Ja domājat, ka esat narcissists vai jums ir diagnosticēti narcisma personības traucējumi (NPD), jūs varat cīnīties ar pašcieņu, ļaunprātīgu vielu lietošanu vai grūtības veidot un uzturēt veselīgas attiecības. Var būt grūti pārvaldīt narcisma simptomus, jo tie šķiet tik iesakņojušies tajā, kas jūs esat, un bieži vien narcisms ir saistīts ar līdzās esošiem apstākļiem, piemēram, depresiju, trauksmi un narkotiku lietošanu. Tomēr, saņemot profesionālu palīdzību un palielinot savu emocionālo inteliģenci (tas ir, jūsu pašnovērtēšanas spēju), jūs varat apzināties savus neveselīgos modeļus un sniegt jums nepieciešamos rīkus, lai kļūtu par labāku partneri vai draugu cilvēkiem, kas jums rūp.
Soļi
1. metode no 3: saņemt profesionālu palīdzību
1. solis. Runājiet ar licencētu terapeitu par narcisma pārvarēšanu
Lielākā daļa narcissists nesaņems profesionālu palīdzību, tāpēc, ja esat izvēlējies to darīt, labi jums! Runājiet ar savu terapeitu par to, kā jūsu narcistiskā uzvedība ir sabojājusi jūsu attiecības un attiecības ar sevi. Padomājiet par to, kādi jums ir mērķi, kurus terapeits var palīdzēt sasniegt.
- Piemēram, jūs varētu teikt: "Es vēlos doties uz terapiju, lai palīdzētu paaugstināt savu pašcieņu. Tādā veidā es nejutīšos, ka man ir vajadzīga tik liela uzmanība no citiem, lai es justos labi." Vēl viens mērķis varētu būt: "Es vēlos labāk sazināties ar savu partneri."
- Ja jums ir (vai jums ir aizdomas, ka jums ir) līdzīgas problēmas, piemēram, depresija vai trauksme, jautājiet savam terapeitam, kā jūs varat pārveidot savus domāšanas modeļus, lai atbrīvotos no šiem papildu simptomiem, kas saasina vai veicina jūsu narcistisko uzvedību.
- Ja individuālās terapijas izmaksas ir pārāk dārgas, apsveriet iespēju doties uz bezmaksas atbalsta grupu saistītu problēmu risināšanai. Piemēram, pastāv anonīmi līdzatkarīgie (CoDA), depresijas un bipolārā atbalsta alianse (DBSA), anonīmi alkoholiķi (AA), anonīmi narkotikas (NA), anonīmi neirotiķi (N/A), anonīmi pārēdēji (OA) un anonīmi darbaholiķi (WA).
2. solis. Lietojiet medikamentus līdzās sastopamām problēmām, piemēram, depresijai vai trauksmei
Nav zāļu NPD ārstēšanai, bet jūs varat ārstēt vienlaikus sastopamus traucējumus, piemēram, depresiju, trauksmi, bipolārus traucējumus, ADD, ADHD vai OKT uzvedību ar medikamentiem. Ja jūsu psihologs diagnosticē jums kādu no šiem bieži sastopamajiem traucējumiem, viņš jūs novirzīs pie psihiatra, lai saņemtu recepti. Ievērojiet ieteicamo devu atbilstoši ārsta norādījumiem un ņemiet vērā, kā jūtaties pēc 1-2 nedēļu lietošanas.
Jūsu psihiatrs, iespējams, liks jums ierasties ik pēc 2 nedēļām, kad sākat jaunu recepti, lai redzētu, vai medikamentiem ir kāda ietekme. Apmēram pēc mēneša viņi var palielināt devu un iesaka reģistrēties ik mēnesi
3. solis. Novērsiet visas problēmas, kas saistītas ar vielu lietošanu, kas pasliktina jūsu uzvedību
Ja esat vairāk pakļauts narcisistiskajam režīmam, kad esat piedzēries vai esat augsts, tas noteikti ir jārisina. Esiet godīgs pret sevi attiecībā uz to, cik daudz jūs lietojat noteiktas zāles, un, ja nepieciešams, reģistrējieties nepilna vai pilna laika rehabilitācijas programmai.
