Ir pieejamas dažādas metodes, lai palīdzētu cilvēkiem zaudēt svaru. Veselīga uztura ievērošana un kaloriju samazināšana ir drošākais un praktiskākais veids, kā zaudēt svaru. Noskaidrot, cik daudz kaloriju jūsu ķermenim nepieciešams un cik daudz vajadzētu izgriezt, lai palīdzētu jums zaudēt svaru, var būt mulsinoši un grūti aprēķināt. Ir dažādi vienādojumi, aprēķini un grafiki, kas var palīdzēt aprēķināt kaloriju līmeni, kas palīdzēs zaudēt svaru. Papildus tiešsaistes kalkulatora vai diagrammas izmantošanai ir vienādojumi, kurus varat izmantot, lai atrastu noteiktu ķermeņa kaloriju mērķi.
Soļi
1. daļa no 2: Kaloriju vajadzību aprēķināšana
1. solis. Aprēķiniet bazālo vielmaiņas ātrumu (BMR)
Jūsu BMR jums pateiks, cik daudz kaloriju jūsu ķermenim nepieciešams pareizai darbībai, ja visu dienu pavadījāt pilnīgi neko. To sauc arī par jūsu vielmaiņas ātrumu vai vielmaiņu.
- Jūsu ķermenis sadedzina kalorijas, lai izpildītu dzīvībai svarīgus procesus, piemēram, elpošanu, pārtikas sagremošanu, audu atjaunošanu un audzēšanu un asiņu cirkulāciju.
- Jūs izmantosit BMR vienādojuma rezultātus, lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams, lai zaudētu svaru vai saglabātu svaru.
- Izmantojiet šādu vienādojumu (pazīstams kā Harisa Benedikta vienādojums), ko parasti izmanto veselības aprūpes speciālisti, lai noteiktu kaloriju vajadzības. vīriešiem: 66,47 + (13,7 * svars [kg]) + (5 * izmērs [cm]) - (6,8 * vecums [gadi])
- Sievietēm izmantojiet šādu vienādojumu: 655,1 + (9,6 * svars [kg]) + (1,8 * izmērs [cm]) - (4,7 * vecums [gadi])
2. darbība. Uzskaitiet savu aktivitātes līmeni
Papildus svarīgākajām ķermeņa funkcijām jums jāņem vērā arī ikdienas aktivitātēs sadedzinātās kalorijas. Kad esat ieguvis savu BMR, reiziniet to ar atbilstošo aktivitātes koeficientu:
- Ja esat mazkustīgs (maz vai bez vingrinājumiem): BMR x 1,2
- Ja esat nedaudz aktīvs (viegls vingrinājums/sports vienu līdz trīs dienas nedēļā): BMR x 1,375
- Ja esat mēreni aktīvs (mērens vingrinājums/sports trīs līdz piecas dienas nedēļā): BMR x 1,55
- Ja esat ļoti aktīvs (smagi vingrinājumi/sports sešas līdz septiņas dienas nedēļā): BMR x 1,725
- Ja esat īpaši aktīvs (ļoti smags vingrinājums/sports un fizisks darbs vai 2x treniņš): BMR x 1,9
- Piemēram, 19 gadus veca sieviete, kuras svars ir 5’5”un 130 mārciņas, pievienotu savu informāciju kalkulatoram un uzzinātu, ka viņas BMR ir 1, 366,8 kalorijas. Tad, tā kā viņa ir mēreni aktīva, vingrojot trīs līdz piecas dienas nedēļā, viņa reizinātu 1, 366,8 ar 1,55 līdz 2, 118,5 kalorijām. Tas ir kaloriju skaits, ko viņas ķermenis sadedzina vidēji dienā.
Solis 3. Aprēķiniet kopējās kaloriju vajadzības svara zaudēšanai
Lai katru nedēļu zaudētu 1 mārciņu tauku, nedēļas laikā jums ir jābūt 3,500 kaloriju deficītam.
- Izslēdzot aptuveni 500 kalorijas katru dienu, visas nedēļas laikā radīsies 3,500 kaloriju deficīts.
- Mērķis ir tikai zaudēt 1 vai 2 mārciņas nedēļā. Ja jūs zaudētu svaru tikai ar uzturu, jums katru dienu būtu nepieciešams 500 kaloriju deficīts, lai nedēļā zaudētu vienu mārciņu. Ja jūs patiešām to spiežat un vēlaties zaudēt 2 mārciņas nedēļā, jums katru dienu ir nepieciešams 1 000 kaloriju deficīts.
