Tas vienmēr ir tik relaksējoši, kad no rīta nav ko darīt un iet gulēt. Ja vēlaties no rīta noķert vēl dažus ZZZ, varat tik daudz darīt, lai aizmigtu. Sāksim ar veidiem, kā labāk atpūsties iepriekšējā vakarā, un tad apskatīsim, kā aizmigt, ja pamostaties pārāk agri!
Soļi
1. metode no 14: pavadiet laiku ārpus dienas
1 7 Drīzumā
1. solis. Pēc saulē pavadītā laika jūs labāk izgulēsities
Kad ir tumšs, jūsu ķermenis ražo vairāk melatonīna, kas palīdz aizmigt. Lai dienas laikā justos modrāks, dodieties ārā, pastaigājieties, vingrojiet vai vienkārši atpūtieties, kamēr saulīte ir ārā. Tā kā jūs pavadījāt laiku ārpus telpām, naktī jūs saražosit vairāk melatonīna un gulēsit labāk.
Ja nevarat izkļūt ārā, atveriet toņus un ļaujiet pēc iespējas vairāk dabiskās gaismas. Jūs varat arī iegādāties gaismas terapijas kasti tiešsaistē, lai simulētu dabisko saules gaismu
2. metode no 14: dodieties gulēt 1–2 stundas vēlāk nekā parasti
1 3 Drīzumā
1. solis. Lai pilnībā atpūstos, jums vajadzēs gulēt vēlāk no rīta
Ja ievērojat konsekventu miega grafiku, mēģiniet nedaudz vēlāk atlikt laiku, ko parasti dodaties gulēt. Tā kā jūsu ķermenis ir pieradis gulēt noteiktu stundu skaitu, tas pielāgosies un būs vieglāk gulēt.
Jūsu ķermenis labāk pielāgojas, ja pakāpeniski veicat izmaiņas miega grafikā. Ja maināt to par vairāk nekā 2 stundām naktī, var būt grūtāk pierast
3. metode no 14: Izvairieties no kofeīna un alkohola pirms gulētiešanas
2 3 Drīzumā
1. darbība. Tie izjauc miega ciklu, tāpēc jūs, visticamāk, pamodīsieties agri
Pārtrauciet dzert kofeīnu saturošus dzērienus vai alkoholu vakarā dažas stundas pirms gulētiešanas. Tā kā tie ir stimulanti, tie var jūs nomodā vai apgrūtināt pilnu nakts miegu.
Uzmanieties no slēptiem kofeīna avotiem, piemēram, šokolādes
4. metode no 14: ierobežojiet ekrāna laiku 1 stundu pirms gulētiešanas
0 1 Drīzumā
1. solis. Ierīču zilā gaisma traucē miega ciklam
Paņemiet pārtraukumu no elektronikas vismaz 1 stundu pirms mēģināt aizmigt. Mēģiniet ierobežot tālruņa vai televizora skatīšanos savā guļamistabā, jo jūs, visticamāk, paliksit nomodā un slikti izgulēsities.
Kā alternatīvu mēģiniet ieslēgt nakts maiņu (iOS), nakts gaismu (Windows 10) vai izmantojiet tādu lietotni kā F.lux, lai samazinātu ierīces ekrāna zilo gaismu
5. metode no 14: pirms gulētiešanas uzņemiet siltu dušu
0 5 Drīzumā
Solis 1. Siltums no dušas palīdz atpūsties un labāk izgulēties
Apmēram 1–2 stundas pirms gulētiešanas ieejiet dušā un pagrieziet to uz karstu, ērtu temperatūru. Pirms dušas izslēgšanas palieciet ūdenī apmēram 10 minūtes.
Ja vēlaties kaut ko relaksējošāku, tad sēdiet vannā
6. metode no 14: izmēģiniet melatonīna piedevu
0 5 Drīzumā
1. solis. Palieliniet ķermeņa melatonīna līmeni, lai palīdzētu uzlabot miega ciklu
Jūsu ķermenis dienas laikā dabiski ražo melatonīnu, bet papildinājums var palīdzēt, ja jums ir grūtības aizmigt. Mērķējiet lietot 1–3 mg melatonīna apmēram 1 stundu pirms gulēšanas, lai gulēšanas laikā jūs justos miegains.
