Veselīga ēšana var būt sarežģīta, ja esat aizņemts. Var gadīties, ka jums tik tikko ir laiks ēst, vēl mazāk - ēst veselīgi. Tomēr ātrās ēdināšanas un neveselīgas pārtikas ēšana var negatīvi ietekmēt jūsu veselību un enerģijas līmeni. Lai ēst veselīgi, kad esat aizņemts, ņemiet līdzi veselīgu pārtiku, veicot gudras izvēles, ēdot vakariņas, pavadiet laiku brīvdienās, gatavojot maltīti, un veltiet sevi veselīgākam dzīvesveidam.
Soļi
1. metode no 3: veselīga uztura izvēle
1. solis. Katru rītu ēdiet brokastis
Brokastu izlaišana ir viena no sliktākajām lietām, ko varat darīt savam ķermenim. Brokastu izlaišana ir saistīta ar aptaukošanos, aizkaitināmību un samazinātu garīgo apziņu. Brokastis ir svarīgas, un tās vienmēr vajadzētu ēst, pat ja jums ir jāpamostas piecas līdz 10 minūtes agrāk vai jāņem līdzi uz darbu, lai varētu tās ēst pie sava galda. Labojiet veselīgas brokastis, lai pareizi sāktu savu dienu.
- Izlaidiet neveselīgas brokastis, piemēram, virtuļus, kūku, picu vai graudaugu pārslas.
- Izmēģiniet veselīgus kokteiļus ar augļiem un olbaltumvielām, piemēram, riekstu sviestu. Jūs varat ēst veselīgus smalkmaizītes, piemēram, šos linu sēklu smalkmaizītes vai vegānu šokolādes valriekstu smalkmaizītes.
- Paņemiet iepriekšējās nakts tvaicētos dārzeņus un vārītu olu vai vistas gabalu. Olas, avokado un rieksti ir vēl viena laba brokastis. Jūs varat mēģināt pagatavot brokastis iepriekšējā vakarā.
2. solis. Ņemiet līdzi veselīgas uzkodas
Veselīgu uzkodu glabāšana pie rokas palīdz izvairīties no pārāk ilgas ēdināšanas, kas var novest pie neveselīgas izvēles, piemēram, konfekšu bāra no tirdzniecības automāta vai ātrās ēdināšanas. Katru dienu sadaliet tos vienā maisā ar rāvējslēdzēju, lai novērstu pārmērīgu ēšanu.
- Augļi ir daži no pārnēsājamākajiem pārtikas produktiem, kas iepriekš sadalīti porcijās. Ņemiet līdzi ābolu, apelsīnu vai banānu, lai paaugstinātu cukura līmeni asinīs aizņemtas dienas laikā.
- Izmēģiniet veselīgu granolu vai augļu batoniņus. Izvairieties no batoniņiem, kuriem ir pievienots daudz cukura, hidrogenētas eļļas un neveselīgas sastāvdaļas. Ja iespējams, izveidojiet savus granolas stieņus.
- Pārnēsājamie olbaltumvielu avoti ir jaukti rieksti, siera nūjas, saraustīti un bez cukura pievienoti riekstu sviesti.
Solis 3. Dzeriet ūdeni
Hidratācijas saglabāšana ir ļoti svarīga, un ūdens ir būtisks jūsu vispārējai veselībai. Turklāt ūdens nesatur piedevas vai papildu cukurus. Kad atrodaties pie sava galda, izskalojiet kalorijas un cukuru saturošus gāzētos dzērienus ar ūdeni. Nomainot tikai dažus gāzētos dzērienus katru dienu ar ūdeni, ievērojami samazināsies patērēto kaloriju un cukura daudzums.
- Katru dienu jums vajadzētu dzert astoņas astoņas unces glāzes ūdens.
- Pērciet atkārtoti lietojamu ūdens pudeli un turiet to pilnu un somā, lai jums vienmēr būtu piekļuve tai.
- Mēģiniet ūdenim pievienot nedaudz citrona vai laima vai dzeriet dabiskos seltzera ūdeņus.
Solis 4. Padariet gudru izvēli, kad ēdat ārā
Neatkarīgi no tā, ko plānojat, jūs varat atrasties vakariņās vai pusdienās kopā ar draugiem un kolēģiem, vai varbūt esat pārāk aizņemts un nolemjat doties ārā. Tas nenozīmē, ka jūs vienkārši atsakāties no veselīga uztura plāna. Tā vietā izdariet veselīgu izvēli, izvēloties restorānu, kurā tiek pasniegts veselīgs ēdiens, vai izvēloties veselīgu ēdienu.
- Ja iespējams, izvēlieties uz veselību orientētus restorānus, iekļaujiet vegānu, veģetāriešu un dabiskas vietas.
