Svara zaudēšana ir pareizas ēšanas un daudzu vingrinājumu kombinācija. Jums jāņem vērā porciju lielums, pārtikas veidi, ko ēdat, un tas, cik bieži esat aktīvs. Pēc dažām nedēļām vai mēnešiem šāda veida dzīvesveidam vajadzētu radīt drošu un ilgtspējīgu svara zudumu. Pakāpeniska svara zaudēšana jums ir daudz drošāka un palīdzēs jums saglabāt veselīgu svaru ilgtermiņā. Ievērojot šādu modificētu dzīvesveidu un regulāri sazinoties ar savu ārstu, jūs varēsiet zaudēt 5, 10 vai pat 15 mārciņas.
Soļi
1. daļa no 3: Veselīgas stratēģijas izveide
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu
Ikreiz, kad mēģināt zaudēt svaru, vispirms ir jākonsultējas ar ārstu. Ārsts varēs sniegt jums lielisku ieskatu par to, kā zaudēt svaru, un darīt to veselīgi un droši.
- Ja domājat, ka jums vajadzētu zaudēt 15 mārciņas, zvaniet savam ārstam. Viņš vai viņa varēs jums palīdzēt noteikt, vai 15 mārciņas jums ir piemērotas.
- Jautājiet savam ārstam, vai viņiem ir kādi diētas vai vingrinājumu ieteikumi vai ierobežojumi. Tādā veidā jūs būsiet pārliecināts, ka tas, ko jūs sekojat, būs izdevīgs un nekaitēs jūsu veselībai.
- Ja jums ir grūtības zaudēt svaru, sazinieties ar savu ārstu. Pajautājiet, vai viņi apzinās kādu medicīniski uzraudzītu diētu vai vietējo dietologu, ar kuru jūs varētu strādāt.
2. solis. Iestatiet reālas cerības
Izmantojot jebkuru diētu, ir svarīgi izvirzīt ļoti reālas cerības un mērķus. Ja vēlaties zaudēt 15 mārciņas un ilgstoši to pārtraukt, jums ir jāiestata panākumi.
- Kopumā nekad nav ieteicams zaudēt vairāk nekā 1 līdz 2 mārciņas nedēļā.
- Lai gan tas jums varētu šķist lēns vai garlaicīgs, ir pierādīts, ka šāda veida svara zudums ir ilgtspējīgākais ilgtermiņā.
- Ja vēlaties zaudēt 15 mārciņas, jums jāplāno diētas un dzīvesveida plāna ievērošana apmēram 2 mēnešus. Iestatiet kalendāru un mērķus šim laika skalai.
- Turklāt konsultējieties ar savu ārstu. Viņš vai viņa var ieteikt jums atbilstošu svara zaudēšanas ātrumu un apjomu.
3. Izvairieties no iedoma diētām
Diētas, kas sola ātru svara zudumu vai lielu svara zudumu īsā laika periodā, parasti netiek uzskatītas par drošām vai ilgtspējīgām. Liela daļa svara, kas zaudēta avāriju vai iedoma diētu laikā, tiek ātri atjaunota pēc to beigām.
- Jūs varat pateikt iedoma diētu, ja redzat tādus apgalvojumus kā "zaudēt 10 mārciņas 10 dienu laikā" vai "nedēļas laikā nomest 2 bikses."
- Iedoma vai diēta parasti balstās uz ārkārtīgi zemu kaloriju diētām, kurām trūkst daudz dažādu vitamīnu un minerālvielu.
- Tie netiek uzskatīti par drošiem, un tie nekad nav ieteicama metode svara zaudēšanai.
4. solis. Apsveriet iespēju sākt pārtikas žurnālu
Pārtikas žurnāls ir noderīgs rīks, kas var sekot līdzi diētai un sasniegt labākus panākumus. To ir viegli saglabāt un tas palīdzēs sasniegt jūsu svara zaudēšanas mērķus.
- Pētījumi rāda, ka tie cilvēki, kuri regulāri seko līdzi savam ēdienam, spēj zaudēt vairāk svara un vieglāk to noturēt.
