Pēcpusdienas vēlme pēc ēdiena aptuveni pulksten 15:00 ir izplatīta problēma galvenokārt ASV un daudzu citu valstu biroja darbinieku vidū. Problēma ir tāda, ka uzkodas starp ēdienreizēm var izraisīt cilvēku lielāku izsalkumu un pārēšanās, kā arī traucē organisma spēju sadedzināt taukus (visu dienu ēdot), kas izraisa 2. tipa cukura diabētu un svara pieaugumu. Ir daudzas izmantojamas stratēģijas un ieteikumi, kas jāievēro, lai apturētu vai samazinātu pēcpusdienas alkas, kas, iespējams, pozitīvi ietekmēs jūsu vidukļa līniju un veselību.
Soļi
1. daļa no 2: Fiziskā bada komponenta pārvaldība
Solis 1. Sāciet katru dienu ar brokastīm
Labākais veids, kā sakārtot dienas ēšanas paradumus, ir sākt ar sātīgām brokastīm pēc tam, kad ir bijusi iespēja doties uz vannas istabu un pastaigāties dažas minūtes - tas veicina labāku gremošanu. Ēdot veselīgas brokastis, tiek remdēts izsalkums, enerģija un stabilizējas hormoni (insulīns un citi), kas palīdzēs apkarot vēlmi vēlāk.
- Izvēlieties lēni šķīstošus šķiedrvielu pārtikas produktus, kas ilgāk saglabās sāta sajūtu, piemēram, pilngraudu maizi, auzu pārslas, kliju pārslas, ābolus un ogas.
- Pievienojiet veselīgus taukus un olbaltumvielas no riekstiem, piemēram, mandelēm, valriekstiem un Indijas riekstiem - tie arī ilgāk apmierinās jūsu apetīti.
- Cilvēkiem veselībai nepieciešami daži piesātinātie tauki (ar holesterīnu), turklāt tas liek justies sātīgam un aptur alkas, tāpēc dažas reizes nedēļā pievienojiet brokastīm dažas olas, sviestu un jogurtu.
- Šo pārtikas grupu kombinācija sniedz labumu veselībai un nodrošina sarežģītus ogļhidrātus, olbaltumvielas, šķiedrvielas un nelielu tauku daudzumu, kas liek jums justies pilnam stundām.
2. solis. Samaziniet saldos dzērienus
Kad esat paēduši barojošas brokastis un fizioloģiski sākuši labi, neizraisiet glikozes un insulīna līmeņa paaugstināšanos, dzerot gāzētos dzērienus, enerģijas dzērienus vai kafiju, kas piepildīta ar cukuru un krējumu. Šie dzērieni var dot jums ātru “cukura skriešanos” un palielināt enerģiju, taču tie izraisīs hormonālo amerikāņu kalniņu braucienu, kas ilgs visu atlikušo dienu un palielinās alkas iespējamību.
- Cukura skriešanās negatīvi ietekmē arī emocijas. Cukura līmenis asinīs var strauji pieaugt, jo tiek patērēts pārtikas produkts, kas bagāts ar rafinētu cukuru, un tas rada problēmas ar koncentrāciju.
- Ja jums ir jādzer kafija no rītiem un pēcpusdienām, dzeriet to ar nesaldināta alternatīva piena, piemēram, auzu vai mandeļu piena, šļakatām un pārejiet uz kofeīnu. Kofeīns var likt jūsu prātam sacensties un zaudēt uzmanību jūsu uztura rutīnai.
- Pēc brokastīm un visu dienu dzeriet attīrītu ūdeni vai zāļu tēju, jo tie neietekmēs glikozes vai hormonu līmeni asinīs.
Solis 3. Ēdiet pusdienas tuvāk pulksten 13:00 katru dienu
Ja esat ēdis sātīgas brokastis, kas satur šķiedrvielas, taukus un olbaltumvielas, jūs, iespējams, varēsit pārtraukt pusdienas līdz pulksten 12:30 līdz 13:00, kas ir aptuveni piecas stundas pēc brokastīm. Pārtikas produkti, kuru gremošana prasa ilgāku laiku un kuriem ir zems glikēmiskais indekss (neizraisa insulīna lēcienus), sniedz jums enerģiju un ilgāk aizkavē bada sāpes. Ja esat paveicis labu darbu, gatavojot brokastis, jums vajadzētu izturēt 5 stundas līdz pusdienām.
