Saskaroties ar problēmu, var būt viegli ļaut uztraukumam pārņemt. Jūs varat justies nervozs, satriekts un saspringts. Jūs varat iestrēgt, domājot par to, kas vēl var notikt nepareizi vai kā jūsu centieni atrisināt problēmu var neizdoties. Tomēr, lai atrisinātu problēmu, jums ir jāpārtrauc raižu cikls. Ir lietas, ko varat darīt, lai atvieglotu trauksmi, ja rodas kāda problēma. Piemēram, jūs varat koncentrēties uz risinājumiem, nevis ļaut satraukumam pārvarēt jūs. Jums vienkārši jāuztur problēma perspektīvā, jādomā par risinājumiem un pēc tam jāizmēģina.
Soļi
1. metode no 3: Problēmas saglabāšana perspektīvā
1. solis. Ievelciet dziļu elpu vai divas
Dažreiz tikai domāšana par problēmu var būt milzīga un palielināt trauksmi. Tādas lietas kā dziļa elpa var nomierināt un mazināt stresu, lai jūs varētu skaidri domāt par problēmu un saglabāt to perspektīvā. Kad problēma ir redzama perspektīvā, varat sākt koncentrēties uz risinājumiem, lai mazinātu trauksmi.
- Lēnām un dziļi ieelpojiet caur degunu. Turiet to dažas sekundes. Lēnām atlaidiet elpu caur muti.
- Ja tas palīdz, aizveriet acis, lai jūs varētu pilnībā koncentrēties uz elpu. Ja, aizverot acis, jūs uztraucaties, atrodiet netraucējošu fokusa punktu, uz kuru paskatīties, piemēram, grīdu vai galdu.
- Koncentrējieties uz ķermeņa mīkstināšanu un relaksāciju. Atbrīvojieties no spriedzes, kuru jūs varētu turēt iekšā.
- Atkārtojiet to 3-4 reizes vai tik reižu, cik nepieciešams, lai nomierinātos.
2. solis. Paņemiet pārtraukumu
Mirklis vai divi prom no problēmas, domājot par kaut ko citu un darot to, var palīdzēt iztīrīt jūsu domas par trauksmi izraisošajām domām. Tādējādi jums būs vieglāk koncentrēties uz problēmas risinājumiem. Neatkarīgi no tā, vai tā patiešām ir došanās prom vai tikai garīga pārtraukuma pārtraukšana, dariet kaut ko, lai nošķirtos no savas problēmas.
- Piemēram, ja jūs sēžat pie sava galda un jūtat satraukumu par uzstāšanos sanāksmē, tad dodieties pastaigā ārā.
- Pārtraucot atpūtu, padomājiet par kaut ko citu. Iedomājieties sevi mierīgu un mierīgu, turpinot dziļu elpošanu.
- Ja atrodaties situācijā, kad nevarat fiziski aiziet, tad veiciet garīgu pārtraukumu. Piemēram, ja jūs tikko nometāt mammas planšetdatoru baseinā, jums nevajadzētu pastaigāties. Jūs varētu izslēgt troksni, aizvērt acis un dažas sekundes iedomāties sevi kaut kur citur.
Solis 3. Zvaniet uzticamam draugam, lai novērstu uzmanību
Palūdziet viņiem runāt ar jums par savu dienu, saviem mājdzīvniekiem, kaut ko, kas liek viņiem smaidīt-jebko, kas dažām minūtēm dos jums kaut ko citu, uz ko koncentrēties. Jūs varat arī uzticēties viņiem par savu problēmu un lūgt, lai viņi ar jums runā. Tas jums atgādinās, ka neesat viens un sniegs perspektīvu, ja esat pārāk satraukts, lai skaidri domātu.
4. solis. Uzrakstiet pozitīvu apstiprinājumu sarakstu
Pirms sākat risināt problēmu, atgādiniet sev par visām pozitīvajām lietām savā dzīvē. Atzīmējiet šīs pateicības uz papīra lapas un izlasiet tās, ja sākat uztraukties. Šīs pozitīvās domas palīdzēs jums saglabāt uztverto ārkārtas situāciju perspektīvā, atgādinot jums, ka plašākā jūsu dzīves shēmā tā nav tik liela problēma, kā šobrīd varētu šķist.
