Trauksmes apstākļi, piemēram, sociālā trauksme un posttraumatiskā stresa traucējumi, bieži tiek pastiprināti, izvairoties tikt galā. Izvairīšanās no pārvarēšanas ir izvairīšanās no noteiktām domām, jūtām vai situācijām, lai mazinātu vai novērstu trauksmi. Tomēr, jo vairāk izvairies no trauksmi izraisošām situācijām, jo vairāk esi ietekmēts. Jūs varat pārtraukt izturēšanos pret izvairīšanos, vispirms informējot par izvairīšanos. Tad jūs varat to pārvarēt, izmantojot trauksmes kontroles paņēmienus un pakāpeniski pakļaujoties situācijām, kas izraisa trauksmi.
Soļi
1. metode no 3: veidot toleranci pret trauksmi izraisošām situācijām
Solis 1. Sāciet ar mazu
Ja jūs iemācīsities paciest neērtas domas un jūtas, tad jums nevajadzēs izvairīties. Ekspozīcijas terapija bieži palīdz mazināt trauksmi ap noteiktām situācijām. Tomēr jūs nevēlaties pārāk ātri iegrimt trauksmi izraisošā situācijā.
- Praktizējiet ekspozīciju, pakāpeniski veidojot savu toleranci. To var izdarīt, sākot ar aktivitāti vai notikumu, kas rada vismazāko satraukumu. Kad esat to apguvis, varat pakāpeniski pāriet uz tādu, kas izraisa vairāk un vairāk. Pārliecinieties, ka šī mērķa sasniegšanai dodat sev reālu laika grafiku. Paturiet prātā, ka tas nenotiks vienas nakts laikā, un jūs, iespējams, kādu laiku būsit nepabeigts darbs, un tas ir labi.
- To var izdarīt efektīvāk, sastādot sarakstu. Novērtējiet tās situācijas, kas jums izraisa satraukumu. Piemēram, jūs varētu uzskaitīt, “runājot auditorijas priekšā”, “uzaicināt kādu uz randiņu” vai “doties uz restorānu vienatnē”. Sāciet ar vismazāko trauksmi izraisošo situāciju un virzieties uz augšu.
- Ikreiz, kad esat sasniedzis mērķi, atrodiet veidu, kā svinēt vai pieminēt katru soli. Tas var būt pat kaut kas mazs, piemēram, rakstīt to savā dienasgrāmatā un skaļi apsveikt sevi.
2. solis. Izveidojiet plānu
Plānojiet pakļaut sevi situācijām, no kurām parasti izvairāties. Sagatavojieties trauksmes pieredzei, izvēloties vienu domu, sajūtu, darbību vai situāciju, kas parasti izraisa trauksmi.
- Piemēram, ja vēlaties praktizēt došanos uz restorānu pats, vispirms varat sākt ar pašizņemšanos pāris reizes. Tad jūs varētu lūgt apsēsties.
- Vēl viens veids, kā izstrādāt savu plānu, varētu būt iedarbības līmeņi. Piemēram, jums varētu būt labi, ja vienatnē saņemtu brokastis, bet vakariņas jūs satrauc. Jūs vēlaties pakāpeniski sākt ēst vakariņas tikai restorānā.
- Lai palielinātu izredzes ievērot savu plānu, iespējams, vēlēsities, lai jums būtu arī atbildības draugs. Tas varētu būt garīgās veselības speciālists, draugs vai ģimenes loceklis. Pārliecinieties, ka viņi ir iepazinušies ar jūsu izvēlētajām darbībām un ka tie palīdzēs jums saukt pie atbildības.
Ekspertu padoms
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Don’t allow your world to shrink
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “People can get into a trap with anxiety where they let their world continue to shrink. The key is to learn that you can go into a situation and be OK with your anxiety. Let the feeling come and know that the wave will pass through you and you’re still OK.”
Solis 3. Nomieriniet sevi, kad rodas satraukums
Pakļaujoties trauksmi izraisošai situācijai, izmantojiet savas nomierinošās metodes. Papildus dziļai elpošanai un pakāpeniskai muskuļu relaksācijai varat klausīties nomierinošu mūziku vai apstiprinošas frāzes, piemēram, “Es varu to izdarīt” vai “Es esmu drosmīgs”.