- Rehabilitācija nenozīmē, ka jūsu parastajai dzīvei ir jāapstājas. Ir daudz intensīvu dienas programmu, kas palīdzēs tikt galā ar atkarību. Tomēr ziniet, ka stacionārā rehabilitācija var būt nepieciešama, ja jūsu atkarība ir tik attīstīta, ka esat zaudējis jebkādu kontroles sajūtu. Psihologs vai ārsts var palīdzēt jums pieņemt pareizo lēmumu.
- Alkohols vai narkotikas var saasināt dažus simptomus, piemēram, diženumu, nelokāmu runātību, agresiju, tiesības un ekspluatējošu vai manipulatīvu uzvedību.
4. solis. Ievērojiet izvēlēto ārstēšanas programmu
Parasti narcissisti pārtrauc terapiju vai jebkuru citu programmu, pirms viņi ir pievērsušies svarīgām problēmām, kas izraisīja viņu uzvedību. Tas ir smags darbs, bet turieties pie tā! Dažos gadījumos, lai kāds varētu tikt galā ar savu NPD, nepieciešami 5 līdz 10 terapijas gadi. Lai gan ikviena ceļojums ir atšķirīgs, jūs varat sagaidīt, ka terapijas laikā iziesiet (un bieži vien atlēksiet turp un atpakaļ) šos posmus:
- Jūsu simptomu atvieglošana (piemēram, depresija, trauksme, garastāvokļa svārstības, dusmu uzliesmojumi vai citas līdzās esošas problēmas)
- Izprotiet savus izraisītājus, lai izvairītos no problēmām vai sāpēm nākotnē
- Atzīstot savus pašreizējos pārvarēšanas mehānismus un kad/kāpēc tie radās (piemēram, bērnība vai trauma)
- Jaunu pārvarēšanas mehānismu radīšana
- Jaunu ieradumu izveidošana (un konstruktīvu pārvarēšanas prasmju izmantošana)
2. metode no 3: Emocionālā intelekta uzlabošana
Solis 1. Izglītojiet sevi par narcismu un NPD
Izlasiet šo traucējumu un pārdomājiet, vai jūs atbilstat dažiem vai visiem kritērijiem. Pievērsiet īpašu uzmanību tam, kā veidojas narcisms un kā tas ietekmē attiecības ar sevi un citiem, lai jūs varētu labāk rīkoties, kā pretoties šo mudinājumu barošanai.
- Pērciet vai nomājiet grāmatas vai audiolentes vai vienkārši pārlūkojiet tīmekli, lai lasītu visa veida pētījumus un rakstus par NPD.
- Jūs varētu izlasīt dažas grāmatas par to, kā atgūties no narcisma. Meklējiet ārstu un psihologu rakstītus nosaukumus (autora vārda beigās būs "PsyD", "Ph. D." vai "PsyaD").
2. solis. Pārbaudiet sevi, kad jūtaties skaudīgs vai skaudīgs
Skaudības sajūta vai ikviena skaudības objekts ir klasiskas narcisma pazīmes, tāpēc ievietojiet garīgo grāmatzīmi tajos laikos, kad jūtaties skaudīgs vai skaudīgs. Tas prasa brīdi palēnināties un pārdomāt savus galvenos uzskatus par sevi un citiem, kas ietekmē to, kāpēc jūs jūtaties šādi. Tas nav viegli izdarāms, taču izmantojiet šīs sajūtas kā introspekcijas izraisītāju. Jūs varētu sev uzdot šādus jautājumus:
-
Skaudības sajūta:
Kas viņiem ir, ko es gribu?
Ar kādu nedrošību vai galveno pārliecību par sevi tas saskan?
Ko es baidos zaudēt? Kontrole? Statuss? Attiecības?
-
Skaudības sajūta:
Kāpēc viņi justos man skaudīgi (inteliģence, panākumi, skaistums, šarms, talants)?
Vai viņiem patiesībā trūkst šo īpašību, vai es uz tiem projicēju savas problēmas un vērtības?
Kādas citas emocijas izraisa šī sajūta? Vaina? Jūties krāpniecisks? Pacilātība?