- Ideja ir izvēlēties pareizos ēdienus tā, lai starp galvenajām ēdienreizēm jūs izturētu apmēram piecas stundas - piemēram, pulksten 7:30 brokastīs, 12:30 vai pusdienās un aptuveni 18:00 vakariņās.
- Saglabājiet šo rutīnu pusdienās, lai jūsu ķermenis tiktu apmācīts sagremot veselus šķiedrvielu pārtikas produktus un pēc tam apmēram piecas stundas iztikt bez kalorijām.
- Ēdot pusdienas tuvāk pulksten 13:00 (pieņemot, ka izdarāt veselīgu izvēli), pēcpusdienas vidum ap pulksten 15:00 jānovērš jebkādas bada sāpes un tieksme.
4. solis. Rafinētu ogļhidrātu vietā izvēlieties veselus graudus
Pēc pusdienlaika pārtraukuma aptuveni pulksten 12:30 - 13:00 jūsu izdarītā izvēle ir izšķiroša attiecībā uz cukura līmeni asinīs, insulīna lēcieniem, pilnības sajūtu, enerģijas daudzumu un varbūtību, ka pēc dažām stundām rodas vēlme. Tāpēc baltmaizes un makaronu vietā, kas izgatavoti no rafinētiem miltiem, izvēlieties sarežģītākus ogļhidrātus, piemēram, pilngraudu maizi un pastas, baltos rīsus - brūnie rīsi, frī kartupeļu vai ceptu kartupeļu vietā - pupiņas.
- Pupiņas, melnās pupiņas un lēcas ir ne tikai sarežģīti ogļhidrāti ar zemu glikēmisko indeksu, bet arī labi šķiedrvielu, aminoskābju un minerālvielu avoti.
- Nerafinētu ogļhidrātu sastāvā esošās dabiskās pārtikas šķiedras ir atbildīgas par veselīga cukura līmeņa uzturēšanu asinīs un apetītes kontroli.
- Citi rafinētu ogļhidrātu veidi, no kuriem jāizvairās pusdienās, ietver lielāko daļu smalkmaizītes, bageles, cepumus, hamburgeru/hotdog maizītes, tortiljas un nūdeles.
5. solis. Pusdienās iekļaujiet veselīgus taukus
Veselīgi tauki ir vēl viena svarīga barojošu pusdienu sastāvdaļa, jo to sagremošana un cukura līmeņa asinīs ietekmēšana prasa vēl ilgāku laiku nekā kompleksie ogļhidrāti. Veselīgi augu tauki ir atrodami avokado, olīvās, sēklās (lini un sezams) un riekstos (mandeles, zemesrieksti un valrieksti). Mest dažas no šīm sastāvdaļām salātos ar veselīgu olbaltumvielu avotu (skatīt zemāk), un jūs, visticamāk, nejutīsit nekādas alkas vai bada sāpes līdz tuvāk vakariņu laikam.
- Daži piesātinātie tauki ir nepieciešami arī cilvēku uzturā, un tos var atrast gaļā, mājputnos, olās un piena produktos, piemēram, pienā, sierā un jogurtā.
- Tauki, no kuriem patiešām jāizvairās veselības apsvērumu dēļ, ir hidrogenēti transtauki, kuriem ir tendence aizsprostot artērijas un paaugstināt holesterīna līmeni asinīs.
- Atcerieties, ka šajos priekšmetos ir arī daudz kaloriju, tāpēc nepārsniedziet to. Piemēram, vidēji avokado satur aptuveni 250 kalorijas.
