Gulēšanai uz sāniem ir vairākas priekšrocības, tostarp krākšanas samazināšanās, labāka gremošana un uzlabota asinsrite. Ir svarīgi veikt pasākumus, lai nodrošinātu, ka jūs guļat taisnā stāvoklī, it īpaši, ja jums ir traumas, jo tas palīdz novērst locītavu sāpes. Izmantojiet dvieļus un spilvenus kā balsti, lai atbalstītu kaklu, mugurkaulu un gurnus. Ja neesat pieradis gulēt uz sāniem, iespējams, būs vajadzīgs apmēram mēnesis, lai iemācītu ķermenim gulēt jaunā stāvoklī. Laika gaitā jūsu ķermenis pateiksies par to, ka nodrošinājāt tam ergonomisku gulēšanas stāvokli!
Soļi
1. metode no 2: izvairīšanās no mugurkaula, gūžas un plecu sāpēm
Solis 1. Izvēlieties stingru spilvenu, kas tur kaklu taisni
Tas palīdz novērst kakla un augšējās muguras sāpes. Nepieciešamais spilvena augstums ir atkarīgs no jūsu plecu platuma. Ja jums ir plaši pleci, jums būs nepieciešams biezāks spilvens, lai aizpildītu dobumu starp matraci un kaklu.
Palūdziet draugam novērot jūsu kakla stāvokli, kad jūs guļat uz sāniem ar spilvenu, jo ir grūti pārbaudīt sava kakla stāvokli
Solis 2. Novietojiet plānu spilvenu starp ceļiem, lai gurni būtu izlīdzināti
Tādējādi jūsu ceļgali, gurni un mugurkauls atrodas taisnā līnijā, kas palīdz novērst sāpes. Novietojiet spilvenu starp ceļiem, lai tie nepieskartos, un novietojiet to tā, lai tas atrastos starp ceļiem un potītēm.
Ja joprojām jūtat spiedienu starp ceļiem, izmantojiet biezāku spilvenu
3. Nevelciet ceļus pret krūtīm
Lai gan sākotnēji augļa stāvoklis var justies ērti, laika gaitā tas var izraisīt sāpes muguras lejasdaļā, jo mugurkauls ir izliekts. Centieties kājas turēt taisnas vai nedaudz saliektas, nevis pievilkt tās pie nabas.
Ja jums ir grūti noturēt ceļus uz leju, novietojiet spilvenus vietā, kur parasti atrodas jūsu ceļgali, lai bloķētu vietu
4. solis. Apskaujiet spilvenu krūtīs, ja jums sāp pleci
Ja jums ir sāpes plecos, tas var būt tāpēc, ka jūsu pleci virzās viens pret otru. Lai atvērtu krūšu dobumu, novietojiet spilvenu virs vēdera un krūtīm un aptiniet rokas ap to.
Eksperimentējiet ar dažāda veida spilveniem, lai redzētu, kurš jūtas visērtāk. Ja esat sīks, jums varētu būt vieglāk apskaut plānu spilvenu. Tomēr, ja jums ir lielāka konstrukcija, jūs varētu izbaudīt biezāku spilvenu
5. solis. Novietojiet apakšējo roku 90 grādu leņķī pret savu pusi
Novietojiet apakšējo roku zem galvas kā spilvenu, jo tas var izraisīt kakla un plecu sāpes. Novietojiet rokas bicepsa daļu 90 grādu leņķī pret sāniem un ļaujiet apakšdelmam gulēt visur, kur tas jūtas ērti.
Ja roka aiz ieraduma turpina kustēties zem kakla, izmantojiet stingrāku spilvenu, lai to bloķētu
6. Izmēģiniet stingrāku matraci, ja jums sāp pleci vai gurni
Ja jūsu matracis ir pārāk mīksts, tas neturēs mugurkaulu taisnu un radīs papildu spiedienu uz pleciem un gurniem. Izvēlieties matraci, kas ļauj mugurkaulam gulēt taisni, kad guļat uz sāniem.
Jautājiet matraču veikalam par viņu atgriešanas politiku, jo daudzi veikali ļauj jums izmēģināt matraci dažas nedēļas un atgriezt to, ja tas jūsu ķermenim neder
7. solis. Novietojiet sarullētu rokas dvieli zem jostasvietas, lai atvieglotu muguras un gūžas sāpes
Tas palīdz pacelt vidukli uz augšu un liek mugurkaulam gulēt taisnā stāvoklī, kas var palīdzēt novērst muguras un gūžas sāpes. Satiniet rokas dvieli un novietojiet to platumā zem vidukļa šaurākās daļas. Ja nakts laikā apgāžaties, mēģiniet saglabāt dvieļa stāvokli zem jostasvietas.
- Cieši aptiniet rokas dvieli, lai tas netiktu atsaukts.
- Ja jums nav rokas dvieļa, tā vietā izmantojiet nelielu dvieli.
2. metode no 2: apmāciet sevi gulēt uz sāniem
Solis 1. Gulēt pret sienu, lai neļautu apgāzties
Ja esat pieradis gulēt uz vēdera un vēlaties gulēt uz sāniem, pārvietojiet gultu pret sienu un guliet pret sienu. Ja jūs mēģināt apgāzties, kamēr esat aizmidzis, jūs atsitīsities pret sienu un būsit spiests atgriezties savā pusē.
Parasti gulēšanas paradumu maiņa aizņem apmēram mēnesi
Solis 2. Novietojiet spilvenu zem padusēm, lai palīdzētu jums palikt jūsu pusē
Ievietojiet spilvenu zem paduses, tieši zem pleca. Novietojiet pārējo spilvenu ķermeņa priekšā. Tas palīdz radīt aizsprostojumu, kas apgrūtina sarullēšanos uz vēdera.
Šim nolūkam vislabāk der biezie spilveni, jo tie rada augstāku barjeru
3. solis. Piestipriniet marmoru pie krūtīm, lai neļautu gulēt uz vēdera
Izmantojiet lipīgu apmetumu vai lenti, lai marmoru piestiprinātu pie krūtīm. Uzvelkot uz vēdera, marmors iespiedīsies krūtīs, un nepatīkamā sajūta pamodinās jūs. Turpiniet pielīmēt marmoru pie krūtīm, līdz vairs nerullējat uz vēdera.
Ja marmors jūs nemodina, izmantojiet tenisa bumbiņu
Solis 4. Gulēt kreisajā pusē, ja rodas grēmas
Ja nakts laikā bieži rodas reflukss vai grēmas, tas var būt tāpēc, ka guļat labajā pusē. Mēģiniet nedēļu gulēt kreisajā naktī, lai redzētu, vai tas palīdz mazināt simptomus.
