Noguruma sajūta visu dienu negatīvi ietekmē jūsu produktivitāti, laimi un laika gaitā arī fizisko veselību. Ja vēlaties izvairīties no regulāras noguruma sajūtas, mēģiniet mainīt savu rutīnu, nevis meklēt ātras enerģijas palielināšanas iespējas. Izveidojiet konsekventu, veselīgu rīta un vakara grafiku un koncentrējieties uz pareizu ēšanu un aktivitāti dienas laikā, lai novērstu dienas miegainību.
Soļi
1. metode no 3: ievērojot stabilu rīta rutīnu
1. solis. Katru rītu dodiet sev daudz laika, lai sagatavotos
Lai gan jūs domājat, ka jutīsities vairāk atpūties, ja no rīta iestatīsit modinātāju 15 minūtes vēlāk, tas faktiski var negatīvi ietekmēt, ja tas liek jums sagatavoties steigā. Ja jūs nevēlaties justies noguris visu dienu, tas palīdz iziet no mājas, jūtoties atvieglinātam un atsvaidzinātam, nevis satracinātam.
- Tā vietā, lai modinātāju iestatītu vēlāk, lai gulētu nedaudz vairāk, mēģiniet naktī iet gulēt nedaudz agrāk.
- Ja jūs ejat gulēt īstajā laikā un atļaujat sev pietiekami daudz miega, iespējams, jums vairs nevajadzēs izmantot modinātāju!
2. solis. Pamosties ātri un pozitīvi, un dziļi elpot
Pamosties ar pozitīvu attieksmi (tas ir, “gultas labajā pusē”) ir izšķiroša nozīme, lai justos modrs un atsvaidzināts. Uztveriet pamošanos kā jaunu iespēju darīt lielas lietas, nevis kā sīku darbu! Izmēģiniet sekojošo:
- Neskariet atlikšanas joslu. Tas tikai tērēs jūsu laiku un dažas papildu minūtes iegremdēsies miegainā pusmiegā.
- Ievelciet dažas dziļas elpas un piepildiet plaušas ar gaisu.
- Celies un smaidi! Netērējiet laiku, spēlējoties ar tālruni vai žāvājoties, mētājoties. Jo ātrāk jūs sāksit, jo labāk jutīsities.
- Ja jūs joprojām jūtaties miegains, dodieties solī ārā vai uz balkona, lai ieelpotu kraukšķīgu rīta gaisu.
Solis 3. Sāciet savu rīta rutīnu tāpat katru dienu
Dažiem cilvēkiem patīk sākt ar dušu, citiem patīk vingrot, vēl citiem patīk sākt ar brokastīm. Dariet visu, kas liek jūsu ķermenim un prātam justies kā gatavojamies savai dienai, un katru rītu pieturieties pie vienas un tās pašas rutīnas.
- Konsekvence ir galvenais. Atrodiet to, kas darbojas, un dariet to katru rītu-pat atvaļinājumā!
- Jūs varētu domāt, ka, lai pamodinātos, jums ir jāiet aukstā dušā, jo silta duša, iespējams, padarīs jūs miegainu. Patiesībā, ja silta duša ir daļa no jūsu rīta rutīnas, tas signalizēs jūsu ķermeni un prātu, ka ir pienācis laiks piecelties un pārvietoties.
- Apsveriet iespēju vannas istabā turēt radio, lai atskaņotu iecienīto iesūknēšanas mūziku vai vienkārši dziedātu sev.
4. Sāciet savu dienu ar veselīgām brokastīm
Lai gan brokastis patiesībā nav svarīgākas par citām maltītēm dienas laikā, tās ir lielisks veids, kā stiprināt ķermeni un prātu. Taukaini, ar ogļhidrātiem bagāti un cukuroti ēdieni, piemēram, pankūkas un desa, ļaus jums justies uzpūsti un letarģiski, tāpēc izmēģiniet veselīgas iespējas, piemēram:
- Augļi, jogurts un biezputra.
- Zaļumi, piemēram, spināti, kāposti vai selerijas. Mēģiniet tos sajaukt ar smūtiju.
- Olas un liess šķiņķis vai tītars.
- Auzu pārslas, pilngraudu maize vai veselīgi graudaugi bez tonnām pievienota cukura.
