Tāpat kā pārvietojot smagus priekšmetus pa māju, sporta zālē jāiemācās pareiza celšanas tehnika. Pareiza pacelšana nozīmē pareizas formas un kustību izmantošanu, maksimālu atkārtojumu skaitu un drošību, veicot vingrinājumus lēni un saprātīgi. Jūs varat iemācīties mērķēt savas pamata muskuļu grupas, lai veidotu muskuļus pareizi, uzmanīgi un pareizi paceļot.
Soļi
1. daļa no 3: Pareizas pacelšanas tehnikas izmantošana
1. solis. Pirms pacelšanas vienmēr iesildieties ar ātru rutīnu
Ir svarīgi skābekli piesātināt ar asinsriti, atslābināt muskuļus, tos sasildīt un sagatavot smagai celšanai. Ja vēlaties veidot muskuļus un izvairīties no ievainojumiem, iesildīšanās ir būtiska.
Sāciet ar dažiem pamata atspiešanās un sēdēšanas sitieniem, dažus komplektus no katra ar īsu atpūtas periodu. Veiciet dažas kopas, pakāpeniski palielinot atkārtojumu skaitu katrā komplektā. Jūs varat sākt ar 10 no katra un strādāt līdz 50
2. solis. Pirms treniņa izstiepiet muskuļus ar dinamiskiem stiepumiem
Ir svarīgi, lai jūs dinamiski stiepjas, nevis statiski. Dinamiski stiepšanās ir kustīgi posmi, turpretī statiski stiepumi jūs noturat vietā. Pētījumi ir parādījuši dinamiskus stiepumus, lai uzlabotu treniņu izturību un samazinātu uzņēmību pret ievainojumiem, savukārt statiskie stiepieni pirms treniņa vājina muskuļus. Dinamiskas stiepšanās piemērs ir roku šūpošanās. Šūpojot rokas uz augšu un uz leju visā kustību diapazonā, tiek izstiepti deltveida muskuļi (pleci), tas būtu ideāli izdarāms pirms, piemēram, plecu preses.
Solis 3. Izvēlieties pareizo svara daudzumu
Ideālā gadījumā jūs vēlaties pacelt lielāko daļu svara, ko varat pārvaldīt, veicot atkārtojumu skaitu, ko plānojat darīt. Ir svarīgi noteikt prioritāti, lai sasniegtu nepieciešamo atkārtojumu skaitu, nevis upurēt vairāk nekā 3 atkārtojumus, lai jūs varētu parādīt smagāku svaru celšanu. Sporta zāles kultūrā tas ir pazīstams kā ego atstāšana pie durvīm. Disciplīna pretoties pārāk smagai ir prasme, un, ja jūs pretojaties un pieturēsieties pie tā, lai pēc iespējas vairāk atkārtotu vajadzīgo atkārtojumu skaitu, jūs progresēsit ātrāk, jo jūsu veikto atkārtojumu skaits nosaka, kā jūsu muskuļi pielāgojas.
- Izmēģiniet mērenu svaru un pārliecinieties, vai forma/kustība ir pareiza. Ja jūtat, ka varat paveikt vairāk atkārtojumu apjomā, ko plānojat darīt, dodieties smagāk. Kad esat atradis maksimālo summu, ko varat pārvaldīt par atkārtojumu skaitu, ievērojiet to. Nākamajā treniņā mēģiniet pievienot nedaudz vairāk svara.
- Svaru pacelšana, kas ir pārāk smaga, lai sasniegtu vajadzīgo atkārtojumu diapazonu, ir slikta ideja, un jūs izskatīsities dumjš un līdzīgs tam, kā jūs cenšaties pārsteigt visus pieredzējušos trenažierus sporta zālē, tāpēc neuztraucieties. Ideālā gadījumā jums nevajadzētu izmēģināt svarus, kas ir pārāk smagi, lai jūs varētu pabeigt atkārtojumus pats/bez novērotāja. Ja jums ir nepieciešams novērotājs, lai palīdzētu pāris atkārtojumos, tas nozīmē, ka esat izvēlējies svaru, kas ir pārāk smags, lai pabeigtu atkārtojumus, un jums tas jāsamazina līdz brīdim, kad esat pietiekami stiprs, lai pārvaldītu lielāku svaru bez palīdzību. Pārāk smagu svaru celšana ir arī viens no visizplatītākajiem traumu cēloņiem sporta zālē, un internetā ir daudz apkopojumu video, lai sniegtu jums priekšstatu. Pārāk smagu svaru celšana var arī nopietni sasprindzināt un pat bojāt locītavas/skrimšļus. Locītavu/skrimšļu veidošanās/stiprināšana/pielāgošanās treniņam prasa ilgāku laiku nekā muskuļi.
