Vai jūs bieži uztraucaties par to, ko par jums domā citi, vai arī jūs vienmēr baidāties, ka ar jums kaut kas notiks? Ja tā, tad jums var būt darīšana ar paranoju. Lai gan dažiem paranojas veidiem var būt nepieciešama medicīniska palīdzība, daudzi cilvēki var pārvarēt vai kontrolēt savas paranojas domas, izmantojot dažādas pašpalīdzības metodes.
Soļi
1. daļa no 3: Pārvaldiet savas domas
Solis 1. Pārvariet pesimismu
Viens no iemesliem, kāpēc jūs varat būt paranoisks, ir tas, ka jūs mēdzat pieņemt sliktāko jebkurā situācijā, nevis reālistiski novērtēt iespējamos rezultātus. Jums var šķist, ka visi runā par jums, ka visi ienīst jūsu jauno matu griezumu vai ka jūsu jaunais priekšnieks vēlas jūs dabūt. Tomēr ir ļoti iespējams, ka nekas no tā nav taisnība. Nākamreiz, kad jums ir ļoti pesimistiska doma, apstājieties un rīkojieties šādi:
- Pajautājiet sev, cik ticama ir jūsu pesimistiskā doma.
- Gaidot sliktāko, apsveriet visus iespējamos situācijas iznākumus, nevis tikai visnegatīvākos. Tad jūs redzēsit, ka praktiski katrā situācijā ir daudz iespēju.
- Mēģiniet cīnīties ar katru pesimistisko domu, kas jums ir, ar divām reālistiskām domām. Piemēram, ja jūs uztrauc tas, ka visi smejas par jūsu apaviem, ņemiet vērā, ka 1) maz ticams, ka apavu pāris visus dienas laikā pasmies un 2) visticamāk, radīs jaunu, jautru kaķu mēmu. savu ceļu ap biroja ziņojumapmaiņas sistēmu.
2. Pārtrauciet apsēsties par katru sīkumu
Daļa no paranojas nozīmē ne tikai uzskatīt, ka visi ir pret jums vai cenšas jūs iegūt, bet arī nozīmē pastāvīgi par to domāt. Jo vairāk jūs domājat par to pašu negatīvo, jo vairāk ļaujaties savām paranojas domām un jo vairāk pārliecinieties, ka tās, visticamāk, būs precīzas. Lai gan nav iespējams pilnībā pārtraukt apsēstību, ir daži triki, kas var palīdzēt samazināt obsesīvās domas:
- Piešķiriet sev noteiktu "satraukuma laiku". Pavadiet šo laiku, apsēžoties ar savām paranojas domām, izvērtējot tās un cenšoties tās samazināt. Ja raizes rodas citā dienas daļā, vienkārši mēģiniet to garīgi pārvietot uz savu "raizēšanās laiku".
- Saglabājiet žurnālu, kas izseko jūsu paranojas domas. Pārlasiet to katru nedēļu. Tas var palīdzēt ne tikai izkraut dažas paranoiskas jūtas veselīgākā veidā, bet arī palīdzēt jums redzēt, ka dažas jūsu paranojas bailes bija pilnīgi nepamatotas, lasot atpakaļ uzrakstīto. Jūs varat redzēt, ka jūs uztraucaties par to, ka X notiek noteiktā datumā. Kad datums būs pagājis un X nenotiks, jūs, iespējams, varēsit pieņemt, ka daudzi jūsu paranoiskie uzskati ir nepamatoti.
Solis 3. Uzticieties tuvam draugam
Ja jums ir kāds, ar kuru varat runāt par savām paranojas izjūtām, tas var palīdzēt jums atklāt savas raizes un iegūt citu skatījumu. Pat dažu savu baiļu izteikšana var palīdzēt jums saprast, kā tās var būt neloģiskas.
- Ja jūs savam draugam sakāt, ka domājat, ka jūsu draugu grupa patiešām jūs ienīst, jūsu draugs varēs sniegt racionālus un konkrētus piemērus, kas pierāda, ka jūs kļūdāties.