- Ja jūs izsekojat ēdamo pārtiku, jūs varat būt atbildīgs un godīgs. Mēģiniet izsekot saviem ēdieniem pēc iespējas vairāk nedēļas dienu.
- Lai palīdzētu, apsveriet iespēju lejupielādēt pārtikas žurnālu lietotni vai iegādāties pildspalvu un papīra žurnālu.
- Izsekojiet visu, ko ēdat - brokastis, pusdienas, vakariņas, uzkodas un dzērienus. Jo vairāk jūs izsekosit, jo precīzāks būs jūsu žurnāls.
5. Izveidojiet maltītes un vingrojumu plānu
Vēl viens lielisks rīks, ko izmantot diētai, ir maltīšu un vingrojumu plāns. Abi šie priekšmeti var kalpot kā ceļvedis un grafiks tam, ko jums vajadzētu ēst vai kādus vingrinājumus jums vajadzētu darīt katru dienu.
- Ēdienu plāns ir jūsu izveidots dokuments, kurā būs izklāstītas visas brokastis, pusdienas, vakariņas un uzkodas nedēļas laikā.
- Pavadiet dažas minūtes, lai pierakstītu to, ko plānojat iegūt nākamajā nedēļā. Izmantojiet to kā ceļvedi. Tas palīdzēs jums sekot līdzi un neļaus iet ēst vai ēst pārāk daudz kaloriju.
- Vingrinājumu plāns ir gandrīz identisks. Tomēr jums ir jāplāno, kad jūs gatavojaties vingrot, cik ilgi un kāda veida vingrinājumus jūs darīsit.
- Kad vingrinājums ir ieplānots iepriekš, jūs zināt, ka jums ir pietiekami daudz laika, lai to izdarītu, tāpēc jūs, visticamāk, ievērosit savu vingrinājumu plānu.
6. solis. Plānojiet sevi apbalvot
Viena jautra lieta par svara zaudēšanu vai cita veida mērķu sasniegšanu ir atlīdzība. Izpildiet savus mērķus, lai izveidotu sev jautras atlīdzības vai kārumus.
- Kad esat izveidojis kontūru, izveidojiet arī atlīdzību laika skalu. Piemēram, jūs varētu ieplānot jautru kārumu, kad zaudēsiet pirmās 10 mārciņas. Vai arī plānojiet lielāku atlīdzību, tiklīdz esat zaudējis 15 mārciņas.
- Atlīdzības nedrīkst būt saistītas ar pārtiku svara zaudēšanas mērķu sasniegšanai. Tas var novest jūs no diētas.
- Pieturieties pie atlīdzības, piemēram, jauna krekla iegādes, SPA dienas pavadīšanas, nedēļas nogales atvaļinājuma vai jauna sporta apģērba iegādes.
2. daļa no 3: uztura maiņa
1. solis. Kontrolējiet kalorijas
Ikreiz, kad mēģināt zaudēt svaru, viena no vissvarīgākajām izmaiņām, kas jums jāveic, ir kopējais kaloriju daudzums. Rūpīga kaloriju samazināšana palīdzēs zaudēt svaru.
- Ja vēlaties zaudēt 15 mārciņas, jums būs jāsamazina dažas kalorijas no ikdienas kopsummas. Kopumā jūs varat samazināt apmēram 500 līdz 750 kalorijas dienā, lai katru nedēļu zaudētu svaru par 1 līdz 2 mārciņām.
- Negrieziet vairāk par šo. Ja jūsu kaloriju līmenis ir pārāk zems (piemēram, zem 1200 kalorijām), jūsu svara zudums palēnināsies, enerģijas līmenis samazināsies un jūs pakļaujat lielāku risku barības vielu trūkumam.
- Vienmēr konsultējieties ar savu ārstu par to, cik daudz kaloriju jūs varat samazināt no uztura un minimālo līmeni, kas jums vajadzētu ēst katru dienu.