6. solis. Pārliecinieties, ka arī pusdienās saņemat olbaltumvielas
Līdzīgi kā taukiem, arī olbaltumvielām ir vajadzīgs ilgāks laiks, lai tās sagremotu, atbrīvotu enerģiju un ietekmētu cukura līmeni asinīs. Tādējādi olbaltumvielu ēšana liek jums justies sātīgākam ilgāk un samazina pēcpusdienas alkas, kas nomoka daudzus cilvēkus. Atcerieties arī to, ka olbaltumvielas (kā arī tauki) ir blīvs kaloriju avots, tāpēc nedaudz var iet tālu. Faktiski visi dzīvnieku olbaltumvielu avoti vienmēr satur piesātinātos taukus, kas labi samazina apetīti un novērš alkas.
- Lai gan daži piesātinātie tauki ir būtiski, jūs nevēlaties pārspīlēt ar holesterīnu, tāpēc pusdienām izvēlieties liesu gaļu, piemēram, vistas krūtiņu, laša fileju bez ādas un ceptu liellopa gaļu ar nogrieztiem taukiem.
- Labi dārzeņu olbaltumvielu avoti ir sojas produkti (tofu, edamame); produkti no linu sēklām; kvinoja; un praktiski visi rieksti un sēklas.
7. Dzeriet ūdeni, ja pēcpusdienas vidū jūtaties izsalcis
Pat ja esat sākuši dienu ar brokastīm un ēduši sātīgas pusdienas tuvāk pulksten 13:00, ja kuņģis sāk dārdēt un jūtat, ka sāk augt nevēlamā ēdiena kāre, izdzeriet 237 ml (8 unces) glāzi atdzesēts ūdens. Jūsu kuņģis tiks apmānīts ar šķidruma daudzumu un pastāstīs smadzenēm, ka esat paēdis - šis triks var jūs nopirkt līdz pat stundai pirms bada un alkas atgriešanās.
- Nožāvējot ūdeni, kuņģī nokļūs vairāk gaisa un tas kļūs pilnīgāks, taču tas var arī likt jums uzpūsties un justies neērti, tāpēc malkojiet ūdeni.
- Košļājot ledus gabaliņus un norijot ūdeni, var arī efektīvi apmānīt kuņģi/smadzenes un izvadīt pēcpusdienu bez uzkodām.
8. košļājiet gumiju bez cukura
Runājot par tēmu par sava organisma maldināšanu par pārtiku un sāta sajūtu, arī košļājamā gumija var darboties diezgan labi arī īsu laiku. Košļājamā gumija izraisa daudz siekalu nokļūšanu mutē, kas nokļūst kuņģī un liek tai „domāt”, ka arī ēdiens nokrīt. Gumija, iespējams, iegādāsies jums mazāk laika nekā dzeramais ūdens, jo kuņģī būs mazāk šķidruma.
- Esiet piesardzīgs ar šo stratēģiju, jo dažiem cilvēkiem košļājamā gumija faktiski var palielināt bada sāpes un tieksmi.
- Neizvēlieties košļājamo gumiju ar piparmētru vai piparmētru garšu, jo tā var stimulēt gremošanu un likt justies nedaudz izsalkušākam.
2. daļa no 2: Psiholoģiskā komponenta pārvaldība
Solis 1. Cīņa pret stresu darba laikā
Arī alkas pēc pārtikas parasti satur spēcīgu psiholoģisku sastāvdaļu. Citiem vārdiem sakot, jūs ne vienmēr ēdat tāpēc, ka jūtaties izsalcis vai jums vajag vairāk pārtikas, bet drīzāk tāpēc, ka jūs “atalgojat” sevi par stresa situācijas pārdzīvošanu. Turklāt jūsu ķermenis ir ieprogrammēts, lai stresa laikā ātri iegūtu enerģiju no cukura, gatavojoties lidojumam vai cīņai.
- Atrodiet veidus, kā mazināt stresu darbā neatkarīgi no tā, vai tie ir personības konflikti, garas stundas, fizisks diskomforts vai naudas trūkums.
- Mainiet savu domāšanas veidu, lai jūs apbalvotu sevi ar veselīgām uzkodām un barojošākām maltītēm, nevis saldiem kārumiem.
- Izmēģiniet stresu mazinošas prakses, piemēram, meditāciju, dziļas elpošanas vingrinājumus, jogu un pozitīvu attēlu vingrinājumus.