- Meklējiet tiešsaistē vai lūdziet serverim atrast informāciju par ēdienreizēm, vai jautājiet par "vieglām" vai veselīgām maltītēm, piemēram, grilētu vistu vai zivīm ar dārzeņu pusi.
- Lielākā daļa restorānu piedāvā lielākas porcijas nekā nepieciešams. Apsveriet iespēju ēst kā uzkodu vai sadalīt maltīti kopā ar draugu. Ja pasūtāt pilnu ēdienu, apstājieties, tiklīdz esat paēdis, un lūdziet, lai šķīvis tiktu aizvests (vai ievietots līdzņemamajā kastītē).
- Izlaidiet ceptu pārtiku, taukainus salātu mērces un mērces, kā arī citas neveselīgas preces.
Solis 5. Ierobežojiet alkohola lietošanu
Alkohols pievieno ikdienas uzturā kalorijas un cukurus. Lai gan glāze sarkanvīna var būt noderīga, un gadījuma rakstura alus vai jaukts dzēriens nekaitēs, jums vajadzētu ierobežot ikdienas patērētā alkohola daudzumu. ASV valdības uztura vadlīnijas sievietēm iesaka lietot ne vairāk kā vienu dzērienu noteiktā dienā vai divus dzērienus vīriešiem.
- Šajā sistēmā viens dzēriens ir 12 unces alus ar 5% spirtu, 8 unces 7% iesala šķidruma, 5 unces 12% vīna vai 1,5 unces 40% šķidruma. Tas nozīmē, ka lielu glāzi vīna vai garu kokteili faktiski var uzskatīt par diviem dzērieniem.
- Izejot kopā ar kolēģiem vai draugiem, pēc darba aprobežojieties ar vienu dzērienu. Naktīs apsveriet iespēju aizstāt savu nakts alu ar augļu un zaļumu smūtiju.
6. solis. Izņemiet no mājām nevēlamu pārtiku
Ja nevēlamais ēdiens ir tur, jūs, iespējams, to ēdīsit. Lai izvairītos no atgriešanās mājās no garas dienas un pārmērīgas saldējuma vai čipsu ēšanas, nepērciet nevēlamu pārtiku. Ja jūs nevarat ēst, jūs nevarat izdarīt sliktu izvēli, kad esat izsalcis un noguris.
Tā vietā saglabājiet veselīgas uzkodas ap māju. Pērciet biezpienu un ananāsus saldējuma vietā vai kartupeļu čipsu vietā kāpostu čipsus
2. metode no 3: Efektīvāka ēdienu pagatavošana
1. solis. Nedēļas nogalēs gatavojiet maltīti
Ja jūs zināt, ka katru dienu strādāsit vēlu, nedēļas nogalē jums jāstrādā pie ēdiena gatavošanas. Piemēram, sadaliet dārzeņus un gaļu (neapstrādātu vai vārītu) vienas porcijas porcijās. Saldējiet tos atsevišķos traukos, lai jūs varētu viegli un ātri apvienot sastāvdaļas maisot vai kastrolī.
- Pagatavojiet granolu, mājās gatavotus granola batoniņus, brokastu smalkmaizītes vai cieti vārītas olas, ko nākamajās dienās ēst kā uzkodas.
- Tā vietā, lai iegādātos nefasētas maltītes saldētavā, nedēļas nogalē pagatavojiet lielas pārtikas partijas, kuras varat sasaldēt uz nedēļu. Kastroli ir lieliski piemēroti sasaldēšanai un sildīšanai. Meklējiet tiešsaistē receptes, kas ir lieliski piemērotas sasaldēšanai.
2. solis. Pērciet iepriekš sasmalcinātu pārtiku
Ja nedomājat, ka nedēļas nogalēs jums būs laiks gatavot maltīti, iegādājieties pārtiku jau sasmalcinātu un atdalītu. Jūs varat atrast iepriekš sagrieztus dārzeņus, piemēram, brokoļus, ziedkāpostus vai skvošu, atsevišķi iesaiņotus gaļas gabalus vai fasētus augļu un riekstu sviestus. Izvēlieties veselīgu zupu vai sānu ēdienu maisījumus, lai atvieglotu to.
Jūs varat paņemt iepriekš sasmalcinātas sastāvdaļas, lai ātri pagatavotu pusdienas vai vakariņas, vai ņemt tās kā uzkodu
3. Gatavojiet maltītes vienā traukā
Dažreiz ēdienu gatavošana prasa daudz laika, jo jums ir vairāki ēdieni, ko pagatavot vairākos katlos. Tā vietā strādājiet pie tā, lai visu saliktu vienā katlā. Tas var būt katls, plīts virsma, wok, panna vai kastrolis.
