Pandēmiju un uzliesmojumu laikā pasaulē, piemēram, COVID-19, jūs, iespējams, būsit spiests palikt mājās un ievietot karantīnā. Varbūt jūs sēžat mājās, skatāties televizoru un domājat, kad varat doties uz sporta zāli, lai zaudētu svaru? Šeit ir daži soļi, kurus varat veikt, lai mājās iegūtu formu! Mēģiniet visu iespējamo izpildīt šīs darbības, un jūs kļūsit piemērots kā vijole!
Soļi
1. metode no 2: Ēst pareizi
1. solis. Samaziniet cukuru
Slēgšanas laikā jūsu ķermenis visu laiku var alkt pēc kaut kā salda un salda. Bet vai zināji, ka, apēdot vienu tējkaroti cukura, trīs stundas var pazemināties imunitāte par 40%? Tas nenozīmē, ka esat pilnībā samazinājis cukura daudzumu, bet drīzāk, ka ēdat to mērenībā.
- Lai gan jūsu ķermenim ir vajadzīgs cukurs enerģijai, pārāk daudz no tā var izraisīt liekā svara pieaugumu.
- Atcerieties arī, ka dažas dienas neēdot cukuru, jūs varat ietekmēt. Kādu dienu jūsu ķermenis vairs nespēs ēst tikai veselīgu pārtiku un radīs vēlmi ēst cukuru un neveselīgu pārtiku milzīgās proporcijās, liekot strauji pieņemties svarā.
2. solis. Samaziniet desertus un neveselīgas uzkodas
Čipsiem, cepumiem, saldējumam, konfektēm un citiem ēdieniem vajadzētu būt neregulāram kārumam, nevis jūsu uztura pamatproduktam. Šie "nevēlamie pārtikas produkti" (kā tos sauc) piepilda jūs, nesniedzot jums un jūsu ķermenim nepieciešamās uzturvielas.
- Meklējiet veselīgas uzkodas, piemēram, burkānu nūjas, popkornu, ābolu šķēles ar zemesriekstu sviestu un garšīgus pilngraudu graudaugus.
- Jums nav pilnībā jāizslēdz našķi no uztura, jo trūkuma sajūta var vājināt jūsu apņēmību. Pieturieties pie viena neliela deserta dienā un izbaudiet to kārtīgi.
3. Sāciet domāt par to, no kurienes nāk jūsu kalorijas
Lai gan kaloriju skaitīšana var palielināt stresu un tā nav ideāla uztura stratēģija, jūs varat sākt pievērst uzmanību tam, kur iegūstat lielāko daļu kaloriju.
- Vai lielākā daļa jūsu kaloriju nāk no veselīgiem avotiem (piemēram, augļiem, dārzeņiem un veseliem graudiem) vai no ne pārāk veselīgiem avotiem (piemēram, vienkāršiem ogļhidrātiem, sarkanās gaļas un desertiem)?
- Lai gan jums nav precīzi jāskaita kalorijas, varat nolemt saskaitīt aptuvenus.
Solis 4. Mēģiniet vislabāk kontrolēt savas pārtikas porcijas
Tas var būt grūti, it īpaši, ja esat mājās un praktiski nav ko darīt. Tomēr vislabāk ir izmērīt ēdienu un/vai izmantot mazākus šķīvjus un bļodas.
- Tā vietā, lai ēst čipsus, kliņģerus vai citas uzkodas tieši no maisa, izlemiet, cik daudz jūs ēdat, un ielejiet to bļodā. Ja jūs neatliekat laiku, lai faktiski saprastu, cik daudz pārtikas jūs ēdat, jūs, iespējams, ēdat pārāk daudz pārtikas - un pieņematies svarā. Ja pēc pabeigšanas jūs joprojām esat izsalcis, ēdiet augļus vai dārzeņus.
- Ja jums ir garlaicīgi, nevis izsalcis, izmēģiniet kādu interesantu košļājamo gumiju.
5. Mēģiniet iegūt augļus un dārzeņus katrā ēdienreizē
Cukurs augļos ir dabiska glikoze, kas ir daudz veselīgāka nekā mākslīgais cukurs.
- Dārzeņiem ir savi proteīni, vitamīni un minerālvielas, kas pasargās jūs no trūkuma slimībām. Tie arī palīdz ātri piepildīt kuņģi, lai ilgu laiku nejustos izsalkums.
- Salātus salieciet ar nedaudz tauku (piemēram, dažus riekstus vai grauzdiņa šķēli ar zemesriekstu sviestu), lai uzlabotu barības vielu uzsūkšanos.
6. solis. Ēdiet veselus graudus
Pilngraudu maizes, makaronu, brūno rīsu un tādu ēdienu kā auzu pārslu ēšana ir ļoti barojoša un arī labs enerģijas avots! Labākais risinājums jums būs to savienošana pārī ar dārzeņiem, un tas būs ļoti veselīgs uzturs.
