Saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem valrieksti var uzlabot holesterīna līmeni, īpaši, ja Jums ir diabēts. Vienā pētījumā valrieksti tika iekļauti diētā ar zemu tauku saturu vai ar modificētu tauku saturu vīriešiem un sievietēm, kam diagnosticēts diabēts. Pēc sešiem mēnešiem tiem, kuri katru dienu lietoja 30 gramus valriekstu, bija uzlabojies ABL holesterīna līmenis, kas ir holesterīna veids, ko parasti sauc par “labo” holesterīnu. Ja jums ir augsts holesterīna līmenis, mēģiniet pievienot diētai valriekstus, lai pazeminātu līmeni.
Soļi
1. metode no 3: valriekstu ēšana
Solis 1. Ēdiet valriekstus kā uzkodu
Vienkāršākais valriekstu izmantošanas veids ir ātra uzkoda. Vienkārši paņemiet sauju starp ēdienreizēm. Valrieksti ir garšīgi, tāpēc tie ir garšīgi paši.
Jūs varat arī ēst valriekstus ar vienkāršu vai grieķu jogurtu vai taku maisījumā. Mēģiniet pagatavot granolu ar valriekstiem vai pievienot to iegādātajai granolai
2. solis. Ielieciet valriekstus brokastīs
Vienkāršs veids, kā iekļaut valriekstus savā uzturā, ir iekļaut tos savās brokastīs. Iemetiet nedaudz valriekstu graudaugos, kvinojā vai auzu pārslās. Jūs pat varat ēst dažus valriekstus kā olu sānu.
Brokastu ēdienam sajauciet valriekstus ar augļiem un pat jogurtu
Solis 3. Pusdienām pievienojiet valriekstus
Valriekstus ir viegli pievienot pusdienām. Kad ēdat salātus, virsū vienkārši novietojiet valriekstus. Ja jums ir bļoda ar zupu, tad virs tā apkaisa sasmalcinātus valriekstus. Jūs pat varat ievietot valriekstus makaronos.
Solis 4. Pārī valrieksti ar dārzeņiem
Valrieksti garšo lieliski, pievienojot tos sautētiem dārzeņiem. Sautējot dārzeņus, iemetiet tos valriekstos tieši pirms dārzeņu noņemšanas no uguns. Ja gatavojat dārzeņu kastroli, iekļaujiet tajā valriekstus.
Jūs varat arī pievienot valriekstus lēcām, pupiņām, rīsiem, prosa vai quinoa sānu ēdienam
5. solis. Izgatavojiet smērvielu vai sviestu
Uzkodām vai piedevām pagatavojiet valriekstu sviestu vai valriekstu smērvielu. Sasmalciniet valriekstus valriekstu sviestā, lai tos uzklātu uz maizes vai krekeriem. Jūs varat arī atšķaidīt biezeni ar olīveļļu vai linu eļļu, lai iegūtu vēl vairāk veselīgu tauku. Izmantojiet to kā iegremdēšanu, līdzīgi humusam.
Lai iegūtu papildu garšu, ieziešanai pievienojiet visus garšaugus, ko vēlaties. Daži ieteikumi būtu ķiploki vai sīpoli, dilles, salvija, timiāns vai oregano
Solis 6. Pagatavojiet gaļu ar valriekstiem
Valrieksti lieliski sader kopā ar gaļu. Izmantojiet valriekstus tītara vai vistas pildījumā. Izmantojiet tos, lai pagatavotu riekstkoka gaļas vistu vai zivis.
2. metode no 3: valriekstu iekļaušana diētā
1. solis. Katru dienu apēdiet 30 gramus valriekstu
Lai palīdzētu samazināt holesterīna līmeni, jums katru dienu jāapēd vismaz 30 grami valriekstu. Tas ir aptuveni 1/4 tase vai viena līdz pusotra unce. Šis valriekstu daudzums ir 196 kalorijas, bet, tā kā tie ir veselīgi tauki, tie ir labas kalorijas.
