Vingrinājumi ar ķermeņa svaru ir veselīgi un droši lielākajai daļai sieviešu grūtniecības laikā. Tie palīdz saglabāt muskuļus stiprus grūtniecības laikā, jo bieži grūtnieces zaudē muskuļu masu. Muskuļu stiprināšana palīdzēs arī dzemdībās, novērsīs dažas grūtniecības sāpes un atvieglos bērna paņemšanu un turēšanu pēc dzemdībām. Vingrinājumi grūtniecības laikā arī palīdz samazināt pārmērīga svara pieauguma, augsta asinsspiediena, gestācijas diabēta un C sekcijas risku. Pirms sākat, vienmēr konsultējieties ar savu ārstu par vingrojumu programmām. Veicot ķermeņa svara vingrinājumus, padomājiet par koncentrēšanos uz visu ķermeni, strādājot pie kājām, rokām un kodola.
Soļi
1. metode no 3: vingrinājumi kājām
Solis 1. Izmēģiniet pietupienus
Squats ir drošs ķermeņa svara vingrinājums, ko varat veikt grūtniecības laikā. Pietupieni ir vērsti uz visu ķermeņa lejasdaļu. Lai veiktu pietupienu, sāciet ar kājām gurnu platumā. Ievelciet abs un turiet krūtis uz augšu, nolaižot sevi uz leju. Jums vajadzētu atgrūst gurnus, turot krūtis uz augšu, tāpat kā sēžot krēslā. Pēc tam piecelieties atpakaļ.
- Mēģiniet iet vismaz paralēli, taču jūsu mobilitāte var ierobežot, cik tālu jūs varat nolaisties, saglabājot labu formu.
- Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali atrodas virs vai aiz pirkstiem. Jūsu ceļi nekad nedrīkst pārsniegt pirkstus.
2. solis. Izpildiet izlēcienu
Lunges ir vēl viens vingrinājums apakšējai ķermeņa daļai, ko varat veikt grūtniecības laikā, lai stiprinātu ķermeņa apakšdaļu un izstieptu gurnus. Pakāpiet vienu kāju uz priekšu un nolaidiet uz leju, līdz ceļgalis ir 90 grādu leņķī. Salieciet muguras kāju, līdz arī šis ceļgalis ir 90 grādu leņķī. Lai pabeigtu, pagrieziet priekšējo kāju atpakaļ sākotnējā stāvoklī.
- Jūs varat veikt vairākus atkārtojumus ar vienu un to pašu kāju vai pārmaiņus uz priekšu un atpakaļ.
- Priekšējās kājas ceļgalam vienmēr jābūt tieši virs pēdas. Nepagariniet ceļgalu aiz pēdas. Tas var izraisīt ievainojumus.
3. darbība
Vēl viena ķermeņa lejasdaļas kustība, ko varat veikt grūtniecības laikā, ir plīša. Stāviet ar platām kājām. Izgrieziet pirkstus prom no ķermeņa. Nolieciet ceļus, nolaidot gurnus uz leju. Nolaidot leju, saspiediet sēžamvietas un augšstilbus, tad atkal saspiediet.
Šī vingrinājuma laikā jūs varat turēt vieglus trīs līdz piecu mārciņu svarus, lai papildinātu roku spēku
Solis 4. Izmēģiniet gūžas šūpošanos
Gurnu atvēršana ir svarīga grūtniecības laikā, jo tā var palīdzēt dzemdību laikā. Sāciet šo stiepšanos, stāvot ar kājām gurnu platumā. Pārvietojiet visu savu svaru uz vienu kāju. Pagrieziet brīvo kāju uz priekšu, paceliet to pēc iespējas augstāk. Pēc tam pagrieziet kāju atpakaļ, mēģinot to pacelt pēc iespējas augstāk. Dariet to vienu minūti, pirms pārslēdzaties.
- Centieties pacelt savu kāju paralēli zemei.
- Ja nepieciešams, turiet pie sienas vai krēsla, lai saņemtu atbalstu.
2. metode no 3: Roku vingrinājumu veikšana
1. solis. Veiciet sānu pacelšanu
Viens ķermeņa augšdaļas vingrinājums, ko varat veikt grūtniecības laikā, ir sānu pacelšana. Stāviet ar kājām platāk par gurnu platumu. Turot rokas taisni, paceliet tās uz sāniem, līdz tās sasniedz plecu augstumu. Turiet sekundi, tad nolaidiet uz leju.
