Ikvienam ik pa laikam rodas negatīvas domas, kas ir normāli. Bet negatīvas domāšanas pārmērība var radīt problēmas. Ja ļauts turpināties, negatīvas domas var ietekmēt vairākas mūsu labklājības jomas, tostarp fizisko veselību.
Soļi
1. metode no 3: izpratne par savu negatīvo domāšanu
Solis 1. Saprotiet, ka negatīvām domām ir mērķis
Pat ja negatīvās domas var būt traucējošas un likt jums justies nepietiekami, tās ir domātas kā izdevīgas. Daži psihologi pat uzskata, ka pesimisma deva var būt veselīga, jo tā liek mums būt atjautīgākiem un pārdomāt, kad mums neiet labi.
Ja jums ir bijušas negatīvas domas, ziniet, ka neesat viens. Negatīva domāšana veido lielu daļu mūsu domu. Negatīva domāšana pat varētu būt raksturīga cilvēku psiholoģiskajam sastāvam. Tāpat kā mūsu senči, mēs pastāvīgi uzņemam savu vidi un cenšamies to uzlabot. Šis process kļūst par problēmu, kad sākam domāt, ka šīs negatīvās domas ir patiesas
2. Ziniet, kad negatīvas domas ir problēma
Ja jūsu negatīvās domas ietekmē jūsu uzvedību vai traucē jūsu ikdienas dzīvi, tad tās rada problēmas, un jums, iespējams, būs jāmeklē garīgās veselības speciālista palīdzība. Pārāk daudz negatīvisma var izraisīt jūsu problēmu pastiprināšanos, jo jūs sagaidāt, ka lietas notiks nepareizi. Viens no veidiem, kā aprakstīt šo parādību, ir pašrealizējošs pravietojums, kas attiecas uz ciklu, kurā rodas cerības vai domas par situāciju, kas rada jaunu uzvedību, kas padara gaidītās situācijas patiesas.
Piemēram: jūs domājat, ka rīt neizturēsit pārbaudi angļu valodā. Tā kā jūs domājat, ka jums neizdosies neatkarīgi no tā, jūsu uzvedība vai rīcība nav mācīties pārbaudei. Un tad jūs neveicat pārbaudi. Tā ilgtermiņa sekas sāk domāt, ka esat stulbs vai slikts eksāmena kārtotājs, kas rada vairāk problēmu ar testu kārtošanu
3. Apzinieties dažādus negatīvo domu veidus
Negatīvā domāšana izpaužas dažādos veidos. Šo formu apzināšanās var palīdzēt jums zināt, kad jums ir negatīva doma, un strādāt, lai novērstu šo domu. Ne visas negatīvās domas iederēsies kādā kategorijā, taču ir daži izplatīti negatīvo domu veidi, ar kuriem jūs, iespējams, saskaraties.
- Filtrēšana ir tad, kad ignorējat situācijas pozitīvos aspektus. Piemēram, ja jūs nokārtojāt ļoti grūtu kursu ar C+, jūs cerējāt uz A, jūs varētu domāt: “Es esmu viduvējs students”.
- Melnbaltā domāšana ir tad, kad jūs atsakāties redzēt pelēkās zonas un pieņemat spriedumus par visu vai neko. Piemēram, ja jūs saņemat B-testu, kad gaidījāt A, jūs varētu domāt: "Es esmu neveiksminieks."
- Pārmērīga vispārināšana ir tad, kad jūs pieņemat, ka tāpēc, ka kaut kas notiek vienreiz, tas vienmēr notiks vēlreiz. Piemēram, ja jūs saņemat B testu, kad cerējāt uz A, jūs varētu domāt: “Es vienmēr saņemšu B mīnusus savos testos.”
- Pārlēkt uz secinājumiem ir tad, kad jūs pieņemat, ka zināt, kā kāds cits domā vai jūtas. Piemēram, ja jūs saņemat B-testu, kad cerējāt uz A, jūs varētu domāt: “Skolotājs uzskata, ka esmu mēms.”