Solis 3. Pārvaldiet visas nereālās vai mēness gaidas
Ja esat pārāk koncentrējies uz panākumiem, spēku, skaistumu un mīlestību un neapmierināsities ar neko citu kā labāko, pārveidojiet savu skatījumu, lai tas būtu reālistiskāks. Mēģiniet pierakstīt savas cerības katrā no šīm nozarēm un sarindot katru no tām skalā no 1 līdz 10 (1 ir pamatots, reāls un sasniedzams, bet 10 - nereāls un grandiozs). Ja jūtaties ērti to darot, varat arī lūgt terapeitu vai uzticamu draugu novērtēt šīs cerības, lai palīdzētu jums iegūt atšķirīgu skatījumu.
- Piemēram, nereālas cerības būtu šādas: “Es būšu bagātākā un slavenākā, skaistākā sieviete Amerikā un iemīlēšos kinozvaigznē.” Reālākas cerības varētu būt: “Es strādāšu pēc iespējas vairāk, lai dzīvotu ērti, uzturētu sevi labā fiziskā formā, atrastu mīlestību un smagi strādāšu, lai saglabātu šo mīlestību.”
- Apsēstība ar šīm lietām bieži vien noved pie tā, ka augsti funkcionējoši narcissisti kļūst par darbaholiķiem, pārāk veltīgiem vai līdzatkarīgiem partneriem.
- Ja jūtaties tiesīgs uz diženu dzīvi līdz tādam līmenim, ka nevarat saglabāt pastāvīgu darbu vai attiecības, vislabāk ir meklēt terapeitu, kurš var palīdzēt jums izjaukt šos pašabotējošos modeļus.
Solis 4. Paplašiniet savas empātijas spējas, nostājoties cita vietā
Neatkarīgi no tā, vai strīdaties ar kādu vai vienkārši sarunājaties, mēģiniet iedomāties sevi viņa ādā. Jūs pat varat to darīt ar cilvēkiem, kas atrodas tālu, vai ar cilvēkiem, kuri vienkārši iet garām uz ielas. Jo vairāk jūs mēģināsit iedomāties, kā citi varētu justies, un internalizējiet šīs jūtas kā savas, jo empātiskāks jūs iemācīsities būt. Lai uz mirkli palīdzētu iekāpt cita cilvēka ādā, uzdodiet sev šādus jautājumus:
- Ko viņi varētu just šobrīd? Kāpēc? Kā šī sajūta jūtas viņu ķermenī (piemēram, sasprindzinājums krūtīs, smagi pleci, pieres spiediens)?
- Kāda ir viņu motivācija teikt vai darīt noteiktas lietas? Kādas jūtas var likt viņiem rīkoties noteiktos veidos (piemēram, bailes, uztraukums, trauksme)?
- Kādus galvenos uzskatus viņi varētu uzskatīt par sevi apstākļu dēļ, kuros viņi atrodas?
- Kādas lomas viņi spēlē citu cilvēku dzīvē (piemēram, uzticības persona, mākslinieks, dziednieks, vadītājs, audzinātājs) un kā tas ietekmē viņu pašvērtību?
5. Pārbaudiet savas dusmas, vai tas jums nav aktuāli
Ja jums ir nosliece uz dusmu vai dusmu uzliesmojumiem, tas var būt toksisks jūsu attiecībām un jums pašam. Praktizējiet apdomīgu elpošanu, lai palīdzētu jums izkļūt no dusmām, vai strādājiet ar terapeitu, lai palīdzētu jums izmantot pārvarēšanas rīkus, lai atdzesētu dusmu liesmas. Ja strīdaties ar kādu, izmantojiet “es” paziņojumus, lai palīdzētu jums izteikt savas jūtas, neveicot personiskus uzbrukumus un neradot liesmas.
- Labs formāts: “Es jūtos _, kad _.” Piemēram, jūs varētu teikt: "Es jūtos dusmīgs, kad jūs man sakāt, ka mans darbs nav pietiekami labs."
- Ja kādreiz esat bijis tik dusmīgs, ka izmantojat fizisku vardarbību, atstājiet situāciju un atgriezieties tikai tad, kad jūtaties mierīgs un spējat izmantot savus vārdus. Dodieties pastaigā, ja jums ir nepieciešams iztērēt šo dusmīgo enerģiju.