Vēl viena noderīga frāze, kas jāatkārto sev, ir: “Neviena trauksme nevar ilgt mūžīgi.” Tas palīdzēs atcerēties, ka tas, ko jūtat, ir īslaicīgs
4. solis. Veiciet savu domu realitātes pārbaudi
Kad sāksiet pierast pie trauksmes sajūtām, jums būs jākoncentrējas uz domām, kas saistītas ar šīm situācijām. Realitātes pārbaude ļauj novērtēt situāciju no objektīva viedokļa, lai mazinātu tās radīto trauksmi.
- Piemēram, jūs varētu domāt: “Es nevaru lūgt Tomass kungu paskaidrot uzdevumu pēc stundas. Pēdējo reizi viņš uz mani kliedza.” Mēģiniet redzēt šo situāciju no dažādiem leņķiem. Vai ir citi veidi, kā to apskatīt?
- Realitāte ir tāda, ka tikai tāpēc, ka Tomass kungs pagājušajā reizē kliedza, nenozīmē, ka šoreiz viņš to darīs. Turklāt viņš varēja kliegt citu iemeslu dēļ, nevis no jūsu jautājuma. Varbūt viņam bija slikta diena un viņš bija noguris. Varbūt šoreiz viņam ir labāks garastāvoklis.
- Ja nevarat patstāvīgi pielāgot savas domas, varat arī sazināties ar objektīvu personu, lai palīdzētu jums atgriezties realitātē. Pastāstiet viņiem, kas notiek un par ko jūs uztraucaties.
Solis 5. Saņemiet palīdzību no profesionāļa
Process, kas iemācās paciest trauksmi izraisošas situācijas, var būt izaicinošs. Jūs varat lūgt palīdzību no profesionāļa, lai palīdzētu apturēt uzvedību, lai izvairītos. Ir pierādīts, ka viens terapijas veids, kas pazīstams kā iedarbības terapija, palīdz mazināt trauksmi un notikumus, kas to provocē.
Paturiet prātā, ka ir daudz dažādu iedarbības terapijas veidu un līmeņu. Piemēram, jūsu terapeits var nolemt vai nu izmantot pakāpenisku pieeju, lai jūs pakļautu lietām, kas jums rada nelielu trauksmi, vai arī var izmantot plūdu pieeju un pakļaut jūs lietai vai lietām, kas vispirms rada jums vislielāko satraukumu. Atkarībā no tā, kas jūs satrauc, viņi var izmantot in vivo iedarbības terapiju, kas patiesībā pakļauj jums lietas, no kurām jūs baidāties, vai iedomātu iedarbības terapiju, kur jūs iedomājaties, ka iedarbība notiek
2. metode no 3: mācīšanās kontrolēt trauksmi
Solis 1. Praktizējiet dziļu elpošanu
Stress un nemiers izraisa apgrūtinātu elpošanu. Jūs varat efektīvi kontrolēt trauksmi un aktivizēt ķermeņa dabisko relaksācijas reakciju ar dziļu elpošanu, kas pretinās jūsu smadzeņu sajūtai, ka esat apdraudēts. Šie vingrinājumi palīdz saprast, ka esat drošībā-sirdsdarbība palēninās, asinsspiediens pazeminās un muskuļi sāk atslābināties.
- Sāciet dziļu elpošanas praksi, ko varat izmantot, lai izvairītos no pārvarēšanas.
- Mēģiniet lēnām ieelpot ar degunu līdz pieciem. Īsi aizturiet elpu. Pēc tam izelpojiet caur muti līdz skaitlim pieci. Atkārtojiet to vairākas reizes, līdz sākat justies atvieglinātāks.
2. solis. Veiciet pakāpenisku muskuļu relaksāciju
Bieži, saskaroties ar trauksmi, jūs sasprindzat dažādas muskuļu grupas. Mācīšanās mīkstināt un atslābināt šos muskuļus var palīdzēt mazināt nemieru.
