Jūs varat pieņemt, ka insulīna rezistences vai prediabēta diagnoze nozīmē, ka Jums ir 2. tipa cukura diabēts (T2D). Par laimi, tas nenozīmē, ka Jums ir diabēts. Tas vienkārši nozīmē, ka glikozes līmenis asinīs ir augstāks nekā parasti, bet nav pietiekami augsts, lai to uzskatītu par diabētu. Ar insulīna rezistenci jūsu šūnas nereaģē uz insulīnu, kas nozīmē, ka šūnas neuzsūc cukuru no asinīm. Lai gan jūsu T2D attīstības risks ir ļoti augsts un diabēts ir pieaudzis līdz pasaules mēroga epidēmijas apmēriem, to var mainīt, zaudējot svaru, mainot ēšanas veidu un veicot vingrinājumus.
Soļi
1. daļa no 3: Insulīna rezistences kontrole, ievērojot diētu
1. solis. Izvēlieties sarežģītus ogļhidrātus
Centieties, lai lielākā daļa jūsu uzņemto ogļhidrātu sastāv no sarežģītiem ogļhidrātiem. Tas nozīmē, ka tie ir molekulāri sarežģītāki un prasa vairāk laika, lai jūsu ķermenis sadalītos. Tas var palīdzēt jūsu ķermenim sadalīt glikozi un ilgāk justies sātīgākam, kontrolējot svaru un apetīti. Sarežģītu ogļhidrātu piemēri ir veseli neapstrādāti pārtikas produkti, piemēram:
- Pilngraudi
- Zirņi
- Lēcas
- Pupiņas
- Dārzeņi
2. Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem
Centieties saglabāt savu ēdienu tik tuvu tā sākotnējai vai dabiskajai formai. Lai to izdarītu, ierobežojiet apstrādātu vai gatavu pārtiku un, cik vien iespējams, gatavojiet no nulles. Pārstrādāta pārtika bieži satur lielu daudzumu cukura. Izlasiet etiķetes, lai noteiktu, cik daudz cukura ir produktā, taču saprotiet, ka ražotājiem nav jāuzskaita pievienotie cukuri.
- Vienkāršs veids, kā izvairīties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, ir izvairīties no "baltiem" pārtikas produktiem (bez baltmaizes, baltiem makaroniem vai baltiem rīsiem).
- Piemēram, vienā 6 unces porcijā aromatizēta zema tauku satura jogurta ir 38 grami cukura (kas atbilst 7 tējkarotēm cukura).
Solis 3. Samaziniet saldos dzērienus un vienkāršos ogļhidrātus
Lai gan cukuri vien neizraisa diabētu, vairāk kukurūzas sīrupa ar augstu fruktozes saturu ir saistīts ar paaugstinātu insulīna rezistences, T2D, sirds un asinsvadu slimību un aptaukošanās risku. Izvairieties no vienkāršiem ogļhidrātiem, kas satur glikozi, saharozi un fruktozi. Tie ietver:
- Bezalkoholiskie dzērieni
- Saldinātāji: kļavu sīrups, medus, galda cukuri, ievārījumi
- Konfektes, kūkas, konditorejas izstrādājumi
4. solis. Palieliniet šķiedrvielu daudzumu
Pētījumi ir parādījuši, ka nešķīstošu šķiedru ēšana kopā ar veseliem graudiem var samazināt T2D risku. Katrā ēdienreizē mēģiniet ēst nešķīstošas šķiedras. Piemēram, katrai ēdienreizei varat apkaisīt vienu ēdamkaroti maltu linsēklu. Labi šķiedrvielu avoti ir:
- Klijas: kukurūzas klijas, auzu klijas, kviešu klijas
- Pupiņas: jūras pupiņas, lēcas, pupiņas
- Ogas: plūškoka, avenes, kazenes
- Veseli graudi: bulgurs, brūnie rīsi, mieži, auzas
- Dārzeņi: zirņi, lapu zaļumi, skvošs
- Sēklas un rieksti
- Augļi: bumbieri, žāvētas plūmes, žāvētas vīģes
5. solis. Ēdiet vairāk liesas gaļas un zivis
Liesa gaļa un zivis ir labi zemu kaloriju olbaltumvielu avoti. Pārliecinieties, ka jebkura jūsu izvēlētā gaļa ir ne tikai liesa, bet arī bez ādas (jo ādā ir daudz dzīvnieku tauku, pievienotu hormonu un antibiotiku). Meklējiet savvaļā nozvejotas zivis, piemēram, lasi, mencu, pikšu un tunci. Šīs zivis ir labs omega-3 taukskābju avots, kas ir būtisks jūsu veselībai un ir pretiekaisuma līdzeklis. Mēģiniet katru nedēļu apēst vismaz 2 porcijas zivju.