- Variants ir pacelt rokas taisni priekšā no jums līdz plecu augstumam. Jūs varat arī pagriezties, paceļot rokas uz sāniem vienam atkārtojumam, pēc tam paceļot tās priekšā nākamajam atkārtojumam.
- Tos var izdarīt arī ar viegliem svariem.
2. solis. Vai atspiešanās
Push up ir veids, kā stiprināt ķermeņa augšdaļu un muguras lejasdaļu grūtniecības laikā. Jums jāsāk ar rokām un ceļiem. Plaukstas locītavām jābūt platākām par plecu platumu, pirkstiem virzoties uz priekšu. Saglabājiet abs stingri. Nolaidieties uz grīdas, saliekot elkoņus. Pārliecinieties, ka gurni ir pacelti. Pēc tam paceliet sevi uz augšu.
- Padomājiet par pieskārienu pierei pie grīdas katru reizi, kad nolaižaties.
- Varat arī mēģināt atspiesties pret sienu vai izmantot vingrošanas soliņu.
Solis 3. Izmēģiniet tricep dips
Dips ir lielisks ķermeņa augšdaļas treniņš, kas izolē jūsu tricepsus. Apsēdieties krēslā, izvelciet kājas un izkāpiet no krēsla, lai jūs paceltu sevi ar rokām aiz muguras. Pārliecinieties, ka jūsu dibens ir tuvu krēslam. Nolaidiet uz leju, līdz rokas ir 90 grādu leņķī. Stumiet sevi atpakaļ, līdz rokas ir taisnas.
- Jūs varat staigāt kājas iekšā un ārā, lai palielinātu grūtības.
- Ja iegremdēties krēslā ir pārāk grūti, varat sēdēt uz grīdas ar rokām aiz muguras un veikt to pašu vingrinājumu.
3. metode no 3: vingrinājumi kodolam un gūžai
1. solis. Veiciet glute tiltu
Tilti var palīdzēt stiprināt muguru, gluteus un kājas. Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem. Jūsu rokām jābūt blakus. Izelpojot, paceļot gurnus uz augšu, vienlaikus nospiežot papēžus grīdā. Jums nevajadzētu izliekt muguras lejasdaļu, tāpēc, ja tas notiek, jūs esat pārāk augsts. Ieelpojiet, lēnām atgriežoties grīdā.
Jūs varat arī šķērsot vienu kāju pāri augšstilbam, lai iegūtu papildu stiepšanos. Ja jūs to darāt, atkārtojiet ar otru pusi
2. solis. Izpildiet dēli
Dēļi ir visa ķermeņa vingrinājums, ko varat veikt grūtniecības laikā, un tas palīdzēs novērst muguras sāpes. Uzkāpiet četrrāpus un novietojiet plaukstas zem pleciem. Pacelieties uz rokām un pirkstiem. Pievelciet kodolu tā, lai mugura nebūtu izliekta. Jūsu ķermenim jābūt taisnai līnijai.
- Turiet tik ilgi, cik varat.
- Lai veiktu izmaiņas, nometiet ceļus uz grīdas.
Solis 3. Izmēģiniet muguru stiprinošu sasniedzamību
Grūtniecības laikā ir svarīgi stiprināt muguras un vēdera muskuļus. Lai palīdzētu šajā jautājumā, pievelciet rokas un ceļus, cieši pievelkot kodolu. Pārliecinieties, ka plaukstas atrodas tieši zem pleciem. Paceliet vienu no rokām, vienlaikus paceļot pretējo kāju. Tiem jābūt paralēliem grīdai. Turiet šo pozīciju trīs reizes, pēc tam atlaidiet.
Atkārtojiet, izmantojot pretējo kāju un roku
Padomi
- Ja pirms grūtniecības trenējāties ar svaru, varat turpināt ievērot ierasto treniņu režīmu. Ja pirms grūtniecības neesat trenējies ar svaru, tad jūs joprojām varat trenēties ar svaru, bet nepaceliet vairāk par 10 līdz 20 mārciņām.
- Modificēts Pilates ir arī lielisks veids, kā stiprināt savu kodolu grūtniecības laikā.
