Vai jūs kādreiz izlaižat brokastis, cerot, ka jūs labāk iederēsities džinsos vai uzvalkā? Tā ir dabiska doma, mazāk kaloriju nozīmē mazāku svaru. Tomēr, lai paliktu slaids un zaudētu svaru, vēlēsities ēst sabalansētas brokastis un sākt savu dienu ar kustībām.
Soļi
1. metode no 3: Uzpildiet degvielu savai dienai
Solis 1. "Break" savu "ātri
Līdz brīdim, kad jūs pamodīsities, būs pagājis sešas līdz deviņas stundas bez ēdiena. Saspringts rīts varētu radīt vēlmi paņemt ātru virtuli un kafiju, lai iet, bet jums būs labāk sabalansēt maltīti, barības vielas dienai
- Lai gan jums vienmēr jātiecas pēc sabalansētām brokastīm, divas vai mazāk kafijas tases papildus barības vielām bagātai pārtikai var paātrināt dienas metabolismu. Kafija ir arī bagāts antioksidantu avots. Izvairieties no krējuma un cukura, lai tajā būtu mazāk kaloriju.
- Ēšana no rīta var palīdzēt aktivizēt vielmaiņu un līdz pusdienām saglabāt sāta sajūtu un enerģiju. Brokastu izlaišana var šķist veids, kā samazināt kalorijas, bet vielmaiņas veicināšana, izmantojot veselīgas iespējas, ir svarīga, lai sāktu svara zaudēšanas mērķus.
Solis 2. Koncentrējieties uz olbaltumvielām
Ir ļoti svarīgi no rīta uzņemt olbaltumvielām bagātu pārtiku. Piemēram, Misūri universitātes pētnieki ir atklājuši, ka cilvēki, kuri brokastīs patērē 35 gramus olbaltumvielu, visticamāk nesaņems ķermeņa taukus, salīdzinot ar tiem, kuri uzņem mazāk. Olbaltumvielu sagremošana prasa darbu, un tas ļaus jūsu vielmaiņai sākt darboties agri un ļaus ķermenim justies sātīgākam ilgāk.
- Pienotava. Piens ir lielisks olbaltumvielu avots. Piens, siers un jogurts ir krīts, kas pilns ar sūkalu olbaltumvielām. Tase grieķu jogurta ar riekstiem var dot 26 gramus olbaltumvielu, un, pievienojot glāzi piena, jūs varat sasniegt 35 gramu mērķi. Biezpiens ir vēl viena lieliska iespēja ar 4 unces porciju, kas satur 13 gramus olbaltumvielu. Sūkalu olbaltumvielas, kas atrodamas piena produktos, palīdzēs uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs un palīdz ierobežot alkas un neveselīgu ēdienu izvēli.
- Olas. Olas ir lielisks olbaltumvielu avots. Neatkarīgi no tā, vai jums tās garšo cieti, olu kultenī vai ceptas, olas var būt lielisks veids, kā iegūt rīta proteīnu ar pat 6 gramiem olā. Tie ir arī tik daudzpusīgi ēdieni, ka jums, iespējams, netrūks jaunu veidu, kā tos garšīgi pagatavot.
- Liesa gaļa. Lai gan jums var rasties kārdinājums paķert kādu speķi, vislabāk ir iegūt olbaltumvielas ar liesu gaļu. Vistas un lasis ir ideāls variants. Ja vēlaties desu vai speķi, pagatavojiet to no tītara gaļas, lai iegūtu slaidāku un veselīgāku variantu.
Solis 3. Skatīties savus ogļhidrātus
Kaut arī kartupeļi, grauzdiņi, virtuļi un bageles ir bieži sastopami brokastu ēdieni, šie pārtikas produkti ar augstu ogļhidrātu saturu un zemu olbaltumvielu saturu ātri tiks sadedzināti vielmaiņas rezultātā un liks jums justies izsalkušam un zaudētam enerģiju.