- Vienkārši pārliecinieties, ka esat izvēlējies kādu no saviem racionālākajiem un vienmērīgākajiem draugiem. Jūs nevēlaties kādu, kurš varētu veicināt jūsu paranojas uzvedību un likt jums justies sliktāk.
Solis 4. Palieciet aizņemts
Vēl viens veids, kā izvairīties no paranojas, ir nedot sev daudz laika, lai muldētu vai sēdētu, domājot par to, ko visi citi domā par jums. Lai gan aizņemtība nevar palīdzēt jums izvairīties no problēmām, tā var palīdzēt jums koncentrēt savu enerģiju uz produktīvākām iespējām, piemēram, savu interešu īstenošanai vai personīgo mērķu sasniegšanai.
Ja jūs pavadāt pat dažas stundas nedēļā, lai nodarbotos ar kaut ko, kas jums patiešām patīk, neatkarīgi no tā, vai tā ir joga vai monētu kolekcionēšana, tad garantēts, ka jūs mazāk iegrimsit savās paranojas domās
Solis 5. Ielieciet sevi kāda cita vietā
Šis vingrinājums patiešām palīdz. Ja jūs nostāsities to cilvēku vietā, par kuriem esat tik ļoti noraizējies, tas palīdzēs jums redzēt, ka daudzas jūsu bailes ir nepamatotas. Vienkāršam piemēram, pieņemsim, ka dodaties uz ballīti un sakāt sev: "Visi droši vien pamanīs, ka es valkāju to pašu tērpu, ko biju uzvilcis šajā ballītē pirms trim nedēļām." Pajautājiet sev, vai atceraties, ko kāds cits valkāja šajā otrajā ballītē; iespēja atcerēties, ko kāds valkāja, ir ļoti maza.
Pajautājiet sev, cik liela ir iespēja, ka visi cilvēki, par kuriem jūs uztraucaties, par jums domā tikpat daudz kā jūs par to, ka viņi domā par jums. Vai jūs stundām ilgi domājat par to, cik ļoti jums nepatīk šie citi cilvēki? Visticamāk ne
6. solis. Pārbaudiet, vai jūsu paranoja sakņojas trauksmē
Ja jums ir trauksme, tad jūs varat nomocīt raizes un pastāvīgas bailes, ka kaut kas var noiet greizi. Trauksme var pat izraisīt jūsu paranojas domas, lai gan šie divi nosacījumi ir atšķirīgi. Trauksme var likt jums uztraukties, ka ciešat no letālas slimības; gluži pretēji, paranoja var likt domāt, ka ārsts ar nolūku ir slimojis.
Ja trauksme patiesībā ir galvenais jūsu problēmu cēlonis, iespējams, vēlēsities meklēt medicīnisku palīdzību vai veikt darbības, lai apturētu trauksmi
7. solis. Ja nepieciešams, meklējiet profesionālu palīdzību
Ir atšķirība starp laiku pa laikam satraukties, ka visi jūsu draugi runā par jums, un ļaut šai domai jūs pilnībā aprīt. Ir arī atšķirība starp zināšanu, ka jūsu domas ir neracionālas, un cieš no nopietniem maldiem, ka visi patiešām vēlas jūs sāpināt. Ja jums liekas, ka jūsu paranojas jūtas pārņem jūsu dzīvi un neļauj jums izbaudīt ikdienas mijiedarbību vai socializēties, tad konsultējieties ar psihologu vai citu garīgās veselības speciālistu, lai saņemtu palīdzību jūsu stāvoklim.
2. daļa no 3: Atbrīvošanās no paranoijas, socializējoties
1. solis. Pārtrauciet rūpēties par to, ko domā citi cilvēki
Ja jūs vēlaties, lai varētu socializēties, nepārtraukti neuztraucoties par to, kā citi jūs uztver, tad jums lēnām jāiemācās pārstāt rūpēties par to, ko cilvēki domā. Protams, to ir vieglāk pateikt, nekā izdarīt, taču, tiklīdz jūs sāksit ticēt sev un jutīsities ērti apkārtējos, jūs redzēsit, ka ikviena mazā lieta, ko jūs darāt, sakāt vai valkājat, nav īsti svarīga nevienam apkārt.