- Mērķis ir samazināt kalorijas, samazinot, cik daudz jūs ēdat, papildus kaloriju dedzināšanai, veicot fiziskas aktivitātes. Šī kombinācija parasti rada visefektīvāko svara zudumu.
2. daļa no 2: Kaloriju aprēķinu izmantošana svara pārvaldīšanai
1. solis. Sekojiet līdzi tam, cik daudz kaloriju jūs katru dienu ēdat
Kad pirmo reizi sākat zaudēt svaru, var būt noderīgi izsekot, cik daudz kaloriju jūs pašlaik ēdat.
- Saglabājiet pārtikas žurnālu vai izmantojiet tiešsaistes kalkulatoru, lai palīdzētu jums aprēķināt, cik daudz jūs pašlaik patērējat.
- Salīdziniet šo summu ar aprēķināto un pēc aktivitātes koriģēto BMR. Ja skaitļi nav pat tuvu, var būt vieglāk sākt diētu, katru dienu patērējot aprēķināto kaloriju daudzumu.
- Var būt grūti patērēt ievērojami mazāk kaloriju nekā parasti. Samaziniet lēnām, vispirms pielāgojot savu uzturu, lai tas atbilstu jūsu aktivitātei pielāgotajam BMR līmenim.
2. Neēdiet mazāk par aprēķināto BMR
Tā ir slikta ideja konsekventi samazināt ikdienas kaloriju patēriņu zem BMR. Kad jūsu ķermenis katru dienu neuzņem pietiekami daudz kaloriju, lai uzturētu pamatfunkcijas, tas sāk dedzināt muskuļus enerģijas iegūšanai. Tas apgrūtinās svara zaudēšanas saglabāšanu ilgtermiņā.
- Ļoti zemu kaloriju diētas parasti netiek uzskatītas par drošām vai piemērotām svara zaudēšanai. Tie nenodrošina pietiekamu elastību, lai jūs patērētu pietiekamu daudzumu jūsu veselībai būtisku olbaltumvielu, vitamīnu vai minerālvielu.
- Centieties katru dienu patērēt vismaz 1200 kalorijas. To parasti iesaka absolūti zemākais kaloriju daudzums dienā.
3. Saglabājiet pārtikas žurnālu
Apsveriet iespēju uzturēt pārtikas dienasgrāmatu, kurā uzskaitīts viss, ko ēdat, kā arī kalorijas uz porciju un to, cik daudz porciju jums bija. Pētījumi rāda, ka tie, kas regulāri raksta žurnālus par pārtiku, ilgāk ievēro diētas plānus un zaudē vairāk svara.
- Meklējiet tiešsaistē bezmaksas lietotnes vai vietnes, kas ļauj ievadīt ēdamo - daži pat aprēķinās jūsu kalorijas. Izmēģiniet USDF MyFitnessPal vai Super Tracker. Varat arī reģistrēt savu aktivitātes līmeni un katru dienu veikto vingrinājumu apjomu.
- Redzot faktisko katru dienu patērēto kaloriju daudzumu, jūs piespiedīsit uzņemties atbildību par savu veselību un samazināt ēšanu. Esiet modrs, reģistrējot visu, kas nonāk mutē, un jums būs vieglāk ievērot diētu.
Solis 4. Regulāri nosveriet sevi
Vēl viena svarīga svara zaudēšanas sastāvdaļa ir jūsu svara un vispārējā progresa izsekošana.
- Pētījumi ir parādījuši, ka tie, kas regulāri svēra diētas, ilgtermiņā bija veiksmīgāki nekā tie, kuri nesekoja savam svaram.
- Nosveriet sevi apmēram vienu līdz divas reizes nedēļā. Mēģiniet uzkāpt uz skalas tajā pašā diennakts laikā (vispirms mēģiniet no rīta pēc urīnpūšļa iztukšošanas), kamēr valkājat tās pašas drēbes, lai iegūtu visprecīzāko progresu.
- Ja jūs nezaudējat svaru, pārvērtējiet kopējo uzņemto kaloriju daudzumu. Jums, iespējams, vajadzēs samazināt kalorijas vai būt precīzākam ar pārtikas žurnālu.
Bāzes likmes kalkulatori
Vīriešu bazālā vielmaiņas ātruma kalkulators
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Sieviešu bazālā vielmaiņas ātruma kalkulators
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Palīdziet aprēķināt kalorijas
Kalorijas apkrāptajai svara zaudēšanas lapai
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Kalorijas svara zaudēšanas kalkulatoram
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