2. solis. Izmēriet porcijas
Lai palīdzētu precīzāk samazināt kalorijas, sāciet mērīt porcijas. Tas palīdzēs jums palikt uz pareizā ceļa un labāk apzināties, cik daudz jūs ēdat.
- Lai palīdzētu pārvaldīt kopējo kaloriju daudzumu, izmantojiet pārtikas svaru vai mērkausus, lai izsekotu porciju lielumam.
- Olbaltumvielu pārtika jāsadala 1/2 tasei vai 4 oz, kas ir aptuveni jūsu plaukstas izmērs. Augļi jāsadala līdz 1/2 tasei vai 1 mazam gabaliņam, dārzeņiem jābūt 1 glāzei sasmalcinātiem vai 2 tasītēm lapu zaļumu, un graudiem, piemēram, auzām, rīsiem un quinoa, jāmēra līdz 1/2 tasei vai 2 oz uz porciju.
- Centieties nenovērtēt porciju lielumu. Jūs varat kļūdīties, un jums ir lielāka iespēja neprecizitātēm.
Solis 3. Katrā ēdienreizē ēdiet olbaltumvielas, dārzeņus un augļus
Viena no labākajām svara zaudēšanas kombinācijām ir galvenokārt liesa proteīna, augļu un dārzeņu ēšana. Šī zemu kaloriju un zemāku ogļhidrātu kombinācija var palīdzēt jums justies apmierinātam un veicināt svara zudumu.
- Olbaltumvielas ir būtiska uzturviela jūsu uzturā - it īpaši, ja runa ir par svara zaudēšanu. Olbaltumvielu sagremošana prasa kādu laiku, kas ļauj ilgāk justies apmierinātam. Turklāt tas palīdz veicināt vielmaiņu.
- Katrā ēdienreizē iekļaujiet vismaz vienu porciju liesa proteīna. Izmēģiniet: mājputnus, olas, piena produktus ar zemu tauku saturu, liesu liellopu gaļu, cūkgaļu, riekstus, pupiņas un jūras veltes.
- Arī augļi un dārzeņi ir zemas kaloritātes. Turklāt tajos ir ļoti daudz šķiedrvielu. Tāpat kā olbaltumvielas, arī šķiedrvielas ilgst kādu laiku, lai tās sagremotu un ilgāk saglabātu apmierinātības sajūtu. Kopā ar olbaltumvielām šī kombinācija palīdz justies apmierinātam ar mazāk pārtikas un ilgākā laika periodā.
- Katrā ēdienreizē iekļaujiet augļu vai dārzeņu porciju. Jūs varat izvēlēties jebkura veida augļus vai dārzeņus, kurus vēlaties.
Solis 4. Regulējiet graudu daudzumu, ko ēdat
Viena ierobežojamā pārtikas grupa ir ogļhidrātu grupa, kurā ietilpst graudi, augļi, cieti saturoši dārzeņi un pārtikas produkti, kas satur cukuru. Lai gan tas ir piepildīts ar dažiem barojošiem pārtikas produktiem, ierobežojiet to porciju skaitu, ko iekļaujat savā uzturā.
- Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka zemākas ogļhidrātu diētas palīdz cilvēkiem ātrāk zaudēt svaru, salīdzinot ar diētām ar zemu kaloriju vai zemu tauku saturu.
- Visvairāk ogļhidrātiem bagātā pārtikas grupa ir graudu grupa. Ierobežojot šo pārtikas porciju daudzumu dienā, jūs varat ātrāk sasniegt savu svara mērķi.
- Ja izvēlaties graudu, ievērojiet atbilstošo porcijas lielumu un noteikti izvēlieties 100% pilngraudu iespēju.
- Veseli graudi ir mazāk apstrādāti un satur vairāk šķiedrvielu un olbaltumvielu (abi lieliski palīdz zaudēt svaru). Izvēlieties pilngraudu pārtikas produktus, piemēram, kvinoju, auzu pārslas, brūnos rīsus, pilngraudu maizi un pilngraudu makaronus.
