Ja esat satriekts, jūs varat justies izsmelts, sakauts un maksimāli saspringts. Par laimi, jūs, iespējams, varēsit pacelt savu emocionālo slodzi, lai jūs varētu justies labāk. Kad jūtaties satriekts, nomieriniet sevi, noņemot stimulus un aktivizējot ķermeņa relaksācijas reakciju. Pēc tam izmantojiet domu vingrinājumus, lai palīdzētu jums atgūt kontroles sajūtu un mainīt darba paradumus, lai nejustos pārslodze.
Soļi
1. metode no 3: nomieriniet sevi
1. solis. Lai nomierinātu savas sajūtas, apsēdieties klusā vietā, kurā nav traucējošu faktoru
Ja jūs jau esat satriekts, jebkurš stimuls to var pasliktināt, ieskaitot tādas lietas kā TV šovi, mūzika un trokšņi no jūsu vides. Lai palīdzētu justies mierīgāk, dodieties kaut kur, kur varat izslēgt visus traucējošos faktorus, un apsēdieties klusā telpā. Palieciet tur vismaz 5 minūtes vai līdz jūtaties mierīgāk.
- Ja varat, ejiet ārā un apsēdieties uz soliņa pats.
- Ja esat darbā, aizveriet biroja durvis vai dodieties uz tualeti, lai paliktu viens.
- Ja esat mājās, apgulieties uz gultas 5-10 minūtes.
Solis 2. Meditējiet 10-15 minūtes, lai notīrītu prātu
Meditācija var uzreiz nomierināt, jo tā attīra prātu un palīdz uzlabot elpošanu. Vienkāršai meditācijai sēdiet ērtā stāvoklī, aizveriet acis un koncentrējieties uz elpu. Kad jūsu prāts klīst, maigi atgrieziet to elpā. Sēdiet meditācijā vismaz 10 minūtes, lai palīdzētu justies mierīgāk.
- Ja jums ir grūtības koncentrēties uz elpu, mēģiniet saskaitīt katru elpu, lai prāts netiktu klīst.
- Ja dodat priekšroku vadītai meditācijai, meklējiet vienu tiešsaistē vai lejupielādējiet bezmaksas meditācijas lietotni, piemēram, ieskata taimeri, Headspace vai Calm.
3. solis. Izmantojiet elpošanas vingrinājumus, lai aktivizētu ķermeņa relaksācijas reakciju
Kad jūtaties saspringts un satriekts, krūtis var justies saspringtas, un elpošana var dabiski paātrināties. Elpas palēnināšana līdz dabiskam ritmam palīdz dabiski justies mierīgākam, tāpēc veiciet elpošanas vingrinājumus, kas palīdzēs atpūsties. Šeit ir daži elpošanas vingrinājumi, kurus varat izmēģināt:
-
Veiciet "om" elpošanu:
Lēnām ieelpojiet caur degunu, tad, izelpojot caur muti, sakiet “om” vai hum.
-
Veiciet vēdera elpošanu:
Apgulieties un novietojiet vienu roku uz krūtīm, bet otru - uz vēdera. Lēnām ieelpojiet caur degunu, lai ievilktu gaisu vēderā, izraisot vēdera pacelšanos. Pēc tam lēnām izelpojiet caur saplēstajām lūpām. Atkārtojiet 5 minūtes.
-
Veiciet ritmisku elpošanu:
Ieelpojiet līdz skaitlim 5, pēc tam aizturiet elpu 5 reizes. Visbeidzot, lēnām izelpojiet līdz skaitlim 5. Atkārtojiet 5 elpas.
4. Dodieties pastaigā ārā, lai nomierinātu ķermeni un prātu
Atrodoties dabā, jūs uzreiz jūtaties mierīgāks, un fiziski aktīvs atbrīvo garastāvokli uzlabojošos hormonus, kas var novērst jūsu stresa reakciju. Kad jūtaties satriekts, dodieties ārā, lai ātri atpūstos. Pastaigājiet vismaz 5 minūtes.
