no pārāk daudz pārstrādāta cukura patēriņa
Cukurs, iespējams, ir viens no lielākajiem kefīna topa attīstības veicinātājiem. Pārtikai, kurā ir daudz pārstrādāta cukura, parasti ir ļoti daudz kaloriju, ko var būt grūti sadedzināt. Pārstrādāts cukurs var izraisīt arī atkarību, izraisot pārmērīgu pārtiku un palielinot vēderā uzkrāto tauku daudzumu. Tāpēc, lai atbrīvotos no smalkmaizītes, ir jāizvairās no pārmērīga cukura patēriņa un tā vietā jākoncentrējas uz veselīgāku ēdienu izvēli.
- Lai gan ir svarīgi samazināt cukura daudzumu, jums tas nav pilnībā jāatsakās, lai atbrīvotos no smalkmaizītes. Centieties ēst cukuru tikai reizēm un praktizējiet porciju kontroli, kad to darāt.
- Kad vēlaties kaut ko saldu, mēģiniet ēst augļus, nevis visu, kas pagatavots ar pārstrādātu cukuru. Kaut arī augļos joprojām ir daudz cukura, augļos esošais dabiskais cukurs daudz retāk veicina vēdera tauku veidošanos.
5. Izvairieties no pārstrādātiem ogļhidrātiem
Lai palīdzētu atbrīvoties no smalkmaizītes, izvairieties ēst ļoti pārstrādātus ogļhidrātus, tostarp baltmaizi, konditorejas izstrādājumus, cepumus, kūku, baltos rīsus un kartupeļu produktus. Kaut arī veselīgu ogļhidrātu ēšana palīdz jūsu ķermenim trenēties, pārstrādātie ogļhidrāti var palielināt insulīna līmeni un, savukārt, palielināt vai saglabāt vēderā uzkrāto tauku daudzumu.
- Insulīns saglabā taukus tur, kur tas pašlaik tiek uzglabāts. Tāpēc, ja jums ir smalkmaizītes, palielinot insulīna līmeni, vēdera tauki var palikt tur, kur tie ir.
- Pārstrādātu ogļhidrātu vietā koncentrējieties uz veselīgu, pilngraudu ogļhidrātu, piemēram, kvinojas un auzu, ēšanu.
Solis 6. Regulāri ēdiet veselīgas maltītes, lai saglabātu vielmaiņu
Izlaižot maltītes, var palielināties kortizola līmenis, kas var veicināt tauku veidošanos vēderā. Tāpēc ir svarīgi censties regulāri ēst, lai palīdzētu pārvaldīt ķermeņa stresa hormonus.
- Veselīgu uzkodu ēšana un regulāras maltītes arī palīdzēs izvairīties no pārēšanās vai uzkodām vēlu vakarā.
- Regulāra ēšana arī neļauj vielmaiņai atpalikt, kas ir būtiski, lai atbrīvotos no smalkmaizītes.
3. metode no 3: veselīgāku ieradumu veidošana
1. solis. Atrodiet aktivitātes, kas palīdz mazināt stresu
Stress ir milzīgs vēdera tauku veicinātājs. Kad esat stresa stāvoklī, jūsu kortizola līmenis var strauji pieaugt, izraisot lielāku tauku uzkrāšanos jūsu vidusdaļā. Lai no tā izvairītos, veltiet laiku darbībām, kas palīdz mazināt stresu.
Lasīšana, instrumenta spēlēšana vai golfa laukuma sitiens, piemēram, ir lieliskas iespējas stresa mazināšanai
2. solis. Iegūstiet pietiekami daudz miega, lai saglabātu motivāciju un uz pareizā ceļa
Miegam ir milzīga ietekme uz jūsu spēju cīnīties ar vēdera taukiem. Ja jums nav pietiekami daudz miega, iespējams, jums būs grūtāk kontrolēt apetīti, tieksmi, garastāvokli un motivāciju. Gūstot pietiekami daudz miega, jums būs enerģija, lai saglabātu motivāciju ievērot diētu un vingrojumu plānu un atbrīvoties no smalkmaizītes.
- Pietiekami daudz miega arī palīdz samazināt kortizola līmeni, kas palīdz cīnīties ar vēdera taukiem, palīdzot ķermenim pārvaldīt stresu.
- Gulēšana arī palīdz samazināt uzkodas vēlu vakarā, kas var izjaukt jūsu progresu un veicināt smalkmaizītes virsotni.
3. solis. Nepaļaujieties uz skalu, lai novērtētu savu progresu
Pievienojot muskuļu masu un zaudējot vēdera taukus, skalas skaitlis var palikt nemainīgs vai pat palielināties. Tā vietā, lai paļautos uz savu svaru, lai izsekotu progresam, veltiet laiku, lai novērtētu, kā jūtaties un kā der jūsu drēbes. Tas būs daudz precīzāks rādītājs tam, vai jūsu smalkmaizītes virsotne samazinās vai nē.
4. solis. Runājiet ar veselības aprūpes speciālistu, lai izveidotu veselīgāka dzīvesveida plānu
Lai gan zaudējot vēdera taukus, jūs varat justies labāk un drēbes labāk iederēties, tam var būt liela nozīme arī jūsu veselības uzlabošanā. Pārmērīgs tauku daudzums vēderā var palielināt diabēta un sirds slimību risku. Tāpēc, ja jums ir lieko tauku daudzums vēderā un esat noraizējies par savu veselību, konsultējieties ar savu ģimenes ārstu vai uztura speciālistu, lai izveidotu diētu un vingrojumu plānu, kas īpaši pielāgots jūsu vajadzībām, slimības vēsturei un dzīvesveidam.