4. solis. Nosakiet, kādam atkārtojumu diapazonam jums ir nepieciešams trāpīt, un noturieties šajā diapazonā
Dažādi mērķi prasa dažādus atkārtojumus.
- Lai iegūtu spēku, jums jātiecas uz 4-6 atkārtojumiem.
- Muskuļu hipertrofijai (lielāku muskuļu veidošanai) jātiecas uz 8-12 atkārtojumiem.
- Muskuļu izturībai jātiecas uz 15-20 atkārtojumiem.
- Dažādi atkārtojumu diapazoni arī maina enerģijas sistēmu, ko ķermenis izmanto, lai apgādātu muskuļus. Zemāka atkārtojuma komplektos tiek izmantota adenozīna trifosfāta/fosfokreatīna (ATP/PC) sistēma. Augstāki atkārtojumi izmanto aerobo enerģijas sistēmu.
- Viena atkārtojuma veikšana vai viena atkārtojuma maksimālā svara celšana var būt uzmundrinoša un jautra, taču to vajadzētu izmantot tikai kā mērīšanas punktu. Svarcelšanā svari bieži tiek atzīmēti procentos no jūsu 1RM (viena atkārtojuma maksimums). Piemēram, ja jūs varētu veikt 100 kg kā maksimālo vienu stenda preses atkārtojumu, tad jūs paceltu 75 kg 8–12 atkārtojumos, jūs paceltu 75% no jūsu 1RM.
Ekspertu padoms
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).
Laila Ajani
Fitness Trainer
Our Expert Agrees:
If you want to increase your muscle size, focus on doing more reps-between 10 and 20, for instance. However, if your focus is mainly on building strength, do 3-8 reps with a higher weight.
5. solis. Pabeigt kustību līdz galam, tieši pirms izmantotās locītavas bloķēšanas
Pareiza pacelšanas tehnika katram vingrinājumam nedaudz atšķiras-jūs neizmantotu tādu pašu stenda preses formu kā nedzīvai pacelšanai, bet katram pacēlumam ir kopīgs tas, ka jums ir jāpagarina un jāpabeidz visa kustība ceļu pirms lokauta. Stenda presei ir jānokļūst līdz krūtīm, un tā ir jāpaplašina līdz pat elkoņa bloķēšanai.
Neizslēdziet nevienu vingrinājumu. Pirmkārt, tāpēc, ka atkarībā no vingrinājuma bloķēšana var nopietni sabojāt izmantoto locītavu (-us), īpaši ar smagākiem svariem, jo tas novirza svaru no locītavas muskuļiem, piemēram, ar kāju presi, kāju presei tiks izmantots viens no jebkura vingrinājuma lielākās svara summas. Ja jūs pilnībā izstiepjat un bloķējat ceļus, viss svars pāriet no muskuļiem uz ceļa locītavu. Tātad jūs varat redzēt, kā tas kaitē. Otrkārt, atslēdzoties, jūs noņemat slodzi no muskuļiem un uzvelkat to locītavai, kas nozīmē, ka jūsu muskuļi atpūšas un atvieglo vingrinājuma izpildi. Pretoties bloķēšanai, vingrinājums muskuļus darbinās daudz labāk. Piemēram, stāvošā bicepsa čokurošanās laikā nenolaidiet rokas līdz galam, novietojiet gandrīz visu ceļu un tad atkāpieties augšup, tas neļaus jūsu bicepsiem nevajadzīgi atpūsties starp atkārtojumiem
6. Apsveriet savu rep tempu
Nosakiet, cik daudz laika jūsu atkārtojumiem vajadzētu sasniegt jūsu mērķu sasniegšanai. Dažādiem mērķiem tiek izmantots atšķirīgs laiks atkārtojumiem. Lai iegūtu spēku, koncentriskajai fāzei (muskuļu kontrakcijai) jābūt sprādzienbīstamai un jāstiepjas uz augšu 1 sekundes laikā, un ekscentriskajai fāzei (muskuļu pagarināšanai) jābūt lēnai, apmēram 3 sekundēm. Muskuļu hipertrofijai (augot lielākiem muskuļiem) Tam vajadzētu būt 3 sekundēm koncentriskai un 3 sekundēm ekscentriskai. Vairāk laika sasprindzinājumā pārtrauc vairāk muskuļu šķiedru, ko jūs vēlaties, ja mēģināt iegūt muskuļu izmēru. Muskuļu izturībai acīmredzami tiek izmantots ātrāks vērtētājs, apmēram 1 sekunde koncentriska un 1 sekunde ekscentriska.