- Katastrofa ir tad, kad jūs domājat, ka vissliktākais notiks visu laiku. Piemēram, jūs varētu būt katastrofāli, ja pirms katra pārbaudījuma domājat sev: “Es iegūšu zemāko atzīmi klasē!”
- Personalizācija ir tad, kad uzskatāt, ka esat ietekmējis situācijas vai notikumus, kurus nevarat kontrolēt. Piemēram, ja jūsu priekšnieks visu laiku kliedz uz jums, jūs domājat sev: “Es esmu vainīga, ka mans priekšnieks visu laiku uz mani kliedz.”
- Kontroles kļūda ir tad, kad jūtat, ka jums nav kontroles vai jums ir visa kontrole. Piemēram, jūs domājat pie sevis: “Nekas, ko es daru, nepalīdzēs man iegūt matemātikas pārbaudījumu.”
- Taisnīguma kļūda ir ticēt, ka lietas notiek tāpēc, ka dzīve nav godīga. Piemēram, jūs domājat pie sevis: “Es saņēmu B-punktu matemātikas pārbaudījumā, jo dzīve nav godīga.”
- Vainošana nozīmē uzskatīt, ka citi cilvēki ir atbildīgi par jūsu emocijām. Piemēram, jūs varētu domāt sev: "Sūzija ir iemesls, kāpēc es visu laiku esmu skumjš."
- Emocionālā domāšana ir tad, kad jūs pieņemat, ka sākotnējā sajūta ir patiesa tikai tāpēc, ka jums bija šī sajūta. Piemēram, jūs varētu domāt sev: “Man šķiet, ka esmu neveiksminieks, tāpēc esmu neveiksminieks.”
- Pārmaiņu kļūda ir tad, kad uzskatāt, ka citiem cilvēkiem ir jāmainās, lai jūs būtu laimīgi. Piemēram, jūs domājat pie sevis: "Es nekad nebūšu laimīga, kamēr Sūzija nemainīs savu attieksmi."
- Globālā marķēšana ir gadījums, kad viena notikuma vai darbības dēļ pievienojat sev vai citiem neveselīgu etiķeti. Piemēram, ja aizmirstat mācīties eksāmenam, jūs domājat: “Es neesmu uzticams.”
Solis 4. Saglabājiet domu ierakstu, lai labāk saprastu, kas motivē jūsu negatīvās domas
Žurnālu ierakstīšana par jūsu negatīvajām domām var palīdzēt jums tos saprast un tikt galā ar tiem. Sāciet pierakstīt notikumu, kas, jūsuprāt, būtu pagājis citādi vai kuru, jūsuprāt, būtu varējis risināt labāk. Ja iespējams, izsekojiet arī savām izjūtām par notikumu.
Piemēram, jūs varētu ierakstīt kaut ko līdzīgu: “Man angļu valodas pārbaudījumā veicās slikti. Pirms testa es jutos noraizējies, jo tas man atgādināja citu reizi, kad es neizturēju testu.”
5. solis. Identificējiet savas automātiskās domas
Papildus situācijas negatīvo domu ierakstīšanai jums vajadzētu arī reģistrēt savas automātiskās domas. Šīs ir domas, kas visu laiku ienāk galvā. Šķiet, ka tie rodas bez brīdinājuma vai iemesla.
Piemēram, jūsu automātiskās domas varētu būt kaut kas līdzīgs: “es esmu stulbs”, “es esmu vilšanās” vai “man nekad dzīvē neizdosies”
6. solis. Nosakiet, kāda veida negatīvās domas jums rodas
Pārskatiet visbiežāk sastopamos negatīvo domu veidus, lai palīdzētu noteikt, kurā kategorijā jūsu domas ietilpst. Identificējiet jūsu domu veidu (-us) un atzīmējiet tās kā tādas savā domu ierakstā.
