Metabolisma process, kas pazīstams kā ketoze, ir tad, kad jūsu ķermenis sāk dedzināt uzglabātos taukus, nevis glikozi enerģijas iegūšanai. Lai veicinātu ketozi, jums jāievēro stingra diēta ar zemu ogļhidrātu un tauku saturu. Lielākajai daļai cilvēku šāda veida diēta ir ārkārtējas pārmaiņas no pierastā. Pirms mēģināt sākt ketozi, jums jākonsultējas ar ārstu vai dietologu, jo diēta ar zemu ogļhidrātu un tauku saturu var būt kaitīga cilvēkiem ar dažiem veselības traucējumiem. Papildus diētas maiņai, ikdienas vingrinājumi un daudz atpūtas var arī palīdzēt izraisīt ketozi.
Soļi
1. metode no 3: krājumu savākšana un plāna sastādīšana
1. solis. Lai sāktu, plānojiet 3 dienu keto draudzīgas maltītes
Pāreja uz diētu ar zemu ogļhidrātu un tauku saturu var būt biedējoša. Vienkāršojiet procesu, plānojot tikai 3 dienu maltītes. Meklējiet keto draudzīgas maltītes tiešsaistē vai ketogēnas diētas pavārgrāmatā.
- Olas, kas saputotas sviestā, ir populāra brokastu izvēle ar zemu ogļhidrātu saturu.
- Bļoda ar ceptu liellopa gaļu un salātiem ar ķiršu tomātiem, gurķiem, ķiplokiem un sīpoliem ir gardas pusdienas.
- Cūkgaļas karbonādes un ceptas zaļās pupiņas, kas pārklātas ar ķiploku sviestu, nodrošina gardas, keto draudzīgas vakariņas.
- Ja 3 dienu maltīšu plānošana šķiet biedējoša, varat arī sākt savu ketogēno diētu, plānojot maltītes tikai 1 dienai.
2. Dodieties uz pārtikas preču veikalu ar keto iepirkumu sarakstu rokā
Piepildiet iepirkumu grozu ar dārzeņiem ar zemu ogļhidrātu saturu, jūras veltēm, zāles barību, riekstiem un sēklām, piena produktiem, olām un eļļām. Ja neesat pārliecināts, kādus pārtikas produktus vajadzētu vai nevajadzētu pirkt, ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu un tauku saturu, tiešsaistē varat meklēt keto iepirkumu sarakstu. Šajos iepirkumu sarakstos ir simtiem keto draudzīgu pārtikas produktu, un tie sniedz informāciju par pārtikas produktu neto ogļhidrātu, tauku, olbaltumvielu un kaloriju līmeni.
- Dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu ir: spināti, brokoļi, kāposti, kāposti, cukini un sēnes.
- Savvaļas lasis, skumbrija, garneles, vistas, liellopu gaļa un cūkgaļa ir lieliski olbaltumvielu un veselīgu tauku avoti, ja ievērojat keto diētu.
- Siers, vienkāršs grieķu jogurts, sviests un krējums ir arī keto diētas pamatprodukti.
- Pirms iegādājaties iepakotus pārtikas produktus, pārbaudiet uztura etiķetes, lai pārliecinātos, ka tajos ir maz ogļhidrātu. Zema ogļhidrātu satura porcijās parasti ir mazāk nekā 5 grami kopējo ogļhidrātu.
3. solis. Iegūstiet mājas ketonu testēšanas komplektu, lai noskaidrotu, vai jums ir ketoze
Ketonu līmeņa noteikšana asinīs ir visprecīzākais veids, kā noteikt, vai Jums ir ketoze. Jūs varat izmantot glikozes un ketonu mērītāju asinīs, indikatoru sloksnes vai elpas analizatoru, lai ērti pārbaudītu ketonu līmeni mājās. Izpildiet iegādātajam testēšanas komplektam pievienotos norādījumus. Ja Jums ir ketoze, jūsu ketonu līmenis asinīs būs kaut kur 0,5-3 milimolu litrā.
- Pārbaudiet savu ketonu līmeni vismaz reizi dienā, lai uzraudzītu progresu.
- Glikozes un ketonu mērītājs asinīs ir visprecīzākais no 3 metodēm.