-
Lai noskaidrotu, kas ir domāts ar koncentrisku un ekscentrisku, šīs ir divas pacelšanas fāzes, kad muskuļi saraujas/kļūst īsi, pēc tam pagarinās. Piemēram, bicepsa čokurošanās gadījumā koncentriskā fāze ir tad, kad jūs pacelat un saīsināt bicepsu. Tricepsa virves vilkšanā uz leju koncentriskā fāze ir tad, kad velkat uz leju un saīsināt tricepsu.
- Stiprums: 1 sekundes sprādzienbīstama kontrakcija - 3 sekundes ekscentriska
- Muskuļu hipertrofija: 3 sekundes koncentriska - 3 sekundes ekscentriska
- Muskuļu izturība: 1 sekunde koncentriska - 1 sekunde ekscentriska.
- Komplekta laikā neapstājieties, turiet sasprindzinājumu muskuļos un neizslēdziet izmantoto locītavu.
7. solis. Elpojiet
Jums ir jāapgādā muskuļi ar skābekli tāpat kā tad, ja jūs skrietu. Jebkurai svarcelšanai jums vajadzētu izelpot koncentriskajā fāzē un elpot ekscentriskajā fāzē. Tātad, piemēram, stenda presē, jūs izelpojat, stumjot svaru uz augšu, un pēc tam ieelpojiet, samazinot svaru atpakaļ uz leju. Stieņa rindā jūs izelpojat, kad pacēlāt svaru uz augšu, un izelpojat, kad to nolaidāt atpakaļ. Pareiza elpošana ir īpaši svarīga ar smagākiem pacēlājiem un ar pacēlājiem, kuros tiek izmantotas kājas (jo kāju muskuļi prasa daudz skābekļa) Piemēram, veicot pacelšanos un pietupienus, ir svarīgi pareizi elpot, ja to nedarāt, var rasties reibonis, sirdsklauves, reibonis, un pat ģībonis.
8. Atpūta starp komplektiem un starp vingrinājumiem
Dažādiem mērķiem ir vajadzīgs arī atšķirīgs atpūtas laiks:
- Spēks: atpūtieties 2-4 minūtes starp setiem
- Hipertrofija: atpūtieties starp komplektiem 1-2 minūtes
- Izturība: atpūtieties starp komplektiem 30-60 sekundes
- Starp vingrinājumiem, kuros izmantojat vienu un to pašu muskuļu, atpūtieties vismaz 3 minūtes. 2 minūšu atpūta ir pietiekama, ja pārejat uz vingrinājumu, izmantojot dažādus muskuļus. Lai atpūstos centrālajā nervu sistēmā, var būt nepieciešama lielāka atpūta prasīgākiem pacēlājiem, piemēram, pietupieniem un strupceļiem. Ja atklājat, ka pēc pietupienu kompleksa vai strupceļa pakāpeniski sākat reibt galva/sirdsklauves/apreibst galva, mēģiniet atpūsties mazliet ilgāk, vismaz 2 minūtes.
9. solis. Veicot bīstamus vingrinājumus, vienmēr paceliet ar noteicēju
Ja jums nav drauga, kurš palīdzētu pārkārtot svaru komplekta beigās, piemēram, spiešana uz stenda, jums var būt grūti pacelt un pārkārtot svaru. Ja jums tur nav novērotāja, jums būs nepatikšanas, tas būs bīstami un mulsinoši. Nekad vispār neveiciet vingrinājumus vienatnē, ja rodas sarežģījumi, jums ir nepieciešams kāds, kurš palīdzētu vai saņemtu palīdzību, ja nepieciešams. Ja apmeklējat tukšu trenažieru zāli, vai nu netrenējieties, vai arī treniņa laikā esiet īpaši drošs un nespiediet pārāk smagi, un izmantojiet tādus statīvus kā vingrinājumi, piemēram, spiešana guļus un pietupieni, lai jūs varētu viegli pārkārtot svarus bez palīdzēt.
