“Tauku pielāgošana” nozīmē, ka esat izgājis savu ķermeni tā, ka tā vietā, lai degtu ogļhidrātus degvielai, tas sadedzina taukus. Lai veiktu šo pāreju, sāciet izsekot savus makroelementus un koncentrējieties uz diētu ar zemu ogļhidrātu, tauku un mērenu olbaltumvielu daudzumu. Tauku pielāgošanās var ilgt no 30 dienām līdz 12 nedēļām, tāpēc nelieciet drosmi, ja šķiet, ka tas prasa kādu laiku! Un, tāpat kā ar visām galvenajām diētas izmaiņām, noteikti konsultējieties ar savu ārstu vai uztura speciālistu, lai pārliecinātos, ka šī ir droša dzīvesveida maiņa jums.
Soļi
1. metode no 2: uztura maiņa
1. solis. Izslēdziet no uztura rafinētos cukurus
Liela daļa no pielāgošanās taukiem ir glikozes aizstāšana ar ketoniem. Ketonus izmanto enerģijai, ja jūsu ķermenis nespēj pārvērst glikozi (cukuru) enerģijā. Lai samazinātu cukura daudzumu uzturā, mēģiniet izslēgt šādus pārtikas produktus:
- Maize
- Kūka
- Saldējums
- Konfektes
- Graudaugi
- Makaroni
- Rīsi
- Lielākā daļa augļu, izņemot ogas
- Augļu sulas
- Saldināti dzērieni, piemēram, soda un ledus tēja
2. Ierobežojiet ogļhidrātu uzņemšanu līdz 20 līdz 30 gramiem dienā
Tas var aizņemt nedaudz laika, lai sākumā pierastu, jo jums būs jāizpēta un jāseko līdzi tam, ko ēdat, bet laika gaitā tas kļūs par ieradumu. Daudzos piena produktos, augļos, sulās, cietes saturošos dārzeņos un saldumos ir daudz ogļhidrātu. Mēģiniet ierobežot to daudzumu dienā un sekojiet līdzi tam, ko ēdat.
Ja jums patīk alkoholiskie dzērieni, mēģiniet izvairīties no dzērieniem ar augstu kaloriju un cukura saturu. Ja jūs gatavojaties uzsūkties, pieturieties pie vīna un tīrajiem alkoholiskajiem dzērieniem, piemēram, viskija vai degvīna
Padoms:
Lejupielādējiet kaloriju izsekotāju, kas ļauj izsekot arī makroelementus. Tas palīdzēs jums redzēt, cik daudz jūsu ikdienas uztura nāk no ogļhidrātiem, taukiem un olbaltumvielām.
Solis 3. Iegūstiet 80% no ikdienas kalorijām no taukiem
Kad jūs ēdat diētu ar zemu ogļhidrātu un tauku saturu, jūsu ķermenis ir spiests izmantot taukus degvielai, jo tam nav citu resursu. Ir loģiski, ka jums jāpalielina, cik liela daļa no jūsu uztura ir tauki! Protams, nesāciet ēst daudz kūku un cepumu, lai ikdienas tauku sadalījumā koncentrētos uz veselīgiem taukiem, piemēram:
- Olu dzeltenumi
- Veselīgas eļļas, piemēram, kokosriekstu eļļa vai avokado eļļa
- Rieksti ar augstu tauku saturu, piemēram, mandeles vai makadāmijas
- Olīvas
- Taukainas zivis
- Avokado
- Gī vai sviests
- Sieri, piemēram, Čedaras siers vai krējuma siers
- Pilna tauku satura jogurts
- Taukaina gaļa, piemēram, pepperoni, bekons un taukaini steika gabali
Solis 4. Katru dienu ēdiet mērenu olbaltumvielu daudzumu
Jūsu uzņemtajam proteīnam vajadzētu būt apmēram 15% no ikdienas kaloriju daudzuma. Kopumā, lai sāktu ražot un dedzināt ketonus un sāktu pielāgoties taukiem, jums vajadzētu ēst nedaudz mazāk par 1 gramu olbaltumvielu uz ķermeņa masas mārciņu. Apmeklējiet šo keto kalkulatoru, lai saņemtu palīdzību, lai noskaidrotu savas ikdienas olbaltumvielu vajadzības:
- Koncentrējieties uz šo veselīgo olbaltumvielu ēšanu: sarkano gaļu, lasi, tunci, olām, sviestu, sieru, riekstiem un sēklām,
- Ja jūs pacelat svarus un vēlaties veidot savu muskuļu masu, varat nedaudz palielināt olbaltumvielu daudzumu līdz 1–1,2 gramiem uz ķermeņa masas mārciņu.
