Transtauki pievieno garšu un pagarina pārtikas produktu glabāšanas laiku, tāpēc tā ir ideāla sastāvdaļa restorāniem un pārtikas ražotājiem. Ķermenis ārstē trans -taukus kā piesātinātos taukus, kas aizsprosto artērijas, paaugstina holesterīna līmeni un palielina sirds slimību un citu slimību risku. Transtauki paaugstina jūsu ZBL (slikto) holesterīnu un pazemina ABL (labo) holesterīnu, jo tas ir nesagremojams un tāpēc paliek organismā un aizsprosto jūsu artērijas. Lai izvairītos no trans -taukiem, izlasiet etiķetes un izvairieties no ceptiem un lielākoties fasētiem pārtikas produktiem.
Soļi
1. metode no 3: Pārtikas produktu rūpīga pārbaude
1. solis. Izlasiet uztura etiķetes
Veselīga uztura galvenā sastāvdaļa ir izlasīt informāciju par uzturvērtību par katru iegādāto pārtiku. Paskaties uz etiķetes, cik daudz transtauku ir produktā. Ideālā gadījumā jums vajadzētu ēst produktu, kurā nav trans -tauku.
Trans taukus varat atrast zem taukiem un piesātinātajiem taukiem
2. solis. Pārbaudiet, vai sastāvdaļās nav hidrogenētu eļļu
Ražotājiem tagad ir jānorāda transtauku saturs savās etiķetēs. Meklējiet frāzes "daļēji hidrogenēts", "hidrogenēts" vai "saīsinājums". Šāda veida sastāvdaļas satur trans -taukus.
Ja produkts norāda 0 gramus (0,0 unces) transtauku, tas var nebūt nulle. Sastāvdaļās meklējiet vārdu "hidrogenēts". Tas nozīmē, ka pārtikā ir trans -tauki. FDA ļauj pārtikas ražotājiem uzskaitīt trans -taukus kā 0 gramus (0,0 unces), ja tie satur mazāk nekā 0,5 gramus (0,02 unces) trans -tauku. Vairākas porcijas pārtikas produktu ar hidrogenētām eļļām, pat ja teikts, ka transtauku saturs ir nulle gramu, var negatīvi ietekmēt jūsu veselību
Solis 3. Jautājiet savam serverim, kādas eļļas tiek izmantotas
Ēdot ārpus mājas, jautājiet serverim, kāda eļļa tiek izmantota ēdiena pagatavošanai. Ja iespējams, pieprasiet veselīgāku eļļu. Vēl viena iespēja ir izlaist ceptu pārtiku un tā vietā izvēlēties grilētu, tvaicētu, sautētu vai ceptu.
- Tvaicēti un grilēti ēdieni vismazāk satur transtaukskābes.
- Esiet piesardzīgs, pievienojot tādus produktus kā salātu mērce un garšvielas, kas var saturēt transtaukskābes. Garšviela, kas pagatavota no olīveļļas, ir laba izvēle.
2. metode no 3: Izvairīšanās no parastajiem pārtikas produktiem, kas satur transtaukus
1. solis. Izvairieties no fasētiem ceptiem izstrādājumiem
Lielākā daļa maizes izstrādājumu, ko iegādājaties jau ceptus, fasētus vai gatavus maisījumus, satur transtaukus. Tas ietver garozas un matējumu. Izlasiet etiķeti, lai pārliecinātos, bet pārstrādātu maizes izstrādājumu izgriešana ir viens no labākajiem veidiem, kā ievērojami samazināt trans -tauku daudzumu.
- Cepamās preces ar trans -taukiem ietver cepumus, kūkas, pīrāgus, virtuļus, smalkmaizītes, kruasānus, maizi un cepumus. Jums vajadzētu būt uzmanīgiem arī ar konservētiem cepumiem, konservētiem kanēļa rullīšiem un saldētām picas garoziņām.
- Daudzi cilvēki domā, ka pašiem gatavot cepamās preces ir veselīgāk, taču daudzi komerciāli kūku un smalkmaizīšu maisījumi satur transtaukus. Noteikti pārbaudiet etiķeti vai produktus, kas norāda, ka tajos nav transtauku vai hidrogenētu eļļu.