Ierobežojiet sarkano gaļu, piemēram, cūkgaļu, liellopu gaļu vai jēru. Tie ir saistīti ar T2D, sirds un asinsvadu slimībām un kolorektālo vēzi
6. solis. Iekļaujiet vairāk augļu, dārzeņu un garšaugu
Jums nav jāizvairās no augļiem, baidoties, ka tie satur cukuru. Augļos esošie cukuri ir apvienoti ar šķiedrvielām, kas palēnina cukuru uzsūkšanos. Mēģiniet katru dienu iegūt 5 porcijas augļu un dārzeņu. Neaizmirstiet pievienot garšaugus, kas var kontrolēt cukura līmeni asinīs. Tie var arī palīdzēt jums cīnīties ar cukura tieksmi un ir droši bez blakusparādībām (ja tos parasti lieto pārtikā). Izmantojiet šos augus:
- Kanēlis
- Fenugreek
- Okra (nav gluži garšaugs, bet vairāk garnīrs)
- Ingvers
- Ķiploki un sīpoli
- Baziliks
- Rūgta melone (biežāk lieto kā tēju trīs līdz četras reizes dienā)
2. daļa no 3: Aktivitātes līmeņa paaugstināšana
Solis 1. Vingrojiet 30 minūtes dienā
Mērens fiziskās aktivitātes palielinājums var palīdzēt mainīt insulīna rezistenci. Jums nav jāgatavojas maratonam. Vienkārši izvēlieties fizisku aktivitāti, kas jums patīk vai kuru vēlaties uzņemt. Tādā veidā jūs, visticamāk, kļūsit aktīvs.
- Jūs varat sākt vairāk staigāt, kāpt pa kāpnēm, vairāk nodarboties ar dabu, doties pārgājienos, dārzkopībā, aerobikā, Tai chi, jogā, izmantot elipses formu, izmantot airu mašīnu, izmantot stacionāru velosipēdu vai izstiepties.
- Apsveriet, vai vēlaties trenēties viens, kopā ar kādu citu vai nodarboties ar grupu sportu.
2. solis. Sāciet lēnām
Sāciet ar 10 minūšu aktivitāti dienā. Kad esat apmierināts ar šo aktivitāšu līmeni, pievienojiet dažas minūtes katru nedēļu. Piemēram, jūs varat pateikt sev staigāt vairāk. Jūs varētu mēģināt novietot automašīnu tālāk no biroja vai izkāpt no lifta divus vai trīs stāvus agri, lai pārējo ceļu varētu paiet pa kāpnēm. Palieliniet šīs summas, novietojot automašīnu vēl tālāk vai veicot vairāk kāpņu.
Izvairieties agri izvirzīt sev galējus mērķus. Jūs, visticamāk, paliksit aktīvs, ja izvirzīsit mazus, sasniedzamus mērķus
Solis 3. Kļūsti apmierināts ar lielāku fizisko aktivitāti
Kad kādu laiku esat trenējies, sāciet sevi izaicināt. Strādājiet sev līdz 30 minūtēm aktivitātes dienā vismaz 5 dienas nedēļā. Lai lietas būtu interesantas, iespējams, vēlēsities sajaukt savas darbības. Piemēram, vienu dienu jūs varat peldēt 20 minūtes un skriet 10 minūtes.
Apsveriet iespēju pievienoties sporta zālei un iegūt personīgo treneri. Tādā veidā jūs sapratīsit, kā fiziskie apstākļi var ietekmēt jūsu fiziskās aktivitātes. Treneris var palīdzēt jums izveidot individuālu fitnesa plānu
3. daļa no 3: Insulīna rezistences diagnostika
1. solis. Noskatieties insulīna rezistences simptomus
Ja pamanāt, ka āda ap kaklu, padusēs, elkoņos, ceļos un pirkstos kļūst tumšāka, jums var būt ādas stāvoklis, kas pazīstams kā acanthosis nigricans. Šī ir agrīna pazīme, ka esat pakļauts T2D un insulīna rezistences riskam.