2. Pārtrauciet domāt vai apsēsties par ēdienu
Vēl viens noderīgs padoms, kā tikt galā ar alkas un pārmērīgas ēšanas psiholoģisko komponentu, ir pavadīt mazāk laika, domājot (vai apsēsties) par ēdienu. Darba laikā vairāk koncentrējieties uz darba uzdevumiem un apmāciet prātu nebrīnīties un sapņot par ēdienu. Noņemiet visus ēdiena fotoattēlus pie sava galda un nesekojiet internetā receptēm utt. Daži cilvēki aizraujas ar ēdienu, jo tas viņiem sagādā vienīgo prieku dzīvē, tāpēc var palīdzēt arī darbs pie jūsu sociālās dzīves un ģimenes attiecībām.
- Apsēstība ar pārstrādātiem nevēlamiem pārtikas produktiem ir līdzīga narkotiku atkarībai un ietver tos pašus smadzeņu neirotransmitētājus, piemēram, dopamīnu.
- Pārtikas atkarība bieži vien nav saistīta ar gribasspēka trūkumu, bet gan ķīmisku atkarību, kas attīstījusies mēnešus / gadus. Jums var būt nepieciešama profesionāla konsultācija, lai izjauktu atkarību no pārtikas.
Solis 3. Novērsiet uzmanību ar kādu vieglu vingrinājumu
Papildus tam, lai tiktu galā ar jebkāda veida ķīmisko atkarību, mēģiniet novērst uzmanību no izsalkuma un/vai tieksmes, veicot vieglu vingrinājumu un mainot ainavu. Pastaigājieties pa biroju, uz vannas istabu vai izvelciet svaigu gaisu ārā apmēram 15 minūtes. Viegls vingrinājums arī palīdzēs cīnīties pret stresu un novirzīs jūsu prātu no "atalgošanas" ar uzkodām.
- Privātumā vannas istabā darbā vai kāpņu telpā dažas minūtes veiciet vieglu kaļķakmeni, piemēram, lēcienus.
- Nelietojiet pārāk smagas fiziskās aktivitātes, pretējā gadījumā jūs, iespējams, vēlēsities pēcpusdienas uzkodas.
4. solis. Piestipriniet pozitīvus ziņojumus darbā
Līdztekus stresa mazināšanai, cīņai pret apsēstību ar pārtiku un uzmanības novēršanai no tieksmēm, ievietojiet pozitīvus ziņojumus un attēlus savā darba zonā vai mājās. Ja jūsu mērķis ir svara zudums, ierakstiet savu ideālo svaru pie tā, lai atgādinātu sev, ka jāturpina koncentrēties uz veselīgu ēšanu. Izveidojiet fiziski pievilcīga cilvēka fotoattēlu, ko jūs apbrīnojat - tā var būt laba motivācija ignorēt vēlmi uzkodas pēcpusdienas vidū un gaidīt līdz pusdienlaikam.
- Ja jūs skaitāt kalorijas, pierakstiet dienas vai nedēļas kaloriju daudzumu un saglabājiet to redzamā vietā savā darba vietā vai mājās savā virtuvē.
- Vēl viens motivējošs faktors ir nauda, un uzkodas var būt dārgas, tāpēc pierakstiet, cik daudz naudas jūs ietaupāt, neiedziļinoties vēlmē pēcpusdienā pēc ēdiena. Skatieties, kā skaits pieaug katru nedēļu, un plānojiet brīvdienas ar ietaupījumiem.
Padomi
- Pētījumi liecina par atšķirībām stresa pārvarēšanas uzvedībā: sievietes, visticamāk, pievērsīsies ēdienam, turpretī vīrieši mēdz lietot alkoholu vai smēķēt.
- Ar hronisku stresu jūsu virsnieru dziedzeri atbrīvo hormonu, ko sauc par kortizolu, kas palielina apetīti un tieksmi.
- Papildus augstajam insulīna un kortizola līmenim bada sajūtu veicina arī hormons, ko sauc par grelinu. Visus šos hormonus ietekmē hronisks stress.
