Darba dienas ir pietiekami garas, nesaskaroties ar pēcpusdienas kūtrumu. Daudzas reizes, kad ap pulksten 14:00 rullē apkārt, mēs žāvājamies un apsveram iespēju īsi atlikt snaudu, lai palīdzētu mūs pamodināt. Tas ir tāpēc, ka glikozes, kortizola un insulīna līmenis sāk pazemināties, liekot justies gausa un miegaina. Tā kā lielākā daļa biroju neļauj gulēt pusdienlaikā, ir vairāki triki, ko varat darīt, lai paaugstinātu enerģijas līmeni. Turklāt ir dažas lietas, ko varat darīt visas dienas garumā, lai palīdzētu novērst arī šo pēcpusdienas nogurumu.
Soļi
1. daļa no 2: Enerģijas palielināšana pēcpusdienā
1. solis. Ielieciet mūziku
Dažreiz viss, kas jums nepieciešams, ir neliela motivācija, lai palīdzētu jums justies nedaudz enerģiskākam. Ieslēdziet kādu no iecienītākajām iepriecinošajām mūzikām. Ātrāks sitiens var palīdzēt justies nedaudz enerģiskākam.
- Ja varat, klausieties mūziku nedaudz skaļi. Tas var palīdzēt izkļūt no pusdienas miglas. Ja nevarat, mēģiniet klausīties mūziku pa austiņām, lai netraucētu kolēģiem.
- Mēģiniet arī dziedāt vai dungot līdzi dziesmai. Tas var palīdzēt piespiest jūsu smadzenes koncentrēties un koncentrēties, nevis zonēt.
2. solis. Grab pēcpusdienas uzkodas
Neliela pēcpusdienas uzkoda var nodrošināt jūsu ķermenim nelielu uzturu un enerģiju. Vienkārši pārliecinieties, ka esat izvēlējies pareizo uzkodu veidu, lai atlikušajā dienas laikā enerģija tiktu palielināta.
- Uzkodām izvēlieties olbaltumvielas un sarežģītus ogļhidrātus. Olbaltumvielas var palīdzēt palielināt enerģiju un saglabāt apmierinātību. Kompleksie ogļhidrāti satur vairāk šķiedrvielu un palīdz novērst strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Kopā viņi veido perfektu pēcpusdienas uzkodu kombināciju.
- Izmēģiniet tādas uzkodas kā burkāni un humuss, grieķu jogurts ar zemu tauku saturu, augļu gabals un siera nūja vai pat neliela auzu pārslu bļoda.
- Izmēģiniet gabaliņu tumšās šokolādes, kas satur kofeīnu un var uzlabot fokusu. Meklējiet šokolādi, kurā ir vismaz 60% kakao.
- Izvairieties no uzkodām ar augstu cukura saturu, piemēram, konfektēm, saldinātiem dzērieniem vai desertiem. Tas izraisa strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un pēc tam avāriju, izraisot papildu nogurumu.
- Izlaidiet arī pārtikas produktus, kuros ir vairāk tauku. Pārāk daudz tauku var izraisīt gausa un noguruma sajūtu, jo tā sagremošana prasa ilgu laiku.
Solis 3. Ielejiet sev tasi tējas vai kafijas
Neliels kofeīna daudzums var palīdzēt pārvarēt arī pēcpusdienas nogurumu. Kofeīns ir stimulants, kas var palīdzēt justies nomodā un koncentrēties.
- Pagatavojiet tasi kafijas vai tējas, lai palīdzētu jums pamosties. Pievērsiet uzmanību izmantotajam saldinātājam - pārāk daudz cukura vēlāk var izraisīt avāriju. Izmantojiet ļoti minimālu cukuru, dabīgu bez kaloriju cukuru vai vispār.
- Saglabājiet mērenu kofeīna uzņemšanu. Pārāk daudz var kairināt ilgtermiņā. Tomēr lielākā daļa pētījumu rāda, ka divas līdz trīs tases kafijas visas dienas garumā ir droši lielākajai daļai veselīgu pieaugušo.
