Ja jūs mēģināt labāk izprast trauksmes simptomus, tā izsekošana var būt lielisks pirmais solis. Tas ļauj pamanīt visus modeļus un veikt nozīmīgas izmaiņas, kuras varat arī izsekot. Vispirms izvēlieties izsekošanas metodi, kas jums ir piemērota, un izvēlieties sistēmu, kas ir ērti lietojama. Sāciet izsekot trauksmes simptomiem. Lai iegūtu labākos rezultātus, izsekojiet citus mainīgos lielumus, piemēram, miegu, pārtiku un notikumus ārpus telpām. Visbeidzot, ievērojiet to un esiet konsekventi, lai iegūtu labākos rezultātus.
Soļi
1. daļa no 3: Izveidojiet funkcionējošu sistēmu
1. solis. Pajautājiet sev, kāpēc vēlaties izsekot trauksmei
Vai jūsu trauksme traucē kādai jūsu dzīves jomai? Vai jūs uztraucaties par savu veselību? Ja varat precīzi noteikt, kāpēc jūs to darāt, iespējams, varēsit efektīvāk mērķēt uz saviem mērķiem. Tas arī palīdzēs jums saprast, uz kādām problēmām jūs varētu koncentrēties.
2. Izveidojiet izsekošanas metodi
Tas ir atkarīgs no jums, kā vēlaties izsekot noskaņojumam. Daudziem cilvēkiem ir visvieglāk pierakstīt savu informāciju, lai uz to būtu viegli atsaukties. Datorā vai tālrunī varat izmantot žurnālu, tālruņa lietojumprogrammu, spirālveida piezīmju grāmatiņu, kalendāru vai rakstīt. Ja nevēlaties rakstīt, izmantojiet balss ierakstīšanas ierīci.
- Ja viena metode nedarbojas, izmēģiniet citu. Jūs vēlaties izvēlēties kaut ko tādu, pie kā jūs varat pieturēties un darīt katru dienu.
- Ir daudz tālruņu lietojumprogrammu, kas koncentrējas uz trauksmes un stresa izsekošanu. Jūs pat varat iestatīt paziņojumus, lai neaizmirstu rakstīt.
- Tas var būt viegli, jo tas jau ir iestatīts svarīgas informācijas izsekošanai, un jūs varat pārslēgt ierakstāmo.
Solis 3. Regulāri izsekojiet
Atkarībā no jūsu vajadzībām, iespējams, vēlēsities izsekot katru dienu vai stundu. Lai ko jūs darītu, esiet konsekvents. Ja jūs izsekojat katru dienu, dienas beigās rezervējiet laiku, lai reģistrētos. Ja izsekojat visu dienu, pierakstiet simptomu vai garastāvokļa izmaiņu laiku.
Ja izsekojat visu dienu, pierakstiet katra ieraksta laiku. Piemēram, jūs varētu rakstīt: “7:30 no rīta pamodos ar satraukumu. 9:45, pēc ēšanas atvieglinātāks.”
4. solis. Izmantojiet ikdienas vērtēšanas sistēmu
Ja nevēlaties ziņot par savām domām un jūtām, izveidojiet izklājlapu un uzskaitiet dažādus simptomus (“galvassāpes”, “neracionālas bailes”, “grūtības koncentrēties” utt.). Esiet pēc iespējas plašāks un nebaidieties papildināt sarakstu. Varat izmantot atzīmes, taču var būt noderīgāk novērtēt pieredzes intensitāti no 1 līdz 10.
Šī ir laba metode, lai iegūtu vispārēju sajūtu par katru dienu. Tas nav tik izdevīgi, ja jūsu garastāvoklis, stress un nemiers mainās katru dienu
5. solis. Izveidojiet detalizētu ikdienas ierakstu
Ja vēlaties iedziļināties detaļās, izveidojiet sistēmu, kurā varat veikt nelielus žurnāla ierakstus. Izveidojiet dažas kolonnas un aizpildiet tās kopā ar laiku katru dienu. Piemēram, viena sleja varētu būt “Stresa pilns notikums”, otra - “Trauksmes simptomi”, pēc tam “Reakcija (domas, jūtas, uzvedība)” un visbeidzot “Atbildes pārvarēšana”. Katrā slejā īsi aprakstiet situāciju vai jūsu reakciju, kā arī laiku.
