PTSD vai posttraumatiskā stresa traucējumi var attīstīties, ja esat piedzīvojis traumatisku notikumu vai ievainojumu un var izraisīt lielu trauksmi un atkārtotu traumatisko notikumu. Tas varēja attīstīties, ja esat bijis karā, nonācis ļaunprātīgās attiecībās vai nonācis autoavārijā. Lai gan PTSD var būt grūti pārvaldīt, jūs varat atrast atpūtu, uzraugot savu ikdienas rutīnu, izstrādājot relaksējošu gulētiešanas režīmu un izmantojot atbilstošas pārvarēšanas un pārvaldības metodes.
Soļi
1. daļa no 3: Ikdienas aktivitāšu uzraudzība
1. solis. Izveidojiet sarakstu
Pierakstiet to lietu sarakstu, kas izraisa jūsu PTSD. Tas varētu ietvert notikumus, cilvēkus un vietas, kas izraisa PTSD reakciju. Izmantojiet šo sarakstu, lai palīdzētu izvairīties no situācijām, kad vēlaties atpūsties vai atgūties.
2. solis. Samaziniet stresu
Centieties nepārslogot ar stresu, jo tas var izraisīt PTSD reakciju. Sadaliet lielus uzdevumus mazos, nosakiet dažas prioritātes un dariet visu iespējamo. Atgādiniet sev, ka ir pareizi uzņemties soli pa solim un ka katrs sasniegums ir tā vērts.
- Ja jūs zināt, ka daži cilvēki vai situācijas radīs jums nevajadzīgu stresu, izvairieties no tiem, kad vien varat.
- Ļaujiet sev atpūsties, lasot grāmatu, spēlējoties ar mājdzīvnieku vai pavadot laiku kopā ar mīļajiem pēc saspringta notikuma.
3. Izvairieties no kofeīna
Kofeīns var krasi izjaukt miega ciklu, uzturot jūs nomodā vēlu vakarā, īpaši, ja to lietojat tuvu gulētiešanas laikam. Nosakiet ierobežojumus kofeīna daudzumam, ko dzerat dienā, un izvairieties no visiem un pēc 12:00. Tas ļaus kofeīnam iziet no jūsu sistēmas, lai jūs varētu ātrāk aizmigt.
Apsveriet soda vai kafiju bez kofeīna, ja vēlaties dzēriena garšu, bet izvairāties no kofeīna
4. Izvairieties no narkotikām un alkohola
Lai gan tie šobrīd var šķist noderīgi, narkotikas un alkohols tikai saasinās jūsu PTSD simptomus vai īslaicīgi aizkavēs tos. Bieži vien cilvēki vēršas pie šīm vielām, lai izvairītos no savām problēmām, bet, kad augstākais līmenis ir pagājis, problēmas paliek. Izvairieties no alkohola un narkotikām, kamēr neesat pilnībā pārcietis PTSS.
Solis 5. Vingrojiet dienas laikā
Vingrinājumi ir lielisks veids, kā rūpēties par sevi fiziski un atbrīvoties no stresa. Pārliecinieties, ka neveicat vingrinājumus divu stundu laikā pēc gulētiešanas, pretējā gadījumā jums var būt grūti aizmigt. Tiem, kam ir PTSD, bieži nepieciešama fiziska izeja, un vingrinājumi ir lielisks veids, kā to sasniegt. Apsveriet iespēju pievienoties trenažieru zālei, apmeklēt dažas grupas fitnesa nodarbības vai apņemties staigāt pa savu kvartālu 30 minūtes dienā.
- Atrodiet treniņu draugu, lai palīdzētu jums turpināt strādāt.
- Lejupielādējiet fitnesa lietotni savā tālrunī.
6. solis. Ēdiet veselīgu pārtiku, kas veicina atpūtu
Pētījumi rāda, ka uzturs bieži ir tieši saistīts ar garīgo veselību un ka daži pārtikas produkti jūs nomodā atstās. Izvairieties no šokolādes, saldējuma un mētras pirms gulētiešanas. Iztīriet savu uzturu, izvēloties ēst dārzeņus, augļus, liesu gaļu un dzerot ūdeni vai sulu. Izvairieties no pārmērīgas ēšanas vai bieži ēdiet saldos ēdienus.
Mikrobi zarnās palīdz ražot neirotransmitētājus, tāpēc tas var arī palīdzēt ēst probiotiskus pārtikas produktus, piemēram, skābētus kāpostus, jogurtu un kefīru
7. solis. Ieplānojiet regulāras masāžas
Masāžas ir lielisks veids, kā justies mierīgākam un mazināt ķermeņa spriedzi. Plānojiet masāžu un pēc tam novērtējiet, kā jūtaties. Ja pēc tās labi gulējāt, apsveriet iespēju veikt masāžas katru nedēļu vai reizi divās nedēļās. Ja jums trūkst naudas, varat lūgt to darīt partnerim vai mīļotajam.
8. solis. Meditējiet
Var gadīties, ka meditācija palīdzēs atpūsties dienas laikā un ka naktī miegs būs vieglāks. Katru dienu veltiet laiku, iespējams, no rīta vai pirms gulētiešanas vai abiem, lai mierīgi sēdētu ar aizvērtām acīm un meditētu. Ņemiet vērā šo brīdi un pārdomājiet savas pašreizējās jūtas, vienlaikus atkārtojot sev kādu nomierinošu frāzi.
Piemēram, jūs varētu meditēt par frāzi “Es esmu mierā” atkal un atkal
2. daļa no 3: Relaksējoša gulētiešanas režīma izveide
Solis 1. Ierobežojiet un skatieties TV skatīšanos
Vēl viens veids, kā nodrošināt labu miegu, ir ierobežot TV daudzumu, ko skatāties pirms gulētiešanas. Televīzijas šovi vai filmas bieži satur satraucošus vai aizraujošus attēlus vai sižetus, kas neveicina mierīgu vidi. Izslēdziet visu elektroniku vismaz stundu pirms gulētiešanas.
