Daudziem diemžēl stress ir galvenā dzīves sastāvdaļa. Stress ir ne tikai nepatīkams laika pavadīšanas veids, bet arī ilgtermiņā ļoti neveselīgs: stress var veicināt tādas veselības problēmas kā astma, sirds slimības un diabēts. Dzīves spriedzes risinājums? Mācies atpūsties! Neatkarīgi no tā, vai izbaudāt retu brīvdienu vai esat nonācis stresa situācijā, izmantojot pareizo pieeju, gandrīz vienmēr ir iespējams atpūsties un baudīt dzīvi. Atcerieties - ja rodas šaubas, atpūtieties!
Soļi
1. metode no 3: atdzesēšanas dienas baudīšana
1. solis. Atlieciet savas galvenās saistības
Atvēsinošas, relaksējošas dienas atslēga ir savlaicīgi veikt pasākumus. Ir grūti patiesi atpūsties, ja jums ir jāpiesprādzējas darba projektā vai jārūpējas par kliedzošu zīdaini, tāpēc plānojiet iepriekš, lai pārliecinātos, ka būs maz iespēju novērst uzmanību. Tālāk ir norādītas tikai dažas lietas, kuras jūs varētu vēlēties apsvērt - katra cilvēka dzīve ir atšķirīga, tāpēc jums var būt saistības, kas precīzi neatbilst šīm prasībām:
-
Lūdziet atvaļinājumu no darba.
Ja nepieciešams, izmantojiet atvaļinājuma dienu. Ņemiet vērā, ka lielākā daļa vadītāju novērtē iepriekšēju paziņojumu - bieži pietiek ar dažām nedēļām.
-
Ja jums ir bērni, pieņemiet darbā aukli.
Bērni lielāko daļu laika var būt burvīgi, bet dažreiz tie ir murgi. Novērsiet risku, ka kopā ar bērniem būs diena, kad vilks matus, noliekot viņus uz dienu atbildīga sarga uzraudzībā.
-
Ja nepieciešams, organizējiet ceļojumu.
Dažreiz ainavas maiņa var būt tikai tas, kas nepieciešams atpūtai. Ja vēlaties izkļūt no pilsētas, pērciet biļetes un rezervējiet viesnīcas iepriekš, lai izvairītos no drudžaina iepirkšanās pēdējā brīdī.
2. solis. Palutiniet sevi ar relaksējošu vannu vai dušu
Tiklīdz esat nolēmis piecelties no gultas (tas ir jūsu atpūtas dienā, kad vien vēlaties), sāciet savu dienu ar relaksējošu laiku dušā vai vannā. Ir pierādīts, ka siltas vannas un dušas palīdz atvieglot prātu, atslābināt saspringtos muskuļus un koncentrēt izkliedētās domas. Tomēr vēl svarīgāk ir tas, ka viņi vienkārši jūtas labi un dod jums īslaicīgu iespēju aizmirst par visu pārējo un koncentrēties uz patīkamo ūdens sajūtu - citiem vārdiem sakot, atdzist.
- Cilvēku gaume ūdens temperatūras ziņā var ievērojami atšķirties. Zinātniski runājot, visvairāk relaksējošās vannas ir nedaudz mazākas nekā karstas - jebkura karstāka faktiski var piespiest jūsu ķermeni strādāt vairāk, nevis atpūsties (lai gan jūsu vanna joprojām jutīsies labi.)
- Ņemiet vērā, ka grūtniecēm nevajadzētu lietot karstas vannas.
Solis 3. Iegūstiet kafiju vai tēju kopā ar draugiem
Kofeīnu saturošu dzērienu dzeršana var nebūt pirmā lieta visu relaksējošo lietu sarakstā, it īpaši, ja esat kāds, kam rodas nervozitāte, galvassāpes utt. Tomēr, ja jūs varat rīkoties ar nelielu kofeīna daudzumu, dzeršana draugu kompānijā var būt ļoti vēsa, relaksējoša pieredze. Patiesībā, saskaņā ar dažiem pētījumiem, kafijas dzeršana jums patīkamu cilvēku sabiedrībā var radīt manāmi relaksējošu efektu. No otras puses, kafijas dzeršana vien radīja lielāku stresu.
