Emociju sajūta ir daļa no cilvēka. Lai gan dažreiz jums ir jāizjūt negatīvas emocijas, jums nav jāļauj viņiem kontrolēt savu dzīvi. Uzziniet, kā šobrīd tikt galā ar negatīvām emocijām, pārorientējot uzmanību un izkāpjot no galvas. Apmāciet sevi pārtraukt negatīvās domāšanas modeļus, lai ilgtermiņā uzlabotu garastāvokli. Visbeidzot, apgūstiet dažus paņēmienus, kas palīdzēs pieņemt un izprast negatīvās emocijas, kad tās rodas.
Soļi
1. metode no 3: izkāpšana no galvas
1. solis. Veiciet intensīvas fiziskās aktivitātes
Negatīvas emocijas var atbrīvot tikpat efektīvi ar savu ķermeni kā ar prātu. Ja jūtaties sliktu noskaņu dēļ, paņemiet taimautu un aktivizējieties. Vingrinājumi, protams, jums ir noderīgi jebkurā laikā. Tomēr šobrīd tas var radīt izeju negatīvām sajūtām un veicināt pozitīvāku garastāvokļa stāvokli, radot pašsajūtas ķīmiskas vielas, ko sauc par endorfīniem.
Piedalieties kāda veida aktivitātēs, kas pilnībā piesaista jūsu ķermeni un ļauj izplūst tvaikam, piemēram, skriešana, bokss, peldēšana vai kontaktu sports. Pat 30 minūšu gājiens var piedāvāt jums tik ļoti nepieciešamo emocionālo pacēlumu
2. solis. Paņemiet miegu
Ja jūs hroniski stresojat ar negatīvām emocijām, jūsu ķermenis var nonākt cīņas vai bēgšanas režīmā, kurā jūs esat gatavs darboties visu diennakti. Ja jūs jau kādu laiku cīnāties ar negatīvām sajūtām, iespējams, jūs domājat, ko darīt, vai nepārtraukti domājat par to, kas notiek nepareizi. To darot ilgstoši, var rasties garīgs nogurums. Nogurums var pasliktināt negatīvās emocijas vai kavēt spēju tikt ar tām galā pozitīvi. Miega režīms var mazināt stresu, ļaujot smadzenēm un ķermenim atpūsties un atiestatīties.
Plānojot īsu, aptuveni 20–30 minūšu ilgu snaudu, jūs varat cīnīties ar jebkādu garīgu nogurumu, ko varat izjust. Pamostoties, jūs varat justies spējīgāks tikt galā ar negatīvām sajūtām, jo īsie snaudi var uzlabot modrību un sniegumu
Solis 3. Izmantojiet radošumu
Vēl viens veids, kā atbrīvoties no negatīvām emocijām, ir mākslinieciskas nodarbes. Ar mākslu jūs varat īslaicīgi izkļūt no galvas un novirzīt šīs sajūtas pozitīvai darbībai. Izveidojiet skulptūru. Izstrādājiet izdomātu stāstu. Paņemiet dažas krāsas, krītiņus vai marķierus un izveidojiet attēlu. Virziet savas jūtas jaunas dziesmas vārdos. Ieslēdziet mūziku un izsakiet savas jūtas ar deju palīdzību.
- Māksla ļauj izmantot potenciāli destruktīvas emocijas konstruktīvam mērķim. Šādas aktivitātes var mazināt stresu un trauksmi un pat ļaut jums atrast jēgu savām emocionālajām sāpēm.
- Ja neesat īpaši māksliniecisks, paņemiet pieaugušo krāsojamo grāmatu un dažus krāsainus zīmuļus. Krāsošana neprasa daudz prasmju, taču tā sniedz daudzus tādus pašus stresa pārvarēšanas ieguvumus kā citi radošuma veidi.
4. Pavadiet laiku ar tuvu ģimeni vai draugiem
Lielisks veids, kā izkļūt no galvas, kad jūs uztrauc negatīvas emocijas, ir sazināties ar cilvēkiem, kuri par jums rūpējas. Draugi un ģimene, kas ir saprotoši un atbalsta, var palīdzēt jums tikt galā un atrisināt sāpīgas sajūtas. Negatīvas emocijas ir nepieciešama dzīves sastāvdaļa, un tās bieži ļauj mums augt un kļūt stiprākiem. Tomēr tas nenozīmē, ka jums ir jānes slogs pašam.
Griezieties pie kāda, kuram uzticaties, un izskaidrojiet savas emocijas. Lūdziet uzmanību, mierinājumu vai norādījumus, kā rīkoties. Lai kas jums būtu vajadzīgs, ļaujiet savam mīļotajam to jums dot
2. metode no 3: Pāreja uz pozitīviem
1. solis. Neizvairieties no savām problēmām
Dažreiz, kad jūtaties slikti, jūs varat atkal un atkal padomāt par satraucošu situāciju - jēdzienu, ko dēvē par muldēšanu. Varbūt jūs sakāt sev, ka mēģināt to labāk izprast. Tomēr tas viss liek justies sliktāk. Mēģiniet neizpūst lietas, pastāvīgi pakavējoties pie savām negatīvajām izjūtām. Ja jūtaties kā atgremotājs, izmēģiniet kādu no šīm metodēm:
- Katru dienu ieplānojiet 20-30 minūšu raizes. Šajā laikā jums ir atļauts domāt par to, kas notiek nepareizi. Pēc laika atmetiet šīs bažas un atgādiniet sev, ka jāgaida līdz nākamajam logam.