- Strādājiet, lai mazāk apzinātos sevi. Pašapzinīgi cilvēki uztraucas par citu subjektīvo pieredzi, ko neviens īsti nekontrolē. Atzīstiet, ka neatkarīgi no tā, ko kāds par jums domā, viņiem ir tiesības to domāt. Dažreiz citi cilvēki par mums izsaka komentārus, kas atspoguļo to, ko mēs par sevi domājam. Pat šajās situācijās tas nepadara viedokli par faktu. Mērķis ir novērst plecus no šiem komentāriem un pārtraukt apšaubīt sevi katru reizi, kad kāds pauž subjektīvu viedokli par jums.
- Strādājiet pie tā, lai pieņemtu sevi bez nosacījumiem. Neatkarīgi no tā, vai jūs vienkārši pakļāvāties paklājam vai mati pielīp, jūs joprojām esat cilvēks. Visi cilvēki ir kļūdaini radījumi. Pieņemiet savas dabiskās dīvainības un pārstājiet domāt, ka visi citi ir ideāli, izņemot jūs. Nepieciešama realitātes pārbaude? Apmeklējiet YouTube un noskatieties dažus klutzy videoklipus, lai atgādinātu sev, ka visi cilvēki kļūdās - un dažreiz šīs kļūdas ir smieklīgas.
Solis 2. Ielieciet sevi ārā
Daudzi paranoiski cilvēki ir tik ļoti nobijušies, ka viņi nevienam nepatīk vai nevēlas ar viņiem pavadīt laiku, tāpēc viņi, visticamāk, pavadīs laiku vieni vai mājās, nevis sociālā vidē. Ja jūs nekad sevi neatliekat, tad gaidīsit tikai sliktāko, jo jūs nekad nepiedzīvosit sociālās mijiedarbības pozitīvos aspektus. Izvirziet mērķi izkļūt no mājas un sazināties ar cilvēkiem diezgan bieži vai vismaz vienu vai divas reizes nedēļā.
Jo vairāk laika pavadīsit, sazinoties, jo ērtāk jutīsities kopā ar apkārtējiem cilvēkiem un būs mazāka iespēja iedomāties, ka viņi visi jūs ienīst
3. solis. Ņemiet vērā visu apkārtējo laipnību
Pēc tam, kad esat sarunājies ar draugu grupu vai pat vienkārši runājis ar kaimiņu uz ielas vai tērzējis ar izrakstīšanās meiteni vietējā pārtikas veikalā, jums vajadzētu nākt klajā ar vismaz dažiem pozitīviem iespaidiem par jūsu līdzpilsoņiem pasaulē. Katras dienas vai nedēļas beigās pierakstiet visas labās lietas, kas notika, mijiedarbojoties ar citiem cilvēkiem, visus pozitīvos veidus, kā viņi lika jums justies, un visus iemeslus, kādēļ šī mijiedarbība nāca par labu jūsu dzīvei.
Kad jūtaties paranoiski, pārskatiet šo sarakstu. Atgādinot sev par visiem konkrētajiem iemesliem, kāpēc jums vajadzētu vairāk ticēt citu nodomiem, jūs varat atvieglot savas paranojas domas
Solis 4. Iemācieties pieņemt kritiku
Jums var šķist, ka cilvēks jūs ienīst, kad viņš tikai izsaka jums konstruktīvu kritiku un stāsta, kā uzlabot. Ja jūsu skolotājs esejai piešķir sliktu vērtējumu, izlasiet atsauksmes un mēģiniet noskaidrot, vai viņai ir derīgs punkts, nevis pieņemt, ka esat ieguvis slikto atzīmi, jo jūsu skolotājs jūs vienkārši nepatīk.