10. solis. Pēc treniņa veiciet statiskus stiepes, lai atdzesētos
Atdzesējot, jums varētu būt kāda īpaša aktivitāte vai vingrinājums, kas jums patīk. Veicot dažus statiskus stiepumus un ļaujot ķermenim lēnām pabeigt vingrinājumus, būs mazāka iespēja, ka nākamajā dienā būsit sāpīgs, samazinot traumu vai muskuļu vilkšanas iespēju.
2. daļa no 3: Mērķauditorijas atlase pamata muskuļu grupām
1. darbība. Izstrādājiet savus pecs. Krūšu muskuļus, muskuļus, kas stiepjas no plecu augšdaļas pāri krūtīm, var vingrināt, paceļot brīvus svarus vai mušas svarus ar plakanu vai slīpu "uz augšu" kustību.
- Soli prese ir slavenākais pacēlājs kāda iemesla dēļ: guļot uz muguras, parasti uz svarcelšanas sola, jūs vēlaties satvert stieni plecu platumā. Stādiet kājas abās sola pusēs, izpakojiet stieni un novietojiet to (ar novērotāja palīdzību, kā vienmēr) virs krūtīm, turot muskuļus saspringtus. Lēnām nolaidiet svaru, līdz tas pieskaras jūsu krūtīm, tad spēcīgi spiediet uz augšu, braucot atpakaļ un stiepjoties augšējā vai augšējā stāvoklī.
- Hanteles preses ietver līdzīgu tehniku kā stenda presei, bet katrā rokā izmantojiet atsevišķas hanteles.
- Krūšu cirtas ir līdzīgas, lai gan jūs turēsiet rokas taisni un izstiepsit tās uz āru, piemēram, putns spārnos.
Solis 2. Izstrādājiet muguru
Brīvo svaru izmantošana ir lielisks veids, kā stiprināt muguru, iegūstot tonizētu ķermeņa uzbūvi un visu spēku un definīciju. Plecu un muguras muskuļu trenēšana ir būtiska jebkurā kopējā celšanas rutīnā.
- Veiciet pacelšanu. Deadlifts ir progresīvāks pacēlājs, un to drīkst pabeigt tikai ar novērotāja vai trenera palīdzību, kurš var jums palīdzēt. Ja jūs nezināt, ko darāt, tas var būt diezgan bīstami, ja pacelšanas pacēlājs ir pacelts no zemes un novietots vertikālā stāvoklī. Dažos veidos jūs to pacelsit pie zoda vai uz augšu virs galvas.
- Veiciet hanteles rindas. Strādājot pa vienai rokai, no ceļgala stāvokļa uz svara stenda paceliet vienu hanteli no zemes līdz krūtīm, pirms to nolaižat, lai pabeigtu atkārtojumu, pēc tam mainiet malas.
Solis 3. Veidojiet savu bicepsu
Ja vēlaties nopelnīt biļetes uz šaujamieroču šovu, sāciet pacelšanu, lai mērķētu uz bicepsiem un iegūtu tās gan lielākas, gan stiprākas.
Veiciet bicepsa cirtas, lai izveidotu savu bicepsu, vai nu no stāvoša vai sēdus stāvokļa. Ļaujiet atbilstoši nosvērtai hantelei pakārties pie sāniem, pievelciet tos pie krūtīm, saliekot bicepsu. Lai pabeigtu treniņu, mainiet rokas
Solis 4. Veiciet pietupienus
Nepalaidiet uzmanību kājām, kas veido lielu un viegli atstājamu muskuļu grupu, ar kuru jūs varat strādāt ar brīvajiem svariem. Lai veiktu pietupienus, jūs pacelsit stieni pietupšanās stacijā uz pleciem, droši turot to aiz galvas, un pietupieties, turot muguru ļoti taisni un tad braucot atpakaļ.
3. daļa no 3: apmācības režīma veidošana
1. solis. Mainiet savu darbu
Ja visu nedēļu nedarīsit neko citu kā vien preses ar stendiem, pacelšana nebūs pareiza. Izveidojiet rutīnu, kurā tiek mainīti muskuļi, pie kuriem strādāsit visas nedēļas garumā, to sakratot, vienlaikus izceļot tās muskuļu grupas, kuras mērķējat, un nostipriniet ar savu labo tehniku. Nedēļas režīms varētu izskatīties apmēram šādi:
- Pirmdiena: darbs pie pcs
- Otrdiena: darbs pie kājām
- Trešdiena: Aerobika un skriešana
- Ceturtdiena: trenējiet rumpi un muguru
- Piektdiena: trenējiet vēderu.
