Eksperti ir vienisprātis, ka laba gremošanas veselība ir svarīga, lai absorbētu barības vielas no pārtikas, ko ēdat, bet gremošanas problēmas var rasties, ja jūsu sistēma nedarbojas pareizi. Lai gan gremošanas problēmas var būt neērti un mulsinoši, tās ir arī ļoti izplatītas. Pētījumi liecina, ka labas izmaiņas gremošanas veselībai ir būtiskas vienkāršas izmaiņas, piemēram, diētas ar augstu šķiedrvielu uzņemšanu, hidratācijas uzturēšana, raudzētu pārtikas produktu iekļaušana diētā un izvairīšanās no sprūda pārtikas produktiem. Lai gan vienkāršas uztura un dzīvesveida izmaiņas var mazināt gremošanas problēmas, apmeklējiet ārstu, ja simptomi neuzlabojas vai tie traucē jūsu dzīvi.
Soļi
1. daļa no 4: Caurejas un aizcietējumu novēršana
1. solis. Palieliniet šķiedrvielu uzņemšanu
Šķiedras sastāv no augu pārtikas daļām, kuras jūsu ķermenis nespēj sagremot, bet iziet bez absorbcijas. Lielākā daļa cilvēku iegūst tikai nelielu daļu no 20 līdz 40 mg šķiedrvielu, kas ieteicama veselīgai gremošanai. Jūsu ķermenim ir vajadzīgas gan šķīstošās šķiedras, kas izšķīst ūdenī, lai veidotos želejveida konsistence, gan nešķīstošas šķiedras, kas nešķīst ūdenī.
- Iegūstiet vairāk šķīstošo šķiedrvielu, ēdot vairāk auzu, zirņu, pupiņu, ābolu, citrusaugļu, burkānu un miežu. Tas arī palīdzēs kontrolēt holesterīna un cukura līmeni asinīs.
- Ēdiet vairāk nešķīstošu šķiedrvielu, pievienojot diētai pilngraudu miltus, kviešu klijas, riekstus, pupiņas un dārzeņus, piemēram, ziedkāpostus un zaļās pupiņas. Nešķīstošo šķiedru daudzuma palielināšana palīdzēs regulāri izkārnīties un cīnīsies ar aizcietējumiem.
- Daudzi augu pārtikas produkti satur gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedras, tāpēc jūs varat viegli palielināt abu devu, ēdot diētu, kas piepildīta ar dažādiem graudiem un dārzeņiem.
- Pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu parasti ir maz kaloriju, un tie arī palīdzēs jums kontrolēt svaru, pazemināt cukura un holesterīna līmeni asinīs un samazināt hemoroīdu risku.
2. Dzeriet daudz ūdens
Augsta šķiedrvielu un ūdens kombinācija palielinās gremošanas efektivitāti, palīdzot mīkstināt un sadalīt pārtikas produktus, lai jūsu ķermenis varētu absorbēt barības vielas. Tas arī mīkstinās jūsu izkārnījumus un atvieglos regulāras bļodas kustības.
- Ārsti dažreiz iesaka astoņas 8 unces. glāzes dienā (1,9 l), taču nepieciešamais daudzums mainīsies atkarībā no ķermeņa svara, jūsu aktivitātes un dzīves klimata.
- Ja vakarā sāp galva, jūtaties noguris, apreibis, slikta dūša un ļoti maz svīstat pat tad, ja ir karsts, iespējams, vajadzēs dzert vairāk ūdens.
- Citas dehidratācijas pazīmes ir samazināta urīna izdalīšanās un tumšāks urīns nekā parasti.
3. solis. Ēdiet fermentētu pārtiku katru dienu, lai audzētu veselīgas zarnu baktērijas
Veselam gremošanas traktam ir daudz mikroorganismu sugu, kas palīdz sadalīt pārtiku. Ēdot fermentētus produktus, piemēram, jogurtu, kefīru, kimchi, dabiskos skābētos kāpostus, tempeh un kombucha, palīdzēs papildināt un līdzsvarot baktēriju kopienu jūsu gremošanas sistēmā. Tas ne tikai apkaros caureju un aizcietējumus, bet arī var uzlabot vai novērst vairākus citus veselības stāvokļus:
- Caureja pēc antibiotikām ir nogalinājusi dažas dabiski sastopamās zarnu baktērijas
- Kairinātu zarnu sindroms
- Maksts rauga infekcijas un urīnceļu infekcijas
- Saaukstēšanās un gripa
4. Pievienojiet uztura bagātinātājus, lai pārliecinātos, ka saņemat visu nepieciešamo
Vislabāk to darīt, konsultējoties ar ārstu, jo uztura bagātinātāji var mainīt to, kā jūsu ķermenis absorbē dažas zāles. Ārsts palīdzēs jums pielāgot devas.