- Ierobežojiet arī augļu un cieti saturošu dārzeņu, piemēram, kartupeļu, uzņemšanu.
- Pārbaudiet etiķetes, lai pārbaudītu ogļhidrātu daudzumu pārtikas produktos, un izvēlieties pārtiku ar zemāku ogļhidrātu saturu.
5. Ierobežojiet pārtikas produktus ar augstu tauku un cukura saturu
Tāpat kā jebkura veida svara zaudēšanas plānā, ir svarīgi ierobežot pārtikas produktus, kas var apgrūtināt svara zaudēšanu vai pat izraisīt svara pieaugumu. Pārtikas produkti, kuros ir vairāk tauku un cukura, ir jāierobežo savā uzturā.
- Pārtikas produkti ar augstu tauku un cukura saturu parasti satur vairāk kaloriju. Ja jūs ēdat regulāri vai lielās porcijās, tas var apgrūtināt svara mērķa sasniegšanu.
- Ierobežojiet pārtikas produktus, piemēram, ceptu pārtiku, ātrās ēdināšanas produktus, treknus gaļas gabalus, saldos graudaugus, cepumus, kūkas/pīrāgus, konditorejas izstrādājumus, čipsus, krekerus, konfektes un saldējumu. Tā vietā apmieriniet savu saldo vēlmi ar zema tauku satura jogurtu, pilngraudu graudaugiem vai dažiem augļiem. Jūs varat arī ēst burkānus un hummu vai siera nūju sāļai vai sāļai alkai.
- Ja izvēlaties ēst šos pārtikas produktus, dariet to ļoti reti un noteikti ievērojiet ieteicamo porciju lielumu.
6. solis. Samaziniet patērēto šķidro kaloriju daudzumu
Tāpat kā pārtikas produkti ar augstāku tauku saturu, problēmas var radīt arī šķidras kalorijas. Samaziniet katru dienu patērēto kaloriju daudzumu, lai palīdzētu zaudēt svaru.
- Šķidrās kalorijas var viegli izkļūt no rokām. Pētījumi rāda, ka daudzos gadījumos saldinātie dzērieni var nodarīt lielāku kaitējumu jūsu uzturam, jo tie neaizpilda jūs un nenosaka jūsu smadzenēm, ka esat ēdis.
- Stingri ierobežojiet vai izvairieties no saldinātiem dzērieniem, piemēram, gāzētiem dzērieniem, augļu sulām, augļu dzērieniem, saldinātiem kafijas dzērieniem, piena kokteiļiem, kokteiļiem, saldās tējas, alkohola, limonādes vai šokolādes piena.
- Tā vietā dzeriet apmēram 64 unces tīru, bez cukura šķidrumu. Tie ir mitrinoši un var palīdzēt pārvaldīt apetīti. Izmēģiniet: ūdens, aromatizēts ūdens, gāzēts ūdens vai nesaldināta kafija vai tēja bez kofeīna.
- Katru dienu dzerot pietiekamu daudzumu tīru šķidrumu, jūs varat kontrolēt apetīti, justies apmierinātākam un saglabāt modrību.
3. daļa no 3: Dzīvesveida maiņa
1. solis. Iekļaujiet regulāras fiziskās aktivitātes
Papildus diētai, ieskaitot regulāras fiziskās aktivitātes, ir svarīga svara zaudēšanas sastāvdaļa. Ieradieties regulāri vingrot, lai palīdzētu zaudēt svaru un saglabāt svaru ilgtermiņā.
- Veselības speciālisti iesaka katru nedēļu veikt gan aerobos, gan spēka treniņus.
- Katru nedēļu iekļaujiet aptuveni 150 minūtes mērenas intensitātes aerobās aktivitātes papildus 1 līdz 2 dienu ilgajiem spēka treniņiem.
- Aerobikas vingrinājumi, kurus varat izmēģināt, ir pastaigas, skriešana, peldēšana, dejas, riteņbraukšana un pārgājieni. Paceliet svarus, nodarbojieties ar pilatēm vai jogu savām spēka treniņu aktivitātēm.