Ja varat, staigājiet 30 minūtes, lai pilnībā izmantotu fiziskās aktivitātes. Tomēr pārtraukuma laikā labāk doties nelielā 5 minūšu pastaigā, nekā neiet vispār
Solis 5. Iztīriet savu darba telpu, lai palīdzētu justies mierīgāk
Nekārtības un neorganizācija var papildināt jūsu sajūtu, ka esat satriekts. Izņemiet priekšmetus, kas jums šobrīd nav vajadzīgi, un novietojiet tos prom no redzesloka, piemēram, skapī. Pēc tam iztaisnojiet un sakārtojiet nepieciešamos materiālus savā darba vietā. Tas palīdzēs jums justies mazāk stresam apkārtējās vides ietekmē.
Padoms:
Rakstāmgalda sakārtošana var arī palīdzēt jums justies pilnvarotam, jo esat pabeidzis kādu uzdevumu.
6. solis. Rakstiet žurnālā, lai palīdzētu jums apstrādāt savas domas
Dažu minūšu žurnāla ierakstīšana var palīdzēt atbrīvoties no stresa vai apstrādāt jūs satriecošās domas. Uzrakstiet par to, kā jūtaties šobrīd un ko jūs varētu mainīt, lai palīdzētu justies labāk. Rakstot, mēģiniet noteikt darbības, kuras varat veikt, lai palīdzētu justies mazāk nomāktam.
- Domu pierakstīšana palīdz jums tikt galā ar emocijām, mazināt stresu un noteikt prioritātes.
- Jūs varētu rakstīt: "Šķiet, ka visi vēlas no manis pārāk daudz, un es nedomāju, ka varu pateikt" nē ". Man ir tik daudz darāmā, ka pat nezinu, ar ko sākt. Man nepieciešama palīdzība, lai to visu paveiktu. Turklāt, manuprāt, man ir nepieciešams pārtraukums, lai es varētu savākt savas domas."
2. metode no 3: atgūt kontroli
1. solis. Aizstājiet negatīvās domas ar pozitīvu pašrunu
Jūsu iekšējais kritiķis var papildināt jūsu sajūtu, ka esat satriekts, norādot uz visām jūsu uzskatītajām kļūdām. Par laimi, ir iespējams apklusināt šo negatīvo balsi un aizstāt to ar spēcinošām domām. Kad jūs uztverat, ka jums ir negatīva doma, apstrīdiet šo domu ar faktiem. Pēc tam aizstājiet negatīvo domu ar kaut ko neitrālu vai pozitīvu.
- Piemēram, pieņemsim, ka pieķerat sevi domai: “Es to visu nekad nepadarīšu.” Izaiciniet šo domu, atgādinot sev laiku, kad esat pabeidzis sarežģītus uzdevumus pagātnē, vai atgādinot sev, ka ir pareizi koncentrēties uz prioritārajiem uzdevumiem, ja uz šķīvja ir pārāk daudz. Jūs varētu aizstāt šo domu ar kaut ko līdzīgu: “Es pabeigšu, ja izturēšu” vai “Es darīšu visu iespējamo un paļaušos, ka ar to pietiek”.
- Līdzīgi jūs varētu pieķert sevi domām: "Es pievīlu visus." Lai novērstu šo domu, uzskaitiet visus veidus, kā esat palīdzējis ģimenei vai draugiem, kā arī to, ko viņi ir darījuši jūsu labā. Pēc tam pasakiet sev kaut ko līdzīgu: "Mana ģimene un draugi zina, ka es viņiem rūpējos" un "Lielākā daļa no šī spiediena nāk no manis, nevis no manas ģimenes. Man jāizturas pret sevi ar mīlestību, ko es viņiem dodu."
2. solis. Uzskaitiet 5 lietas, par kurām esat pateicīgs, lai palīdzētu novirzīt savu domāšanu
Kad jūtaties satriekts, jums varētu šķist, ka viss ir šķērslis. Tomēr, iespējams, jūsu dzīvē ir daudz svētību. Pretoties savām negatīvajām emocijām, praktizējot pateicību. Pierakstiet vai skaļi pasakiet 5 lietas, par kurām esat pateicīgs, lai atgādinātu sev par pozitīvām lietām savā dzīvē.
Jūs varētu teikt: "Es esmu pateicīgs par savu labāko draugu, manu kaķi, manu ērto gultu, manām gardajām pusdienām un laiku, lai nodarbotos ar saviem hobijiem."