- Jo lētāks produkts, jo lielāka iespēja, ka tas satur trans -taukus. Lielākā daļa iepakoto kūku maisījumu satur transtaukskābes. Lai izvairītos no transtaukskābēm, pērciet sastāvdaļas atsevišķi un uzmanīgi izlasiet etiķetes.
2. solis. Izvairieties no fasētu uzkodu iegādes
Daudzi uzkodas, ko varat iegādāties veikalā, satur transtaukus. Daudzi no tiem tiek pagatavoti vai cepti hidrogenētās eļļās vai saīsina vai izmanto trans -taukus, lai palīdzētu saglabāt garšu. Izvēlieties zīmolus ar labākām sastāvdaļām.
Kartupeļu čipsi, kukurūzas čipsi, tortiljas čipsi, krekeri, pudiņa krūzes un popkorns ir uzkodas, kas satur transtaukus. Daudzas saldētas uzkodas, piemēram, picas rullīši vai mocarellas nūjas, satur arī transtaukus
Solis 3. Izgrieziet ceptu pārtiku
Cepti ēdieni bieži satur transtaukus. Tas ietver pārtikas produktus, kas ir cepti un pēc tam saldēti, vai ceptus ēdienus, ko pērkat restorānos. Tā vietā izvēlieties ceptus vai grilētus ēdienus.
- Frī kartupeļi, cepta vistas gaļa un cita gaļa, cepti dārzeņi un ceptas ceptas preces parasti satur transtaukus.
- Viss cepts un fasēts satur transtaukus un lielos daudzumos.
4. solis. Izslēdziet krējumu bez piena un margarīnu
Lai gan piena produkti, piemēram, piens un sviests, nesatur transtaukus, daudzi piena aizstājējpārtikas produkti to satur. Nondairy kafijas krēmos bieži ir daļēji hidrogenētas eļļas. Šīs sastāvdaļas satur arī nūjiņu margarīni un daži mīkstie margarīni.
Tas ir vienīgais iemesls, kāpēc sviesta ēšana var būt laba ideja. Sviests, kas izgatavots dabiskā veidā, satur maz transtaukskābju
5. Izvairieties no ātrās ēdināšanas
Ātrās ēdināšanas skavas parasti satur trans -taukus. Frī kartupeļi un sīpolu gredzeni parasti tiek cepti hidrogenētās eļļās. Cepta zivs un vistas, ko izmanto sviestmaizēs, vistas piedevās vai zivju nūjiņās, parasti satur arī transtaukus.
6. Izgrieziet saldētus un krēmīgus dzērienus
Cepti izstrādājumi un virtuļi nav vienīgās lietas, ko varat iegūt restorānos, kuros ir transtauki. Piena kokteiļi, krēmveida kafija, karstās šokolādes un saldējuma dzērieni var saturēt lielu daudzumu trans-tauku.
Kafijas veikalos izmantotajā krēmkrāsā var būt mazāk transtaukskābju nekā veikalā, taču tajos joprojām ir daži transtauki. Tā vietā lūdziet kafijā beztauku pienu
7. solis. Samaziniet saraustītu uzturu
Saraustītas un citas uz gaļas balstītas uzkodas var saturēt olbaltumvielas, taču tās var saturēt arī vairākus gramus transtauku. Mēģiniet izgriezt pārstrādātas gaļas uzkodas, kas var saturēt arī neveselīgu nātrija un citu piedevu daudzumu.
3. metode no 3: ierobežot pārtikas produktus, kas var saturēt transtaukus
1. solis. Rūpīgi pārbaudiet granolu un brokastu graudus
Granola bāri, brokastu bāri un graudaugi parasti tiek uzskatīti par veselīgiem, taču tie var slēpt trans -taukus. Daži var arī norādīt, ka tie nesatur taukus, bet satur hidrogenētas eļļas.
- Fasētās auzu pārslās var būt arī transtauki. Ja tajā ir daudz kaloriju, iespējams, ka tajā ir trans -tauki.