Solis 7. Izstrādājiet rutīnu
Iestatiet noteiktu laiku, lai apēstu visas maltītes, un turpiniet uzkodas veselīgi, jo tas palīdzēs ilgāk palikt pilnam. Atcerieties, ka nedrīkst pārēsties!
Patiesībā ikdienas rutīna kopumā var būt noderīga
8. Izvairieties dzert saldinātus vai cukurotus dzērienus
Saldie dzērieni palielinās jūsu kaloriju daudzumu, nekā jūs gaidāt. Izvairīšanās no gāzētiem dzērieniem, sulām, sulām un citiem saldiem dzērieniem palīdzēs saglabāt jūsu formu. Tā vietā kafijas vai tējas dzeršana palīdzēs zaudēt kalorijas!
9. solis. Dzeriet ūdeni regulāri visas dienas garumā
Hidratācijas trūkums var būt saistīts ar lielāku ĶMI, turklāt ūdens var palīdzēt izvairīties no pārēšanās.
- Vislabāk ir dzert ūdeni pirms ēšanas, bet ne tik daudz, lai jūs būtu pārāk pilns, lai apēstu pārāk daudz pārtikas.
- Paturiet prātā, ka ir iespējams arī pārmērīgi hidratēties. Lai gan retāk nekā dehidratācija, un lielākajai daļai tas nebūs problēma, pārmērīga hidratācija var izraisīt nopietnas veselības problēmas.
2. metode no 2: veselīga dzīvesveida saglabāšana
1. darbība. Gulēt 8 līdz 9 stundas diena.
Mums visiem ir vajadzīgs miegs.
- Šīs bloķēšanas laikā miegs ir viena no būtiskajām lietām, kas mums nepieciešama, lai paliktu aktīvi un veseli. Miega trūkums var izraisīt neaktivitāti un lielu nogurumu.
- Mēģiniet izveidot dienas grafiku, kurā jūs gulējat vismaz 8 stundas, lai ķermenis pilnībā atpūstos. Tādā veidā jūsu ķermenis var atpūsties un sagatavoties nākamajai dienai.
- Labs risinājums ir agri gulēt un agri pamosties. Mēģiniet gulēt 15-20 minūtes pirms ikdienas treniņa. Tas palīdzēs jūsu ķermenim atpūsties pirms treniņa un palīdzēs jums justies daudz labāk.
2. solis. Nelieciet vilties, ja jūsu svars uzreiz daudz nemainās
Jūsu ieradumi ir daudz svarīgāki par skaitli skalā.
Izvairieties bieži pārbaudīt savu svaru, īpaši, ja jums ir bijuši nesakārtoti ēšanas paradumi. Nepārbaudiet vairāk kā vienu reizi nedēļā un, ja vēlaties, pilnībā izlaidiet skalu
Solis 3. Vingrojiet kopā ar cilvēkiem, ar kuriem dzīvojat kopā (ja kāds)
Ja atrodaties mājas karantīnā, jūs nevarēsit vingrot brīvā dabā vai kopā ar draugiem, bet jūs joprojām varat vingrot kopā ar jūsu mājsaimniecības cilvēkiem.
- Pētījums rāda, ka, vingrojot kopā ar citiem, jūsu prāts un ķermenis vingrošanas laikā paliek apzināti un palīdz jums vairāk strādāt. Ja nevarat atvest draugu, mēģiniet vingrot kopā ar ģimenes locekļiem savā dārzā vai mājā.
- Labākie vingrinājumu veidi šajā situācijā ir kardio treniņi. Tie paaugstina sirdsdarbības ātrumu un liek justies aktīvam visas dienas garumā, saglabājot fizisko formu un spēku. Tie liek zaudēt arī daudzas kalorijas.
- Mēģiniet vingrot, izmantojot lietotni, kurai ir izsekotājs, lai jūs informētu par to, cik daudz kaloriju jūs zaudējat vingrošanas laikā. Daudziem viedpulksteņiem ir izsekotāji; mēģiniet tos izmantot.
Solis 4. Līdzsvarojiet savu vingrinājumu
Varbūt kādu dienu jūs vingrojat pārāk daudz un sāp augšstilbi, rokas un mugura, tāpēc nākamajā dienā veiciet vieglāku vingrinājumu. Zinātne ir pierādījusi, ka vieglu vingrinājumu veikšana katru dienu var palīdzēt veidot un salabot muskuļus un audus, radot spēku sevī. Vienu dienu veicot vieglus vingrinājumus, jūs varat zaudēt daudz svara un tauku, bet nākamajā - nedaudz grūtāk.
Solis 5. Palieciet pozitīvi
Miljoniem cilvēku tur cieš, bet arī lēnām atgūstas. Mums vajadzētu ticēt, ka šī pandēmija drīz beigsies.