3. metode no 3: saistība ar citiem
1. solis. Praktizējiet aktīvo klausīšanos
Ja esat narciss, ir viegli noregulēt citu teikto, iejaukties savos uzskatos vai izdomāt, ko jūs teiksit tālāk, kamēr kāds runā. Tā vietā, lai visu darītu savā galvā, iztukšojiet prātu un koncentrējieties tikai uz vārdiem, ko viņi saka.
Sniedziet otrai personai vizuālas norādes, kuras jūs klausāties un pasniedzat, piemēram, pamājiet ar galvu vai sakiet: “uh-huh”, “right” vai “labi”
Padoms:
Klausoties, pievērsiet uzmanību ķermeņa valodai. Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis un seja ir pagriezti pret personu un ka jūs saskaraties ar acīm. Nedaudz noliec ķermeņa augšdaļu uz iekšu un izvairies sakrustot rokas un kājas.
2. solis. Runājiet mazāk par sevi un interesējieties par citiem
Ņemiet vērā, cik bieži jūs sākat teikumus ar "es", "es" vai "mans". Pagrieziet sarunu pret otru personu, uzdodot atklātus jautājumus, lai viņi varētu runāt par sevi.
- Sarunas vidū ir grūti pamanīt sarunu par sevi, tāpēc pārbaudiet sevi, kad tikko esat pabeidzis sarunu, kurā kļuvāt par zvaigzni. Mēģiniet precīzi noteikt, kad un kā jūs izveidojāt sarunu par jums, lai turpmāk to nedarītu.
- Piemēram, kad kāds stāsta jums stāstu par suņa pazaudēšanu, uzdodiet jautājumus, lai turpinātu stāstu un ļautu personai izteikt savas jūtas. Nepārslēdziet sarunu un nesniedziet veselu monologu par savu suni vai iepriekšējo pieredzi ar suņiem.
3. solis. Izrādiet patiesu pateicību citiem un slavējiet bez aizdomām
Pretoties vēlmei lielīties ar saviem sasniegumiem un tā vietā koncentrēties uz citu sasniegumiem. Nemēģiniet kādu nodalīt pēc tam, kad viņš ir izteicis, cik laimīgs viņš ir par paveikto vai nopelnīto. Tādi vārdi kā "Labi darīts!" "Ceļš ejams!" un "Apsveicu, es priecājos par jums!" iet tālu un var stiprināt saikni ar draugiem un ģimeni.
- Piemēram, ja jūsu māsa dalās ar jums aizraujošās ziņās, ka viņa ir saņēmusi paaugstinājumu, neatbildiet, nenorādot, cik nopelnāt vai kā tikko saņēmāt paaugstinājumu. Tā vietā sakiet kaut ko līdzīgu: "Tas ir lieliski dzirdēt! Man prieks par jums!" un atstāj to.
- Ja jūtat, ka vēlaties slavēt citus, lai uzvarētu viņu pieķeršanos vai iegūtu no viņiem kaut ko vēlamo, tad turieties un neko nesakiet. Ja strādājat ar terapeitu, tas ir jāizpēta kopā ar viņiem.
Solis 4. Iemācieties ar žēlastību pieņemt citu kritiku
Nevienam nepatīk, ka viņu kritizē, un, ja jūs esat narciss, tas var paaugstināt jūsu temperamentu un pamudināt jūs atkāpties ar apvainojumu. Kad kāds jums izsaka kritiku, ņemiet vērā, ka kaut kas, ko jūs darījāt vai teicāt, varētu nebūt pieprasīts. Ir grūti atzīt, ka esat kļūdījies vai kļūdījies, taču laipni atgādiniet sev, ka neviens nav ideāls!
- Piemēram, ja jūsu partneris jums saka, ka jūs runājat pārāk skaļi pie pusdienu galda un jūsos parādās agresijas nokrāsa, veltiet laiku, lai nomierinātu sevi. Atbildiet ar kaut ko līdzīgu: "Piedod, es centīšos pie tā strādāt." Pārliecinieties, ka jūsu tonī nav sarkasma vai agresijas.
- Jūs varētu domāt, ka jebkura kritika (būvniecība vai nē) ir personisks uzbrukums jums, bet tā nav. Iedomājieties, ka tas attur noteiktu uzvedību. Jūs neesat slikts cilvēks-jūsu uzvedība bija ne pārāk lieliska izvēle.