5. solis. Apsveriet iespēju pievienot ikdienas uzturā MCT eļļas vai pulverus
MCT eļļa ir vidējas ķēdes triglicerīds, kas būtībā nozīmē, ka tas ir piesātināto tauku veids, ko izmanto kā degvielu. MCT piedevas var palīdzēt palielināt ketonu līmeni, samazināt apetīti un veicināt treniņus. To var iegādāties tiešsaistē vai vietējā vitamīnu veikalā.
Eksperti iesaka lietot 1 līdz 2 ēdamkarotes (15 līdz 30 ml) MCT eļļas vai pulvera dienās, kad jums nepieciešama papildu enerģija, piemēram, lielajai sapulcei vai treniņam, ko esat plānojis
6. solis. Pievienojiet diētai vairāk olbaltumvielu un kaloriju fiziskās slodzes dienās
Uzpildiet degvielu iepriekš ar nelielu maltīti, piemēram, glāzi mandeļu piena un nedaudz riekstu. Visu treniņu laikā dzeriet ūdeni, lai nesaņemtu dehidratāciju. Papildu 200 līdz 300 kalorijas palīdzēs efektīvi uzlabot treniņu.
Ja jūs vēl neesat trenējies, mēģiniet iekļaut ikdienas rutīnā 20 līdz 30 minūtes. Tas patiešām var palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs un palīdzēt organismam pielāgoties jaunajam ēšanas veidam
7. solis. Izmēģiniet gavēšanu ar pārtraukumiem, lai ierobežotu ēšanas biežumu
Piemēram, daudzi cilvēki izvēlēsies gavēt no pulksten 19:30 līdz 11:30 nākamajā dienā, atstājot tikai 8 stundas dienas laikā, kad viņi patiešām paēdīs. Jūs varētu būt vēl ierobežojošāks un ātrāks no pulksten 17:00 līdz nākamās dienas pusdienlaikam, atstājot ēst 5 stundas dienā. Šāda veida badošanās var palīdzēt pārtraukt pārēšanās, kā arī ļaut ķermenim sākt izmantot uzglabātos taukus degvielai, jo tas neiegūst degvielu, patērējot pārtiku.
Ja jūs cīnāties ar zemu cukura līmeni asinīs vai jums ir citas uztura vajadzības, kuru dēļ jums jāēd biežāk (piemēram, ja esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti), tas var nebūt jums drošākais risinājums. Vispirms konsultējieties ar ārstu
2. metode no 2: tauku adaptācijas pazīmju lasīšana
1. solis. Veiciet asins analīzes, lai pārbaudītu ketonu līmeni
Lai gan ir daudz veidu, kā jūs varat mēģināt nolasīt savu ķermeni, lai noskaidrotu, vai jums ir ketoze, un tādējādi pielāgojoties taukiem, visprecīzākais veids ir veikt asins analīzi. Ieplānojiet vizīti pie sava ārsta vai uztura speciālista 30 dienas pēc jaunās diētas uzsākšanas. Vienkārši pasakiet viņiem, ka vēlaties pārbaudīt ketonu līmeni, un viņi veiks jums pareizos testus. Ir arī iekārtas, kas nolasa asinis no pirksta dūriena, lai jūs varētu pārbaudīt ketona līmeni mājās.
Padoms:
Jūs varat arī iegādāties keto nūjas vai sloksnes. Šīs sloksnes pārbauda ketonu daudzumu urīnā un informē, vai esat uz pareizā ceļa. Pirmajās nedēļās paturiet prātā, ka jūsu ketonu līmenis var izrādīties daudz augstāks nekā patiesībā, jo jūsu ķermenis to izdala vairāk, jo vēl nezina, kā tos izmantot degvielai. Pēc 4 līdz 8 nedēļām rādījumiem jābūt diezgan precīziem.
2. solis. Pievērsiet uzmanību savam enerģijas līmenim un garīgajai skaidrībai
Pēc pirmajām nedēļām, kad ēdat diētu ar zemu ogļhidrātu un tauku saturu, jums vajadzētu pamanīt, ka jums ir daudz vairāk enerģijas. No rīta būs vieglāk pamosties, jums nevajadzētu piedzīvot šo pēcpusdienas lejupslīdi, un jūsu smadzenēm vajadzētu strādāt nedaudz ātrāk, nekā esat pieradis.