Jums var būt arī palielināts izsalkums, slāpes, nogurums, svara pieaugums vai pastiprināta urinēšana
2. solis. Apsveriet savu risku
Ir daudzas lietas, kas palielina insulīna rezistences risku. Tie ietver:
- Liekais svars vai aptaukošanās
- Būt fiziski neaktīvam vai mazkustīgam
- Augsts asinsspiediens
- Zems ABL holesterīna (“labā holesterīna”) līmenis (mazāk nekā 35 mg/dL)
- Augsts triglicerīdu līmenis (vairāk nekā 250 mg/dl)
- Esot vecākiem par 45 gadiem
- Jūsu ģimenes anamnēzē ir diabēts
- Ja jums ir bijis gestācijas diabēts, dzemdēja bērnu, kura dzimšanas svars pārsniedz 9 mārciņas, vai anamnēzē policistisko olnīcu sindromu (PCOS)
- Sievietēm, kuru vidukļa izmērs ir lielāks par 35 collām
- Vīriešiem vidukļa izmērs ir lielāks par 40 collām
Solis 3. Iegūstiet diagnozi
Bieži insulīna rezistencei nav simptomu. Tā vietā ārsts var pamanīt, ka cukura līmenis asinīs ir augstāks nekā parasti. Pēc tam ārsts veiks vienu no šiem testiem:
- A1c: Šis tests nosaka, kā jūsu ķermenis pēdējo 3 mēnešu laikā ir izturējis cukuru. A1c rezultāts, kas pārsniedz 6,5%, ir T2D diagnoze, bet rezistence pret insulīnu tiek diagnosticēta no 5,7 līdz 6,4%.
- Glikozes līmenis asinīs tukšā dūšā: jums būs jāgavē vairākas stundas. Pēc tam tiek ņemtas asinis, lai noteiktu cukura līmeni asinīs. Cukura līmenis asinīs tukšā dūšā no 100 līdz 125 mg/dL liecina par insulīna rezistenci.
- Mutes glikozes tolerances tests (OGTT): Jūsu asinis tiek ņemtas, lai izmērītu cukura līmeni asinīs. Pēc tam jūs dzersit ļoti saldu dzērienu un divas stundas vēlāk paņemsiet asinis. Cukura līmenis asinīs tiek mērīts vēlreiz. Šis tests nosaka, cik labi jūsu ķermenis tiek galā ar cukuru.
4. solis. Konsultējieties ar savu ārstu
Kad jums ir diagnosticēta rezistence pret insulīnu, jums regulāri jāpārbauda. Konsultējieties ar savu ārstu par visām veiktajām diētas izmaiņām, svara zaudēšanas plāniem un savu aktivitātes līmeni. Jūsu ārsts vēlēsies regulāri veikt asins analīzes, lai pārbaudītu cukura līmeni asinīs.
Izsekojiet savas laboratorijas un izmantojiet tās kā motivāciju turpināt mainīt uzturu un dzīvesveidu
5. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par medikamentiem
Kad esat diagnosticēts kā prediabētisks, iespējams, vēlēsities lietot zāles, kas palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs, piemēram, metformīnu. Jautājiet savam ārstam, kā to lietot kopā ar dzīvesveidu un uztura izmaiņām, lai aizkavētu vai mainītu 2. tipa cukura diabēta parādīšanos.
Padomi
- Pusdienās ēdiet lielāko daļu sarežģīto ogļhidrātu un samaziniet citu ēdienu porciju lielumu.
- Atcerieties dzert 1 līdz 2 litrus vai sešas līdz astoņas 8 unces glāzes ūdens dienā.
- Uztura speciālisti un ārsti plaši atbalsta pretiekaisuma diētu. Tas var ne tikai palīdzēt mainīt insulīna rezistenci, bet arī palīdzēt zaudēt svaru.
- Pirms vingrošanas atcerieties izstiepties un iesildīties.
