"Stresa hormoni", galvenokārt kortizols, tiek ražoti kā daļa no jūsu ķermeņa reakcijas uz spriedzi, uztraukumiem vai briesmām. Šī ir dabiska ķermeņa stresa reakcijas sastāvdaļa, taču pastāvīgi augsts stresa līmenis var izraisīt veselības un emocionālas problēmas. Par laimi, ir daudz dabisku veidu, kā līdzsvarot stresa hormonus un mazināt stresu un nemieru, ko jūtat. Tas ir liels ieguvums jūsu vispārējai veselībai un labklājībai. Ja jūs pats mēģināt samazināt stresu un nepamanāt lielas atšķirības, jums vajadzētu apmeklēt terapeitu, lai saņemtu papildu norādījumus, lai samazinātu stresa līmeni. Tādā veidā jūs varat pārtraukt stresu, kas traucē jūsu ikdienas dzīvi.
Soļi
1. metode no 3: Pārtika ar stresu
Jūsu uzturs ir liela daļa no jūsu fiziskās un garīgās veselības. Lai gan nav īpašas diētas, kas izārstētu jūsu stresu, dažas uztura izmaiņas ir saistītas ar samazinātu stresa hormonu līmeni. Kopumā veselīgs uzturs ar zemu neveselīgu pārtiku ir labs jūsu garīgajai veselībai. Jums vajadzētu arī izslēgt pārtikas produktus, kas var paaugstināt asinsspiedienu un stresa līmeni.
1. solis. Uzturiet konsekventu maltīšu grafiku, lai izvairītos no garastāvokļa avārijām
Ja ēdat nekonsekventi vai izlaižat maltītes, cukura līmenis asinīs samazināsies. Tas liek justies saspringtam un nemierīgam. Mēģiniet ēst maltītes regulāri katru dienu, lai cukura līmenis asinīs nemainītos.
Ja jūs bieži kļūstat izsalcis vai dodaties darbā, plānojiet iepriekš un ņemiet līdzi uzkodas. Rieksti, sēklas un žāvēti augļi ir lieliska, veselīga izvēle
2. solis. Ievērojiet sabalansētu uzturu, lai uzturētos labi
Lai gan nav īpašas “stresa apkarošanas” diētas, kopumā veselīgs uzturs ir labs garastāvokļa stabilizators. Diēta, kas bagāta ar svaigiem augļiem un dārzeņiem, liesām olbaltumvielām, veseliem graudiem un veselīgiem taukiem, kopumā ir vislabākā jūsu fiziskajai un garīgajai labklājībai. Dariet visu iespējamo, lai vienmēr ievērotu veselīgu, sabalansētu uzturu, lai atbalstītu savu garīgo veselību.
3. solis. Iekļaujiet savās brokastīs olbaltumvielas, lai paaugstinātu cukura līmeni asinīs
Proteīns no rīta palīdzēs ilgāk justies sātīgam un novērsīs cukura līmeņa pazemināšanos asinīs agri. Tas ir svarīgi, lai noskaņojums būtu līdzsvarots līdz pusdienām.
Labrīt proteīna avoti ir olas, jogurts, zemesriekstu sviests, biezpiens vai glāze piena
4. solis. Ēdiet sarežģītus ogļhidrātus, lai konsekventi atbrīvotos enerģija
Vienkārši ogļhidrāti, piemēram, no bagātinātiem miltiem, nodrošina ātru un lielu enerģijas pieplūdumu, kam seko avārija. Tā vietā ēdiet sarežģītus ogļhidrātus, jo jūsu ķermenis tos sadala lēnāk, lai nodrošinātu ilglaicīgāku enerģijas izdalīšanos bez avārijas.
Labākie sarežģīto ogļhidrātu avoti ir pilngraudu un pilngraudu produkti. Mēģiniet pāriet no baltmaizes, makaroniem un rīsiem uz pilngraudu šķirnēm
Solis 5. Samaziniet kofeīna patēriņu, lai novērstu stresa hormonu pieaugumu
Augsts kofeīna līmenis var paaugstināt asinsspiedienu, izraisot lielāku stresu. Kofeīns arī palielina stresa hormonus, piemēram, kortizolu. Ierobežojiet kofeīna uzņemšanu līdz 400 mg dienā, lai izvairītos no problēmām, kas ir apmēram 3-4 dzērieni ar kofeīnu.