Solis 4. Veltiet kādu laiku hobijam, kuru esat palaidis garām
Vai esat amatieris Pikaso? Vai jūs esat nomiris, lai āmurētu vecās ģitāras ievārījumus? Šodien ir tava diena, lai ļautos savām kaislībām! Atpūtas dienas ir lieliskas, jo tās dod jums daudz laika, lai veiktu lietas, kuras jūs slepeni vēlējāties darīt, kamēr pildāt savas dzīves saistības, tāpēc nebaidieties pavadīt dažas stundas (vai visu dienu, ja vēlēšanās) personīgās baudas avotiem. Dažas lietas, kuras jūs varētu vēlēties apsvērt, ir šādas:
-
Izmēģiniet savus spēkus radošā uzdevumā.
Kad jūs pēdējo reizi gleznojāt attēlu, uzrakstījāt dziesmu vai sacerējāt īsu stāstu? Ja nevarat atcerēties, apsveriet iespēju risināt kādu no šiem mākslas projektiem šodien savā tempā.
-
Veiciet DIY mājas labiekārtošanas projektu.
Neliela darba ieguldīšana jūsu mājās var būt ārkārtīgi piepildīta darbība (turklāt parasti tas ir labs laika un enerģijas patēriņš ilgtermiņā, ja tas samazina uzturēšanas izmaksas.)
-
Lasīt grāmatu.
Īstas, godīgas papīra grāmatas šodien var būt retums. Nav nekas tāds, kā dažas stundas sēdēt pie ugunskura ar savu iecienīto mīksto vāku, tāpēc apsveriet šo relaksējošo iespēju.
-
Spēlējiet dažas videospēles.
Nav nekas nepareizs, ja dažas stundas veģetē dīvānā ar savu iecienīto spēli. Tomēr, ja jūs to darāt regulāri, iespējams, vēlēsities veltīt savu laiku kādam hobijam, ar kuru nodarboties retāk.
Solis 5. Izmēģiniet savu roku pie vienkāršas receptes
Lieliskas maltītes piepildīšana var būt ļoti apmierinošs veids, kā atpūsties. Ja vēlaties praktizēt savas ēdiena gatavošanas prasmes (un ietaupīt naudu salīdzinājumā ar ēšanu ārpus telpām), pamēģiniet gatavot sev (un/vai draugiem, kuri var atlicināt laiku) jauku sātīgu maltīti. Tiešsaistē burtiski ir pieejami tūkstošiem augstas kvalitātes recepšu. Ātram meklētājprogrammas vaicājumam par jūsu iecienīto ēdienu vajadzētu atklāt desmitiem labu rezultātu (vai arī mēģiniet pārlūkot mūsu plašo recepšu rakstu klāstu.)
Ja nevēlaties gatavot ēdienu, nevilcinieties iegūt galdu iecienītākajā restorānā vai izmēģināt kaut ko jaunu, piemēram, karsto podu. Jūs varat arī pasūtīt līdzņemšanu, ja vēlaties ēst mājās. Atdzesēšana ar labu ēdienu ir pārāk apmierinoša pieredze, lai to ignorētu
6. solis. Veiciet uzdevumus nesteidzīgā tempā
Tas, ka jūs izmantojat atpūtas dienu sev, nenozīmē, ka nevarat neko paveikt. Nebaidieties risināt jebkādus ilgtermiņa jautājumus, par kuriem jārūpējas brīvajā laikā. Tas ne tikai sniedz gandarījumu īstermiņā, lai veiktu nozīmīgus uzdevumus, bet arī ir labs veids, kā ilgtermiņā mazināt stresu. Galu galā katrs pienākums, par kuru jūs šodien rūpējaties, ir tāds, par kuru jums rīt nebūs jāuztraucas. Tālāk ir sniegti tikai daži piemēri lietām, kuras jūs varētu vēlēties apsvērt.
- Rēķinu apmaksa
- Vēstuļu/paku sūtīšana
- Piesakoties darbiem
- Klientu apkalpošanas problēmu risināšana
- Rūpēties par valdības/pilsoniskajiem pienākumiem (t.i., doties uz DMV, balsot utt.)