Piemēram, ja jūs bieži domājat sev “es esmu stulbs”, tad jūs varētu šo domu apzīmēt kā “melnbaltu domāšanu”, jo jūs ignorējat lietas, kuras jūs darāt labi
7. solis. Nosakiet savas bažas
Lai tiktu galā ar negatīvām domām, jums būs vairāk jāapzinās šīs domas un kādi pieņēmumi un uzskati ir saistīti ar tām. Izvēlieties negatīvu domu un padomājiet par bažām, kas varētu izraisīt šo domu. Šis process var likt justies neērti, taču ir svarīgi saprast negatīvo domu motivāciju.
Piemēram, negatīva doma varētu būt kaut kas līdzīgs: “Es esmu stulbs”. Šīs domas motivācija varētu būt saistīta ar bažām par jūsu intelektu un dabiskajām spējām
8. solis. Izpētiet savu negatīvo domu galveno cēloni
Atcerieties, ka jūsu negatīvās domas ir saistītas ar jūsu pārliecību vai pieņēmumu. Ir svarīgi mēģināt atrast šīs pārliecības vai pieņēmuma sakni un sākt to nojaukt.
Piemēram, ja jums bieži rodas domas par testu neveiksmi, apsveriet savu vecāku un skolotāju lomu šīs ticības veidošanā jums. Vai jūsu skolotāji vai vecāki saka, ka jums neizdosies dzīvē, ja turpināsit nokārtot testus?
9. solis. Izaiciniet savas domas
Jūs varat arī labāk izprast savas domas, apstrīdot tās ar dažiem jautājumiem. Šo paņēmienu var izmantot, ja apzināties un spējat atpazīt savas negatīvās domas. Negatīvo domu apstrīdēšanas mērķis ir saprast, ka lielākā daļa domu nav patiesas, bet tikai reakcija uz kaut ko. Uzdodiet sev šādus jautājumus:
- Vai doma ir patiesa?
- Ja domājat, ka doma ir patiesa, kā zināt, vai tā ir patiesa? Kādi ir fakti?
- Kā jūs reaģējat uz negatīvajām domām? Ko jūs darāt, domājat vai jūtat rezultātā?
- Kā domu neievērošana mainītu jūsu rīcību vai uzvedību?
10. solis. Nosakiet pozitīvo pārmaiņu jomas
Pozitīvu pārmaiņu jomu atrašana var palīdzēt novirzīt uzmanību un radīt vairāk labu lietu savā dzīvē. Pajautājiet sev, vai jūsu negatīvās domas mēdz būt saistītas ar noteiktām lietām jūsu dzīvē, piemēram, darbu, attiecībām vai fizisko veselību. Sāciet ar kādu no šīm jomām un nosakiet veidus, kā situāciju uzlabot.
Piemēram, ja jūsu darbs jūs pastāvīgi sasprindzina, padomājiet par lietām, ko varat tajā mainīt. Var gadīties, ka jums joprojām būs jāstrādā garas stundas, bet varbūt jūs uzņematies vairāk nekā nepieciešams. Jūs varētu domāt par veidiem, kā atbrīvoties no nevajadzīgiem uzdevumiem vai uzlabot laika pārvaldību. Turklāt jūs varētu iemācīt sev stresa mazināšanas paņēmienus
2. metode no 3: runāšana ar negatīvām domām
1. solis. Izprotiet priekšrocības, ko sniedz, skaļi uzrunājot savas domas
Papildus tam, ka rakstāt un domājat par savām negatīvajām domām, skaļi uzrunājot savas domas, varat arī tikt galā ar negatīvajām domām. Pozitīvas pašrunas izmantošana negatīvu domu novēršanai var palīdzēt mainīt savu skatījumu un laika gaitā kļūt mazāk kritiskam pret sevi.
2. solis. Pārveidojiet negatīvās domas, kad tās rodas
Lai sāktu izmantot pozitīvu pašrunu, neļaujiet negatīvām domām aiziet, nepārveidojot to kā kaut ko pozitīvu. Sākotnēji šis process varētu šķist neērts, bet laika gaitā tas kļūs vieglāks un jūs sāksiet veidot pozitīvāku skatījumu. Nākamreiz, kad jums būs negatīva doma, pārvērtiet to par pozitīvu.