- Šī sistēma var palīdzēt pamanīt nelielas izmaiņas visas dienas garumā un var notikt visu nedēļu. Ja visas dienas laikā novērojat garastāvokļa izmaiņas vai nemieru un vēlaties labāk noteikt to izcelsmi, šī ir laba metode.
- Žurnāla ieraksta paraugs varētu būt “15:00. Steidzas noteikt termiņu. Jūtu spiedienu krūtīs, bailes par nepabeigšanu. Tika galā, ēdot konfektes.”
Solis 6. Saglabājiet domu dienasgrāmatu
Domas, jūtas un uzvedība iet kopā. Ja jūs cenšaties pārvaldīt savas nemierīgās domas, var palīdzēt domu dienasgrāmata. Savā domu dienasgrāmatā izveidojiet dažus virsrakstus, piemēram, “Situācija”, “Domas/pašruna”, “Trauksmes līmenis” un “Piezīmes”. Tas var būt lielisks veids, kā pamanīt, kā jūsu domas ietekmē jūsu nemieru.
- Sāciet pievērst uzmanību savām domām. Ja pamanāt, ka jūtat satraukumu, izsekojiet to domai un pēc tam pierakstiet. Piemēram, ja jums rodas galvassāpes no nekurienes, izsekojiet tās stresa notikumam vai trauksmes simptomam un padomājiet par to, kas tajā laikā notika jūsu galvā.
- Jūs varat izveidot diagrammu vai veidni, lai ierakstītu savas ikdienas domas. Diagrammā var būt atstarpes laikam, situācijai, domām un emocijām.
2. daļa no 3: simptomu reģistrēšana
1. solis. Pierakstiet trauksmes simptomus
Jūs varat izvēlēties, kuriem simptomiem pievērst uzmanību vai sekot līdzi savam terapeitam vai ārstam. Atkarībā no iestatījumiem, iespējams, vēlēsities pierakstīt simptomus katram ierakstam (piemēram, “nemierīgs”, “saspringts” vai “satraukts”) vai noņemt tos no saraksta. Pierakstiet visas domas vai uzvedību, kas pavada šīs jūtas.
Varat arī iekļaut sadaļu par to, kā jūs tikāt galā ar simptomiem. Piemēram, “pēc sarunas ar kolēģi es jutos noraizējies, tāpēc es devos pastaigā” vai: “Tikšanās mani satrauca, tāpēc es apēdu virtuli.”
2. darbība. Dokumentējiet savus panikas simptomus
Ievērojiet, kad jūtat paniku vai panikas lēkmi. Jūs varat pierakstīt savus simptomus vai pieredzi vai apzīmēt panikas lēkmi dienas laikā ar zvaigznīti vai citu simbolu. Ja jūs īpaši izsekojat panikas simptomus, bet arī citus trauksmes simptomus, iekodējiet panikas simptomus krāsā vai atrodiet citu veidu, kā tos apzīmēt.
Piemēram, jūs varat rakstīt: “Šodien pamodos un pirms darba jutos panikā. 9:30 man bija panikas lēkme. Simptomi: sekla elpošana, karstuma sajūta, apgrūtināta elpošana.”
Solis 3. Pierakstiet savu garastāvokli
Iegūstiet vispārēju priekšstatu par jūsu garastāvokli visas dienas garumā un pierakstiet to. Tas var dot jums vispārēju priekšstatu par to, kā jūsu trauksme korelē ar jūsu garastāvokli. Jūs varat pierakstīt savu garastāvokli (“Piemēram,“Augsts”vai“Zems”vai“Stabils”līdz“Nestabils”) vai uzzīmēt seju, kas raksturo jūsu garastāvokli.
- Ja dienas laikā rodas vairāk nekā viens noskaņojums, pierakstiet arī to.
- Ja jums nepieciešama palīdzība izsekot vai izprast garastāvokli, mēģiniet izveidot garastāvokļa diagrammu.
4. Ierakstiet savus fiziskos simptomus
Trauksme bieži pavada tādus fiziskus simptomus kā sasprindzinājums, nervozitāte vai nemiers, galvassāpes vai ķermeņa sāpes, slikta dūša vai kuņģa problēmas. Pat ja jums nav acīmredzamu trauksmes simptomu, izsekojiet savus fiziskos simptomus visas dienas garumā un to, kā tie liek jums justies, jo tie var veicināt jūsu garastāvokli.