Ir labi un slikti ogļhidrāti. Medicīniskie pētījumi iesaka pieaugušajiem iegūt 45-65% kaloriju no ogļhidrātiem. Jūs varat gūt labumu no ogļhidrātiem bez slikta, izdarot labu izvēli. Dārzeņi, augļi, veseli graudi un pupiņas satur ogļhidrātus, bet ir pilns ar šķiedrvielām un svarīgiem vitamīniem. Pārtikas produkti, kas bagāti ar ogļhidrātiem, var dot lielu labumu veselībai, taču jūs vēlaties izvairīties no rafinētiem "baltiem" graudiem (piemēram, baltiem rīsiem un baltmaizes) un cukurotiem pārstrādātiem ēdieniem, izvēloties augu pilngraudu ēdienus
2. metode no 3: dienas sākšana kustībā
1. solis. Pārvietojieties vispirms no rīta
Rīta vingrinājumiem ir daudz svarīgu priekšrocību. Tas uzlabo jūsu miegu un aktivizē vielmaiņu. Turklāt tiem, kas ievēro rīta vingrošanas kārtību, ir lielāka iespēja zaudēt un noturēt svaru nekā tiem, kas to nedara.
2. Padariet savu aktivitāti par daļu no rīta rutīnas
Pamostoties nemierīgi ar gaidāmu darba dienu, vingrinājumi var kļūt par vienu no pēdējām lietām, ko vēlaties darīt. Tas prasīs disciplīnu, bet, vispirms pārvietojoties, var izveidot veselīgu ieradumu. Jūs vēlaties vingrot vismaz trīs reizes nedēļā, lai tas kļūtu par ikdienas sastāvdaļu.
- Uztveriet savu treniņu kā pienākumu. Katru rītu atvēlot tam laiku, jūs, visticamāk, pieturēsities pie tā un iekļausit to savā ikdienas rutīnā.
- Ņem līdzi draugu. Dažreiz var būt grūti patstāvīgi iet uz ceļa, un treniņu draugs rada atbildību. Ja vēlaties atcelt, jūs pievilsieties ne tikai jūs, bet jūs varat sniegt motivāciju viens otram.
3. Sāciet savu dienu ar kardio
Neatkarīgi no tā, vai jums patīk ātrgaitas staigāšana vai skriešana vietējā trasē, pievienojot to rītiem trīs līdz četras reizes nedēļā, ir lielisks veids, kā zaudēt svaru un sākt dienu. Ja esat iesācējs kardio treniņos, varat sākt ar pastaigu un skriešanas kombināciju, līdz izveidojat izturību. Sāciet ar nepārtrauktu kustību, skriešanas un pastaigas kombināciju 15 minūtes katru rītu un virzieties augšup.
- Ja jums ir problēmas ar ceļgalu vai jums ir grūti skriet, pastaigas ir lielisks kardio veids. Lai veiktu vērtīgu vingrinājumu, jums nav jāskrien.
- Pastāv dažas debates par to, vai kardio ir labāks vai sliktāks tukšā dūšā. Iespējams, labāk ir ēst vispirms, jo pārāk daudz vingrinājumu bez degvielas var negatīvi ietekmēt jūsu vispārējo veselību.
3. metode no 3: atrodiet jums patīkamu rīta rutīnu
1. solis. Pagatavojiet garšīgas, veselīgas maltītes
Tas, ka jūs ēdat veselīgi, nenozīmē, ka no rīta jums jāēd maigs ēdiens. Apmeklējiet ēdiena gatavošanas vietnes un iegādājieties veselīgas pavārgrāmatas, kas sniedz jums daudzveidīgas brokastis.
Restorānos dažreiz var pasniegt ēdienus ar augstu tauku saturu, kas pagatavoti neveselīgās eļļās. Tomēr dažas brokastu vietas piedāvā lieliskas veselīgas iespējas. Jūs varat atbrīvoties no minējumiem, ēdot ārpus mājas, pirms došanās ceļā izpētīt informāciju par uzturu tiešsaistē. Tas var novērst problēmas, kas saistītas ar maltītes gatavošanu pašiem, kā arī padarīt šo pieredzi patīkamāku, ja to darāt kopā ar draugiem
2. solis. Veiciet darbības, kas jums patīk
Ja jūsu ikdiena kļūst garlaicīga un kaut kas tāds, par ko jūs baidāties, jums ir mazāka iespēja to ievērot. Ir svarīgi atrast rīta aktivitātes, kas aktivizēs vielmaiņu, bet arī to, kas jums patīk pietiekami, lai uzņemtos ilgtermiņa saistības. Ir daudz iespēju, ar ko sākt savu dienu, kas ir ārpus tradicionālajiem vingrinājumiem.