- Apsveriet iespēju klausīties relaksējošu mūziku, ja miega laikā baudāt troksni.
- Izvairieties arī no mobilo tālruņu un planšetdatoru lietošanas pirms gulētiešanas.
2. solis. Dariet lietas, kas jūs atslābinās
Lai gan var būt grūti atpūsties pēc īpaši saspringtas dienas, nosakot noteiktas relaksējošas rutīnas, jūs varat nomierināties un efektīvi nomierināties. Izbaudiet jaukas vakariņas, ejiet siltā vannā, iededziet sveces ar nomierinošām smaržām vai lasiet relaksējošu grāmatu. Nosakiet, kas palīdz nomierināties, un izmantojiet šīs darbības.
Solis 3. Katru vakaru ejiet gulēt aptuveni vienā un tajā pašā laikā
Izveidojiet sev rutīnu attiecībā uz miegu, lai jūs varētu sākt pārtraukt katru dienu noteiktā laikā un noteiktā veidā. Šī struktūra bieži var būt noderīga, lai tiktu galā ar PTSD. Tas arī palīdzēs, ja nedēļas nogalēs saglabāsiet savu ikdienas rutīnu, lai nedēļas laikā nebūtu jāpielāgojas.
4. solis. Ja nepieciešams, veiciet miega pielāgojumus
Jūsu PTSS var tik ļoti ietekmēt jūsu miegu, ka jums, iespējams, būs jāveic daži pielāgojumi, lai jūs varētu gulēt. Ja jūtat, ka jūsu mājas vai vide ir pārāk trokšņaina, iegādājieties dažus ausu aizbāžņus. Ja iespējams, apsveriet iespēju iegādāties jaunu matraci, ja tas ir vecs vai nolietots. Ventilators var arī palīdzēt nomierināt jūs gulēt.
Pērciet deguna sloksnes, ja jums ir partneris, kurš krāc
Solis 5. Saglabājiet savu guļamistabu tumšu un vēsu
Jūs atklāsit, ka bieži ir visvieglāk aizmigt telpās, kas ir tumšas un vēsas. Turiet termostatu vēsā, bet ērtā naktī un komplektā ar segām. Apsveriet iespēju iegādāties tumšus aizkarus vai aizkarus, lai miega laikā saules gaisma būtu minimāla.
Apsveriet iespēju arī iegādāties miega masku acīm, lai izslēgtu gaismu
3. daļa no 3: Ja nepieciešama papildu aprūpe
1. solis. Skatiet terapeitu
Viens no efektīvākajiem veidiem, kā konstruktīvi tikt galā ar PTSD un rīkoties ar to, ir meklēt terapiju. Ir daudzi terapeiti, kuri ir apmācīti īpaši tikt galā ar PTSD, kuriem būs dažādas stratēģijas, lai jūs varētu nodarbināt, un kuri var arī nodrošināt atbalstošu klausīšanos. Atcerieties, ka palīdzības meklēšana nav tabu un ka PTSS ir nopietna medicīniska problēma, kas līdzīga jebkuram fiziskam ievainojumam vai slimībai.
Medicīniskās slimības nav tikai fiziskas, bet arī garīgas. Rūpējieties par savu garīgo veselību tāpat kā par savu ķermeni
2. solis. Apsveriet medikamentus
Lai gan terapija var būt ļoti efektīva PTSD ārstēšanā, jūs varētu secināt, ka ar to nepietiks. Apsveriet iespēju kādu laiku lietot zāles, lai novērstu traumu. Tipiski medikamenti, kas paredzēti PTSD, ir Zoloft un Paxil, kas ir SSAI, vai selektīvi serotonīna atpakaļsaistes inhibitori. Konsultējieties ar savu ārstu, lai noskaidrotu, vai tie jums varētu būt piemēroti.
3. Atrast atbalsta grupas
Viens no visefektīvākajiem veidiem, kā strādāt arī ar PTSS, ir atrast atbalsta grupas citiem, kas cieš no traucējumiem. Lai arī jūs varētu justies vienatnē, daudzi citi pārdzīvo līdzīgas traumas, un var būt ārkārtīgi noderīgi un apstiprinoši uzklausīt viņu viedokli un uzzināt par pārvarēšanas mehānismiem.
- Informāciju par atbalsta grupām meklējiet vietējās slimnīcas vietnē. Ja strādājat armijā, konsultējieties ar vietējo VA.
- Vietējiem terapeitiem var būt arī informācija par atbalsta grupām.
- Jūs bieži varat atrast atbalsta grupas tiešsaistē, ja nevarat atrast nevienu personīgi.
Solis 4. Sazinieties ar ģimeni un draugiem
Dažreiz jūsu PTSD var izraisīt jūsu pašizolāciju. Tomēr jums tas jāizvairās, jo tas var izraisīt citas problēmas, piemēram, depresiju. Pavadiet laiku kopā ar ģimeni un draugiem; apņemieties to darīt tik daudz, cik atļauj jūsu grafiks, vienlaikus arī pavadot laiku vienatnē. Atcerieties, ka būt sociālai ir izšķiroša nozīme laimīgai un veselīgai dzīvei, un izolācija tikai pasliktinās PTSD simptomus.
- Apsveriet iknedēļas filmu izbraukumus kopā ar mammu vai vakariņas ar draugiem.
- Neatceliet savu ģimeni vai draugus, lai tikai paliktu mājās vieni.
- Apņemieties pavadīt noteiktu laiku nedēļā kopā ar citiem.
