Veselīga ēšana ir svarīga jūsu vispārējai labsajūtai jebkurā vecumā, un jo īpaši, kad jūs kļūstat vecāks. Veselīgs uzturs var palīdzēt jums dzīvot ilgāk, būt stiprākam, atvairīt slimības un ar vecumu saistītas slimības un asināt prātu. Pieaugot vecumam, jūsu uztura vajadzības mainās, un jums var rasties neskaidrības par to, kā uzlabot savu veselību ar to, ko ēdat. Neatkarīgi no jūsu vecuma jūs varat sākt mainīt dzīvesveidu, lai novecotu. Pārliecinieties, ka lietojat saprātīgu uzturu, izmēģiniet receptes, kas uzlabo jūsu veselību, un izmantojat veselīgas sagatavošanas metodes.
Soļi
1. daļa no 2: saprātīga uztura ievērošana
Solis 1. Ēdiet veselīgas, regulāras maltītes un uzkodas
Tas, ko ēdat, var būtiski ietekmēt jūsu izskatu un pašsajūtu. Veselīgu un sabalansētu ēdienu un uzkodu ēšana ir labs veids, kā veicināt vispārējo veselību un novērst svara pieaugumu, kas var radīt īpašas bažas gados vecākiem pieaugušajiem (parasti tiek definēti kā pieaugušie pēc 65 gadiem) un var izraisīt tādas slimības kā diabēts un augsts asinsspiediens. Mērķis iegūt no 2 000 līdz 2 600 barības vielām bagātas kalorijas var palīdzēt jums labi ēst, kad esat novecojis.
- Aptuveni aprēķiniet nepieciešamo kaloriju daudzumu, pamatojoties uz jūsu vecumu, dzimumu un aktivitātes līmeni. Kaloriju vadlīnijas varat atrast vietnē
- Izsekojiet uzņemto daudzumu un kalorijas, izmantojot lietotni vai vietni, piemēram, SuperTracker:
- Ja jūsu aktivitātes līmenis samazinās līdz ar vecumu, jums nevajadzēs patērēt tik daudz kaloriju kā jaunībā. Koncentrējieties uz pārtikas produktiem, kas ir bagāti ar barības vielām, bet ar zemu kaloriju daudzumu, lai saglabātu veselību, apmierinātību un drošu svaru.
- Svara zudums parasti nav ieteicams tiem, kas vecāki par 65 gadiem. Ja svara zudums ir nepieciešams, tas jādara ļoti lēni, ar ātrumu aptuveni 1/2 līdz 1 mārciņa nedēļā (samazinot 250 - 500 kalorijas dienā) un jāveic ārsta uzraudzībā.
2. solis. Konsultējieties ar savu ārstu
Jūsu medicīnas speciālisti zina jūsu veselības vēsturi. Ja jūs uztraucaties par savu uzturu un ēšanu, novecojot, konsultējieties ar savu ārstu vai citu medicīnas speciālistu. Ārsts var ieteikt konkrētus padomus, kā izvēlēties sev piemērotākās pārtikas iespējas un veidus, kā sagatavot maltītes veselībai. Var būt nepieciešams papildināt diētu ar īpašiem vitamīniem un minerālvielām.
- Jautājiet savam ārstam par konkrētiem pārtikas produktiem, kas jāiekļauj diētā vai jāizvairās no tā. Piemēram, daudzi ārsti iesaka novecojot samazināt cukuru un rafinētus ogļhidrātus. Tas var samazināt diabēta vai sirds slimību attīstības risku.
- Jautājiet savam ārstam, ja jums ir bažas par pārtikas un zāļu mijiedarbību. Ļaujiet savam ārstam uzzināt par jebkādiem bezrecepšu medikamentiem vai uztura bagātinātājiem, kurus jūs, iespējams, lietojat, vai par jebkādiem medikamentiem, ko jums izrakstījis cits ārsts.
- Iepazīstieties ar reģistrētu dietologu, kurš var sniegt papildu ieteikumus par to, kā novecot pareizi.
- Konsultējieties ar savu ārstu par iespējamo vitamīnu trūkumu. Gados vecākiem pieaugušajiem bieži ir nepieciešams papildināt B un D vitamīnu.
3. Uzraugiet ūdens patēriņu
Daudzas reizes cilvēki paļaujas uz slāpes, lai informētu viņus, kad ir pienācis laiks dzert ūdeni. Cilvēkam novecojot, slāpes var samazināties, radot dehidratācijas risku.