- Šos testēšanas komplektus varat iegādāties tiešsaistē.
- Ārsti var arī pārbaudīt jūsu ketonu līmeni, ņemot un analizējot asins paraugu.
4. Palieciet uz ketogēnas diētas apmēram nedēļu
Jūs varat ievadīt ketozi, tiklīdz 2-3 dienas pēc pārejas uz stingru diētu ar zemu ogļhidrātu un tauku saturu. Tas ir atkarīgs no jums, cik ilgi vēlaties palikt ketozē. Šķiet, ka lielākā daļa cilvēku paliek ketozē 2 līdz 7 dienas.
- Daži cilvēki ir ievērojuši ketogēnu diētu 24 nedēļas, neradot būtiskas blakusparādības.
- Jautājiet savam ārstam vai uztura speciālistam, cik ilgi jums vajadzētu ievērot ketogēnu diētu.
2. metode no 3: pāreja uz ketogēnu diētu
1. solis. Mērķis ir patērēt 20–50 gramus tīro ogļhidrātu dienā
Ketogēnas diētas atslēga ir samazināt neto ogļhidrātu daudzumu. Lai to izdarītu, izslēdziet no uztura maizi, makaronus, rīsus, kartupeļus, kukurūzu un citus pārtikas produktus, kas bagāti ar ogļhidrātiem. Ierobežojiet arī citu ogļhidrātu saturošu pārtikas produktu, piemēram, pupiņu, pākšaugu un vairuma augļu, patēriņu. Nomainiet šos ogļhidrātus ar alternatīvām bez ogļhidrātiem vai ar zemu ogļhidrātu saturu.
- Uztura marķējumā kategorija “neto ogļhidrāti” nozīmē pārtikas produkta kopējo ogļhidrātu skaitu, atskaitot šķiedrvielas.
- 50 grami ogļhidrātu ir mazāks par daudzumu, kas atrodams vidējā vienkāršā bagelī.
- Rīsu, biezeni vai au gratīna ziedkāposti ir lielisks rīsu vai kartupeļu aizstājējs.
- Nomainiet makaronus ar mākslīgām nūdelēm, kas izgatavotas no cukini.
2. solis. Ēdiet pietiekami daudz veselīgu tauku, lai justos pilnīgi un apmierināti
Gatavojot ēdienus, izmantojiet sastāvdaļas ar pilnu tauku saturu, nevis iespējas ar zemu tauku saturu vai bez taukiem. Pilna tauku satura jogurts, avokado, olas, sviests, siers, olīveļļa, kokosriekstu piens, taukainas zivis un rieksti ir lieliski tauku avoti, kurus, iespējams, vēlēsities pievienot diētai.
- Ja pēc pārejas uz keto diētu jūtaties nogurušāks vai izsalcis, tā ir zīme, ka diētai jāpievieno vēl daži tauki.
- Smaga putukrējuma ieliešana kafijā ir vēl viens vienkāršs veids, kā ātri pievienot diētai taukus.
- 70-80 procenti no jūsu ikdienas kalorijām nāk no taukiem, kad ievērojat ketogēnu diētu.
Solis 3. Piepildiet maltītes ar dārzeņiem, kas nesatur cieti
Noteikti ēdiet dažādus dārzeņus, lai jūsu ķermenis saņemtu visas nepieciešamās uzturvielas. Sagatavojiet maltītes tā, lai šķīvī būtu lapu zaļumu, burkānu, kāpostu, spinātu, paprikas, sēņu, tomātu un lapu kāpostu maisījums.
- Dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, gurķi, cukini un sparģeļi, arī lieliski aizstāj pilngraudu ar augstu ogļhidrātu saturu, it īpaši, kad pirmo reizi sākat ketogēno diētu.
- Ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, jūs saņemsiet visus ogļhidrātus no krustziežu dārzeņiem, piemēram, ziedkāpostiem, brokoļiem, kāpostiem un Briseles kāpostiem.
4. Mēģiniet uzturēt olbaltumvielu patēriņu mērenā līmenī
Pieturieties pie ieteicamā olbaltumvielu daudzuma jūsu ķermeņa svaram un ne vairāk. Mēģiniet ēst 1 gramu olbaltumvielu dienā uz 1 kilogramu (2,2 mārciņas) ķermeņa svara. Zivis, ar zāli barota gaļa, piena produkti ar pilnu tauku saturu un mājputni, kas audzēti ganībās, ir lieliski olbaltumvielu avoti bez ogļhidrātiem.