Solis 7. Skatīties filmu
Filmas ir pasīvās, atdzesētās izklaides galvenais veids (ja vien, protams, neizvēlaties šausmu filmu vai trilleri ar augstu oktāna skaitli.) Mēģiniet saritināties ar mīļoto vai dažiem draugiem ekrāna priekšā, lai atpūstos. stundas dienas beigās, lai izbaudītu veco iecienīto vai jauno izlasi.
- Ja jums ir laiks, iespējams, vēlēsities pat ieplānot filmu vakaru kopā ar draugiem. Jūs varat izvēlēties motīvu (t.i., radības iezīmes utt.) Vai iet brīvajā stilā - tas ir atkarīgs no jums.
- Lai gan šodien tas var būt nedaudz dārgi, došanās uz kinoteātri/kino kopā ar draugiem var būt vēl viens veids, kā baudīt filmu. Ja jūsu draugi nav pieejami, jūs joprojām varat doties viens pats, lai gan dažiem tas nepatīk. Mēģiniet meklēt šovus, lai ietaupītu naudu, ja nevēlaties izņemt nevajadzīgu naudu.
8. solis. Izbaudiet nakti (vai arī
) Dažiem patīk atpūsties dienas beigās ar jautru nakti pilsētā, bet citi dod priekšroku palikt un gulēt agri. Ideāls jūsu atdzesēšanas dienas beigas ir atkarīgs no jums (un neviens cits!)
- Nejūtiet spiedienu doties ārā, ja nevēlaties - jūsu draugi joprojām būs tuvumā, ja jūs izlaidīsit vienu nakti, lai nedaudz izgulētos.
- Un otrādi, nebaidieties izbaudīt vienu nakti kopā ar draugiem, ja ir pagājis kāds laiks, kopš jums ir bijusi iespēja atbrīvoties. Izņēmums, protams, ir tad, ja nākamajā dienā jums ir lielas saistības, un tādā gadījumā, ja uzkavēsities un ballēsities, jūs varat būt pārāk izsmelti, lai darbotos.
9. solis. Ja esat pietiekami vecs, izbaudiet savu iecienītāko apreibinošo vielu (atbildīgi)
) Atzīsimies - ar ikdienas stresu no darba, skolas un/vai personīgām saistībām dažreiz var būt visvieglāk atpūsties ar nelielu ķīmisku palīdzību. Tas ir labi, ja vien tas nav pārspīlēts. Piemēram, dzēriens vai divi kopā ar draugiem dienas beigās lielākajai daļai cilvēku, visticamāk, nebūs problēma. Ir pat daži pierādījumi, kas liecina, ka mērenam alkohola patēriņam (apmēram puslitra alus dienā) patiesībā var būt nelieli ieguvumi veselībai.
Tomēr paturiet prātā, ka pārmērīga apreibināšana var būt liels stress. Piemēram, smaga dzeršana var izraisīt ne tikai paģiras, nelabumu un citus nepatīkamus fiziskus simptomus, bet arī sliktu lēmumu pieņemšanu, kas var izraisīt ilgstošu stresu (piemēram, cietuma laiku), ja neesat piesardzīgs
2. metode no 3: nomierināšanās stresa situācijā
Solis 1. Pārtrauciet to, ko darāt, un paņemiet īsu pārtraukumu
Bieži vien jums var nebūt tā greznība, ka varat plānot veselu dienu, lai apdzesētos. Neatkarīgi no tā, vai tos izraisa darbs, skola, personiskas attiecības vai kāds cits ārējs spēks, stresa sajūtas un domas laiku pa laikam var sakrāties un kļūt ļoti nepatīkamas. Šādos gadījumos nepietiek, lai nākotnē plānotu brīvu dienu - pastāv liela varbūtība, ka jūs vēlēsities atvieglojumu tūlīt. Sāciet ar agrāko iespēju pārtraukt to, ko darāt, atstājiet stresa situāciju un dodiet sev īsu iespēju neko nedarīt.