- Sports. Neatkarīgi no tā, vai to darāt viens pats vai kopā ar draugiem, tādi sporta veidi kā basketbols un raketebols ir lielisks kardio treniņš. Sacensības var būt lieliskas, lai jūs turētu uz pareizā ceļa, un nestrukturētās kustības ir lieliskas jūsu locītavām un muskuļiem. Atvēliet laiku pirms darba, kur satiekat draugus savam izvēlētajam sporta veidam.
- Joga. Joga var izskatīties pēc daudz sēdēšanas un elpošanas, taču tā var būt lielisks kaloriju deglis. Trīsdesmit jogas minūtes var sadedzināt līdz pat 180 kalorijām. Tā ir arī lieliska muskuļu stiepšanās un lielisks veids, kā garīgi sagatavoties dienai.
- Pastaigājiet suni. Ja jums ir četrkājains pavadonis, jūs abi gūsit labumu no rīta pastaigas. Tas ļaus jums izkļūt un pārvietoties, kā arī palīdzēs jūsu sunim saglabāt veselību šajā procesā. Turklāt šīs cerīgās jūsu suņa acis, kas gaida pastaigu, var būt lieliski modinātāji, lai izvilktu jūs no gultas.
Solis 3. Lec uz velosipēda
Skriešana vai pastaigas var būt grūti ceļos. Ja jums ir jauka vieta, kur braukt ar velosipēdu, rīta sākums ar braucienu var būt lielisks dienas sākums. Sāciet ar jūdzi un izveidojiet savu izturību no turienes.
Solis 4. Iet uz sporta zāli
Ja jums patīk tradicionālie vingrinājumi, pa ceļam uz darbu dodoties uz vietējo sporta zāli, varat būt lielisks veids, kā uzmundrināt dienu. Vienu un to pašu cilvēku redzēšana katru rītu var būt lielisks stimuls pamosties un doties uz sporta zāli.
- Elipsveida mašīnas un skrejceļi. Iestatiet mašīnu sev ērtā līmenī un pārvietojieties savā tempā. Lielākā daļa mašīnu jums pateiks, cik ilgi esat to izmantojis, un sadedzinātās kalorijas, lai jūs varētu izsekot progresam. Ja jums trūkst laika, riteņbraukšana ar 30–60 augstas intensitātes intervāliem, tad zema intensitāte var būt lielisks treniņš.
- Stacionārs velosipēds. Tas var palīdzēt sadedzināt kalorijas un saglabāt kājas tonusā bez skrejceļu nodiluma vai skriešanas. Pārliecinieties, ka esat iestatījis pietiekami augstu pedāļa pretestību, lai sniegtu lielisku treniņu un nepārtraukti kustētos. Ja neesat pieradis pie šāda veida treniņa, sāciet ar desmit minūtēm un virzieties uz augšu.
Solis 5. Sasniedziet svarus
Kardio un pareizs uzturs ir lieliski, bet muskuļu pārvēršana taukos ir lielisks veids, kā saglabāt ķermeņa dabisko dedzināšanu kalorijās. Pat miera stāvoklī tie, kuriem ir lielāks muskuļu procentuālais daudzums nekā tauki, sadedzina kalorijas.
- Sāciet ar mazu. Tas var būt biedējoši, ieejot jaunā sporta zālē, taču katrs no viņiem cenšas uzlabot savu veselību. Nemēģiniet izdarīt lielāku svaru, nekā jūsu ķermenis spēj izturēt, jo baidāties izskatīties vājš.
- Lieli atkārtojumi, mazs svars. Lieliski, lai saglabātu ķermeņa tonusu un liesumu, ir atkārtot vingrinājumus 20-25 reizes. Tas arī paaugstinās jūsu sirdsdarbības ātrumu. Lai to izdarītu, jums būs nepieciešams neliels svars, lai pabeigtu atkārtojumus.
Padomi
- Ir ātras un vienkāršas brokastis, kurās ir visas enerģijas, vitalitātes un bagātākas, laimīgākas dzīves priekšrocības.
- Neļaujies drosmei. Var paiet kāds laiks, lai redzētu rezultātus, un, iespējams, būs grūtāk, nekā iedomājāties, ieiet labā rīta rutīnā. Nekrītiet pārāk zemu, ja esat atkāpies, vienkārši strādājiet pie tā, lai nākamajā dienā kļūtu labāk.