- Nedēļas nogale: atpūta
Solis 2. Pakāpeniski pievienojiet ērtu un nelielu svaru
Izmantojot pareizu tehniku, jums vajadzētu sākt pamanīt, ka jūsu ikdienas rutīna kļūst nedaudz vieglāka, kas nozīmē, ka jūs kļūstat stiprāks un sākat veidot muskuļus. Pacēlāji to sauc par "plato" un izmanto to kā zīmi, ka ir pienācis laiks sākt pievienot svaru un mainīt rutīnu, lai izvairītos no izlīdzināšanas.
Lai pievienotu svaru, izmantojiet svarus, kas joprojām ir ērti, bet pietiekami smagi, lai apgrūtinātu pēdējos atkārtojumus, atrodot šo saldo vietu, kur muskuļi gandrīz neizdodas
3. solis. Turpiniet darīt piramīdas un mainiet atpūtu
Lai patiešām sāktu mainīt savu darbu un ieviestu treniņā kardio elementu, varat sajaukt ar laiku, kas nepieciešams atpūtai starp komplektiem. Ja jūs veltāt sev pilnu minūti starp rokas komplektiem, samaziniet to līdz 15 vai 30 un ievērojiet, cik tas kļūst grūtāk.
Klausieties savu ķermeni un nesteidzieties. Pārlēkt tieši citā komplektā, kad esat izsmelts, ir labs veids, kā kļūdīties un radīt savainojumus. Esiet uzmanīgi un trenējieties savā tempā
Solis 4. Paceliet tikai dažas reizes nedēļā
Tā ir izplatīta kļūda, ka iesācēji sporta zālē uzskata, ka pacelšanās trīs reizes dienā ir ātrākais veids, kā iegūt spēku un noteiktību. Tas tā nav. Pārmērīga apmācība var izraisīt ievainojumus, neļaujot nedēļām vai pat mēnešiem vienlaikus pienācīgi trenēties. Paceliet dažas reizes pareizi, un jūs sāksit veidot muskuļus ātrāk nekā pārāk bieži.
Solis 5. Pēc atdzesēšanas sasildiet, lai tiktu galā ar sāpīgumu
Kad esat pabeidzis darbu, vienmēr uzņemiet karstu dušu vai vannu. Tvaika istabas ir populāras arī pēc treniņa, ļaujot muskuļiem palikt siltiem un "atdzist" savā tempā. Jūs pamanīsit, ka jūsu muskuļi būs mazāk sāpīgi, pienācīgi kopjot pēc treniņa.
Padomi
- Jūs varat nēsāt muguras atbalstu, lai palīdzētu uzturēt pareizu pacelšanas pozu smagu stāvošu vingrinājumu laikā, kas rada slodzi uz mugurkaula, piemēram, pietupieni un pacelšanās. Nelietojiet to uz pacēlājiem, kas jums nav nepieciešami, piemēram, bicepsa cirtas, tas izskatīsies smieklīgi. Vēlams pieturēties pie svara, ko varat darīt, neizmantojot muguras atbalstu. Ja jūs izmantojat muguras atbalstu vienā no šiem pacēlājiem, jūs būtībā kompensējat muguras un vēdera zonas stabilizatoru muskuļus, kas vēl nav uzbūvēti, lai izturētu šo svara daudzumu.
- Izprotiet, kas ir laba stāja. Labas stājas saglabāšana ikdienas dzīvē ne tikai samazinās muguras traumu iespējamību, bet arī palīdzēs pareizi pacelties.
- Valkājiet cimdus, lai palīdzētu satvert pacelto priekšmetu.
- Jums vajadzētu trenēt visus muskuļus. Jūsu muskuļi ir veidoti darbam kopā, ne tikai veicot uzdevumus, kas prasa spēku, bet arī saglabājot stāju. Piemēram, ja jūs veicat daudz krūšu kurvja treniņu un nepietiekami trenējat muguru, jūsu krūšu muskuļi tiks savilkti un muguras muskuļi tiks novājināti un izstiepti, tādējādi augšējā stāja pavilksies uz priekšu, iespējams, kakls izleks uz priekšu un pleci kļūst noapaļoti uz priekšu. Tas ir parasts veids, kā to labot, būtu trenēt apakšējo trapeci biežāk nekā citus vingrinājumus. Labs vingrinājums tam ir augšējās puses atkārtojumu veikšana tuvās saķeres laikā, nolaižot leju, velkot stieni uz leju līdz pusei nevis visu ceļu, lai tikai koncentrētos uz apakšējiem slazdiem.