Ja nākamajā dienā pēc pamošanās jūs joprojām jūtaties miegains, iespējams, esat lietojis pārāk lielu devu. Nākamreiz izmēģiniet mazāku devu
7. metode no 14: Padariet savu istabu pēc iespējas tumšāku
0 3 Drīzumā
1. solis. Izslēdziet gaismu, lai tā no rīta jūs nepamodinātu
Ja jūsu istabā ir logi, iegūstiet aizkarus, kas pilnībā bloķē gaismu, lai jūsu istaba paliktu tumša. Ejot gulēt, izslēdziet visus gaismas avotus savā istabā, lai jūsu istaba paliktu pilnīgi tumša.
Ja nevarat padarīt savu istabu pietiekami tumšu, gulēšanai valkājiet acu masku, lai novērstu gaismu
8. metode no 14: Saglabājiet savu istabu netālu no 65 ° F (18 ° C)
0 8 Drīzumā
1. solis. Labāko miegu saņemsiet, ja neesat pārāk karsts vai auksts
Jūsu istabai jābūt tādā temperatūrā, lai jūs varētu ērti gulēt zem segas, nekarstot un nesvīstot. Iestatiet termostatu uz aptuveni 65 ° F (18 ° C) vai miega laikā iedarbiniet gaisa kondicionētāju vai ventilatoru, lai jūs būtu vēss.
Jums var būt nepieciešams paaugstināt vai pazemināt temperatūru, ja jūsu ķermenis ir jutīgāks pret karstumu
9. metode no 14: iestatiet tālruni klusumā
0 7 Drīzumā
1. solis. Neļaujiet īsziņai vai tālruņa zvanam jūs pamodināt visu nakti
Samaziniet tālruņa skaļumu un izslēdziet visus iestatītos signālus. Turiet tālruni prom no gultas, lai jums nebūtu kārdinājuma to izmantot.
Nekavējieties tērzēt ar draugiem pārāk vēlu. Pamostoties, vienmēr varat pārbaudīt neatbildētos zvanus vai īsziņas
10. metode no 14: ievietojiet ausu aizbāžņus, pirms nolaižaties
0 4 Drīzumā
1. solis. Izmēģiniet šīs darbības, ja jūsu istaba nav klusa vai ja guļat viegli
Jūs gulējat daudz labāk, kad ir miers un klusums, miega laikā valkājiet ausu aizbāžņus. Tādā veidā citi cilvēki ārpus mājas vai jūsu mājās, kas pārvietojas agri no rīta, netraucēs jūsu miegu.
11. metode no 14: atslābiniet ķermeni, ja pamostaties
0 4 Drīzumā
1. solis. Atlaidiet ķermeņa sasprindzinājumu, lai jūs varētu atkal aizmigt
Ja esat pamodies, aizveriet acis un lēnām koncentrējieties uz ķermeņa muskuļiem. Sāciet ar seju un lēnām atslābiniet muskuļus, dziļi elpojot. Strādājiet pa ķermeni, lai palīdzētu iegrimt gultā un atpūsties.
Pirms atbrīvot visu spriedzi, mēģiniet nedaudz sasprindzināt muskuļus, lai iegūtu vēl dziļāku relaksāciju
12. metode no 14: klausieties mierīgu mūziku, lai atkal aizmigtu
0 5 Drīzumā
1. solis. Izvēlieties dažas lēnas, klusas melodijas, ko izmantot kā šūpuļdziesmas
Fonā meklējiet lēnu instrumentālo mūziku. Izvairieties no visa, kurā ir daudz vokāla vai ar ātru ritmu, jo tas varētu jūs vēl vairāk pamodināt. Vienkārši aizveriet acis un koncentrējieties uz mūziku, lai atkal varētu atpūsties.
Varat arī izmantot balto trokšņu mašīnu, lai palīdzētu jums atkal aizmigt
13. metode no 14: pārtrauciet skatīties pulkstenī
0 9 Drīzumā
Solis 1. Pulksteņa pārbaude tikai rada lielāku stresu par laiku
Ja esat pamodies pārāk agri, turiet acis aizvērtas un nekontrolējiet, cik ilgi esat nomodā. Pagrieziet pulksteni prom no sevis vai vērsieties pret istabas otru pusi, lai jums nebūtu kārdinājuma to vēlreiz pārbaudīt.
14. metode no 14: izkāpiet no gultas, ja esat nomodā 20 minūtes
0 1 Drīzumā
1. solis. Gulēšana gultā, kad neesat noguris, vēlāk var ietekmēt jūsu miegu
Pat ja vēlaties gulēt, piespiežot sevi palikt gultā, kamēr esat nomodā, patiesībā var būt grūtāk aizmigt. Celieties un atstājiet savu guļamistabu, lai darītu kaut ko citu, piemēram, lasītu grāmatu, līdz atkal jūtaties noguris.