Ja esat īpaši jutīgs pret kofeīnu un bieži jūtat satraukumu pēc tā lietošanas, vislabāk to izslēgt no uztura
6. Palieciet hidratēts, lai dehidratācija neietekmētu jūsu garastāvokli
Dehidratācija var nomākt jūsu garastāvokli un izraisīt lielāku stresu. Dzeriet daudz ūdens, lai visu dienu būtu hidratēts.
Vispārējs noteikums ir dzert vismaz 8 glāzes ūdens dienā, taču tas var mainīties, ja vingrojat vai dzīvojat karstā klimatā. Dzeriet pietiekami, lai urīns paliktu gaiši dzeltens un jūs nejustos slāpes
7. solis. Cik vien iespējams izvairieties no saldiem, pārstrādātiem, ceptiem un taukainiem ēdieniem
Kopumā neveselīga pārtika var nomākt jūsu garastāvokli. Centieties pēc iespējas izvairīties no ceptiem, apstrādātiem, saldiem vai taukainiem ēdieniem. Ievērošana ar veselīgu pārtiku uzlabo garastāvokli un stresa līmeni.
2. metode no 3: dzīvesveida aktivitātes
Papildus uztura izmaiņām, jūs varat darīt daudzas lietas savā ikdienas dzīvē, lai regulētu stresa hormonus. Palikt aktīvam un veikt stresu mazinošas darbības ir labs veids, kā uzlabot savu garīgo veselību. Jūs varat arī novērst uzmanību no stresa, socializējoties un praktizējot savus hobijus.
1. solis. Vingrojiet vismaz 30 minūtes dienā, lai atbrīvotos endorfīni
Regulāras fiziskās aktivitātes ir spēcīgs stresa mazinātājs, jo atbrīvo endorfīnus, hormonus, kas uzlabo garastāvokli. Mēģiniet katru dienu vai vismaz 5 dienas nedēļā izmantot vismaz 30 minūtes. Tas var samazināt stresa hormonus un uzlabot garastāvokli.
- Visi vingrinājumi ir labi, bet aerobika, kas paaugstina sirdsdarbības ātrumu, ja tas visefektīvāk mazina stresu. Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, mēģiniet koncentrēties uz skriešanu, pastaigas, riteņbraukšanu vai peldēšanu.
- Ja jums nav daudz laika, varat palielināt treniņu intensitāti. 15 minūšu vingrinājums ar lielāku intensitāti ir tikpat labs kā 30 minūtes mērenas aktivitātes.
2. Izmēģiniet stresu mazinošas darbības, piemēram, meditāciju vai dziļu elpošanu
Īpašas relaksācijas metodes var palīdzēt mazināt vispārējo stresu un izvairīties no trauksmes uzbrukumiem. Meditācija un dziļa elpošana ir divas populārākās un efektīvākās, tāpēc varat izmēģināt abas vai apvienot tās, lai veiktu spēcīgu stresa mazināšanas darbību.
- Pamatā meditācija ir vienkārši mierīga sēdēšana ērtā pozā un koncentrēšanās uz savām domām. Mēģiniet to darīt 10-15 minūtes dienā, lai palīdzētu atpūsties.
- Lai veiktu vieglu dziļas elpošanas vingrinājumu, ieelpojiet pēc iespējas dziļāk un turiet to 10 sekundes, pirms lēnām atlaidiet. Šī procesa atkārtošana 5-10 minūtes ir lielisks veids, kā samazināt sirdsdarbības ātrumu un stresa līmeni.
- Joga ir arī populāra stresa mazināšanas aktivitāte, kas ir arī labs vingrinājums.
Solis 3. Samaziniet alkohola patēriņu
Sākotnēji alkohols var likt jums justies mierīgākam, bet vēlāk tas var palielināt stresa hormonu līmeni pēc tam, kad jūsu ķermenis to sadala. Vislabāk ir ierobežot dzeršanu līdz 1-2 alkoholiskajiem dzērieniem dienā, lai izvairītos no stresa līmeņa paaugstināšanās.