Mēģiniet nēsāt līdzi ūdens pudeli vai turiet uz galda glāzi, kurā ir apmēram divas tases ūdens. Pastāstiet sev, ka katru dienu jāizdzer vismaz četras no šīm glāzēm. Tas var palīdzēt uzturēt hidratāciju
Solis 4. Svētki ar augļiem
Šī pārtikas grupa satur svarīgas uzturvielas, piemēram, šķiedrvielas un C vitamīnu, kas veicina labklājību. Katru dienu ēdienreizēs iekļaujiet dažādus augļus. Tas var samazināt sirdslēkmes un insulta risku. Tas var arī apmierināt saldo zobu, tāpēc jūs ēdat mazāk rafinēta cukura.
- Katru dienu ēdiet vismaz 1½ līdz 2 tases augļu. Krāsainu dažādu barības vielu izvēles sajaukšana palīdz saglabāt veselību, kļūstot vecākam. Piemēram, izmēģiniet augļu kombinācijas, piemēram, mellenes, papaiju, avenes, ananāsus, zemenes, melones un banānus.
- Ja iespējams, pieturieties pie veseliem un svaigiem vai saldētiem augļiem. Tie piedāvā vairāk šķiedrvielu un barības vielu nekā konservēti augļi vai augļu sulas. Ja vēlaties augļu sulu, pārliecinieties, ka tā ir 100% sula un ir ierobežota līdz 4 oz porcijas lielumam.
Solis 5. Ēd dažādus dārzeņus
Ar vecumu mūsu risks saslimt ar hroniskām slimībām palielinās. Daudz dažādu dārzeņu iegūšana var veicināt jūsu vispārējo veselību novecojot. Tie piepilda jūs, nodrošina svarīgas barības vielas un palīdz uzturēt ķermeņa funkcijas, piemēram, izkārnījumus.
- Katru dienu ēdiet vismaz 2 līdz 2 ½ tases dārzeņu. Tāpat kā augļu gadījumā, ir svarīgi katrā ēdienreizē izvēlēties dažādas nokrāsas dārzeņus, lai gūtu labumu no vitamīniem un uzturvielām.
- Iekļaujiet pārtikas produktus no dārzeņu apakšgrupām: tumši zaļi dārzeņi (spināti un kāposti); cieti saturoši dārzeņi (kartupeļi); sarkani un oranži dārzeņi (tomāti un burkāni); pupiņas un zirņi (pupiņas un cukurzirņi); un citi dārzeņi (baklažāni vai okra).
6. solis. Iet uz veseliem graudiem
Ēdot graudus, piemēram, kviešus un auzu pārslas, tiek nodrošināts plašs uzturvielu un vitamīnu klāsts. Tie var palīdzēt apgādāt asinis ar skābekli, veidot muskuļus un kaulus, stabilizēt cukura līmeni asinīs un uzturēt zarnu darbību. Iegūstot vismaz ieteicamo graudu dienas devu, jūs varat labi paēst un palikt veseliem novecojot.
- Katru dienu ēdiet vismaz trīs līdz piecas porcijas pilngraudu. Vismaz pusei no jūsu dienas naudas jābūt veseliem graudiem, piemēram, brūnajiem rīsiem vai pilngraudu makaroniem.
- Mainiet savu izvēli katru dienu. Vienu dienu ēdiet pilngraudu maizi un makaronus. Pēc tam nākamajā dienā izmēģiniet senos graudus, piemēram, amarantu, griķus, bulguru, kvinoju vai speltas.
- Ar vecumu gremošana kļūst mazāk efektīva, tāpēc ir svarīgi, lai jūsu uzturā būtu pietiekami daudz šķiedrvielu. Veseli graudi, kviešu graudaugi, mieži un auzu pārslas var palīdzēt sasniegt ikdienas šķiedrvielu daudzumu (vismaz 21 gramu sievietēm virs 50 gadiem, 30 g vīriešiem pēc 50 gadiem).
- Samaziniet rafinētu ogļhidrātu uzņemšanu, ieskaitot baltos makaronus un baltos rīsus, kas abi satur cukuru, kas var izraisīt cukura līmeņa svārstības.
7. solis. Sagatavojiet liesas olbaltumvielas
Olbaltumvielas ir jebkuri pārtikas produkti, kas izgatavoti no gaļas, mājputniem, jūras veltēm, pupiņām un zirņiem, olām, apstrādātiem sojas produktiem, riekstiem un sēklām. Pārtika no olbaltumvielu grupas palīdz svarīgām ķermeņa funkcijām, piemēram, veidot kaulus, muskuļus, skrimšļus, ādu un asinis. Dažādu olbaltumvielu iegūšana katru dienu veicina ēšanas procesu vecumdienās un vispārējās veselības veicināšanu.