2. solis. Pārliecinieties, ka pietiekami gulējat
Lai gan diēta un vingrinājumi ir svara zaudēšanas atslēga, ir arī citi uzvedības veidi, kas var ietekmēt arī svara zudumu. Pietiekami daudz miega ir būtiska jūsu ķermeņa veselībai, bet arī svara zudumam.
- Cilvēkiem, kuri neguļ labi vai nepietiekami, visticamāk ir liekais svars vai aptaukošanās.
- Pētījumi rāda, ka miega trūkums palielina apetīti un vēlmi pēc pārtikas ar lielāku kaloriju daudzumu (piemēram, ar augstu tauku saturu, augstu cukura saturu vai ogļhidrātiem bagātiem produktiem).
- Lai palīdzētu zaudēt svaru, katru nakti guliet vismaz 7 līdz 9 stundas. Tas, iespējams, nozīmē gulēt agrāk vai pamosties vēlāk.
3. Pārvaldiet savu stresa līmeni
Stress ir vēl viens dzīves šķērslis, kas var kavēt veiksmīgu svara zaudēšanu. Ir svarīgi iemācīties pārvaldīt ikdienas stresu, lai palīdzētu sasniegt savus svara mērķus.
- Daudzi cilvēki saskaras ar hronisku stresu. Šis stress palielina jūsu apetīti un var izraisīt vairāk emocionālu vai stresa ēšanu.
- Turklāt daudzi cilvēki tiek galā ar stresu nepiemērotos veidos - piemēram, gulēt vēlāk un izlaist treniņus vai iesaistīties destruktīvākā ēšanas uzvedībā.
- Mēģiniet pārvaldīt stresu, runājot ar draugiem, klausoties mūziku, dodoties pastaigā, meditējot, lasot labu grāmatu vai skatoties filmu.
- Ja jums ir grūtības pārvaldīt stresu vai tas turpina ietekmēt jūsu svaru, apsveriet iespēju meklēt papildu palīdzību no psihologa vai uzvedības terapeita.
Solis 4. Dienas laikā pārvietojieties biežāk
Tāpat kā strukturētas aktivitātes un vingrinājumi, arī dienas laikā aktīvākas aktivitātes var palīdzēt atbalstīt jūsu svara zudumu. Mēģiniet vairāk kustēties vai veikt vairāk soļu dienas laikā.
- Dzīvesveida aktivitātes ir tādi vingrinājumi, kas ir daļa no jūsu ikdienas rutīnas. Tie var ietvert mājsaimniecības darbu veikšanu, pastaigu uz galamērķi vai dārzkopību.
- Šīs aktivitātes pašas par sevi nesadedzina daudzas kalorijas. Tomēr, ja jūs veicat daudzas no tām dienas laikā, tās var būt ievērojamas summas.
- Ir svarīgi visu dienu censties būt aktīvam. Ir pierādīts, ka šīm aktivitātēm ir līdzīga ietekme uz jūsu veselību un svaru kā strukturētākiem vingrinājumiem (piemēram, došanās 30 minūšu skriešanā).
- Padomājiet par savu parasto dienu un to, kā jūs varat veikt vairāk soļu vai vairāk kustēties kopumā. Jūs varat biežāk kāpt pa kāpnēm, novietot automašīnu tālāk, stāvēt TV reklāmas pārtraukumu laikā vai ieplānot pastaigu sesiju līdz pusdienu pārtraukumam.
Padomi
- Meklējot draugu, kurš kopā ar jums trenēsies un ēdīs veselīgāk, būs vieglāk pielāgoties veselīgam dzīvesveidam.
- Labākais veids, kā zaudēt svaru, ir lēnām ilgākā laika periodā. Sākot ar svara zaudēšanu, noteikti nosakiet savas cerības.
- Ja jums ir grūtības zaudēt svaru, apsveriet iespēju konsultēties ar savu ārstu, lai saņemtu palīdzību un norādījumus.