Jums var rasties kārdinājums dzert vairāk, ja jūtat pārmērīgu stresu, taču tas ir kaitīgs pārvarēšanas mehānisms, kas var izraisīt atkarību. Centieties izvairīties no alkohola lietošanas stresa pārvarēšanai
4. solis. Katru nakti gulējiet 7-8 stundas, lai dienas laikā justos mazāk stresa
Miega trūkums liek justies daudz stresainākam visas dienas garumā. Iet gulēt pietiekami agri, lai katru vakaru saņemtu 7–8 stundas, lai dienas laikā justos atsvaidzināts un bez stresa.
- Stress var apgrūtināt gulēšanu. Ja jums ir grūtības gulēt naktī, mēģiniet atpūsties pirms gulētiešanas, veicot dažas relaksējošas aktivitātes, piemēram, lasot vai klausoties maigu mūziku. Jūs varētu arī saglabāt savu meditācijas seansu pirms gulētiešanas, lai palīdzētu atpūsties.
- Ja jums joprojām ir miega traucējumi, melatonīna papildinājums naktī var palīdzēt jums dabiski aizmigt.
Solis 5. Katru dienu pakļaujieties saules gaismai, lai pazeminātu kortizola līmeni
Saules gaisma ir lielisks garastāvokļa pastiprinātājs, kā arī dabiski pazemina kortizolu - galveno stresa hormonu. Ja iespējams, mēģiniet vismaz 15 minūtes katru dienu iziet saulē, lai samazinātu kortizola līmeni.
Ja jūs dzīvojat apmākušā vietā, spilgtai iekštelpu gaismai var būt līdzīga ietekme
6. Pārtrauciet smēķēšanu un citu vielu lietošanu, lai pazeminātu asinsspiedienu
Smēķēšana vai jebkādas nelegālas narkotikas var traucēt miega ritmu un paaugstināt asinsspiedienu. Lai izvairītos no ilgtermiņa veselības problēmām, vislabāk ir pārtraukt lietot kādu no šīm vielām.
Nikotīns patiesībā ir stimulants, tāpēc smēķēšana pirms gulētiešanas var nomodā
7. solis. Socializējieties ar citiem, lai uzlabotu garastāvokli
Lai gan jūs, iespējams, nejūtaties, pavadīt laiku kopā ar citiem patiesībā ir lielisks veids, kā samazināt stresa līmeni. Mēģiniet sastādīt plānus ar cilvēkiem, ar kuriem patīk pavadīt laiku, lai mazliet atbrīvotos no galvas. Pat ātra tikšanās pusdienām vai kafijai var ievērojami uzlabot garastāvokli.
- Ja jūs neredzat kādu personu, mēģiniet piezvanīt viņam un sarunāties ar viņu.
- Mēģiniet biežāk teikt “jā”, kad cilvēki jūs aicina kaut ko darīt. Pat ja esat aizņemts, dažas minūtes kopā ar citiem cilvēkiem ir lielisks veids, kā sevi uzlādēt.
- Pievienošanās vietējiem klubiem un sociālajām grupām ir lielisks veids, kā satikt jaunus cilvēkus un socializēties.
8. solis. Dariet to, kas jums patīk katru dienu
Tas ir vēl viens pārbaudīts veids, kā mazināt stresu. Patīkamas aktivitātes dabiski pazemina stresa līmeni un uzlabo garastāvokli, tāpēc veltiet laiku saviem hobijiem katru dienu. Pat ja jums ir laiks tikai dažas minūtes, šī ātrā aizbēgšana var likt jums justies daudz labāk.
- Nav noteikumu par to, kas jums jādara, ja vien tas jums patīk. Filmas skatīšanai, lasīšanai, instrumenta spēlēšanai, adīšanai vai zīmēšanai ir tāds pats efekts, ja jums patīk šīs aktivitātes.
- Jūs varat nodarboties ar saviem hobijiem vienatnē vai kopā ar citiem.