- Piemēram, jūs varētu rakstīt, ka jums ir mīloša ģimene un draugi, ērta māja un laba veselība. Esiet tik konkrēts vai vispārīgs, cik vēlaties.
- Tiklīdz jūs sākat rakstīt savu sarakstu, jūs domājat par arvien vairākām lietām, par kurām esat pateicīgs. Lēnām, bet noteikti, jūs sāksit atpūsties un iejusties labā prātā, lai sāktu risināt problēmu.
5. solis. Pierakstiet konkrēto problēmu
Rakstiet faktus tādus, kādus jūs tos zināt, un tikai faktus! Šeit nav pieļaujami pieņēmumi. Izvairieties no pārdomām par to, kas varētu notikt problēmas rezultātā, un neļaujiet satraukumam likt problēmai šķist lielākai, nekā tā ir. Tā vietā jūs varat sākt koncentrēties uz risinājumiem, ja precīzi nosakāt, ar kādu problēmu saskaraties, un atgādināt sev, ka varat to pārvarēt.
- Piemēram, nesakiet sev: “Es salauzu mammas planšetdatoru. Viņa zaudēs visu savu darbu pie tā. Bez darba viņa zaudēs darbu. Es esmu vainīga, ka mamma zaudēs darbu. Kā es varu viņai palīdzēt saglabāt savu darbu? Es nevaru to izturēt!”
- Tā vietā padomājiet pie sevis: “Es saslapināju mammas tableti. Tā ir mana problēma. Tas ir tas, kas man jārod, lai rastu risinājumu. Es varu ar to tikt galā.”
2. metode no 3: Prāta vētras risinājumi
1. solis. Izveidojiet visu iespējamo risinājumu sarakstu
Pat ja risinājums šķiet nereāls, pierakstiet to. Kādi risinājumi ir labs risinājums, jūs izlemsiet vēlāk. Šis saraksts palīdzēs jums mazināt trauksmi vairākos veidos. Tas aizņems jūsu prātu, lai trauksmi izraisošas domas nevarētu iekļūt, un tas parādīs, ka varat pārvarēt savu problēmu.
- Piemēram, ja jūsu problēma ir tāda, ka jūs satraucaties runāt sanāksmē, varat rakstīt: palūdziet kādam citam runāt, slēpties, praktizēt un sagatavoties.
- Vai, piemēram, ja problēma ir tā, ka esat aizmirsis prezentāciju mājās, varat rakstīt: palūdziet mammai to atnest, lūdziet pārplānot prezentāciju vai spārnojiet to.
- Ja tas palīdz, izmantojiet savu sarakstu ar draugiem. Viņiem būs atšķirīgs, objektīvāks viedoklis un viņi var piedāvāt risinājumus, par kuriem jūs, iespējams, neesat domājuši. Viņi arī pārliecinās jūs, ka jūs varat pārvarēt problēmu.
2. solis. Nosakiet, kuri risinājumi varētu darboties
Kad esat izveidojis sarakstu ar visu, ko varat darīt, lai atrisinātu problēmu, varat katru novērtēt, lai atrastu risinājumus, kas faktiski var darboties. Tas būs vēl viens solis ceļā uz jūsu problēmas risināšanu, un tas palīdzēs mazināt trauksmi, koncentrējoties uz domām par risinājumiem.
- Neskatieties tikai uz katru uzskaitīto risinājumu un atrodiet iemeslus, kāpēc tas nedarbosies. Tas ļaus uztraukumam pārņemt. Piemēram, nesakiet sev: "Tas nedarbosies, jo es sevi samulsināšu, cilvēki smiesies, mana reputācija cietīs."
- Pajautājiet sev, cik efektīvs ir risinājums. Piemēram, jūs varētu sev pajautāt: “Vai slēpšanās patiesībā atrisinās problēmu? Nē, man joprojām būs jārunā, kad viņi mani atradīs.”
- Pajautājiet sev, vai jums ir resursi, kas nepieciešami šī risinājuma izmēģināšanai. Piemēram, jūs varētu domāt: “Tīna ir lieliska publiska runātāja. Es varu lūgt viņu palīdzēt man sagatavoties un praktizēt.”
- No saraksta šķērsojiet visus risinājumus, kas nedarbosies.