Padoms:
Saglabājiet pateicības žurnālu, lai jūs varētu izlasīt visu, par ko esat pateicīgs, katru reizi, kad jūtaties satriekts vai zils. Katru dienu pievienojiet 5 jaunas lietas, par kurām esat pateicīgs, lai jūsu saraksts pieaugtu.
3. solis. Pabeidziet vienkāršu uzdevumu, lai nekavējoties palielinātu garastāvokli
Izvēlieties nelielu uzdevumu vai kaut ko, kas jums patīk, lai pārbaudītu savu uzdevumu sarakstu. Neuztraucieties par to, vai tas ir vai nav prioritārs uzdevums. Vienkārši koncentrējieties uz kaut kā paveikšanu, lai jūs justos pilnvarots risināt uzdevumus, kas liek jums justies nomāktam.
- Panākumu sajūta var palīdzēt jums nomākt sajūtu, ka esat satriekts.
- Piemēram, veiciet svarīgu tālruņa zvanu, nosūtiet e -pastu, iesniedziet dokumentus, nomazgājiet veļu vai saklājiet gultu.
Solis 4. Praktizējiet apdomību, lai paliktu piezemēta pašreizējā brīdī
Būt tagadnē palīdz izvairīties no satraukuma par nākotni vai bažām par pagātni. Lai būtu uzmanīgāks, iesaistiet savas 5 redzes, skaņas, ožas, taustes un garšas sajūtas. Tas var palīdzēt koncentrēties uz to, kas notiek tagad, nevis uz to, kas jūs satrauc. Šeit ir daži veidi, kā piesaistīt savas sajūtas:
-
Redze:
Aprakstiet savu vidi vai izvēlieties visus zilos priekšmetus.
-
Skaņa:
Izvēlieties skaņas, kuras dzirdat savā vidē, vai ieslēdziet instrumentālo mūziku.
-
Smarža:
Koncentrējieties uz apkārt esošajām smaržām vai šņaukājiet kādu ēterisko eļļu.
-
Pieskarieties:
Ievērojiet, kā jūsu ķermenis jūtas sēžot vai ejot, vai izjūtiet priekšmetu tekstūru savā vidē.
-
Garša:
Izstiepiet mēli, lai nobaudītu gaisu, apēstu konfektes vai iemalkotu tēju.
5. solis. Atlaidiet ideju par pilnību, jo tas ir neiespējams mērķis
Nepieciešamība pēc pilnības ir izplatīts iemesls, kāpēc jūtas satriekti. Nav iespējams būt perfektam, tāpēc pārstājiet sevi turēt tik augstā līmenī. Nosakot sev cerības, rīkojieties tā, it kā jūs uzrunātu draugu.
- Mēģiniet koncentrēties uz paveikto, nevis uz to, ko ne. Izmantojot darba projektu, jūs varētu uzskaitīt tādas lietas kā "sasniegts projekta atskaites punkts" un "izklāstīts darbības virziens". Ja jūs esat satriekts attiecībās, jūs varētu atgādināt sev, ka esat “strādājis pie komunikācijas” un “ieplānojis randiņu nakti”. Ja jūs kā vecāks jūtaties satriekts, varat sev atgādināt: "mani bērni ir laimīgi un labi aprūpēti" un "es vienmēr saku saviem bērniem, cik ļoti es viņus mīlu".
- Runājiet ar citiem cilvēkiem jūsu pozīcijā, lai palīdzētu jums atpazīt pamatotas cerības.
6. solis. Strādājiet ar terapeitu, ja pastāvīgi jūtaties satriekts
Lai gan ikviens dažreiz jūtas satriekts, jums nevajadzētu justies tā visu laiku. Ja jūs to darāt, konsultējieties ar terapeitu par to, kā jūtaties un ko varat darīt, lai to mainītu. Viņi iemācīs jums jaunus domāšanas un uzvedības veidus, kas var palīdzēt jums justies mazāk nomāktam.
- Jautājiet savam ārstam nosūtījumu pie terapeita vai meklējiet 1 tiešsaistē.