Atbrīvošanās no stresa avota - pat tikai uz mazu laiku - var būt milzīga palīdzība atpūtai. Psihologu un biznesa ekspertu vidū ir labi zināms, ka daļēji biežas īsas pauzes var dot milzīgu labumu radošumam un morālei, kā rezultātā strādnieki ilgtermiņā būs laimīgāki un produktīvāki
2. solis. Izkāpiet no savas galvas
Atpūšanās stresa situācijā bieži vien ir saistīta tikai ar jūsu domām, bet arī par jūsu rīcību. Ja jūtat, ka kļūstat saspīlēts un satraukts, neļaujiet šīm negatīvajām domām jūs nomākt. Mēģiniet pārdomāt savas problēmas no loģikas, atdalīta perspektīva. Mēģiniet noskaidrot, kāpēc tieši jūs esat stresā. Vai tas ir tāpēc, ka uzskatāt, ka pret jums izturas netaisnīgi? Tā kā jums ir dots pārāk daudz darāmā? Jo jūs nevarat darīt lietas tā, kā jūs Vai vēlaties, lai tās tiktu paveiktas? Domājot par savām domām, nevis tikai koncentrējoties uz to, kā jūtaties, dažu minūšu laikā var pilnībā mainīt jūsu attieksmi un pat dažreiz sniegt negaidītu ieskatu.
Piemēram, pieņemsim, ka esat gandrīz gatavs pamest darbu piektdienas pēcpusdienā, kad jūsu priekšnieks ierodas jūsu birojā un dod jums negaidītu uzdevumu nedēļas nogalei. Šajā brīdī, kad jūtat vilšanos sevī, jūs varat vai nu ļauties šīm sajūtām, un visu nedēļas nogali pārmest šo netaisnību, vai arī (vēlams) sākt domāt par to, kāpēc tas jūs tik ļoti nomoka. Piemēram, vai tas ir tāpēc, ka jums liekas, ka jūsu darba devējs nav pienācīgi apbalvojis jūs par jūsu uzņēmumā ieguldīto laiku un piepūli? Ja tā, tad, iespējams, vēlēsities ilgstoši pielikt pūles, lai atrastu jaunu darbu vai vienotos par labāku vienošanos
3. Izrunājiet savas problēmas
Jums nekad nav jātiek galā ar stresu vienatnē! Ja jums ir iespēja, mēģiniet runāt ar kādu citu par problēmām, kas jums rada stresu. Izskaidrojot savas problēmas draudzīgam klausītājam, tas var palīdzēt jums tās izprast un psiholoģiski “izlādēties”, atklājot savas negatīvās domas. Tomēr Amerikas Psiholoģijas asociācija (APA) atzīmē, ka ir svarīgi runāt ar kādu, kurš ir pacietīgs klausītājs, nevis ar kādu, kurš, visticamāk, radīs jums lielāku stresu.
Piemēram, iepriekš minētajā situācijā varētu būt laba ideja pēc darba piezvanīt uz mājām, lai pastāstītu par savām problēmām ar vecākiem vai brāli. No otras puses, iespējams, nav laba ideja par to runāt ar savu kaitinošo istabas biedru - it īpaši, ja spriedze jau ir liela, jo viņš atpaliek no īres maksas
4. solis. Centieties smaidīt un smieties
Pēdējā lieta, ko dusmīgs, saspringts cilvēks parasti vēlas dzirdēt, ir: "Hei, pagriez šo pieri otrādi!" Tomēr, lai cik nepatīkami tas šķistu, šim padomam ir patiesības kodols. Smaids (un cita “laimīga” uzvedība, piemēram, smiešanās) patiesībā var padarīt jūs laimīgāku, jo tās izraisa ķīmisko vielu izdalīšanos smadzenēs, kas ir atbildīgas par garastāvokļa paaugstināšanu. Turpretī uzacis un cita “nelaimīga” uzvedība var radīt pretēju efektu, pastiprinot negatīvās sajūtas.
5. solis. Atlaidiet uzkrāto enerģiju konstruktīvā veidā
Viens labs veids, kā tikt galā ar saspringto stresu, ir novirzīt to kontaktligzdai, kur papildu enerģija un sasprindzinājums jums dos labumu. Piemēram, dusmu un neapmierinātības sajūtas var atvieglot garu, intensīvu treniņu pabeigšanu (turklāt vingrinājumi ir labs veids, kā samazināt stresa līmeni un uzlabot garastāvokli - plašāku informāciju skatiet tālāk.) novirzīt savu enerģiju radošām nodarbēm, piemēram, rakstīt vai spēlēt kādu mūzikas instrumentu.