Lai praktizētu pakāpenisku muskuļu relaksāciju, atrodiet klusu, ērtu vietu, kur sēdēt vai apgulties. Sāciet vai nu no galvas augšdaļas, vai no kāju apakšas. Strādājot augšup, sasprindziniet katru muskuļu grupu. Uz brīdi turiet spriedzi un pēc tam atlaidiet to. Ievērojiet, kā jūtas atvieglots stāvoklis. Turpiniet visu ķermeni
Solis 3. Iegūstiet novērotāja skatījumu uz satrauktajām domām
Atkāpjoties un apskatot savas domas no cita objektīva, jūs varat pamanīt, ka tām nav jābūt pār jums. Tas arī palīdz jums iegūt objektivitāti gadījumos, kad vēlaties sākt izaicināt satrauktas domas.
Kad rodas satraukta doma, izrunājiet to. Jūs varētu teikt: “Man ir doma, ka vēlos izlaist sabiedrisko notikumu. Es nevēlos, lai cilvēki uz mani skatās.”
Solis 4. Izmēģiniet uzmanību
Mindfulness var izmantot visu ikdienas dzīvi, lai palīdzētu jums regulēt savu uzmanību. Tas palīdz, kad satrauktas domas pārņem jūsu smadzenes, lai palēninātu un koncentrētos uz pašreizējo brīdi. Mērķis ir pilnībā koncentrēties uz konkrēto darbību, nepievēršot uzmanību konkurējošām domām.
- Ēdot, jūs varat pievērst uzmanību, koncentrējoties tikai uz ēdiena sajūtām, košļājot un norijot. Varat arī ieiet apdomīgā dušā, saprātīgi ģērbties vai braukt uzmanīgi.
- Lai to padarītu par ieradumu, savā grafikā regulāri iekļaujiet uzmanības vingrinājumus. Tas palīdzēs visu laiku uzlabot jūsu izpratni par savu ķermeni, elpu un prātu.
3. metode no 3: izsekojiet savu izvairīšanos
1. solis. Veltiet kādu laiku novēršanas un reģistrēšanas novēršanai
Lai pārtrauktu izvairīšanos, jums jāzina, ka jūs to darāt. Pavadiet kādu laiku, rīkojoties kā novērotājs savām domām, jūtām un uzvedībai.
Palūdziet tuviem cilvēkiem paziņot, kad šķiet, ka izvairāties no lietām, kas jums rada trauksmi
2. solis. Pierakstiet situācijas, no kurām mēdzat izvairīties
Saglabājiet piezīmju grāmatiņu pie sevis, lai jūs varētu pierakstīt visu interesanto informāciju, ko esat iemācījušies, izmantojot savus novērojumus. Ievērojiet, kuras situācijas liek jums izvairīties un ko jūs darāt, lai no tām izvairītos.
- Piemēram, jūs varat izvairīties no ieiešanas noteiktā skolas ēkā, jo tā atgādina par neērtu incidentu, kas tur notika.
- Jūs varat būt pārsteigts par to, cik ilgi jūs centīsities izvairīties no lietām, kas liek justies nemierīgam. Piemēram, jūs varētu izlikties slims vai melot par iepriekšējo saderināšanos.
3. solis. Ievērojiet domas un jūtas, kas jums rodas, izvairoties
Lai gan jūs varat iesaistīties izvairīšanās pārvarēšanā, lai novērstu trauksmi, jūs varat secināt, ka tam ir pretējs efekts. Izvairīšanās ierobežo jums iespēju augt un mācīties no tā, no kā baidāties. Un tas galu galā palielina jūsu stresu un nemieru.
Pierakstiet savas domas un jūtas, kad izvairāties. Piemēram, jūs varētu izvairīties no ēkas, bet tomēr justies nemierīgi. Vai arī jūs domājat: "Es esmu tāds ķēms."
4. solis. Skatiet izvairīšanās ietekmi uz jūsu veselību un labsajūtu
Lai pilnībā rīkotos pret savu izvairīšanos, jums jāatzīst, ka izvairīšanās nepalīdz. Padomājiet par dažām situācijām vai notikumiem, no kuriem esat izvairījies, un par rezultātiem.
- Vai ir bijušas negatīvas sekas, kas saistītas ar izvairīšanos? Varbūt jūs pazaudējāt draugu, palaidāt garām lielu darba iespēju vai redzat sevi vāju tāpēc.
- Tāpat noteikti pajautājiet savam laulātajam, ģimenei un tuviem draugiem: "Vai mana trauksme kaut kādā veidā ietekmē jūsu dzīvi?"
