"Netīrs" badošanās ir tad, kad jūs ļaujat badošanās periodā dzert mazkaloriju dzērienus, atšķirībā no "tīra" gavēņa, kas atļauj tikai ūdeni un bezkaloriju dzērienus. Ja badošanās ir iesācējs vai jūs galvenokārt koncentrējaties uz svara zaudēšanu, netīra badošanās jums var būt vieglāka nekā tīra badošanās. Galvenais ir saglabāt pietiekami zemu kaloriju un ogļhidrātu daudzumu, lai jūsu ķermenis sadedzinātu uzkrāto ķermeņa tauku enerģiju.
Soļi
1. metode no 3: ievērojot netīras badošanās protokolu
1. solis. Izmēģiniet netīru gavēni, lai atvieglotu gavēšanu
Patiess vai “tīrs” intermitējošs badošanās protokols nozīmē, ka badošanās laikā jums nevar būt nekādu kaloriju, kas daudziem cilvēkiem var būt grūti. Turpretī netīrs gavēnis ļauj jums iegūt nelielu daudzumu kaloriju un pielāgot maltītes laiku, lai izbaudītu dažas badošanās priekšrocības.
- Atvieglojot badošanos, jums būs vieglāk to ievērot.
- Zinātniskie pētījumi liecina, ka badošanās var būt efektīvs veids, kā zaudēt un saglabāt svaru.
2. solis. Ierobežojiet maltītes 8-10 stundu laikā dienas laikā
Zinātniskie pierādījumi liecina, ka, ievērojot diennakts ritmu badošanās laikā, proti, ēdot dienas laikā un izvairoties no uzkodām vēlu vakarā, varat zaudēt svaru. Plānojiet barošanas periodu noteiktam dienas periodam, lai gūtu labumu no netīras badošanās.
- Piemēram, jūs varat iestatīt barošanas logu no 9:00 līdz 17:00. un tad gavē visu atlikušo dienu.
- Mēģiniet atrast sev piemērotu barošanas logu, taču izvairieties ēst pārāk vēlu, lai sekotu sava ķermeņa dabiskajam diennakts ritmam.
3. solis. Pārliecinieties, ka ēdat, līdz barošanas logā esat apmierināts
Tā kā jūs ierobežojat pārtikas daudzumu, ko ēdat lielās dienas daļās, ir patiešām svarīgi izmantot barošanas logu ķermeņa uzpildīšanai. Izvēlieties veselīgas pārtikas iespējas un mēģiniet ēst līdzsvarotu liesu olbaltumvielu, pilngraudu un veselīgu tauku saturu, lai nodrošinātu jūsu ķermenim labu uzturu.
Izvairieties no cukuriem un rafinētiem graudiem un tā vietā izvēlieties augļus, dārzeņus un veselus graudus
Solis 4. Vingrojiet, lai veicinātu svara zudumu
Pētījumi liecina, ka vingrinājumi gavēšanas laikā faktiski var palīdzēt samazināt svaru un pat padarīt jūs mazāk izsalkušu. Mēģiniet skriet, peldēties vai braukt ar velosipēdu, lai sadedzinātu papildu kalorijas un sadedzinātu vairāk tauku.
Izmēģiniet grupu fitnesa nodarbības, lai palīdzētu jums saglabāt motivāciju. Pārbaudiet savu vietējo sporta zāli, lai redzētu, vai tā piedāvā grupu nodarbības, jogas nodarbības vai aprites treniņus
5. solis. Pirms badošanās mēģiniet konsultēties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka tas ir drošs
Gavēnis ne vienmēr ir drošs cilvēkiem ar noteiktiem veselības traucējumiem, piemēram, diabētu vai apstākļiem, kas prasa ēst, lietojot zāles. Pirms pēkšņas diētas vai dzīvesveida izmaiņu veikšanas konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka tie jums ir droši.
- Ja esat grūtniece vai plānojat grūtniecību, pirms badošanās sākšanas konsultējieties ar ārstu.
- Turklāt, ja jūtat reiboni, nogurumu vai vieglprātību, konsultējieties ar ārstu.
2. metode no 3: Ātri draudzīgu dzērienu dzeršana
1. solis. Gavēņa laikā dzeriet tik daudz ūdens, cik vēlaties
Gavēņa laikā jūs vienmēr varat dzert tik daudz ūdens, cik vēlaties. Faktiski, tā kā badošanās patiesībā var mazināt slāpes, ir ļoti svarīgi dzert daudz ūdens, lai novērstu iespējamu dehidratāciju. Ja gavēņa laikā kādreiz jūtat slāpes, ielejiet sev glāzi ūdens.
Ieteicamais ūdens daudzums vidējam cilvēkam ir 1,5 litri (0,40 ASV gal), tāpēc mēģiniet dzert vismaz tik daudz
2. solis. Gavēņa laikā izvairieties no sulas un regulāras sodas
Augļu sula ir piepildīta ar cukuru, kas būtībā ir tikai tukšas kalorijas un var pārtraukt gavēni. Tas pats ar sodām. Viņi ir pilni ar cukuru un kalorijām, kas liks jums pārtraukt gavēni.
Pat sula bez pievienotiem cukuriem satur dabiskos cukurus, kas var pārtraukt gavēni
Solis 3. Paņemiet tasi melnas kafijas vai tējas, ja nepieciešams uzmundrinājums
Melnā kafija, melnā tēja un zaļā tēja satur kofeīnu, kas var palīdzēt jums uzmundrināties, ja badošanās laikā jūtaties noguris. Tie arī nesatur kalorijas, kas pārtrauks jūsu gavēni. Labojiet sev kafiju vai tēju, ja jums ir nepieciešams enerģijas pieplūdums. Jūs varat arī dzert zāļu tēju, ja nevēlaties kofeīnu.