Mūsu piemērā ar neplānotu nedēļas nogales slodzi šajā situācijā konstruktīva rīcība varētu būt pēc darba doties uz sporta zāli, nevis doties mājās. Šeit mēs varam veselīgā veidā noņemt savu neapmierinātību, dodoties skriet, paceljot svarus vai, ja esam patiešām traki, ar boksa maisu
6. Izmēģiniet meditāciju
Lai gan dažiem tas var šķist pretenciozi vai nepatīkami "jauns laikmets", ir pierādīts, ka meditācijas prasmes palīdz dažiem cilvēkiem pārvaldīt stresa izjūtas un citādi atpūsties. Patiesībā nav neviena “pareizā” meditācijas veida, bet kopumā meditācija ietver sevī novēršanu no traucējumiem, acu aizvēršanu, elpošanas palēnināšanos un koncentrēšanos uz stresa pilno, satraucošo domu atraisīšanu. Daži cilvēki meditācijas laikā tur sarežģītas jogas pozas, daži garīgi vizualizē idejas vai attēlus, daži skaļi atkārto vienkāršu vārdu vai mantru, bet citi pat meditē, staigājot apkārt!
Lai iegūtu informāciju (ieskaitot detalizētus norādījumus par to, kā notīrīt prātu no saspringtajām domām), skatiet mūsu lielisko meditācijas rakstu
7. solis. Vispirms sastādiet rīcības plānu un izpildiet to
Lai gan visi iepriekš minētie triki var būt ārkārtīgi noderīgi, ja tos izmanto gudri, vispiemērotākais veids, kā atbrīvoties no stresa, ir tikt galā ar tiem. Var būt vilinoši aizbēgt no stresa darbā, skolā vai mājās, taču stāšanās pretī parasti ir ātrākais ceļš uz atvieglojumu. Turklāt gandarījums par labu darbu var novest pie zemāka stresa ilgtermiņā, pat ja jums vispirms jāsasprādzējas, lai to sasniegtu.
- Mūsu piemēra situācijā labākais risinājums, iespējams, ir pabeigt uzdevumu pēc iespējas ātrāk piektdienas vakarā vai sestdienas rītā, lai nedēļas nogalē mums būtu pietiekami daudz laika, lai paveiktu vēlamās lietas. Kad mēs atgriezīsimies pirmdien, iespējams, vēlēsimies tikties ar priekšnieku, lai apspriestu vienošanos, kas nākotnē ļaus izvairīties no šāda veida "krīzes laika" scenārijiem.
- Pretoties vēlmei tikt galā ar atlikšanu. Darba atlikšana tagad tikai rada lielāku stresu vēlāk, it īpaši, ja jums ir jācenšas ievērot termiņu. Kad esat pabeidzis savu uzdevumu, jūs varēsit pilnībā novērtēt savu atpūtu, nevilcinoties un neuztraucoties par to, kā tiksiet galā ar atliktajām saistībām.
3. metode no 3: dzīvojiet "aukstu" dzīvi
1. solis. Dodieties ārā
Iepriekš mēs esam risinājuši konkrētus, individuālus atpūtas veidus. Tomēr tas nenozīmē visu stāstu - lai patiesi dzīvotu atdzesētu dzīvi, jūs vēlēsities pieņemt ieradumus un uzvedību, kas veicina laimīgu, atvieglotu esības stāvokli. Viens drošs veids, kā to izdarīt, ir censties regulāri pavadīt laiku ārpus telpām. Tas var šķist klišejiski, taču liela mēroga zinātniski pētījumi ir pierādījuši, ka laika pavadīšana ārpus telpām - īpaši mērenas fiziskās aktivitātes - ievērojami uzlabo garastāvokli.
- Lai gan saikne starp laiku ārā un labu garastāvokli joprojām nav 100% saprotama, šķiet, ka saules gaisma ir galvenā vienādojuma sastāvdaļa. Faktiski pētījumi ir parādījuši, ka spilgtas (mākslīgas) gaismas iedarbība no rīta, kad parasti būtu tumšs, var palīdzēt cilvēkiem ar sezonāliem afektīviem traucējumiem justies labāk.
- Lai iegūtu ilgtermiņa ieguvumus, mēģiniet āra aktivitātes iekļaut savā nedēļas grafikā. Piemēram, doties nelielā pārgājienā katru sestdienas rītu ir labs veids, kā atpūsties un uzmundrināt visu atlikušo nedēļas nogali.