2. solis. Saglabājiet valriekstus pareizi
Pārtikas veikalā varat iegādāties veselus valriekstus vai nopirkt tos jau lobītus un gabalos. Ja vēlaties veselus valriekstus, izvēlieties tos, kuru čaumalas ir neskartas. Ja jūs pērkat valriekstu gabalus, pārliecinieties, ka tie nav sarukuši. Valriekstiem vajadzētu svaigi smaržot. Valriekstu polinepiesātinātie tauki var kļūt sasmakuši. To darot, valrieksti smaržos slikti.
- Lobītus un nelobītus valriekstus ledusskapī varat uzglabāt sešus mēnešus. Ja jūs tos uzglabājat saldētavā, tiem vajadzētu būt labiem vismaz gadu. Jūs varat uzglabāt nelobītus valriekstus vēsā, tumšā un sausā vietā, bet pēc dažiem mēnešiem pārbaudiet, vai nav neparastu smaku. Ja jums ir vieta, kur tos uzglabāt, pērkot vairumā, bieži vien var ietaupīt naudu.
- Pārliecinieties, ka jūsu valrieksti nav blanšēti. Uz tiem jābūt ādai, kas uz rieksta ir pārslains, bālgans, dažreiz vaskains. Āda satur daudzas veselīgākas rieksta daļas.
Solis 3. Konsultējieties ar savu ārstu
Pirms sākat mainīt holesterīna diētu, noteikti apspriediet to ar savu ārstu. Konsultējieties ar savu ārstu vai dietologu par savu holesterīnu, visām holesterīna zālēm, kuras lietojat, un saviem veselības mērķiem.
3. metode no 3: izpratne par to, kā valrieksti palīdz samazināt holesterīna līmeni
Solis 1. Ziniet atšķirību starp labo un slikto holesterīnu
Pastāv divi galvenie holesterīna veidi, ko parasti dēvē par “labo” holesterīnu (ABL) un “slikto” holesterīnu (ZBL). Sliktais holesterīns noved pie artēriju sacietēšanas, kas izraisa slimības. Labais holesterīns palīdz noņemt slikto holesterīnu no asinīm.
Mēģinot uzlabot holesterīna līmeni, ir svarīgi pazemināt ZBL (sliktā) holesterīna līmeni un vienlaikus paaugstināt ABL (labā) holesterīna līmeni
2. Izprotiet valriekstu nozīmi
Valrieksti ir koku rieksti un bagāti ar vairākām dažādām barības vielām, ieskaitot flavonoīdus, kas ir ļoti efektīvi antioksidanti un pretiekaisuma vielas, E vitamīna formu, kas, šķiet, ir efektīva aizsardzība pret sirds slimībām, un vielas, kas efektīvi aizsargā pret diabēts, metaboliskais sindroms un potenciāli gan prostatas, gan krūts vēzis.
Valrieksti satur daudz omega-3 taukskābju. Omega-3 taukskābes ir būtiskas, lai mazinātu iekaisumu un uzlabotu omega-3 un omega-6 taukskābju attiecību, kas var efektīvi palielināt ABL holesterīna līmeni, vienlaikus pazeminot ZBL holesterīna līmeni
3. Atzīstiet valriekstu uzturvērtību
Valrieksti ir lielisks omega-3 taukskābju avots. Apēdot tikai 30 gramus, tiks iegūti aptuveni 113% no omega-3 neaizstājamo taukskābju ieteicamās dienas vērtības. Turklāt 30 grami nodrošina ievērojamu daudzumu minerālvielu, piemēram, varu, kalciju, dzelzi, mangānu un molibdēnu. Valrieksti ir arī salīdzinoši bagāti ar B vitamīniem. 30 grami valriekstu atbilst ¼ glāzei sasmalcinātu valriekstu vai valriekstu gabalu.
- Valriekstiem ir arī ievērojams šķiedrvielu daudzums un ļoti zems glikēmiskais indekss, kas nozīmē, ka tie izdala ļoti zemu cukura daudzumu asinīs.
- Kaloriju līmenis ir salīdzinoši augsts. 30 gramu porcijā ir aptuveni 195 kalorijas. Tomēr atcerieties, ka šīs kalorijas nāk no veselīgiem taukiem.
- Ierobežojiet valriekstu patēriņu līdz 1-2 porcijām dienā vai cup-½ tases (30-65 grami).