- Piemēram, varat iemest visus dārzeņus un nedaudz vistas vai liellopu gaļas pannā vai pannā, lai pagatavotu ceptu vai sautētu ēdienu. Mēģiniet ievietot gaļu, dārzeņus un mērci kastrolī, lai ātri pagatavotu veselīgu maltīti.
- Lielākajā daļā ēdienu vienā ēdienā pietiek, lai pusdienās varētu pārnēsāt pārpalikumus vai ēst tos nākamajā vakarā.
4. solis. Izmantojiet lēnu plīti
Gatavošana ar lēnu plīti var ietaupīt daudz laika. Jūs varat no rīta sasmalcinātās sastāvdaļas iemest lēnajā plītī, un tad, kad naktī pārnāksiet mājās, vakariņas tiks pagatavotas. Lēnas plīts receptes var būt veselīgas un garšīgas, un jūs varat pagatavot dažādus ēdienus vienā.
Meklējiet tiešsaistē lēnas plīts receptes. Jums nav jāgatavo tikai čili vai sautējums. Jūs varat gatavot gandrīz visu lēnajā plīts
Solis 5. Sadaliet darbu ar savu mājsaimniecību
Ja dzīvojat kopā ar kādu, kuram ir kopīgas jūsu veselībai svarīgās prioritātes, pamēģiniet pārmaiņus naktīs gatavot vai iepakot pusdienas. Daloties atbildībā, ir vieglāk pieturēties pie veselīga uztura, kad esat aizņemts.
6. Izmēģiniet pārtikas piegādes pakalpojumu
Ja esat pārāk aizņemts, lai iepirktos pats, lūdziet, lai kāds cits to dara jūsu vietā. Daudzi pārtikas veikali piedāvā piegādi, kur jūs izvēlaties savus pārtikas produktus tiešsaistē un piegādājat tos tieši pie jūsu durvīm. Jūs varat arī izvēlēties veselīgu uzkodu abonēšanas pakalpojumu, kur katru mēnesi pa pastu saņemat kastīti ar veselīgām, ērtām uzkodām.
- Ir arī pakalpojumi, kas piegādās visas sastāvdaļas un veselīgu ēdienu recepti līdz jūsu durvīm. Viss, kas jums jādara, ir salikt visas sastāvdaļas kopā un pagatavot.
- Lai gan daži no šiem pakalpojumiem var būt dārgi, jums var būt ērti, ja veselīgi ēdieni tiek piegādāti tieši pie jūsu durvīm, lai jums nebūtu jātērē laiks, lai to izdarītu pats.
3. metode no 3: sagatavošanās veselīgākam uzturam
1. solis. Izveidojiet izvēlnes
Domāšana uz priekšu ir labs veids, kā ēst veselīgi, ja jums ir aizņemts grafiks. Paskatieties uz nākamo nedēļu un izlemiet, ko vēlaties ēst pusdienās un vakariņās katru dienu. Tas var dot jums priekšstatu par to, kas jums būs jāizņem no saldētavas, lai atkausētu, kas jums jāsagatavo pirms laika, un ietaupīt laiku, lai izdomātu maltīti lidojuma laikā.
- Kad esat izsalcis un pēc garas dienas pārnākat mājās, nezinot, ko vēlaties gatavot vakariņām, var tikt pieņemti neveselīgi lēmumi, piemēram, līdzņemšana. Tā vietā, izmantojot ēdienkarti, jūs jau zināt, ko gatavojat.
- Ja ir dienas, kad jūs nokļūstat mājās vēlāk nekā citas, varat šīm naktīm plānot vieglākas maltītes vai pārpalikumus.
2. solis. Izveidojiet pārtikas preču sarakstu
Kad nedēļu vai mēnesi dodaties iepirkties pārtikas preču veikalā, jāņem līdzi saraksts. Tas palīdzēs jums izveidot skaidru plānu, ko ēdīsit. Tas arī neļauj jums iegādāties nejaušas sastāvdaļas, kas jums nav vajadzīgas, vai sastāvdaļas, kas jums nav veselīgas. Tā vietā jums būs visu jūsu veselīgo sastāvdaļu saraksts, ko iegādāties.
Pārtikas preču saraksta ņemšana arī nodrošina, ka jums ir viss nepieciešamais visām jūsu nedēļas ēdienreizēm
3. Palieciet veltīts veselīgam uzturam
Ir ārkārtīgi viegli paslīdēt, kad esam aizņemti. Apņemšanās sasniegt veselīga uztura mērķi var palīdzēt jums saglabāt savu plānu un izvēlēties veselīgāku pārtiku. Tas var palīdzēt jums saglabāt motivāciju pat tad, ja esat aizņemts.