Piemēram, ja jūs domājat sev: "Es nekad nezaudēšu svaru." Piespiediet sevi pārformulēt domu pozitīvā paziņojumā. Sakiet kaut ko līdzīgu: "Es turpināšu mēģināt zaudēt svaru." Mainot negatīvo domu par cerīgu paziņojumu, jūs piespiežat sevi koncentrēties uz pozitīvu situācijas daļu
3. solis. Norādiet, ka jūsu negatīvās domas nav reālas
Jūs varat tikt galā ar savām negatīvajām domām, norādot, ka tās neatspoguļo jūs un ka tās ir tikai domas. Kad jums ir doma, atkārtojiet domu sev skaļi. Atkārtojot domu, noteikti atzīmējiet to kā domu.
Piemēram, ja jūs domājat sev: "Es esmu neveiksminieks", atzīstiet, ka tā ir tikai doma. Jūs varat atzīt, ka tā ir tikai doma, sakot sev: "Man ir doma, ka esmu neveiksminieks."
4. solis. Nosakiet savu negatīvo domu motivāciju
Atcerieties, ka dažreiz jūsu negatīvajām domām ir savs mērķis. Dažreiz jūsu prāts vienkārši cenšas pasargāt jūs no iekļūšanas nepatikšanās vai no tā, ka notiek kaut kas slikts. Tas nenozīmē, ka šīs domas jūs joprojām netraucēs. Tas tikai nozīmē, ka jums būs jāizmanto cita pieeja, lai risinātu šāda veida domas. Viens veids, kā tikt galā ar negatīvām domām, kas radušās, prātam cenšoties jūs aizsargāt, ir skaļi pateikties savam prātam.
Piemēram, jūs varat domāt: "Es aizkavēšos darbā šī sastrēguma dēļ, un mans priekšnieks uz mani bļaus." Šajā gadījumā jūs varat sev teikt: "Paldies, prāts. Paldies, ka rūpējaties par manām interesēm, taču šobrīd nekas nav jādara."
5. solis. Nosakiet savus stāstus
Negatīvām domām ir modeļi, kurus var padarīt mazāk traucējošus, ja tos apzīmējat atbilstoši tam, kādu stāstu viņi stāsta. Citiem vārdiem sakot, jums var būt dažādas domas, kas visas ir saistītas ar vienu un to pašu pamatnozīmi. no savām negatīvajām domām un atzīmējiet tās. Tas var palīdzēt jums atbrīvoties.
Piemēram, ja jūs mēdzat sev teikt: "Es esmu slikts savā darbā", jūs varat sev teikt: "Ak, tas ir mans stāsts" Es esmu briesmīgs darbinieks "." Šāda domas ierāmēšana palīdzēs jums atgādināt, ka jums bieži rodas šāda veida domas
6. solis. Pārvērtiet savas negatīvās domas par dziesmu
Dažreiz jūs varat uzrunāt un labot negatīvu domu, izjokojot to. Lai cik dumji tas izklausītos, iespējams, varēsit kliedēt savas negatīvās domas, dziedājot par tām. Izmantojiet pazīstamas dziesmas melodiju, piemēram, "Rinda, rinda, rindas laiva" vai alfabēta dziesmu, lai negatīvās domas pārvērstu dziesmā.
Ja jums nepatīk dziedāt, varat skaļi izteikt savas domas smieklīgā balsī, piemēram, karikatūras varonim
3. metode no 3: pozitīvāku domu attīstīšana
1. solis. Pieņemiet, ka jums joprojām būs negatīvas domas
Nav kauna negatīvā domāšanā; negatīvas domas izraisa trauksme, nevis tas, kas jūs esat kā cilvēks. Novērst savas negatīvās domas, visticamāk, saasinās situāciju. Negatīvas domas var mazināties ar praksi un laiku. Kamēr jūs sākat pārbaudīt savas domas un to lomu, neatkarīgi no tā, vai tas jūs aizsargā, vai no trauksmes sajūtas, jūs varat kontrolēt, kā tās ietekmē jūs.