5. solis. Izbaudiet tasi kafijas vēlāk no rīta
Kamēr jūs to neuzpildīsit ar daudz cukura, kafijas krūze var sniegt daudz labumu veselībai. Kofeīns, ko tas nodrošina, var arī palīdzēt justies modrākam. Tomēr jūs, visticamāk, saņemsiet lielāku kofeīna stimulu, ja pirms kafijas dzeršanas gaidīsiet vismaz 1-2 stundas pēc pamošanās, šādu iemeslu dēļ:
- Cita starpā kortizols ir jūsu “modrības hormons”. Tās līmenis organismā palielinās 3 reizes dienā, parasti 2 stundu laikā pēc pamošanās, pēc tam pusdienlaikā un visbeidzot agrā vakarā.
- Kofeīna lietošana, kamēr kortizona līmenis ir paaugstināts, var liecināt jūsu ķermenim samazināt dabisko kortizona smaile, kas ļaus jums justies letarģiskākam un nogurušākam.
- Dzerot kafiju nedaudz vēlāk no rīta, jūs pievienosit kofeīna sitienu savam augstajam kortizola līmenim.
2. metode no 3: Brīdinājuma saglabāšana visas dienas garumā
Solis 1. Stimulējiet savas sajūtas, lai jūsu prāts būtu aktīvs
Ja jūsu maņas netiek stimulētas, tad jūsu prāts netiks stimulēts, un jūs virzīsieties uz miega režīmu. Lai palīdzētu sev saglabāt modrību, visas dienas garumā meklējiet veidus, kā stimulēt acis, ausis un pat degunu. Izmēģiniet kādu no šīm darbībām:
- Turiet muti, iesūcot piparmētru vai košļājamo gumiju.
- Novietojiet sevi pie loga, kas nodrošina netiešu saules gaismu. Sēžot tieši saulē, jūs varat nogurt, bet atrašanās saules gaismas tuvumā var pamodināt jūsu sajūtas.
- Pamodiniet savu ožu, iešņaucot piparmētru eļļu. Jūs varat nēsāt līdzi nelielu pudeli.
- Saglabājiet acis aktīvas, veicot pārtraukumus, lai mainītu skatienu, kad tās nogurs no viena un tā paša skatīšanās.
- Klausīties mūziku. Džezs, hip-hop vai viegls roks var jūs pamodināt.
2. solis. Dodiet savam ķermenim vieglas stimulācijas, lai saglabātu modrību
Ķermeņa stimulēšana ir tikpat svarīga kā maņu stimulēšana. Ja jūsu ķermenis ir modrāks, jūsu prāts arī būs, tāpēc jums jācenšas noturēt savu ķermeni, lai kur jūs atrastos. Izmēģiniet dažus no šiem trikiem:
- Viegli pavelciet uz leju ausu ļipiņas.
- Saspiediet sevi ķermeņa daļās, kurās nav daudz tauku, piemēram, apakšdelmos vai vietā zem ceļiem.
- Izstiepiet plaukstas, atvelkot pirkstus prom no sevis.
- Rullējiet plecus un kaklu.
- Ja jums patiešām liekas, ka jums draud aizmigt, viegli iekostiet mēli.
Solis 3. Vingrojiet vēlu rītā vai agrā pēcpusdienā, lai palielinātu modrību
Lai gan intensīva slodze var jūs nogurdināt, viegla vai mērena slodze uzlabos jūsu vispārējo enerģijas līmeni un liks jums justies uzmundrinātam. Veltiet 15-30 minūtes, lai vingrotu vēlā rītā vai agrā pēcpusdienā, kad jums ir nepieciešams papildu enerģijas pieplūdums.
- Dodieties ātrā pastaigā pa apkārtni. Nekas tevi nepamodinās kā plaušu piepildīšana ar svaigu gaisu.
- Apmeklējiet jogas nodarbību pusdienlaikā. Tas ir vēl viens lielisks veids, kā attīrīt prātu, uzlabot elpošanu un sagatavoties atlikušajai dienai.
- Jūs nodarbojaties ar mērenu vingrinājumu, ja jūsu sirdsdarbības ātrums ir nedaudz paaugstināts un jūs pietiekami smagi elpojat, tāpēc ir grūti turpināt pilnu sarunu.