- Ņemiet vērā, ka kofeīnam var būt arī pretējs efekts - īpaši tiem, kas jau dzer nedaudz tā. Ja jūs jau esat kofeīna junky, atlaidiet to uz dažām nedēļām, lai redzētu, vai tas palīdz jūsu nogurumam.
4. solis. Apkaisiet seju ar aukstu ūdeni
Izmazgājiet dienas stresu, aplejot ar aukstu ūdeni uz sejas un kakla. Daži pētījumi ir parādījuši, ka aukstais ūdens var palīdzēt pamosties un justies mērķtiecīgākam.
- Kad jūs sākat justies nedaudz miegains, dodieties pastaigā uz vannas istabu un ieslēdziet jaucējkrānu aukstā stāvoklī. Apkaisiet sevi dažas minūtes, līdz jūtaties nedaudz modrāks.
- Šis pats pētījums arī parādīja, ka auksta duša no rīta, lai arī sākumā bija neērta, var palīdzēt jums pamosties un mazināt stresu vairāk nekā tipiska silta duša.
Solis 5. Veltiet laiku, lai izstieptu un elpotu
Tas aizņem tikai dažas sekundes, un stiepšanās sajūta var pārsteidzoši atdzīvināt. Nedaudz izstiepieties, lai pamostos, atbrīvotos no stresa un atpūstos.
- Darbā ir viegli kļūt stīvam - it īpaši, ja visu dienu sēdi pie rakstāmgalda. Jūs varētu justies saviebies, skatoties uz ekrānu, vai arī jūsu kakls ir saspringts, jo visu dienu noliecāties uz priekšu. Celieties un izstiepieties, lai palīdzētu ķermenim atpūsties.
- Izmēģināmie stiepšanās veidi ir: kakla ruļļi, pacelšanās uz augšu pret debesīm un izliekšanās atpakaļ, pieskaršanās pirkstiem, sānu stiepšanās un sēdošie līkloči.
6. solis. Veikt sociālo pārtraukumu
Atbrīvojieties no darba uz mirkli un pavadiet to, smejoties kopā ar draugiem, izejot dzert kafiju vai runājot par nedēļas nogales plāniem.
- Socializācija ir lielisks veids, kā justies atsvaidzinātam, pat tikai uz mirkli. Tas novērš prātu no stresa, un smiekli uzlabo garastāvokli.
- Pajautājiet saviem draugiem vai kolēģiem, vai viņi būtu ieinteresēti regulāri paiet kafijas pauzi pulksten 3 vai 4 vakarā. Jūs varat piecelties, pārvietoties un socializēties (tas viss var palīdzēt jums justies mazliet nomodā un atsvaidzinātam).
- Jūs pat varat lūgt savus kolēģus pievienoties jums ikdienas 10 minūšu jogas pārtraukumā, izstiepšanās pārtraukumā vai pēcpusdienas pastaigā. Jūs, iespējams, neesat vienīgais, kurš pēcpusdienās jūtas nedaudz miegains.
7. solis. Dodieties pastaigā
Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka ātra pastaiga var palīdzēt jūs pamodināt un dot enerģiju, lai izietu pēcpusdienu.
- Mēģiniet iet vismaz 10 minūtes. Tomēr pārvietošanās aptuveni 30 minūtes jums būs vēl labāka.
- Dodieties ārā, ja varat. Svaigs gaiss dos jums lielisku enerģijas un motivācijas impulsu. Ātra pastaiga liks sirdij pukstēt, un ķermenis un prāts vairs nejutīsies gausi.
- Apsveriet iespēju apmeklēt sporta zāli no rītiem, lai visas dienas garumā iegūtu vairāk enerģijas. Kardio treniņš vai nomierinoša jogas nodarbība palīdzēs veidot jūsu izturību un izturību, vienlaikus mazinot stresu.