- Ēdot vairāk olbaltumvielu, nekā nepieciešams jūsu ķermenim, var samazināt ketozi, jo jūsu ķermenis pārvērš lieko olbaltumvielu glikozē.
- Izvēlieties taukainus gaļas gabalus, nevis liesus, lai diētā varētu iegūt papildu taukus.
- Ievērojot ketogēnu diētu, aptuveni 15-20 procentus no ikdienas kalorijām saņemsiet no olbaltumvielām.
5. Pievienojiet diētai augus ar augstu šķiedrvielu saturu, lai novērstu gremošanas problēmas
Gremošanas problēmas ir izplatīta problēma cilvēkiem, kuri pāriet uz diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Tas ir tāpēc, ka ogļhidrāti ir galvenais šķiedrvielu avots. Avokado, čia vai linu sēklas, valrieksti un mandeles ir lieliski šķiedrvielu avoti bez ogļhidrātiem vai ar zemu ogļhidrātu saturu.
Ja rodas aizcietējums, tā ir zīme, ka diētai jāpievieno vairāk šķiedrvielu
6. solis. Lietojiet 1–3 ēdamkarotes (15–44 ml) kokosriekstu eļļas 3 reizes dienā
Kokosriekstu eļļa kā taukskābju avots un citi ieguvumi veselībai var palīdzēt paātrināt ketozi. Izmantojiet tikai neapstrādātu un auksti spiestu kokosriekstu eļļu.
Tā kā kokosriekstu eļļai ir augsts dūmu punkts, to var lieliski izmantot seklā cepšanai
3. metode no 3: dzīvesveida maiņa
1. solis. Pretoties vēlmei uzkodas
Uzkodas visas dienas garumā var samazināt ketozi. Šī iemesla dēļ mēģiniet ēst tikai ēdienreizēs, kuras esat noteicis sev.
- Ja jūs uzkodat, mēģiniet ēst tikai keto draudzīgu pārtiku.
- Lieliskas uzkodas ar zemu ogļhidrātu saturu ir: siers, makadāmijas rieksti, cieti vārīta ola vai jogurts ar pilnu tauku saturu.
- Mēģiniet izvairīties no iepakotajām uzkodām. Tie parasti satur daudz ogļhidrātu.
2. Palieciet labi hidratēts, lai izvairītos no noguruma
Lai saglabātu hidratāciju, sievietēm jācenšas patērēt 2,7 litrus (11 c) ūdens dienā, bet vīriešiem - 3,7 litrus (16 c). Tas ietver ūdeni no pārtikas produktiem, kā arī dzērienus. Jums vajadzētu arī mēģināt patērēt aptuveni 3,8 gramus (0,13 unces) sāls dienā, lai jūsu ķermenis varētu pareizi uzņemt uzņemto ūdeni.
Ja jūtaties dehidrēts, var palīdzēt arī bļodas ar kaulu buljonu pagatavošana
Solis 3. Pievienojiet vingrinājumus savam dienas grafikam
Vingrojot, ķermenis enerģijai sadedzina ogļhidrātus. Ja nav pietiekami daudz ogļhidrātu, jūsu ķermenis pāriet uz uzkrāto tauku dedzināšanu. Tādā veidā vingrinājumi var palīdzēt paātrināt ketozi. Mēģiniet būt fiziski aktīvs vismaz 30 minūtes dienā.
- Ātra pastaiga, skriešana un joga ir vienkāršas aktivitātes, kas var palīdzēt jums palikt aktīviem.
- Vislabāk ir lēni un ilgstoši vingrinājumi.
Solis 4. Iegūstiet daudz miega, lai saglabātu zemu stresa līmeni
Augsts stresa līmenis un miega trūkums var paaugstināt cukura līmeni asinīs, kas var palēnināt ketozi. Ja esat pusaudzis, mēģiniet katru nakti gulēt no 8 līdz 10 stundām. Ja esat vecāks par 18 gadiem, katru nakti fotografējiet 7-9 stundas.