- Vienmēr ievērojiet sporta zāles etiķeti un esiet pieklājīgs pret citiem. Sporta zāles ir lieliska sociālā vide, jo visi ir saudzīgi un labi izturas viens pret otru. Pēdējā lieta, kas ikvienam nepieciešama, ir lieli, ar muskuļiem piepildīti cilvēki, kas nonāk viens otra sejās.
- Nekad neesiet nosodošs pret cilvēkiem sporta zālē, it īpaši, ja viņi ir iesācēji un nav ļoti spēcīgi vai viņiem ir ievērojami liekais svars. Viņi vēlas mainīties un cenšas to darīt. Sporta zāles ir uzmundrinājuma vietas, negatīvisms jāatstāj mājās. Ja esat uzkrājis negatīvu enerģiju vai dusmas, noņemiet to uz svariem.
- Ja kāds grasās savainoties vai jau to dara (piemēram, viņš nevar stieni atgūt uz statīva stenda spiedes komplekta beigās), palīdziet! Sniedziet palīdzību, kuru vēlaties saņemt, ja pats nonākat bīstamā situācijā.
Brīdinājumi
- Vēlams nestrādāt tukšā sporta zālē, tādēļ, ja jums ir kādas veselības problēmas, kāds var palīdzēt, un izvēlieties sporta zāli, kurā ir strādājošs defibrilators, ja jums vai kādam citam treniņa laikā rodas neparedzētas sirds problēmas.
- Pat neapsveriet steroīdu lietošanu, ja šajā rakstā apgūstat jaunas lietas. Tas ir daudz sarežģītāk un grūtāk pārvaldāms, nekā jūs domājat, un jums vajadzētu trenēties līdz maksimālajam potenciālam, pat apsverot šo iespēju, jo jūsu dabiskais testosterona līmenis, visticamāk, nekad pilnībā neatgriezīsies tādā līmenī, kāds bija pirms lietošanas. steroīdi, kas nozīmē, ka jums vajadzēs lietot vairāk. Esiet pacietīgs un smagi trenējieties, ēdiet pareizu diētu no sporta dietologa un pietiekami gulējiet.
- Pirms izietat veikt pirmo treniņu, pārbaudiet kvalificētu personīgo treneri. Viņi noteiks ar skrīninga vadlīnijām, piemēram, asinsspiediena mērīšanu un sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī, vai jums ir nepieciešama ārsta atļauja vai nē, un kādu treniņu intensitāti varat droši veikt. Tas ir ļoti svarīgi, jo tas var novērst veselības problēmu rašanos, īpaši vecāka gadagājuma cilvēkiem.
- Saliekšana jostasvietā, nesaliekot ceļus pirms objekta pacelšanas, pārmērīgi noslogos muguras lejasdaļu un radīs lielāku muguras traumu risku.
- Jums varētu patikt veikt pirmās palīdzības kursu, lai jūs varētu kādam palīdzēt, ja viņš ievaino sevi vai viņam ir nopietnas veselības problēmas sporta zālē. Zinot, kā veikt CPR un lietot defibrilatoru, var būt atšķirība starp cilvēku dzīvības glābšanu vai nāvi, kamēr jūs paliekat bezpalīdzīgi.
- Neceliet smagas brīvās stienis, kuras komplekta beigās ir jāatkārto bez statīva. Tas jau tika minēts lapā, bet tas ir pelnījis, lai to pateiktu divreiz. Jūs izskatīsities patiešām muļķīgi un nožēlojami, ja stenda preses beigās nevarēsiet stieni atgriezt uz statīva, un jūs varat nopietni ievainot sevi, ja neviens nav tur, kur pieskriet un palīdzēt noņemt stieni, it īpaši ja tas nokrīt uz kakla.
- Esiet piesardzīgs, lietojot jebkāda veida stimulatorus pirms treniņa, neatkarīgi no tā, vai tas ir kafija vai uztura bagātinātājs pirms treniņa, īpaši, ja Jums ir JEBKURA līmeņa sirds problēmas. Aknu enzīmu ģenētisko atšķirību dēļ cilvēkiem ir atšķirīga jutība pret stimulatoriem. Tas, kas vienam cilvēkam var būt diezgan zems kofeīna daudzumā, citam var būt daudz. Sirds un asinsvadu sistēmas pārmērīga stimulēšana treniņa laikā var neatgriezeniski sabojāt sirdi.