- Atkarībā no aktivitātes līmeņa katru dienu mērķējiet uz 5 - 6 ½ unces liesa proteīna. Piemēram, neliels steiks (3 ½ - 4 unces) ir ekvivalents vienai uncei olbaltumvielu. Tāpat vienā bundžā nosusinātas tunzivis ir aptuveni viena unce olbaltumvielu, kā arī trīs olu dzeltenumi.
- Tomēr trekna gaļa var veicināt sirds slimības un aptaukošanos, kas var būt problēmas cilvēkiem ar diabētu.
- Izvēlieties liesus vai zemu tauku gaļas un mājputnu gabalus. Tas ietver liesus steikus, piemēram, apaļo, filejas lūpu sānu steiku, augšējo filejas steiku; liesa cūkgaļa, piemēram, augšējās muguras cūkgaļas karbonādes vai fileja; un mājputni bez ādas.
- Zivis un jūras veltes ir lielisks olbaltumvielu avots. Dažos veidos, piemēram, savvaļas lašos, ir daudz tauku, taču šie tauki (omega-3) ir nepieciešami un ārkārtīgi labvēlīgi jūsu veselībai.
8. solis. Katru dienu lietojiet piena produktus
Piena produkti, piemēram, piens un jogurts, nodrošina svarīgas kalcija, kālija, D vitamīna un olbaltumvielu uzturvielas. Pietiekama piena daudzuma iegūšana ir daļa no ēšanas ar vecumu, kā arī kaulu veidošanas un uzturēšanas, kā arī sirds un asinsvadu slimību un 2. tipa diabēta riska samazināšanas.
- Katru dienu ēdiet vai dzeriet trīs porcijas piena. Viena piena porcija ir līdzvērtīga 1 glāzei piena vai jogurta, 1½ unces dabīgā siera vai 2 unces kausēta siera.
- Atcerieties, ka sojas un riekstu piena produkti tiek uzskatīti par vienu piena porciju.
- Izvēlieties piena produktus ar zemu tauku saturu, ieskaitot sieru un jogurtu. Tas ierobežo piesātināto tauku un kaloriju daudzumu, kas var veicināt ar vecumu saistītas slimības, tostarp diabētu un augstu asinsspiedienu.
9. solis. Ierobežojiet cukura uzņemšanu
Ar vecumu mūsu garšas kārpiņas sāk samazināties. Viena garša, kas ilgst ilgāk, ir salda, kas daudziem cilvēkiem novecojot liek alkt pēc cukura. Ierobežojot patērētā cukura daudzumu, jūs varat turpināt ēst labi visu mūžu.
- Samaziniet cietes, konfekšu un desertu daudzumu savā uzturā.
- Atzīstiet, ka pārtikas produktos, kas apzīmēti ar “zemu tauku saturu” vai “ar samazinātu tauku saturu”, bieži ir lielāks cukura daudzums nekā pilna tauku satura ēdienos.
- Izvēlieties ēdienu, izvēloties slēpto cukuru. Noteikti izlasiet iepakojumu un meklējiet apzīmējumus, kas norāda cukuru, piemēram, kukurūzas sīrupu ar augstu fruktozes saturu, saharozi, dekstrozi vai maltozi. Daudzas šķietami veselīgas iespējas, piemēram, konservētas zupas un dārzeņi, makaronu mērce un saldētas vakariņas, satur lielu daudzumu cukura.
10. solis. Atcerieties mutes veselību
Jūsu zobi un smaganas mainīsies līdz ar vecumu, un jums var būt grūti ēst dažus pārtikas produktus, piemēram, augļus un dārzeņus. Tā vietā, lai atteiktos no šiem pārtikas produktiem un tajos esošajām būtiskajām uzturvielām, izmēģiniet vārītus vai konservētus ēdienus, piemēram, nesaldinātus augļus, zupas ar zemu nātrija saturu vai tunzivju konservus.
2. daļa no 2: Ēdienu gatavošana, izmantojot veselīgus paņēmienus
Solis 1. Plānojiet maltītes
Ēdot labi novecojot, ir jāpieliek nelielas pūles. Plānojot katru ēdienreizi nedēļas laikā, jūs varat iegūt svarīgas uzturvielas, lai veicinātu savu veselību un labsajūtu. Tas var arī ietaupīt naudu, ja jums ir budžets.