- Mēģiniet noteikt, kas slēpjas aiz baumām. Piemēram, ja jūs pastāvīgi domājat par kaut ko, ko priekšnieks jums teica darbā, pajautājiet sev, kāpēc tas jūs tik ļoti traucē. Vai jūs uztrauc jūsu darba sniegums?
- Nosakiet sliktāko scenāriju un pajautājiet sev, vai jūs varat tikt galā. Zinot, kā rīkoties sliktākajā gadījumā, kas var notikt, jūs varat justies pārliecinātāk un atbrīvoties no tā, kas jums traucē.
Solis 2. Problēma-atrisiniet problēmu
Ja jūs piedzīvojat negatīvas emocijas, emocijām, iespējams, ir kāds iemesls. Ja vēlaties mainīt domāšanas un sajūtu veidu, jums ir jārīkojas pret problēmu, kas izraisa šo sajūtu. Šāda veida pārvarēšana ir noderīga, ja jums ir kāda kontrole pār situāciju, piemēram, problēmas skolā, darbā vai attiecībās.
- Piemēram, varbūt jūs esat ļoti saspringts, jo neveicat matemātikas kursu. Labs veids, kā atrisināt savas negatīvās jūtas, ir pārdomāt, kādas darbības jūs varat veikt, lai atrisinātu situāciju un/vai uzlabotu savu attieksmi pret to.
- Jūs, iespējams, varēsit iegūt pasniedzēju, lūgt instruktoram papildu uzdevumus vai papildu mācību līdzekļus, vai, ja tas ir vienkārši slikts laiks, iespējams, varēsit pamest kursu un vēlāk to atkal apmeklēt. Padomājiet par visām iespējamām iespējām un pēc tam izveidojiet plānu.
3. Izaiciniet negatīvo un iracionālo domāšanu
Tas, kā jūs uztverat noteiktus apstākļus, var būtiski ietekmēt jūsu emocionālo stāvokli. Ir viegli iekrist neracionālas vai katastrofālas domāšanas slazdā. Veltiet laiku pārdomām, kā reaģējat uz situāciju, un mēģiniet noteikt un apstrīdēt neracionālas domas vai uzskatus, kas var ietekmēt jūsu garastāvokli.
-
Piemēram, sakiet, ka esat apbēdināts, jo uzskatāt, ka jūsu draudzene gatavojas ar jums šķirties. Jums nav pārliecinošu faktu, ir tikai nojausma. Jūs varat pārvarēt negatīvās jūtas un atrisināt situāciju, uzdodot sev dažus jautājumus, piemēram:
- Kādi pierādījumi man ir, ka tā ir taisnība? Kādi pierādījumi man ir, ka tā nav taisnība?
- Vai ir kāds cits veids, kā interpretēt šo situāciju?
- Vai es esmu sajaucis pārliecību vai viedokli ar faktu?
- Ja tas notiktu, ko es varētu darīt, lai tiktu galā vai risinātu situāciju?
- Ko draugs teiktu par manu domu?
4. solis. Aizstājiet negatīvās domas ar reālākām
Bieži vien jūs varat justies ieslodzīts negatīvā garastāvokļa stāvokļos, ko atkārtojat savā galvā. Tāpēc, mainot savu runu, var mainīties arī jūsu pašsajūta. Nākamreiz, kad pamanīsit, ka jūsu galvā skan kāda no šīm negatīvajām pašrunājošajām lentēm, apzināti centieties aizstāt negatīvo domu ar kaut ko reālistiskāku un cerīgāku.
- Piemēram, jūs varat domāt: “Es esmu briesmīgs dejotājs. Man nekad nebūs labi šajā ziņā.” Tā vietā sakiet sev: "Ja es turpināšu praktizēt, mana dejošana uzlabosies."
- Kad esat pieradis domāt negatīvi, jūsu smadzenēm ir vieglāk pieņemt neitrālas domas nekā pārmērīgi pozitīvas. Tā vietā, lai teiktu sev: “Es esmu visu laiku labākā dejotāja”, pamēģiniet kaut ko līdzīgu “Es joprojām mācos, un tas ir labi.”
3. metode no 3: negatīvu emociju pieņemšana
1. solis. Izpētiet savas jūtas, pārdomājot meditāciju
Apzinātā meditācija ir tehnika, kas ļauj koncentrēties uz brīdi un labāk apzināties to, ko jūtat. Veltiet dažas minūtes, lai sēdētu klusā, ērtā vietā. Aizveriet acis un dziļi elpojiet, ļaujot sev sajust un atzīt savas emocijas un ķermeņa sajūtas. Nevērtējiet un neanalizējiet to, ko jūtat-vienkārši atzīmējiet to un ļaujiet tam būt.