- Uzmanīgi izlasiet etiķeti un pārliecinieties, ka pērkat granola batoniņus ar labām sastāvdaļām.
- Jūs varat arī izgatavot savus graudus vai granola batoniņus no nulles. Tas var aizņemt ilgāku laiku, taču jūs varat izvairīties no transtaukskābēm.
2. solis. Izvēlieties dabisko zemesriekstu sviestu
Daudzi zemesriekstu sviesti satur hidrogenētas eļļas, kā arī lielu daudzumu cukura, nātrija un piesātināto tauku. Izlasiet zemesriekstu sviesta burku etiķetes un izvēlieties dabiskus zīmolus, kas nesatur transtaukus.
Daži veselīgas pārtikas veikali ļauj jums izveidot savu zemesriekstu sviestu, ievietojot riekstus dzirnaviņās. Tas ir labākais veids, kā nodrošināt zemesriekstu sviesta tīrību
Solis 3. Izlasiet konfekšu etiķetes
Daudzās konfektēs, īpaši tajās, kas nav gatavotas ar šokolādi, ir transtauki. Saldumi ar augļu garšu, gumijas, konfektes ar košļājamu tekstūru un konfekšu pārklājumi bieži satur daļēji hidrogenētas eļļas.
Daudzas ar krējumu pildītas konfektes satur transtaukus
4. solis. Ēdiet tropiskās eļļas taupīgi
Uzņēmumi cenšas pakāpeniski atteikties no trans -taukiem, tāpēc to vietā izmanto citas eļļas. Tropiskās eļļas, piemēram, kokosriekstu, palmu kodolu un palmu eļļas, ir populāri aizstājēji. Lai gan tie nesatur trans -taukus, tie satur lielu daudzumu piesātināto tauku. Ierobežojiet pārtikas produktu daudzumu, ko ēdat ar šīm eļļām. Tā vietā izmēģiniet olīvu, zemesriekstu un rapšu eļļas.
- Izlasiet etiķetes un mēģiniet izvēlēties pārtikas produktus, kas nesatur šīs eļļas.
- Triks, lai uzzinātu, vai tas ir transtaukskābes, ir tā konsistence. Transtauki kļūs cieti, ja tos atstās ledusskapī. Dažas kokosriekstu eļļas ir tīras, bet citas sacietēs.
5. solis. Esiet piesardzīgs, lietojot saldētas maltītes
Daudzas saldētas maltītes ir veselīgas, bet daudzas satur trans-taukus, pat ja tās ir no veselīga, svaru mīloša zīmola. Gaļu var cept hidrogenētās eļļās, maizītēs vai mērcēs var būt arī neveselīgas eļļas vai saīsinājums. Ir pievienoti arī transtauki, lai palīdzētu tiem ilgāk kalpot.
- Saldētas picas garozā parasti ir arī transtauki.
- Uzmanīgi izlasiet etiķeti, lai pārliecinātos, ka tie nesatur šīs sastāvdaļas.
6. Ierobežojiet saldējuma uzņemšanu
Piena produkti dabīgā tauku satura dēļ dabiski satur nelielu daudzumu transtauku. Tiek uzskatīts, ka šāda veida trans -tauki nav tik bīstami, taču saldējumā un citos piena produktos joprojām ir liels kaloriju un tauku daudzums, tāpēc jums vajadzētu ierobežot ēdamo daudzumu.
Jūs varat pagatavot saldējumu bez piena, sajaucot saldētus augļus, piemēram, zemenes, banānus vai persikus, ar kokosriekstu krējumu un 1 tējkaroti vaniļas ekstrakta
7. solis. Samaziniet sarkanās gaļas daudzumu, ko ēdat
Liellopu gaļa dabiski satur arī trans -taukus. Ēdot burgerus, maltu liellopu gaļu, liellopa gaļas karstmaizes un steikus, transtauki tiek iekļauti jūsu uzturā. Lai izvairītos no transtaukiem, ēdiet mazāk sarkanās gaļas nekā cita veida gaļu.