Ja esat saņēmis kādu aizvainojošu kritiku, atcerieties, ka tas, kā to saņemt, ir atkarīgs tikai no jums. Jūs varat raudāt vai kavēties pie tā vairākas nedēļas, vai arī uzskatīt to par iespēju sevi pilnveidot. Pierakstiet kritisko komentāru un apdomājiet tā pamatotību. Ja ir pat vismazākā iespēja, ka kritiskā piezīme ir pamatota, tad jums rūpīgi jāpārdomā, vai tas ir jūsu aspekts, kuru vēlaties mainīt, vai arī esat gatavs palikt nemainīgs
Solis 5. Pieņemiet, ka pasaulē ir ļauni cilvēki
Diemžēl ne visi, kurus satiekat vai ar kuriem mijiedarbojaties, jums patiks vai būs jauki pret jums. Bet tas nenozīmē, ka nevajadzētu sevi turēt ārā! Patiesībā, apzinoties to, ka pasaulē ir ļauni, neuzmanīgi vai rūgti cilvēki, jūs vēl vairāk novērtēsit visus labos cilvēkus savā dzīvē. Ja kāds bez jebkāda iemesla izturas pret jums rupji, tad jums jāiemācās pieņemt, ka tas ir šīs personas nedrošības un personisko problēmu rezultāts, nevis kāda jūsu izdarīta iemesla dēļ.
Atgādiniet sev, ka pasaules radīšanai ir vajadzīgi visdažādākie cilvēki. Ne visi būs tavs labākais draugs, bet tas arī nenozīmē, ka visi vēlas būt tavs ļaunākais ienaidnieks
3. daļa no 3: Paranoja situācijas piemēru pārvarēšana
1. solis. Saskarieties ar savu partneri, ja domājat, ka viņš vai viņa jūs krāpj
Ja jūs uztraucaties, ka jūsu pašreizējais partneris jūs krāpj - it īpaši, ja jums ir bijušas šīs bažas par katru cilvēku, ar kuru esat saticis -, tad, visticamāk, jūsu bažas sakņojas paranojā. Pajautājiet sev, vai jums ir kādi konkrēti pierādījumi, ka tas varētu notikt, vai arī visas jūsu bažas ir jūsu galvā.
- Esiet atvērts un runājiet par to ar savu partneri. Pastāstiet viņam vai viņai, ka zināt, ka jūsu jūtas ir neracionālas un ka vēlaties palīdzēt tikt galā ar tām.
- Neapsūdziet savu partneri krāpšanā vai reģistrējieties ik pēc divām sekundēm, kad neesat kopā, lai pārliecinātos, ka viņš vai viņa nekrāpj. Tas tikai radīs jūsu partnerim sajūtu, ka attiecībās trūkst uzticības.
- Saglabājiet savu identitāti. Ja jūs pārāk aizraujieties ar personu, ar kuru satiekaties, vai sākat pārāk daudz būt atkarīgai no viņa, tad, visticamāk, būsiet paranoisks, jo jutīsities pilnīgi atkarīgs no šīs personas lojalitātes. Uzturiet citas attiecības ārpus romantiskām.
2. jautājums. Jautājiet, vai jūsu draugi patiešām runā par jums
Pajautājiet sev, par ko jūs un jūsu draugu grupa runā, kad kāds no jums nav blakus - vai jūs visu laiku veltat tenkošanai un runājat par to, cik ļoti jūs ienīstat šo cilvēku? Ja vien jūs neesat īsti tenkojošs vai ļauns draugu pulks, tad, visticamāk, nē. Pajautājiet sev, cik iespējams, ka cilvēki runās par jums, kad aizbrauksit.
Vai jūsu draugi aicina jūs pavadīt laiku? Vai jums sūtīt īsziņas? Kompliments jums? Jautāt jums padomu? Ja tā, tad kāpēc jūs domājat, ka viņi jūs pilnībā ienīst?