- Pēc pusdienas vidus nedariet vairāk par vieglu vingrošanu-ja strādājat vēlu vakarā, adrenalīna līmenis palielināsies, un jums var būt grūtāk aizmigt.
4. Atrodiet veidus, kā saglabāt ķermeņa kustību, ja nevarat vingrot
Pat ja jums nav laika pilnvērtīgam treniņam, jūs varat padarīt savu ķermeni modrāku, visas dienas garumā nodarbojoties ar pamata fiziskām aktivitātēm. Tikai dažu minūšu fiziskās aktivitātes laiku pa laikam ir lielisks veids, kā pateikt savam ķermenim: "Hei, nav pienācis laiks gulēt!"
- Darba dienas laikā dodieties nelielās pastaigās zālēs vai dodieties pāri ielai, lai iegūtu kafiju.
- Izvairieties no liftiem, kad vien varat. Tā vietā dodieties pa kāpnēm.
- Ja visu dienu sēžat pie rakstāmgalda, vismaz vienu reizi stundā veiciet dažus pamata vingrinājumus.
5. solis. Uzturiet veselīgu uzturu visas dienas garumā
Veselīgas brokastis ir lielisks veids, kā sākt savu dienu, taču jums tās ir jāseko arī ar barojošām pusdienām un vakariņām. Ēdot veselīgu pārtiku, jūs saņemsiet vairāk uztura un enerģijas, savukārt neveselīgs ēdiens var jūs vilkt lejā un likt justies gatavam gulēšanai.
- Nēsājiet līdzi veselīgu uzkodu klāstu, lai nepadotos tirdzniecības automātam. Lieliskas uzkodas ir mandeles un Indijas rieksti, selerijas nūjas un zemesriekstu sviests, kā arī svaigi vai žāvēti augļi.
- Ēd trīs veselīgas un sabalansētas maltītes visas dienas garumā. Atbrīvojiet vietu vieglai uzkodai, lai maltītes laikā nepārspīlētu.
- Izvairieties no smagām maltītēm, cietes saturošiem pārtikas produktiem vai pārtikas produktiem, kuros ir daudz tauku vai cukura. Visi šie pārtikas produkti nogurdinās un apgrūtinās gremošanas sistēmu.
- Dzeriet kofeīnu agrā pēcpusdienā, starp dabiskajiem kortizola tapiem aptuveni pusdienlaikā un agrā vakarā.
- Palieciet hidratēts visu dienu.
6. solis. Visu dienu koncentrējiet savu prātu uz dažādiem uzdevumiem
Ja jūsu prāts ir iesaistīts, satraukts vai radošs, garantēts, ka būsiet mazāk noguris. Lai jūsu prāts būtu modrs, pārliecinieties, ka vienmēr koncentrējaties uz kaut ko interesantu, nevis zonējat vai novirzāties.
- Laiku pa laikam mainiet uzdevumus. Jums var būt garlaicīgi, ja jūs darāt vienu un to pašu stundu pēc stundas, tāpēc mēģiniet risināt dažādus projektus dažādos dienas laikos.
- Ja strādājat zonā, sāciet sarunu ar kolēģi atpūtas telpā. Tas var nedaudz palielināt garīgo enerģiju, un jūs, iespējams, jauki kopā pasmieties!
- Ja jūs mācāties skolā, turpiniet nodarboties, uzdodot un atbildot uz jautājumiem. Ja nepieciešams, veiciet piezīmes ar vairāku krāsu pildspalvām, lai piezīmju rakstīšana būtu mazāk vienmuļa.
7. solis. Nepaļaujieties uz enerģijas dzērieniem, lai turpinātu
Enerģijas dzērienos bieži vien ir vismaz divkāršs kofeīna daudzums kafijas tasē, un tiem bieži ir pārmērīgs cukurs un dažādas neregulētas sastāvdaļas, kurām var būt neparedzētas sekas veselībai. Ir daudz drošāk paļauties uz pietiekami daudz miega naktī, veselīgu uzturu un dienas aktivitāti, lai izvairītos no noguruma.
- Enerģijas dzērieni īslaicīgi palielinās jūsu modrību, tāpēc apsveriet iespēju tos lietot taupīgi un tikai nepieciešamības gadījumā.