Piemēram, jūs varētu domāt sev: “Es jūtos nemierīgi. Mani pleci ir nedaudz saspringti. Pēc pusdienām es jūtos sāta pilna.”
2. solis. Veiciet ķermeņa skenēšanu, lai identificētu vietas, kurās turat spriedzi
Ķermeņa skenēšana ir meditācijas veids, kas mazina fizisko un emocionālo spriedzi, palīdzot jums vairāk pielāgoties ķermenim. Dodieties klusā telpā vai telpā, kur vairākas minūtes varat sēdēt vai apgulties bez uzmanības novēršanas. Veiciet dažas dziļas, attīrošas elpas. Koncentrējieties uz dažādām ķermeņa daļām, pievēršot uzmanību tam, kā jūtas jūsu muskuļi un kādas sajūtas jūs tur piedzīvojat. Ejot, koncentrējieties uz katra muskuļa atslābināšanu.
- Ja jūsu prāts sāk klīst no šī uzdevuma, pēc iespējas ātrāk atgrieziet uzmanību attiecīgajai ķermeņa daļai.
- Dažas sajūtas, kas rodas ķermenī, var norādīt uz jūsu emocionālo stāvokli. Pašlaik jūs nemēģināt neko mainīt, bet tikai apzināties, kā jūtas dažādas jūsu ķermeņa daļas.
3. solis. Noskaņojieties savām fiziskajām izjūtām un to saistībai ar jūsu emocijām
Mācīšanās atpazīt savas emocijas ir būtiska, lai tās pieņemtu. Kad jūs piedzīvojat emocijas, tai var pievienoties fiziskas un garīgas reakcijas. Piemēram, bailes var izraisīt pastiprinātas sajūtas sejā un rokās, kā arī elpas trūkumu un saspiestus muskuļus. Laime var nākt ar elektriskām tirpšanām, kas izstaro visu ķermeni papildus viegluma vai peldspējas sajūtai. Jūs varat uzzināt, kā identificēt šīs emocijas, pieskaņojoties savam ķermenim, izmantojot meditāciju.
- Elpojiet dziļi un mēģiniet atslābināt savu ķermeni un prātu. Kad jūsu domas sāk palēnināties, pajautājiet sev: "Ko es šobrīd jūtu?"
- Mēģiniet precīzi noteikt, kur jūsu ķermenī emocijas tiek izteiktas. Kādā krāsā tu dotu šo emociju? Kāds vārds? Sāciet, mēģinot iezīmēt to, ko jūtat no četrām pamatkategorijām: traks, laimīgs, bailīgs vai skumjš.
4. solis. Izmēģiniet Somatic Experiencing terapiju, lai tiktu galā ar traumu izraisītu stresu
Somatiskās pieredzes (SE) terapija ir arī labs veids, kā sazināties ar to, kā jūsu ķermenis reaģē uz negatīvām emocijām. Šī terapija ir vērsta uz to, lai palīdzētu pacientiem apzināties savas fiziskās reakcijas uz negatīvajām emocijām un atklāt jaunas pārvarēšanas stratēģijas.
5. solis. Veiciet atlaišanas rituālu
Var būt neticami terapeitiski atbrīvot negatīvās emocijas, iesaistoties simboliskos rituālos. Šādas darbības sniedz taustāmu, fizisku klātbūtni nemateriāliem, emocionāliem pārdzīvojumiem. Ir daudz veidu, kā atbrīvoties no emocijām, izmantojot rituālu. Piemēram:
- Pērciet dažus loga krītiņus un peldēšanās laikā uzrakstiet vārdus vai frāzes uz dušas flīzēm. Dušas laikā jūs varat raudāt vai izteikt savas emocijas. Pabeidzot, vārdi būs sākuši nomazgāt. Jums, iespējams, nāksies tos nedaudz berzēt, bet, vispār, kad esat pabeidzis ķermeņa tīrīšanu, esat attīrījis sevi arī no šīm sāpīgajām emocijām.
- Uzrakstiet vēstuli sev vai kādam citam, kurš jūs sāpināja. Pierakstiet visas savas domas, jūtas un visas darbības, kuras esat vēlējies veikt. Kad esat pabeidzis, izlasiet vēstuli. Pēc tam izmantojiet sērkociņu, lai sadedzinātu burtu. Izplatiet pelnus vējā vai izskalojiet tos tualetē.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Atcerieties, ka negatīvs garastāvoklis ir būtiska dzīves sastāvdaļa, tāpat kā pozitīvs. Sajūta galu galā pāries. Ja jūs mēģināt pretoties šīm negatīvajām emocijām, tās var pieprasīt vēl lielāku noturību jūsu dzīvē.
- Ir saprotams, ka vēlaties būt vienatnē, ja jums ir negatīvas jūtas. Bet neizslēdziet cilvēkus, kuri jūs mīl. Jūsu draugi un ģimene rūpējas par jums un vēlas jums palīdzēt. Paļaujieties uz viņiem šajā sāpīgajā dzīves laikā. Kopīgas bēdas ir daudz mazāk sāpīgas.