- Katru dienu ēdiet veselīgas brokastis. Veselīgas brokastis noved pie labās kājas un var palīdzēt labi paēst visas dienas garumā. Pagatavojiet sev olu baltuma omleti ar zemu tauku saturu sieru un dārzeņiem, ēdiet pilngraudu grauzdiņus ar avokado ar dažām ogām, vai arī bagātiniet graudaugus ar augļiem. Sekojiet līdzi veselīgām pusdienām, piemēram, salātiem ar grilētu vistu un jogurtu, kā arī vakariņām.
- Plānojiet izbraukumus restorānā vai uzaicinājumus uz spontānām vakariņām. Zvaniet uz restorānu vai pārbaudiet viņu ēdienkarti tiešsaistē, lai redzētu, kādas veselīgas izvēles viņi piedāvā. Atcerieties, ka, pieņemot uzaicinājumu uz vakariņām un laiku pa laikam izbaudot kaut ko nedaudz neveselīgu, jūsu centieni ēst labi neizdosies novecot.
2. solis. Apgrieziet taukus
Pārāk daudz uztura tauku var veicināt ar vecumu saistītas veselības problēmas, piemēram, augstu asinsspiedienu, sirds slimības un insultu. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad jums ir dažas papildu mārciņas. Apgriežot treknākus gaļas gabalus, noņemot mizu vai cepot pannā, kas ļauj pilēt, jūs varat ēst labi novecojot, nezaudējot īstu garšu.
- Pirms vistas un tītara vārīšanas noņemiet ādu. Tas samazina kopējo tauku saturu.
- Cepiet gaļu uz plaukta, lai tauki notecētu. Tas samazina kopējo tauku saturu.
3. solis Pārtiku saprātīgi garšot
Jūsu garšas un smaržas sajūta samazinās līdz ar vecumu. Patiesībā samazinās arī jūsu garšas kārpiņu skaits. Tas var izraisīt alkas pēc sāļākiem ēdieniem, kas var paaugstināt asinsspiedienu un veicināt sirds slimības. Alternatīvu veidu atrašana ēdienu pagatavošanai palīdz izbaudīt gardu ēdienu garšu novecojot, nepievienojot papildu nātriju.
- Pārlejiet svaigu citrona vai laima sulu virs pārtikas produktiem, piemēram, tvaicētiem dārzeņiem, ceptām zivīm, makaroniem un salātiem.
- Sasmalciniet vai sasmalciniet ķiplokus un sīpolus, lai aromatizētu gaļu un citus ēdienus.
- Apkaisiet svaigus vai bez sāls žāvētus garšaugus un garšvielas, lai jūsu ēdiens iegūtu aromātu.
- Marinējiet un grilējiet gaļu ar garšvielām, kas nesatur sāli.
- Pagatavojiet salātu mērces ar olīveļļu un etiķi.
4. solis. Izmantojiet gatavošanas aerosolu vai eļļu
Daži tauki, gatavojot ēdienu, jums nekaitēs. Tas var arī uzlabot jūsu ēdienu garšu; tomēr, lietojot pārāk daudz vai nepareiza veida pārtikas eļļas vai aerosolus, citādi veselīgam uzturam var pievienot nevēlamus taukus un kalorijas. Izmantojiet beztauku gatavošanas aerosolu vai vieglu eļļu smidzināšanas pudelē, lai samazinātu kaloriju un tauku daudzumu jūsu traukā.
Izvēlieties eļļas ar augstu nepiesātināto tauku saturu, piemēram, olīvu, zemesriekstu, kukurūzas, dārzeņu, saflora, saulespuķu vai linsēklu eļļas. Izmantojiet pietiekami, lai tikai viegli pārklātu pannu
Solis 5. Grilējiet, cepiet, cepiet un maisot apcepiet
Tas, kā jūs gatavojat maltītes, var ietekmēt arī jūsu vecumu. Izvairieties no taukainiem ceptiem ēdieniem, grilējot, cepot, cepot, cepot un maisot cepiet maltītes. Šīs metodes nodrošina veselīgas un garšīgas maltītes, vienlaikus samazinot nevēlamos taukus un stabilizējot cukura līmeni asinīs.
Izvairieties no pārtikas cepšanas, jo tam bieži nepieciešams sviests vai speķis
6. tvaicējiet dārzeņus
Cepti dārzeņi bieži garšo debešķīgi, un daži cilvēki uzskata, ka tā ir veselīga izvēle, lai saņemtu dienas naudu. Bet cepti dārzeņi satur daudz tauku un kaloriju, un, novecojot, tos vajadzētu ierobežot ne vairāk kā trīs līdz četras reizes nedēļā. Tā vietā tvaicējiet svaigus dārzeņus tvaikonī vai mikroviļņu krāsnī. Garšīgu garnīru papildiniet ar garšvielām vai garšvielām, kas nesatur sāli.