Piemēram, jūs varētu rakstīt: “Sāp galva. Pasliktinājās pēc sarežģīta tālruņa zvana.”
Solis 5. Izsekojiet saviem dzīves notikumiem
Ja pārvietojaties, strādājat virsstundas, jūtaties slims vai kaut kas cits notiek, pierakstiet to. Šie ārējie faktori var ietekmēt jūsu stresa līmeni un trauksmi, tāpēc ir svarīgi tos neignorēt. Jūs pat varētu vēlēties rakstīt žurnālā par to, kā šie notikumi liek jums justies vai ietekmē jūsu vispārējo trauksmes pieredzi.
Sievietes var vēlēties atzīmēt menstruālā cikla laiku un pamanīt jebkādas ar to saistīto simptomu izmaiņas
3. daļa no 3: Citu nozīmīgu datu izmantošana
1. solis. Pierakstiet savus miega modeļus
Katru dienu pierakstiet informāciju par savu miegu. Piemēram, atzīmējiet, vai jūs gulējāt visu nakti vai pamodāties, vai jums bija grūtības aizmigt, pamodāties, būdami atsvaidzināti vai noguruši. Nepietiekams miegs var ietekmēt jūsu garastāvokli un stresa līmeni, tāpēc tas var ietekmēt arī jūsu trauksmi. Vispirms pierakstiet savu miegu no rīta.
Saglabājot miega dienasgrāmatu, varat uzzināt, kur veikt izmaiņas miega rutīnā, un izsekot, kā šīs izmaiņas uzlabo jūsu pašsajūtu. Ja jums ir miega traucējumi, iemācieties labāk gulēt
2. solis. Ierakstiet zāles
It īpaši, ja jūs viegli aizmirstat, vai esat lietojis zāles vai nē, to izsekošana var palīdzēt. Ja jūs regulāri nelietojat zāles, jūs varētu pamanīt, kā jūtaties, lietojot tās, salīdzinot ar to, kad to nedarāt. Tas var palīdzēt jums regulāri lietot zāles vai pamanīt, kā zāles ietekmē jūs.
- Izlasiet visu zāļu blakusparādības. Jūs varat pamanīt, ka daži var izraisīt trauksmi vai palielināt to. Ja uzskatāt, ka zāles ietekmē jūsu trauksmi, konsultējieties ar ārstu.
- Ja lietojat zāles vairākas reizes dienas laikā, pierakstiet katru reizi, kad tās lietojāt.
- Ja veicat medikamentu vai devas izmaiņas, pierakstiet arī tās.
Solis 3. Izsekojiet, kā pārtika ietekmē jūs
Pārtika, ko ēdat, un ēšanas laiks var ietekmēt jūsu pašsajūtu. Piemēram, ja starp ēdienreizēm iet pārāk ilgi, jūs varat justies dusmīgs vai īslaicīgs. Pierakstiet, ko ēdāt, kad ēdāt un kā jutāties pirms un pēc ēšanas.
- Jūs varētu pamanīt noteiktas pārtikas jutības vai pārtikas produktus, kas pēc to ēšanas liek justies savādāk.
- Pārtika ar augstu cukura vai kofeīna līmeni dažkārt var pasliktināt trauksmes simptomus.
4. solis. Izsekojiet laika gaitā
Esiet konsekventi savā izsekošanā un mēģiniet izsekot katru dienu. Ir normāli aizmirst vai izlaist dienu vai divas, bet dariet visu iespējamo, lai to izlīdzinātu. Ja neesat pārliecināts, izlaidiet dienas informāciju, nevis uzminiet.
Tādā veidā jums būs pieejami dati, kurus varat apskatīt un pamanīt modeļus un izmaiņas
5. solis. Analizējiet savus datus
Kad esat apkopojis dažu dienu vai nedēļu datus, sāciet uztvert visus pamanītos modeļus. Vai ir dienas laiki, kad pamanāt izmaiņas? Vai jūs vairāk reaģējāt uz domām vai jūtām (piemēram, raizēm vai šaubām par sevi) vai fiziskām sajūtām (piemēram, galvassāpēm)? Vai stresu un trauksmi radīja pats, vai arī jūs jutāt lielāku stresu no citiem cilvēkiem vai situācijām?