Solis 3. Cīņa pret paranoju darbā
Bieži sastopamas paranoiskas rūpes, kas cilvēkiem mēdz būt darbā, ir tas, ka viņi vienmēr atrodas uz atlaišanas robežas vai ka viņu priekšnieks viņu ienīst. Ja tas esat jūs, tad pajautājiet sev, kādi pierādījumi jums ir, ka jūs zaudēsiet darbu. Vai jūs nokļūstat darbā savlaicīgi? Ielikt savās stundās? Parādīt uzlabojumus? Ja tā, tad kāpēc jūs atlaistu? Ja jums nav bijušas brīdinājuma zīmes un apkārtējie cilvēki netiek atlaisti pa kreisi un pa labi, tad ļoti iespējams, ka visas jūsu rūpes ir jūsu galvā.
- Palīdziet sev justies labāk, sastādot sarakstu ar visiem lielajiem ieguldījumiem, ko esat veicis darba vietā.
- Izveidojiet sarakstu ar visiem komplimentiem vai pozitīvajām atsauksmēm, ko jums devis priekšnieks. Tagad pierakstiet visu, ko jums teica. Jūs redzēsit, ka pozitīvais ievērojami pārsniedz negatīvo, un, ja viņi neizveido rīcības plānu, lai novirzītu jūsu darba centienus pozitīvā virzienā.
4. solis. Atcerieties, ka ne visi uz jums skatās, kad izkāpjat
Vēl viena paranojas forma ir ego vadīta. Jūs varat domāt, ka, tiklīdz jūs ieejat zālēs vai kādā ballītē, ka visi uz jums skatās, smejas vai smejas aiz muguras. Pajautājiet sev, cik bieži jūs skatāties uz nejaušu cilvēku, kurš ieradās uz skatuves; iespējams, ka, tāpat kā lielākā daļa cilvēku, jūs pārāk uztraucaties par to, kā jūs izskatāties un kā citi jūs uztver, lai pievērstu tik lielu uzmanību kādam citam.
Padomi
- Turies. Pastāvīgi jāuztraucas par to, ka citi cenšas jums nodarīt pāri, un tā rīkojoties var radīt situācijas, kas jums ir ļoti sāpīgas. Tas nekas. Piedod vēlreiz sev. Tev viss kārtībā. Turpini censties.
- Ticiet sev, jums ir pārliecība darīt visu, ko vēlaties. Neļauj sīkumiem tevi traucēt vai atturēt no mērķu sasniegšanas.
- Lielākā daļa cilvēku mēdz justies mazliet nervozi un jutīgāki, it īpaši, ja runa ir par paranoju, kad viņiem ir miega trūkums. Izgulieties labi (apmēram 8 līdz 9 stundas), un jūs, visticamāk, jutīsities labāk. Ir normāli, ka reizēm jūtaties mazliet nobijies, tikai ne visu laiku.
- Dažas sekundes padomājiet par to, cik daudz lielisku un satriecošu lietu ir par jums. Ja domājat, ka citi jūs kritizē, bet neesat pārliecināts, klusi pasakiet sev: "Es esmu lieliska tāda, kāda esmu.", Un nedaudz pasmaidi.
- Dziļi ieelpo. Iekšā, ārā, iekšā, ārā. Tas palīdz jūsu smadzenēm iegūt nepieciešamo skābekli, lai nomierinātos.
- Ja jums ir nakts paranoja, mēģiniet ieslēgt kādu mūziku. Klasika var būt īpaši nomierinoša, taču tā ir atkarīga no tā, kas jums patīk vislabāk.
Brīdinājumi
- Mēģinājums vairākus mēnešus ignorēt paranoju var nozīmēt, ka tā var kļūt pastāvīga, tāpēc nelaidiet to vaļā. Nesaskarieties ar to viens pats vai kopā ar labi domājošiem draugiem, kuri nezina, ko darīt.
- Ja jūs mēneša vai divu mēnešu laikā pastāvīgi esat paranojas un tas rada problēmas jūsu darbībā, jums nekavējoties jāapmeklē psihologs vai psihiatrs.