Solis 8. Veikt mini-nap
Ja jums ir iespēja ielīst uzreiz pēc pusdienām, lai mazliet aizvērtu acis (iespējams, atrodat neizmantotu konferenču telpu, dodaties uz savu automašīnu vai aizverat durvis, ja atrodaties birojā), Ar 20 minūšu miegu var pietikt, lai atdzīvinātu visu atlikušo dienu, uzlabojot modrību un motoriskās prasmes.
- Ilgākas snaudas, no 30 līdz 60 minūtēm, var uzlabot jūsu lēmumu pieņemšanas prasmes un atmiņu.
- Lai gūtu maksimālu labumu no dienas miega, mēģiniet konsekventi noteikt laiku. Mērķis ir snaust starp 1 un 3 pm. Izmantojiet miega masku, lai izslēgtu jebkādu gaismu, un, ja iespējams, ietiniet sevi siltā sega vai jakā.
2. daļa no 2: Pēcpusdienas noguruma novēršana
Solis 1. Vingrojiet regulāri
Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka regulāras un konsekventas fiziskās aktivitātes ir labākais veids, kā cīnīties ar nogurumu un palielināt savu enerģiju.
- Veselības speciālisti domā, ka regulāra fiziskā slodze palīdz palielināt enerģiju veicinošu neirotransmiteru, piemēram, serotonīna un dopamīna, izdalīšanos, kas palīdz pārvarēt nogurumu.
- Turklāt veselības aprūpes speciālisti iesaka katru dienu veikt vismaz 150 minūtes aerobās aktivitātes.
- Papildus aerobikas aktivitātēm iekļaujiet dienu vai divas spēka apmācības, lai līdzsvarotu treniņus.
2. solis. Ēdiet sabalansētu uzturu
Labi sabalansēts uzturs ir ļoti svarīgs vispārējai veselībai, bet var arī noteikt jūsu pašsajūtu visas dienas garumā.
- Līdzsvarots uzturs ir ēšanas veids, kurā katru dienu patērē pārtikas produktus no katras pārtikas grupas. Turklāt dienas laikā jums vajadzētu ēst visdažādākos pārtikas produktus.
- Lai novērstu nogurumu, jums jāpārliecinās, ka visas maltītes ir sabalansētas.
- Piemēram, lielas maltītes, kas bagātas ar ogļhidrātiem (piemēram, brokastis ar pankūkām vai spageti pusdienās), var izraisīt nogurumu un gausu.
- Iekļaujiet liesu olbaltumvielu, augļu vai dārzeņu avotu un augstu šķiedrvielu ogļhidrātu, lai palīdzētu līdzsvarot savu enerģijas līmeni.
Solis 3. Ēdiet mazākas, biežākas maltītes
Dažreiz ēšana biežāk var palīdzēt līdzsvarot ķermeņa cukura un enerģijas līmeni visas dienas garumā. Mēģiniet ēst četras līdz sešas mazākas maltītes katru dienu. Šīs mazās maltītes var palīdzēt nodrošināt jūsu ķermenim zināmu uzturu un nelielu enerģijas pieplūdumu visas dienas garumā.
Daudzi cilvēki parasti izvēlas trīs ēdienreizes dienā. Bet, ja jums ir nepieciešama uzkoda dienas laikā vai bieži pēcpusdienas kritumi, mēģiniet ēst biežāk
Solis 4. Ēd nelielas pusdienas
Papildus tam, ka dienas laikā ēdat vairākas mazākas maltītes, pārliecinieties, ka pusdienu maltīte ir arī maza. Tas var palīdzēt jūsu pēcpusdienas enerģijas līmenim.
- Pētījumi rāda, ka diennakts ritms ir ievērojami atšķirīgs tiem cilvēkiem, kuri pusdienās ēda lielas maltītes. Šo izmaiņu rezultātā pēcpusdienās radās gausa, noguruma sajūta. Tas, visticamāk, rodas no cukura līmeņa pazemināšanās asinīs.
- Lai samazinātu šos efektus, pieturieties pie mazākām porcijām pusdienu laikā. Pārtrauciet ēst, kad esat apmierināts un neesat pilns. Kad esat paēdis, jūs, iespējams, esat apēdis pārāk daudz, un vēlāk jūs riskējat ar miegainību.