- Lietojiet prebiotikas piedevas. Šīs piedevas palīdzēs jums iegūt pietiekami daudz šķiedrvielu savā uzturā, veicinās veselīgu zarnu baktēriju augšanu un mazinās aizcietējumus. Jums jāpārliecinās, ka ēdat arī prebiotiskus pārtikas produktus, piemēram, auzu pārslas vai ogas.
- Izmēģiniet probiotikas. Probiotikas ir baktērijas un raugi, kas ir līdzīgi tiem, kas dabiski rodas jūsu gremošanas traktā, un palīdz gremošanu. Probiotiskās piedevas var palīdzēt ārstēt caureju, kairinātu zarnu sindromu un čūlas.
- Pievienojiet diētai nepieciešamos vitamīnus. Būtiski vitamīni ir tie, kas jūsu ķermenim nepieciešami pareizai darbībai. Tajos ietilpst A, B, C un D vitamīni. Jūsu ķermenim ir nepieciešams atbilstošs vitamīnu līmenis, lai apstrādātu olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukskābes, absorbētu dzelzi un saglabātu imūnsistēmas funkcijas. Papildinājumi var palīdzēt izvairīties no trūkumiem.
5. solis. Ēdiet mazāk sāļu, cukurotu un taukainu pārtiku
Šīs vielas var ne tikai izraisīt vēdera sāpes lielos daudzumos, bet arī palēnināt gremošanu, izraisot aizcietējumus.
Ēd mazāk fasētu, pārstrādātu pārtiku. Viņiem bieži pievieno lielu daudzumu cukura, kā arī sāli un taukus. Tie arī neļaus jums būt izsalkušiem pēc veselīgākiem pārtikas produktiem, piemēram, pārtikas produktiem ar augstu šķiedrvielu saturu
6. solis. Vingrojiet vismaz 30 minūtes dienā
Tas, kas ir labs visam ķermenim, ir labs gremošanas sistēmai. Vingrinājumi samazinās stresu, kontrolēs jūsu svaru un palīdzēs jūsu zarnām normāli sarauties, pārvietojot pārtiku caur jūsu sistēmu.
- Darbībai jābūt pietiekami saspringtai, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu. Dariet kaut ko tādu, kas jums patīk, piemēram, ātras pastaigas, skriešanu vai riteņbraukšanu.
- Ja jums ir citas veselības problēmas, piemēram, augsts asinsspiediens vai sirds problēmas, pirms uzsākšanas apspriediet ar ārstu jaunus vingrinājumu plānus.
Rezultāts
0 / 0
1.daļa Viktorīna
Kā jūs varat novērst caureju un aizcietējumus?
Izvairieties no pilngraudu miltiem, riekstiem, pupiņām un ziedkāpostiem.
Nē! Patiesībā jums vajadzētu censties ēst šos pārtikas produktus, jo tajos ir daudz nešķīstošu šķiedrvielu, kas palīdz regulāri izkārnīties. Jūs varat arī ēst pārtiku, kurā ir daudz šķīstošo šķiedrvielu, piemēram, auzas, pupiņas, ābolus un burkānus, lai palīdzētu jūsu gremošanai. Izvēlies citu atbildi!
Izvairieties no jogurta, kefīra un kombucha.
Mēģini vēlreiz! Šie raudzētie pārtikas produkti satur noderīgus mikroorganismus, kas palīdz sadalīt pārtiku un uzturēt gremošanas sistēmu veselīgu. Jūs varat arī ēst kimchi, dabiskos skābētos kāpostus un tempeh, lai papildinātu un līdzsvarotu baktērijas gremošanas sistēmā. Uzmini vēlreiz!
Lietojiet probiotikas piedevu.