- Kafijā vai tējā esošais kofeīns var palīdzēt cīnīties pret tieksmi un mazināt izsalkuma sajūtu.
- Pārāk daudz kofeīna dzeršana var izraisīt trauksmi, trīci un ātru sirdsdarbību. Centieties, lai nebūtu vairāk par 500-600 mg kofeīna, kas nāk apmēram 4-7 tases kafijas.
- Ja izvēlaties zāļu tēju, pārliecinieties, vai tajā nav žāvētu augļu, kas varētu saturēt cukuru, kas varētu pārtraukt gavēni.
4. Izmantojiet gāzētu ūdeni, lai palīdzētu justies mazāk izsalkušam
Dzirkstošajam ūdenim un gāzētajam ūdenim nav kaloriju, tāpēc tie patiesībā nepārkāps jūsu gavēni. Bet karbonizācija patiesībā var palīdzēt novērst šos badainošos badu badošanās laikā, tāpēc, ja jūtaties izsalcis, atveriet svaigu dzirkstošo ūdeni.
Kamēr aromatizēts gāzēts ūdens nesatur cukuru vai kalorijas, tas nepārkāps jūsu gavēni
Solis 5. Izbaudiet diētas soda, ja jūsu galvenā uzmanība tiek pievērsta svara zudumam
Parastās sodas vietā dzerot bezkaloriju diētisko soda, jūs varat uzņemt mazāk kaloriju nekā jūsu ķermenis, un tas var palīdzēt zaudēt svaru. Ja jūs gavējat galvenokārt, lai samazinātu kopējo patērēto kaloriju skaitu, izvēlieties bezkaloriju diētisko soda, ja patiešām vēlaties gāzēto.
Diētiskie gāzētie dzērieni tehniski pārtrauks jūsu gavēni, bet, ja jūsu mērķis ir svara zudums, tie var būt noderīgs veids, kā izkļūt no gavēņa
6. solis. Izmantojiet kaulu buljonu, lai gavēnim pievienotu vitamīnus un minerālvielas
Kaulu buljonā ir diezgan maz kaloriju, un 1 glāze (240 ml) parasti satur no 40 līdz 50. Bet tas ir pilns ar mikroelementiem, kas var papildināt zaudētos vitamīnus un elektrolītus, kā arī palīdzēt justies piesātinātam. Paņemiet tasi vai bļodu ar kaulu buljonu, ja vēlaties aromātisku dzērienu, kas var palīdzēt justies mazāk izsalkušam.
- Kaulu buljons arī nesatur ogļhidrātus.
- Patērējot tikai ūdeni ilgu laiku, piemēram, gavēņa laikā, var samazināties elektrolītu līmenis, tāpēc kaulu buljons var palīdzēt atjaunot līdzsvaru.
- Kaulu buljonu meklējiet vietējā pārtikas preču veikalā vai pasūtot tiešsaistē.
7. solis. Turiet tukšā dūšā alkoholu
Alkohola lietošana badošanās laikā var pastiprināt ietekmi un izraisīt pārmērīgu apreibināšanos. Alkohols ir arī kaloriju avots, kas var pārtraukt gavēni un, iespējams, padarīt jūs izsalkušāku.
3. metode no 3: Dzērienu uzlabošana
1. solis. Pievienojiet ūdenim citrona šķipsnu, lai pievienotu kādu garšu
Paņemiet svaigu citrona ķīli un saspiediet to glāzē ūdens, lai uzlabotu garšu, nepārkāpjot gavēni. Jūs varat arī pievienot ūdenim 2 ēdamkarotes (30 ml) citrona sulas, lai tā garša būtu labāka.
Neliels citrona daudzums nepaaugstinās jūsu insulīna līmeni un neļaus jums gavēt
2. solis. Maisiet kafijā vai tējā kādu nulles kaloriju saldinātāju
Ja vēlaties uzlabot savu kafiju vai tēju un padarīt to saldāku, pievienojiet tai nulles kaloriju saldinātāju, lai tas iegūtu aromātisku stimulu. Pievienojiet paciņu vai 2 mākslīgos saldinātājus, piemēram, Splenda, Equal vai Stevia.
Jūs varat arī pievienot kādu saldinātāju glāzei ūdens ar citrona spiedienu
3. solis. Pievienojiet kafijai vai tējai krējumu
Ja jūs nevarat iztikt bez krējuma kafijā vai tējā, varat pievienot to, lai tas garšo labāk. Vienkārši samaziniet to līdz minimumam, lai nepievienotu pārāk daudz kaloriju un, iespējams, pārtrauktu gavēni.
2 ēdamkarotes (30 ml) pusei un pusei satur 37 kalorijas, tāpēc badošanās laikā mēģiniet nedot daudz vairāk
4. solis. Kafijā sajauciet MCT eļļu, lai palīdzētu sadedzināt taukus
MCT eļļa satur taukskābes, kas iegūtas no kokosriekstu eļļas. Pētījumi liecina, ka MCT eļļas pievienošana gavēnim faktiski var optimizēt ketozi un izraisīt ķermeņa sadedzināšanu vairāk tauku degvielai. Mēģiniet pievienot dažas kafijai kā tauku dedzināšanas līdzekli.
- Ja neesat iepazinies ar MCT eļļas lietošanu, sāciet ar 5 ēdamkarotēm (7,4 ml), lai nesabojātu gremošanas sistēmu.
- Meklējiet tīru MCT eļļu vietējā veselības pārtikas veikalā vai pasūtot to tiešsaistē.