- Enerģijas dzērieni dažiem cilvēkiem var izraisīt sirds un asinsvadu problēmas, tāpēc pirms to lietošanas konsultējieties ar savu ārstu, īpaši, ja Jums ir kādi sirds un asinsvadu sistēmas traucējumi.
- Nekad nesajauciet enerģijas dzērienus ar alkoholu, jo tas, iespējams, ļaus jums dzert pārāk daudz, uzreiz neatpazīstot sekas.
3. metode no 3: Labas nakts spēles plāns
1. solis. Iestatiet regulāru nakts režīmu
Pareiza gulētiešana ir atslēga, lai nākamajā rītā nejustos nogurums. Kad esat atradis sev piemērotāko, katru vakaru veiciet vienu un to pašu procesu, lai ķermenis pierastu pie gulētiešanas rutīnas.
- Uzsveriet nomierinošas, nomierinošas darbības, piemēram, siltas vannas uzņemšanu, klasiskās mūzikas klausīšanos, relaksējošas grāmatas lasīšanu vai meditāciju.
- Izvairieties no intensīvas fiziskas slodzes vakarā un vismaz 1 stundu pirms gulētiešanas izslēdziet vai nolieciet prom uz ekrāna balstītu elektroniku.
- Izvairieties no asiem ēdieniem, alkohola, šokolādes un kofeīna vismaz 2-3 stundas pirms gulētiešanas, ja ne ilgāk.
- Veiciet dažus mazus soļus, kas atvieglos piecelšanos. Uzstādiet kafijas automātu vai izvelciet drēbes nākamajai dienai.
2. solis. Ejiet gulēt un pamodieties katru dienu vienā un tajā pašā laikā
Ievērojiet šo grafiku katru vakaru un rītu, pat nedēļas nogalēs un brīvdienās. Jūsu ķermenis pieradīs pie miega grafika konsekventa ritma, palīdzot ātrāk aizmigt un pamosties svaigākam.
Vidējam pieaugušajam vajadzētu censties gulēt 7-9 stundas naktī, bet pusaudžiem-8-10 stundas
Solis 3. Atrisiniet visas dusmas vai negatīvismu pirms gulētiešanas
Lai nākamajā dienā jūs nebūtu noguris, jums ir svarīgi iet gulēt ar pozitīvu noskaņojumu un satraukumu par nākamās dienas sākšanu. Ja jūtaties kašķīgs vai pat dusmīgs, jums būs daudz grūtāk iet gulēt.
- Ja esat dusmīgs, jo esat cīnījies ar mīļoto, mēģiniet to atrisināt, cik vien iespējams, pirms aizmigšanas.
- Ja nevarat atrisināt problēmu pirms gulētiešanas, izmantojiet nomierinošas aktivitātes, piemēram, meditāciju vai dziļu elpošanu.
4. Vizualizējiet savus pamodināšanas panākumus
Tas var izklausīties muļķīgi, bet jums vajadzētu iedomāties, ka jūs ieslēdzat modinātāju, tiklīdz tas atskan, stiepjas un lecat tieši no gultas. Ja jūs to vizualizēsit pietiekami daudz reižu, tas no rīta jums kļūs par otro dabu.
- Turklāt padomājiet par vismaz divām lietām, kuras jūs gaidāt nākamajā dienā. Ja dodaties gulēt ar pozitīvu noskaņojumu, jūs būsiet vairāk satraukti par piecelšanos.
- Pozitīva vizualizācija palīdz nomierināt prātu un ķermeni, atvieglojot ātrāku un dziļāku aizmigšanu.
Padomi
- Neizlaidiet maltītes. Tas ir garantēts veids, kā likt jums justies nogurušākam.
- Ja dienas laikā jūtaties ļoti noguris, veiciet ātru miega snaudu. Vienkārši atcerieties, ka, ja jūs sniedzat ilgāk par 20 minūtēm, jūs faktiski varat sevi nogurdināt.
Brīdinājumi
- Nevadiet transportlīdzekli, ja jūtat, ka aizmigāt.
- Nepietiekams miegs ir slikts jūsu imūnsistēmai un ķermenim kopumā.
- Konsultējieties ar ārstu, ja bieži jūtaties noguris, pat ja jūtaties labi izgulējies. Iespējams, ka jūs neguļat tik labi, kā jūs domājat, vai arī jūs nodarbojaties ar citām medicīniskām problēmām, kas izraisa nogurumu.