Pareizi! Probiotikas ir baktērijas un raugi, kas ir līdzīgi tiem, kas dabiski atrodami jūsu gremošanas traktā. Probiotisko piedevu lietošana palīdzēs gremošanu un zarnu problēmas. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Katru dienu dodieties lēnā pastaigā.
Ne īsti! Tā ir taisnība, ka jums vajadzētu vingrot vismaz 30 minūtes dienā, lai zarnas normāli pārvietotu pārtiku caur jūsu sistēmu. Tomēr ikdienas vingrinājumiem vajadzētu būt pietiekami saspringtiem, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu, piemēram, ātras pastaigas, skriešana vai riteņbraukšana. Uzmini vēlreiz!
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
2. daļa no 4: Vēdera sāpju, vēdera uzpūšanās, krampju un gāzu apkarošana
Solis 1. Ēdiet daudzas mazas maltītes, nevis tikai dažas lielas
Tas neļaus jums kļūt ārkārtīgi izsalcis un ēst pārāk daudz.
- Ēdiet lēnām, lai dotu ķermenim laiku reģistrēties, ka esat paēdis, un signalizētu, ka vairs neesat izsalcis. Ēdot pārāk ātri, ir lielāka iespēja, ka apēdīsiet lielākus daudzumus, pirms sapratīsiet, ka esat paēduši, izraisot nepatīkamu vēdera izstiepšanos un sāpīgu vēdera uzpūšanos.
- Ēdiet šīs mazās maltītes katru dienu vienā un tajā pašā laikā, lai jūsu ķermenis varētu paredzēt maltīti un fizioloģiski sagatavoties.
2. solis. Nosakiet, kādi pārtikas produkti kairina jūsu gremošanas sistēmu, un izvairieties no tiem
Kādi pārtikas produkti cilvēki nepanes, katram cilvēkam var būt ļoti atšķirīgs. Mēģiniet saglabāt pārtikas dienasgrāmatu, lai uzzinātu, vai ir kādi pārtikas produkti, kas izjauc jūsu GI sistēmu. Pierakstiet, ko ēdāt katrā ēdienreizē, un pēc tam pierakstiet visus simptomus, kas rodas. Mēģiniet izslēgt pārtikas grupas, kas var izraisīt sajukumu, un pārbaudiet, vai jūsu gremošanas veselība uzlabojas. Pārtikas veidi, kas bieži izraisa:
- Taukaini ēdieni, piemēram, siers, cepti ēdieni un ātrās ēdināšanas
- Ļoti skābi pārtikas produkti, tostarp kafija, tēja, tomāti, etiķis un citrusaugļi (citroni, laimi, greipfrūti)
- Gāzēts ēdiens, piemēram, pupiņas, kāposti vai gāzētie dzērieni
- Pikanti ēdieni
- Glutēns/kvieši
- Piens, soja, kukurūza un fruktoze
Solis 3. Pavārs ar mazāk sāls
Sāls liek jūsu ķermenim aizturēt ūdeni, liekot jums uzpūsties.
4. solis. Nosakiet, vai Jums ir laktozes nepanesamība
Cilvēki, kuriem ir laktozes nepanesamība, neražo pietiekami daudz laktāzes enzīma un tāpēc nevar sagremot laktozi, cukuru, kas atrodams pienā un citos piena produktos.
- Simptomi ir vēdera uzpūšanās, krampji, gāzes, caureja un slikta dūša 30 minūtes līdz divas stundas pēc piena produktu lietošanas.
- Ja rodas šie simptomi, mēģiniet izvairīties no piena, siera, saldējuma un citiem piena produktiem.
- Pirms dzeršanas pienu rūpīgi uzvāra. Tas sadalīs laktozi.
- Pirms piena produktu ēšanas lietojiet laktāzes kapsulas. Kapsulas piegādās jums nepieciešamo fermentu piena sagremošanai.
- Aizstājiet pienu ar produktiem, kas nesatur laktozi, piemēram, sojas vai rīsu pienu.
Rezultāts
0 / 0
2. daļa Viktorīna
Ja vēlaties ilgstoši novērst sāpes vēderā, jums:
Ātri ēdiet maltītes.
Ne gluži! Ēdot pārāk ātri, jūs varat ēst lielākus daudzumus, pirms saprotat, ka esat paēduši, kas var izraisīt sāpīgu vēdera uzpūšanos. Mēģiniet ēst lēnām, lai jūsu ķermenim būtu laiks reģistrēties, ka vairs neesat izsalcis. Tur ir labāks variants!
Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu.
Tieši tā! Lai izsekotu, kādi pārtikas produkti kairina gremošanas sistēmu, kārtojiet pārtikas dienasgrāmatu. Pierakstiet, ko ēdat katrā ēdienreizē un vai jums bija kādi gremošanas simptomi. Pēc tam vienkārši izslēdziet pārtikas produktus, kas izraisa kuņģa darbības traucējumus. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Dzer tēju.
Nē! Tēja ir skāba, kas var izraisīt kuņģa kairinājumu. Kafija, tomāti, etiķis un citrusaugļu pārtika ir arī skāba. Ja jums ir gremošanas problēmas un lietojat šos produktus, mēģiniet tos izslēgt no uztura. Noklikšķiniet uz citas atbildes, lai atrastu pareizo…
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
3. daļa no 4: Grēmas mazināšana
Solis 1. Pielāgojiet ēšanas paradumus
Izvairīšanās no ēšanas vēlu vakarā vai tieši pirms gulētiešanas bieži palīdz cilvēkiem samazināt skābes refluksu un grēmas.
Biežas, mazas maltītes saglabā jūsu gremošanas sistēmu aizņemtu, nepārslogojot to
2. solis. Ēdiet liesas olbaltumvielas, piemēram, zivis un liesus gaļas gabalus
Šie proteīni ir būtiski veseliem muskuļiem, bet liesie griezumi retāk izraisa grēmas un ātrāk sagremojas.
Solis 3. Pārtrauciet smēķēšanu, lai mazinātu grēmas
Smēķēšana var sabojāt vārstu barības vada apakšā, izraisot biežas grēmas.
Pārtraucot smēķēšanu, samazināsies arī čūlu un vēža, tostarp gremošanas sistēmas, risks
4. Izvairieties no alkohola
Pārmērīga dzeršana var izraisīt kuņģa gļotādas iekaisumu, čūlas, krampjus, asiņošanu, sāpes vēderā, grēmas un skābes refluksu. Var tikt bojāti arī citi gremošanā iesaistītie orgāni, piemēram, aizkuņģa dziedzeris, aknas un žultspūslis.
5. solis. Samaziniet kafijas patēriņu
Kofeīns var izraisīt skābuma palielināšanos kuņģī, kas var izraisīt augstu grēmas un skābes refluksa līmeni.
6. solis. Samaziniet stresu savā dzīvē
Ir pierādīts, ka stress izraisa svara pieaugumu, aizcietējumus, caureju un pazemina imūnsistēmu. Tas atstās jūs nosliece uz h. pylori baktērijas, kas izraisa čūlas.
- Joga, meditācija, masāža, vannas un citas relaksācijas metodes var palīdzēt tikt galā ar stresu un netīši palīdzēt gremošanai.
- Regulāra vingrošana arī atbrīvos endorfīnus un palīdzēs atpūsties.
Rezultāts
0 / 0
3. daļa Viktorīna
Kāds ir labākais veids, kā samazināt grēmas?
Veiciet jogu.
Jā! Stress var vājināt jūsu imūnsistēmu, kas ļaus jums pakļauties baktērijām, kas izraisa čūlas un grēmas. Veiciet jogu, meditējiet vai ejiet vannā, lai palīdzētu jums atpūsties, kas savukārt palīdzēs jūsu gremošanai! Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Ēd tieši pirms gulētiešanas.
Mēģini vēlreiz! Ēšana tieši pirms gulētiešanas faktiski var izraisīt grēmas un skābes refluksu! Tā vietā mēģiniet bieži ēst mazas maltītes, lai jūsu gremošanas sistēma būtu aizņemta bez pārslodzes. Mēģini vēlreiz…
Dzeriet dzērienus ar kofeīnu.
Nē! Kofeīns izraisa skābuma palielināšanos kuņģī. Tas var izraisīt grēmas un skābes refluksu. Lai samazinātu grēmas, samaziniet kofeīna patēriņu. Izvēlies citu atbildi!