3. solis. Izlemiet, kādus risinājumus izmēģināt
Nosakiet, kādi faktori ir vissvarīgākie, un pēc tam sarindojiet savus risinājumus prioritātes secībā. Daži faktori, kas jāņem vērā: cik ātri risinājums darbosies, risinājuma efektivitāte, efektivitāte un cik daudz privātuma problēma prasa. Ņemot vērā katra risinājuma dažādus aspektus, jūs varēsit loģiski noteikt saraksta prioritātes un ietaupīsit laiku, izlemjot, kurus risinājumus izmēģināt.
- Uzskaitiet plusus un mīnusus katram jūsu saraksta risinājumam. Piemēram, ja jūs savās mājās salauzāt vāzi, viens risinājums varētu būt jaunas vāzes iegāde. Šīs trases pozitīvie aspekti ietver ātrumu un lielu piepūles trūkumu no jūsu puses-tas būs vieglāk nekā mēģinājums atkal salīmēt vāzi, kas varētu būt sarežģīti un laikietilpīgi. Mīnusi? Iespējams, nevarēsit atrast precīzu nomaiņu, vai arī tas var būt dārgi.
- Ja domāšana par negatīvajiem aspektiem izraisa satraukumu, atcerieties, ka jums tas nav jāizmanto. Jūsu rīcībā ir daudz citu iespēju, kuras vēl neesat pat apskatījis!
3. metode no 3: risinājumu izmēģināšana
1. solis. Lūdziet palīdzību
Izmēģinot savus risinājumus, citu cilvēku atbalsts var palīdzēt jums atrisināt problēmu un mazināt nemieru. Draugi un ģimene var palīdzēt ar resursiem, iedrošināt jūs un palīdzēt jums koncentrēties uz risinājumiem.
- Piemēram, jūs varat pateikt savam labākajam draugam: “Es cenšos neuztraukties par šo situāciju. Vai jūs varētu man palīdzēt, dodoties man līdzi?”
- Vai arī jūs varat jautāt savam kolēģim: “Šis lielais projekts mani nedaudz satrauc. Vai jūs nevēlētos kopā ar mani pārvarēt laika grafiku?”
2. solis. Novērtējiet savus rezultātus
Izmēģinot risinājumu, jums jānovērtē, vai tas darbojas vai nē. Izvērtējot savus rezultātus un, ja nepieciešams, nekavējoties pārejiet pie cita risinājuma, jūs turpināsit rīkoties, nevis ļausit iezagties negatīvām domām.
- Pajautājiet sev, vai viss notiek tā, kā jūs plānojāt, un vai šķiet iespējams, ka risinājums sniegs vēlamos rezultātus. Piemēram, ja esat
- Ja šķiet, ka risinājums nedarbojas, pārslēdziet pārnesumus un izmēģiniet nākamo risinājumu. Piemēram, ja jums ir nepieciešams ātri izdrukāt ielūgumus un jūsu pirmā izvēle to nevar izdarīt, pārejiet pie otrās izvēles.
Solis 3. Iedrošiniet sevi
Jūsu pirmais risinājums var nedarboties, taču neļaujiet tam jūs atturēt. Dodiet sev īsu, iepriekš noteiktu laiku, lai apbēdinātu-piemēram, piecas minūtes-, tad pasakiet sev, ka esat pabeidzis sēras, un sāciet pāriet pie nākamā risinājuma. Atgādiniet sev pozitīvos aspektus: iespējams, ka šis risinājums nav atrisinājis jūsu problēmu, taču esat guvis pieredzi, to izmēģinot. Vienkāršā likvidēšanas procesā jūs tuvojaties tam, lai atrastu risinājumu, kas darbosies. Šīs pozitīvās domas novērsīs jūsu prātu satraucošos.
- Atgādiniet sev, ka labāk ir mēģināt rast risinājumu nekā neko nemēģināt. Piemēram, jūs varētu sev teikt: “Šis risinājums nedarbojās, bet mēģināt ir labāk nekā nedarīt neko.”
- Kad atrodat risinājumu, kas darbojas, pēc tam apsveiciet sevi. Piemēram, ja sakārtojat mammas planšetdatoru, varat palutināt sevi ar filmu un kādu saldējumu.