- Ja kāds jūs kritizē personiska uzbrukuma veidā, atvienojieties no sarunas. To var būt grūti izdarīt, ja esat pieradis spēlēt verbālo galda tenisu, taču izeja no situācijas palīdzēs jums pārvarēt savas narcistiskās tendences un visas līdzās esošās dusmu problēmas ilgtermiņā.
5. solis. Ja nepieciešams, attālinieties no veicinātājiem
Apsveriet savu draugu un ģimenes locekļu sarakstu, kuri varētu ietekmēt jūsu narcistisko uzvedību. Tie ir cilvēki, kas jums visu laiku dod to, ko vēlas jūsu ego, un bieži vien ir cilvēki, ar kuriem jūs agrāk esat manipulējis savā labā. Ja domājat, ka viņi sapratīs, dariet viņiem zināmu, ka veicat izmaiņas dzīvesveidā un vēlaties ar viņiem sazināties citādi. Ja viņi paši ir narcisisti, jums, iespējams, nāksies pārtraukt attiecības.
- Iedzīvotāja piemērs varētu būt vecāks, kurš nedara neko citu, kā tikai slavina jūs pat par mazākajām lietām. Vai arī veicinātājs var būt draugs, kurš ļauj jums manipulēt ar viņiem pat tad, ja tas acīmredzami nav viņu interesēs.
- Jums nav jānošķiras no visiem draugiem, pat ja domājat, ka jūsu narcisma uzvedība ir kaut kādā veidā ietekmējusi attiecības. Ir svarīgi saglabāt stabilu draugu pamatu sociālajam atbalstam, vienkārši novietojiet zināmu attālumu starp jums un tiem, kas nav tik veselīgi, lai būtu apkārt (tas ir, cilvēkiem ar līdzatkarīgām tendencēm vai narkotiku lietošanas problēmām).
6. solis. Ierobežojiet savu sociālo mediju izmantošanu vai dzēsiet savus profilus un lietotnes
Ja jūs pārtraucat uzmanību, ko saņemat no savām ziņām Facebook, Instagram vai Twitter, apsveriet iespēju dzēst kontus. Mēģiniet izdomāt veidus, kā apstiprināt savu pašvērtību bez citu ieguldījuma.
- Ja vēlaties saglabāt savus kontus vai arī tas ir jādara jūsu darbam, pārorientējiet publicēto saturu vai vēlaties, lai tas būtu mazāk par jums un vairāk par to, kas jums rūp. Piemēram, tā vietā, lai publicētu Instagram fotoattēlus, ievietojiet ziņu par jums īpaši dārgu iemeslu vai kādu nesen notikušu notikumu.
- Ideja ir neizmantot plašsaziņas līdzekļus kā albumu “izskaties, cik lieliski es esmu” vai dienasgrāmatu, lai piesaistītu citu cilvēku žēlumu vai uzmanību. Mēģiniet domāt par to, kā jūs varat izmantot sociālos medijus, lai veidotu un koptu patiesas attiecības ar citiem.
Padoms:
Ja jums ir aizdomas, ka esat atkarīgs no sociālajiem medijiem, konsultējieties ar licencētu psihologu par to, ko jūs varat darīt, ja rodas kārdinājums pieteikties. Tīrīšana, mūzikas atskaņošana, grāmatas lasīšana vai nomierinoša vanna ir lielisks līdzeklis, lai novērstu uzmanību lieta! Varat arī izmantot tādas programmas kā SelfControl, AppBlock, Flipd vai Offtime, kas pēc noteikta laika bloķē lietotni vai vietni.
Padomi
- Apsveriet iespēju iegādāties NPD darbgrāmatu un katru dienu veltīt 10 līdz 20 minūtes, strādājot ar vingrinājumiem, lai palīdzētu jums saprast savus neveselīgos modeļus un apgūt jaunas pārvarēšanas prasmes.
- Esiet atvērts, strādājot pie savu narcisistisko tieksmju labošanas. Ikviena ceļojums ir atšķirīgs, tāpēc nebaidieties no nelielām neveiksmēm.
- Apsveriet iespēju sākt meditācijas praksi, lai palīdzētu palēnināt un noskaņoties ķermenim-tas palīdzēs mazināt dažus trauksmes un depresijas simptomus, kas bieži rodas kopā ar NPD.