3. metode no 3: Papildinājumi, kas varētu darboties
Tirgū ir daudz piedevu, kas apgalvo, ka mazina stresu un nemieru. Ir tikai dabiski cerēt uz šīm piedevām, taču daudziem no šiem produktiem nav daudz zinātnes, kas pamatotu viņu apgalvojumus. Tomēr daži var noderēt jums. Ja vēlaties, izmēģinot šīs metodes, nav ļauna, tāpēc pārbaudiet, vai tās palīdz jums justies mazāk stresam ikdienas dzīvē.
Solis 1. Dzeriet zāļu tēju, lai palīdzētu atpūsties
Zāļu tējām ir dabiski nomierinoša iedarbība uz ķermeni un tās var samazināt stresa līmeni. Mēģiniet katru dienu ņemt dažas tases, lai redzētu, vai tas jums palīdz.
- Visām tējām ir nomierinoša iedarbība, taču dažas no labākajām izvēlēm ir kumelītes, baldriāns, piparmētra un pasiflora.
- Pārliecinieties, ka dzertā tēja ir bez kofeīna, lai nepaaugstinātu stresa līmeni.
2. solis. Izmantojiet probiotikas, lai atbalstītu savu garīgo veselību
Ir arvien vairāk pierādījumu tam, ka probiotikas piedevas varētu pozitīvi ietekmēt jūsu garīgo veselību un stresa līmeni. Mēģiniet iegūt probiotikas piedevu un lietot to, kā norādīts, lai redzētu, vai tas palīdz mazināt stresu.
- Dažādiem probiotikas zīmoliem ir atšķirīgas dozēšanas instrukcijas, tāpēc vienmēr ievērojiet norādījumus.
- Jūs varētu arī ēst vairāk pārtikas produktu ar augstu probiotiku daudzumu, piemēram, jogurtu, miso, kombucha, tempeh un skābētus kāpostus.
Solis 3. Lai samazinātu stresu, lietojiet baldriāna sakņu piedevas
Baldriāna sakne parāda zināmus panākumus stresa un trauksmes līmeņa pazemināšanā, tāpēc jūs varat to izmēģināt pats, lai redzētu, vai tas darbojas. Jūs varat to lietot kā piedevu vai pagatavot tējā.
Baldriāns parasti ir drošs, taču pirms lietošanas konsultējieties ar ārstu. Tas nav pētīts ar ilgstošu lietošanu, tāpēc nav skaidrs, vai pastāv kādas ilgtermiņa blakusparādības
4. solis. Izmēģiniet aromterapiju, lai izveidotu nomierinošu vidi
Aromterapija dažiem cilvēkiem palīdz atpūsties un mazināt stresu, lai jūs varētu redzēt, vai tas jums palīdz. Pievienojiet difuzoram kādu ēterisko eļļu vai vienkārši smaržojiet smaržas tieši no pudeles, lai iegūtu patīkamāku sajūtu.
Jebkuras smaržas var jūs nomierināt, bet eļļas, kas ir efektīvākas stresa mazināšanai, ietver lavandu, citronu vai citronzāli, apelsīnu vai greipfrūtu
Līdzekļi medicīnā
Lai gan stress var būtiski traucēt jūsu ikdienas dzīvi, labā ziņa ir tā, ka ir daudz veidu, kā to kontrolēt. Nav viena veida, kā mazināt stresu, bet uztura un dzīvesveida izmaiņu kombinācija var regulēt stresa hormonus un kopumā uzlabot garastāvokli. Mēģiniet veikt šīs korekcijas, lai redzētu, vai tās jums palīdz. Ja nē, tad nevilcinieties runāt ar profesionālu terapeitu, lai uzzinātu vairāk stratēģiju stresa pārvarēšanai.
Padomi
- Ja jūs bieži sasniedzat stresu, jūs, iespējams, pārmērīgi apņematies. Mēģiniet efektīvāk sabalansēt savu grafiku un sakiet “nē”, ja kāds lūdz jums darīt vairāk, nekā jums patīk.
- Jūs varat arī runāt ar terapeitu, ja jūtat stresu visu laiku. Dažas konsultācijas var būt liela palīdzība.