- Jūsu terapijas tikšanās var būt apdrošinātas, tāpēc pārbaudiet savus pabalstus.
3. metode no 3: paradumu maiņa
1. solis. Izveidojiet sarakstu ar bažām, kas jūs pārņem
Pierakstiet visu, kas jums ienāk prātā, piemēram, uzdevumi, kas jums jādara, rūpes, kas jums ir, vai gaidāmie termiņi. Novietojiet zvaigznīti blakus lietām, kas jūs visvairāk traucē. Šo domu izlikšana uz papīra var palīdzēt justies labāk. Turklāt tas palīdz noteikt prioritātes.
Ir pareizi izveidot vairākus sarakstus, ja tas palīdz sakārtot savas domas. Piemēram, jūs varētu izlemt izveidot “uzdevumu sarakstu” un “rūpes”
2. solis. Piešķiriet prioritāti tam, kas ir vissvarīgākais, lai jūs varētu sašaurināt savu uzdevumu sarakstu
Jūs varat būt satriekts, jo mēģināt darīt pārāk daudz. Lai palīdzētu jums izlemt, kas ir būtiski un kas nav, sarindojiet visu savu uzdevumu sarakstā. Pēc tam nosakiet priekšmetus, kas jāpaveic. Ja jums ir papildu laiks, pievienojiet sarakstam dažus no “patīkami paveikt” uzdevumiem.
Ievietojiet pilnu sarakstu vietā, kur tas nav redzams. Tas palīdzēs jums atpūsties, jo jūs visu esat uzrakstījis uz papīra, bet nepārtraukti uz to neskatāties
3. solis. Nosakiet laika ierobežojumus lieliem uzdevumiem un projektiem
Jūsu grafikā ir viegli dominēt laikietilpīgām darbībām, kas jums var radīt lielu stresu. Aizsargājiet savu laiku, bloķējot stundas šo uzdevumu veikšanai. Tas atstāj jums laiku, lai pabeigtu citus uzdevumus jūsu uzdevumu sarakstā.
- Piemēram, pieņemsim, ka darbā strādājat pie liela projekta. Jūs varētu bloķēt lielāko daļu sava darba dienas šim projektam, bet nedomājiet par to, kad esat mājās.
- Tāpat jūs, iespējams, plānojat kāzas. Atvēliet 1-2 stundu laika blokus, lai strādātu pie detaļām, bet neuztraucieties par to, kad esat darbā vai pavadāt laiku kopā ar draugiem un ģimeni.
Solis 4. Koncentrējieties uz vienu uzdevumu vienlaikus, nevis uz vairāku uzdevumu veikšanu
Jums varētu šķist, ka daudzuzdevumu veikšana palīdz sasniegt vairāk, bet patiesībā tas palēnina jūsu darbību. Tas ne tikai apgrūtina jūsu paveikto, bet vairāku uzdevumu veikšana arī palielina jūsu stresu. Pārtrauciet mēģināt darīt vairākas lietas vienlaikus. Vienkārši koncentrējieties uz 1 uzdevumu vienlaikus.
Tāpat nepāriet no uzdevuma uz uzdevumu. Pabeigt 1 uzdevumu, pirms sākat citu
Solis 5. Sakiet “nē”, ja kaut kas jums nav prioritāte vai jums trūkst laika
Iespējams, ka cilvēki lūgs jums laiku. Ir pareizi teikt "jā" lietām, kas jums ir svarīgas. Tomēr sāciet teikt “nē”, kad nevēlaties kaut ko darīt vai ja jums vienkārši nav laika tam. Tas palīdzēs izvairīties no pārmērīga grafika plānošanas.
Piemēram, sakiet “nē” brīvprātīgajiem pienākumiem, kuriem jums nav laika, vai uzaicinājumam apmeklēt ballīti, ja zināt, ka jums ir nepieciešams laiks
6. solis. Lūdziet palīdzību, kad tā nepieciešama
Ikvienam dažreiz ir nepieciešama palīdzība, tāpēc nebaidieties sazināties ar citiem, kad esat satriekts. Tāpat deleģējiet uzdevumus, kad to varat izdarīt. Tas ļauj jums noņemt lietas no šķīvja, lai jūs būtu mazāk satriekts.