2. solis. Veiciet daudz vingrinājumu
Kā minēts iepriekš, viena vingrošanas sesija ir pierādīts, ātras darbības līdzeklis pret stresu īsā laikā. Tomēr regulāras fiziskās aktivitātes ir arī lielisks veids, kā ilgtermiņā veicināt relaksējošu, vēsu attieksmi. Lai gan procesa bioloģija nav pilnībā izprotama, zinātniskie pētījumi ir parādījuši, ka parastie vingrinājumi var darboties kā buferis pret dažāda veida neveselīgām problēmām, kuras var izraisīt stress, īpaši depresija.
Iepazīstieties ar mūsu visaptverošo rakstu par vingrinājumiem, lai iegūtu visu veidu noderīgu informāciju par to, kā vingrinājumus padarīt par jūsu dzīves sastāvdaļu, ieskaitot paraugu kārtību katram prasmju līmenim
Solis 3. Atpūtieties daudz
Tas, kā mēs guļam, var būtiski ietekmēt to, kā mēs jūtamies, kad esam nomodā - atcerieties pēdējo reizi, kad pavadījāt visu nakti, un mēģiniet atcerēties, kā jutāties nākamajā dienā. Lai gan viena nakts, kad esat aizmidzis, var likt jums justies slikti apmēram dienu, nepārtraukts nepietiekams miegs var būt galvenais stresa avots ilgtermiņā. Faktiski cilvēkiem, kuri pastāvīgi slikti guļ, ir paaugstināts risks ciest no ar stresu saistītiem traucējumiem, piemēram, sirds slimībām, insultu un citiem. Lai iegūtu vislabāko iespēju veselīgai, vēsai dzīvei, centieties katru nakti pietiekami gulēt (lielākā daļa veselības resursu iesaka pieaugušajiem apmēram septiņas līdz deviņas stundas naktī.)
Ir arī svarīgi atzīt, ka miega un stresa attiecības darbojas arī otrādi. Citiem vārdiem sakot, tāpat kā miega trūkums var izraisīt stresu, stress pats par sevi var apgrūtināt aizmigšanu
Padomi
- Mainiet savu stāvokli: Pētījumi rāda, ka horizontālās pozīcijas ir vairāk atdzisušas nekā vertikālas
- Daži cilvēki zvēr pie idejas par "spēka snaudu", apgalvojot, ka īsas, aptuveni 15-20 minūšu ilgas snaudas ir lielisks veids, kā atpūsties un atkārtoti koncentrēties saspringtas dienas laikā. Tomēr dažiem cilvēkiem ir grūti pilnībā pamosties pēc īsa snaudiena.
-
Citas labas idejas atpūtai ir šādas:
- Vērojot lietu vai mākoņus.
- Ļaujiet kādam citam lasīt grāmatu, līdz aizmigāt.
- Sejas mazgāšana ar vēsu ūdeni.
- Zīmēšana, zīmēšana vai skicēšana. Neuztraucieties par to, kāds ir jūsu zīmējuma gala produkts.
- Ja pēc kafijas vai tējas dzeršanas jūtaties nervozs un izmisīgs, mēģiniet pāriet uz kofeīnu - dažiem kofeīna lietošana var izraisīt stresu, it īpaši, ja tā kļūst par atkarību.
- Rainymood ir lieliska vietne. Jūs varat klausīties lietu un lietus visu padara labāku.
Brīdinājumi
- Atdzesēšana var nopietni palielināt jūsu radošumu (ja vien nepārspīlējat un neslīdat slinkumā.) Sapņošana, gulēšana un relaksācija var palīdzēt papildināt jūsu radošās sulas, tāpēc mēģiniet pieklauvēt apmēram stundu, kad nākamreiz jūtaties rakstnieka bloka gadījums.
- Neļaujiet vēlmei atpūsties, lai novērstu jūsu uzmanību no svarīgām lietām (piemēram, darba). Tā vietā, ja atrodaties galveno uzdevumu vidū, katru stundu veiciet 10-15 minūšu pārtraukumu, lai atvēsinātos. Īsākiem uzdevumiem pirms atdzesēšanas pagaidiet, līdz esat 100% pabeidzis.