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
4. daļa no 4: konsultēšanās ar ārstu
1. solis. Meklējiet medicīnisku palīdzību, ja esat uzlabojis savu uzturu un dzīvesveidu, bet jūsu gremošanas apstākļi saglabājas
Nekavējoties apmeklējiet ārstu, ja Jums parādās kāds no šiem simptomiem:
- Smagas grēmas, kurām nepalīdz zāles
- Nesaturēšana
- Caureja vai aizcietējums, kas nepazūd
- Sāpes vēderā, kas traucē jūsu ikdienas dzīvi
- Vemšana
- Asiņaini vai melni izkārnījumi
- Pēkšņs svara zudums
2. solis. Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu vairākas dienas pirms tikšanās
Ārsts, iespējams, jautās, ko jūs ēdat un kādi simptomi jums ir.
- Ierakstiet visu, ko ēdāt, cik daudz ēda, kad ēda un kā sistēma reaģēja.
- Tas palīdzēs jums un jūsu ārstam noteikt modeļus, kas norāda, ka daži pārtikas produkti var izraisīt jūs.
Solis 3. Pievērsiet uzmanību savam kakam
Ja jums ir problēmas ar GI, ir svarīgi pirms ārsta apmeklējuma apskatīt savu kaklu, jo tas faktiski var sniegt viņam daudz informācijas. Jūs varat apskatīt Bristoles izkārnījumu skalu, lai noteiktu, kāda veida kakliņš jums ir un kā to aprakstīt, un runāt par to ar savu ārstu. Šī informācija var palīdzēt ārstam noteikt, cik ātri pārtika iet caur jūsu ķermeni, un var sniegt norādes par noteiktām gremošanas problēmām.
Solis 4. Apmeklējiet gastroenterologu
Tas ir ārsts, kas specializējas kuņģa -zarnu traktā un aknās. Gastroenterologs var noteikt, vai jums ir reflukss, kustību traucējumi, resnās zarnas polipi, žultspūšļa slimība vai infekcija, un viņa var pārbaudīt ar endoskopiju un biopsiju.
5. solis. Vienojieties, lai tiktu pārbaudīta pārtikas alerģija
Ārsts var pārbaudīt jūsu alerģiju vairākos veidos:
- Ādas tests, kurā ārsts iedūrīs jūsu ādu, ievietojot zem ādas nelielu daudzumu potenciālo alergēnu. Ja Jums ir alerģija, jums, iespējams, parādīsies paaugstināts bumbulis.
- Eliminācijas diēta, kurā jūs pārtraucat ēst visus pārtikas produktus, par kuriem jums ir aizdomas, ka tie ir alergēni vienu līdz divas nedēļas (līdz simptomi izzūd). Tad jūs lēnām pievienojat pārtikas produktus vienam pēc otra. Kad simptomi atgriežas, jūs zināt, ka šis ēdiens izraisa gremošanas problēmas.
- Asins analīze, lai noteiktu imūnsistēmas reakciju uz dažādiem pārtikas produktiem.
- Mutes barības izaicinājums, kurā ārsts uzraudzīs jūsu reakciju, ēdot pārtiku, kas ir potenciāls alergēns.
Rezultāts
0 / 0
4.daļa Viktorīna
Ja jūs apmeklējat ārstu par grēmas, jums:
Ierakstiet visu, ko ēdat dienu pirms tikšanās.
Ne īsti! Pirms ārsta apmeklējuma ir svarīgi uzturēt pārtikas dienasgrāmatu par visu, ko ēdāt, cik daudz ēdāt un kādus gremošanas simptomus. Tomēr jums vajadzētu saglabāt šo ierakstu vairākas dienas pirms tikšanās. Tādā veidā ārsts varēs noteikt modeļus, kas norāda, kādi pārtikas produkti izraisa jūsu problēmas. Mēģini vēlreiz…
Apmeklējiet ģimenes ārstu.
Ne gluži! Ideālā gadījumā jums vajadzētu apmeklēt gastroenterologu, jo šie ārsti specializējas kuņģa -zarnu traktā un aknās. Gastroenterologs var noskaidrot, kas izraisa jūsu gremošanas problēmas. Izmēģiniet citu atbildi…
Pārbaudiet pārtikas alerģijas.
Pilnīgi noteikti! Lai noteiktu, kāpēc jums ir gremošanas problēmas, jums jāpārbauda pārtikas alerģija. Ārsts var pārbaudīt jūs vairākos veidos, ieskaitot ādas testu, asins analīzi vai perorālu pārtikas testu. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