2. solis. Novirziet uzmanību ar pozitīvām aktivitātēm
Ja esat aizņemts, jums ir mazāk laika aizdomāties par savām domām, un tas var arī atgādināt jums par lietām, kas jums patīk. Meklējiet aktivitātes, kas jums patīk, vai izmēģiniet kaut ko jaunu. Piemēram, jūs varētu:
- Iet uz skriešanu: tas nogurdina jūsu prātu un palīdz mazināt stresu, izmantojot fiziskās aktivitātes.
- Pastaigājieties kaut kur, kas jums patīk, piemēram, parkā.
- Skatieties smieklīgu filmu vai TV šovu, lasiet smieklīgu grāmatu vai klausieties iecienītākās radio pārraides aplādi.
- Pavadiet laiku kopā ar draugu, ģimenes locekli vai sociālo kopienu. Saziņa ar citiem var palīdzēt justies pozitīvāk un novērst prātu no sevis.
Solis 3. Rūpējieties par sevi
Rūpīga attieksme pret sevi var palīdzēt tikt galā arī ar negatīvām domām. Ēdot labi, pietiekami gulējot un regulāri vingrojot, jūs varat justies labāk garīgi un fiziski. Pārliecinieties, ka ēdat labi, pietiekami gulējat un regulāri vingrojat, lai justos vislabāk.
- Mēģiniet ēst sabalansētu uzturu, kurā ir daudz svaigu augļu un dārzeņu, veseli graudi un liesas olbaltumvielas. Izvairieties no nevēlamiem ēdieniem, kā arī pārmērīga cukura un tauku.
- Gulēt no 7 līdz 8 stundām naktī. Paturiet prātā, ka tas ir tikai ieteikums pieaugušajiem. Dažiem cilvēkiem var būt labi ar mazāk nekā 7 stundām vai arī viņiem ir nepieciešams vairāk nekā 8 stundas miega naktī.
- Vingrojiet 30 minūtes trīs reizes nedēļā. Pat 30 minūšu gājiens vai divas 15 minūšu pastaigas var skaitīt.
4. solis. Izmantojiet pozitīvus ikdienas apstiprinājumus, lai izveidotu sevi
Pozitīvi ikdienas apgalvojumi var palīdzēt jums tikt galā ar negatīvajām emocijām, kas bieži pavada negatīvas domas. Katru dienu veltiet dažus mirkļus, lai paskatītos uz sevi spogulī un pateiktu kaut ko uzmundrinošu. Jūs varat pateikt kaut ko tādu, kam ticat par sevi, vai kaut ko tādu, kam vēlaties ticēt par sevi. Daži pozitīvu apstiprinājumu piemēri:
- "Es esmu inteliģents."
- "Es esmu gādīgs draugs."
- "Cilvēkiem patīk pavadīt laiku kopā ar mani."
Solis 5. Piedod sev, kad pieļauj kļūdu
Piedošana sev, tāpat kā jūs piedotu draugam, ir svarīga daļa, mācoties tikt galā ar negatīvām domām. Ja jums ir negatīvas domas, kas izriet no jūsu pieļautajām kļūdām, jums jāiemācās sev piedot. Viens veids, kā sākt klusēt savu iekšējo kritiķi, ir iemācīties piedot sev, kad pieļaujat kļūdas, tāpat kā jūs piedotu dārgam draugam.
Nākamreiz, kad pieļausit kļūdu, dziļi elpojiet un mēģiniet atturēt sevi no jebkādu negatīvu domu domāšanas. Tā vietā praktizējiet kaut ko līdzīgu: "Es kļūdījos, bet tas nepadara mani par sliktu cilvēku."
6. solis. Apsveiciet sevi ar mazām uzvarām
Vēl viens veids, kā apkarot negatīvo domāšanu, ir apsveikt sevi, kad kaut ko darāt labi, un atgādināt par lietām, kuras iepriekš esat darījis labi. Šad un tad nedaudz pabučojot uz muguras, jūs varēsit koncentrēties uz savām pozitīvajām īpašībām un pārstāt kavēties pie negatīvām domām un jūtām.