Ja jūs uzreiz nejūtaties šādi, tas ir labi! Lai ķermenis pielāgotos, nepieciešams nedaudz laika. Pirmajās nedēļās var rasties vēlme pēc abstinences, it īpaši, ja jūsu uzturs iepriekš bija bagāts ar ogļhidrātiem un cukuru
Solis 3. Sekojiet līdzi treniņiem, lai redzētu, vai jūsu izturība palielinās
Vēl viena tauku pielāgošanās pazīme ir tā, ka treniņam pavadītajam laikam vajadzētu justies nedaudz vieglāk. Varbūt jūs varat vingrot ilgāk vai palielināt celto svaru. Ļaujieties šīm izmaiņām un palieliniet treniņu biežumu un līmeni, lai jūs varētu turpināt izaicināt sevi.
Pat ja jūs regulāri nestrādājat, jums joprojām vajadzētu pamanīt dažas pozitīvas izmaiņas. Piemēram, ejot pa kāpnēm vajadzētu justies nedaudz vieglāk un atstāt jūs mazāk vējainu nekā agrāk
Solis 4. Apsveriet ogļhidrātu alkas zudumu
Šīs pirmās dažas dienas un nedēļas pēc ogļhidrātu atmešanas varētu šķist ļoti smagas, taču pēc pirmajām 30 dienām jūs pamanīsit, ka jūsu ķermenis vairs nevēlas pēc šāda veida degvielas. Jūs, iespējams, sāksit alkt olbaltumvielas un taukus, un tā ir lieliska zīme! Tas nozīmē, ka jūsu ķermenis mācās, ka degviela nāk no taukiem, nevis no cukura.
Mēģiniet ļoti cieši ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu un tauku saturu pirmajos mēnešos, cik vien iespējams. Ja jūs pieļāvāt kļūdu un ēdat ogļhidrātus saturošu maltīti, tas ir pilnīgi pareizi. Vienkārši paņemiet sevi nākamajā ēdienreizē un dodieties atpakaļ uz pareizā ceļa
5. solis. Izsekojiet, cik bieži jūtat vajadzību uzkodas
Papildus tam, ka negribas ogļhidrātus, iespējams, ka varēsit ilgāk iet starp ēdienreizēm un uzkodām. Jūs, iespējams, pat nepamanīsit, ka ir pagājušas dažas stundas kopš pēdējās ēšanas! Lai to izsekotu, 30 dienas saglabājiet žurnālu par laiku, kad ēdat visas maltītes un uzkodas. Tā laika beigās jums vajadzētu redzēt pozitīvu tendenci.
Vēl viens bonuss par pielāgošanos taukiem ir tas, ka pēc ēdienreizes jūs nesajutīsit šo gausu vai miegainu sajūtu. Jūsu ķermenis nedarbosies tik smagi, lai sagremotu daudz ogļhidrātu un cukura
6. solis. Pārbaudiet asinsspiedienu, lai redzētu, vai tas pazeminās
Ja asinsspiediens jau bija normālā diapazonā, tas var nebūt tik pamanāms. Bet, ja jūs cīnījāties ar paaugstinātu asinsspiedienu, pamanīsit, ka tas kļūst zemāks, jo vairāk laika pavadāt pielāgotos taukos.
Ja lietojat zāles pret paaugstinātu asinsspiedienu, konsultējieties ar ārstu, pirms pārtraucat lietot parakstītās zāles
Padomi
- Ir daudz informācijas par ketozi un tauku pielāgošanos. Pārbaudiet dažas grāmatas un vietnes, lai uzzinātu vairāk par jūsu konkrētajiem veselības mērķiem.
- Mēģiniet apņemties 6 mēnešus pēc diētas ar zemu ogļhidrātu un tauku saturu. Tam vajadzētu dot pietiekami daudz laika, lai pierastu pie izmaiņām un novērotu ieguvumus savā ikdienas dzīvē.
Brīdinājumi
- Cilvēkiem ar cukura diabētu pirms tauku pielāgošanas jāpārbauda ārsts.
- Ja sākat pamanīt kādu no šiem simptomiem, konsultējieties ar ārstu: pārmērīga matu izkrišana, paaugstināts holesterīna līmenis, žultsakmeņi, gremošanas traucējumi un grēmas vai neizskaidrojami izsitumi.