- Ja jums ir mazākas pusdienas un pēcpusdienā jūtaties izsalcis, paēdiet uzkodu, kas palielina enerģiju, lai mazinātu izsalkumu un sniegtu stimulu.
5. Dzeriet daudz ūdens visu dienu
Dehidratācija ir viens no galvenajiem pēcpusdienas noguruma un miegainības cēloņiem. Palieciet hidratēts, lai izvairītos no pēcpusdienas krituma.
- Kad jūsu ķermenis ir hidratēts, tas kļūst enerģiskāks. Dzeriet šķidrumus visas dienas garumā, lai novērstu nogurumu pēcpusdienās.
- Mērķējiet astoņas līdz 13 glāzes dzidru, bez kaloriju šķidruma, lai palīdzētu jums mitrināt. Izmēģiniet: ūdens, aromatizēts ūdens un kafija bez kofeīna un tējas.
- Uzraugiet arī dzeramā kofeīna daudzumu. Lai gan tas var nedaudz palielināt enerģiju, liels kofeīna daudzums var saasināt dehidratāciju.
Solis 6. Gulēt septiņas līdz deviņas stundas naktī
Acīmredzot arī tam, cik daudz miega katru nakti saņemsiet, būs liela nozīme arī nākamajā dienā. Mērķis ir pietiekami gulēt katru nakti, lai novērstu nogurumu dienas laikā.
- Lielākā daļa veselības ekspertu pieaugušajiem ieteiks katru nakti gulēt apmēram septiņas līdz deviņas stundas.
- Mēģiniet iet gulēt agrāk vai pamosties vēlāk, lai palīdzētu jums nedaudz vairāk gulēt.
- Ja jums ir hroniskas miega problēmas, ir svarīgi redzēt ārstu, lai saņemtu palīdzību. Viņš vai viņa var palīdzēt jums atrast zāles, kas palīdzēs jums aizmigt un aizmigt.
Solis 7. Pārvaldiet stresu
Daži pētījumi sasaista stresu ar vairāk nekā pusi iemeslu, kādēļ cilvēkiem rodas pēcpusdienas nogurums. Tā kā šķiet, ka stresam ir liela nozīme jūsu enerģijas līmenī, pārvaldiet to pēc iespējas labāk.
- Runājiet par savu stresu. Tas var palīdzēt "izlaist" un mazināt spriedzi. Apsveriet iespēju runāt ar draugiem, ģimeni vai terapeitu, lai saņemtu palīdzību.
- Izmēģiniet arī dažas aktivitātes, kas samazina stresu, piemēram: meditēt, staigāt, klausīties mūziku vai lasīt labu grāmatu.
8. solis. Konsultējieties ar savu ārstu
Ja jūs bieži piedzīvojat pēcpusdienas nogurumu, smagu nogurumu vai neesat pārliecināts, kas izraisa nogurumu, ieteicams runāt ar savu ārstu.
- Retos gadījumos ir daži veselības apstākļi, kas var izraisīt nogurumu. Daudzas no tām jāpārvalda ārstam.
- Konsultējieties ar savu ārstu par to, cik ilgi jūtaties noguris, cik bieži tas notiek un cik smags tas ir. Tas viņam vai viņai palīdzēs labāk pārvaldīt jūsu stāvokli.
- Turklāt daudzas hroniskas slimības, piemēram, diabēts, aptaukošanās vai miega apnoja, var izraisīt nogurumu, un tās rūpīgi jāuzrauga ārstam.
Padomi
- Vienmēr konsultējieties ar savu ārstu par visām veselības problēmām. Neārstējiet slimības, iepriekš nekonsultējoties ar ārstu.
- Viens no labākajiem veidiem, kā cīnīties ar nogurumu, ir veselīgs uzturs, vingrinājumi un dzīvesveids.
- Iegūstiet vajadzīgo miegu, lai no rīta pamostoties justos atpūties. Tas varētu būt apmēram 7-9 stundas.
