2016. gada janvārī ASV valdība izlaida savu oficiālo padomu par veselīgu uzturu astoto versiju. 2015. – 2020. Gada uztura pamatnostādnes amerikāņiem pašlaik ir pieejamas tikai tiešsaistē vietnē https://health.gov/dietaryguidelines/2015/, un tajās ir daudz pazīstamas informācijas, piemēram, vairāk dārzeņu un augļu ēšana. Tomēr ir svarīgas izmaiņas, tostarp uzmanība tiek pievērsta vispārējo “ēšanas paradumu” pielāgošanai, un jauns uzsvars tiek likts uz pievienotā cukura patēriņa ierobežošanu. Lai ievērotu jaunākās ASV uztura vadlīnijas, jums jāidentificē jūsu ēšanas paradumi un jākoncentrējas uz dažādu veselīga uztura iespēju pievienošanu, vienlaikus ierobežojot neveselīgo.
Soļi
1. daļa no 3: Koncentrēšanās uz ēšanas modeļiem
1. solis. Atzīstiet savu individuālo ēšanas modeli
"Lai gan tajā joprojām ir daudz īpašu uztura ieteikumu, jaunākā uztura vadlīniju versija nevēlas, lai jūs koncentrētos uz vienkāršiem noteikumiem" labs ēdiens " /" slikts ēdiens "," ēdiet šo " /" neēdiet to ". Tā vietā tā iesaka vispirms noteikt savu individuālo “ēšanas modeli”; šis termins ir definēts kā “pārtikas un dzērienu kombinācija, ko jūs lietojat laika gaitā”.
Būtībā tas lūdz jūs koncentrēties uz “lielo ainu”, uz vispārējiem ēšanas paradumiem un uzvedību, ko jūs nēsāsit visas dzīves garumā. Ikdienas variācijas nav tik svarīgas kā ilgtermiņa modeļu pielāgošana, lai labāk atbilstu vispārējām uztura vadlīnijām
2. solis. Nosakiet piecas vadlīnijas, kurām jāinformē jūsu ēšanas paradumi
Pieci vispārīgie principi, kas ievieš jauno uztura ceļvedi, veido šo ēšanas paradumu jēdzienu, kā arī pazīstamus uzsvaru punktus. Saskaņā ar šīm vispārīgajām vadlīnijām jums vajadzētu:
- Izveidojiet veselīga uztura modeļus visas dzīves laikā.
- Ēdiet daudzveidīgu un pietiekamu daudzumu barības vielu bagātu pārtiku.
- Ierobežojiet kaloriju patēriņu no pievienotā cukura, piesātināto tauku un nātrija.
- Uzsveriet veselīgāku dzērienu, kā arī pārtikas izvēli.
- Atbalstiet veselīga uztura modeļus visiem cilvēkiem.
Solis 3. Mainiet savu esošo ēšanas modeli
Tā vietā, lai pievienotu vai dzēstu konkrētus pārtikas produktus, jaunās uztura vadlīnijas iesaka mainīt esošo ēšanas modeli, lai labāk atspoguļotu ieteicamo uztura sadalījumu atbilstoši jūsu vecumam, dzimumam un aktivitātes līmenim. Parastā amerikāņu diētā šīs izmaiņas ietver:
- Ēdot vairāk dārzeņu un augļu. Mēģiniet apēst pusi no maltītes šķīvja no dārzeņiem.
- Lai veseli graudi būtu vismaz 50% no jūsu uzņemto graudu daudzuma.
- Koncentrēšanās uz piena produktiem ar zemu tauku saturu un barības vielām (piemēram, jogurts ar zemu tauku saturu, nevis siers)
- Plašāku olbaltumvielu izvēlei pievienojiet daudzveidību un barības vielu blīvumu.
- Patērē salīdzinoši vairāk eļļu un mazāk cieto tauku.
4. Iedvesmojieties no ceļveža paraugu ēšanas modeļiem
Liela daļa informācijas ir iekļauta oficiālo uztura vadlīniju pielikumos, taču ir vērts meklēt trīs ieteicamo ēšanas paradumu salīdzinājumus. Tie ietver “veselīgu ēšanas veidu ASV stilā”, “veselīgu Vidusjūras stila ēšanas modeli” un “veselīga veģetārā stila ēšanas modeli”. Jūs varat smelties no visiem vai visiem, lai izstrādātu uzlabotu, personalizētu ēšanas modeli.
- Piemēram, ASV modelis atspoguļo tipisku amerikāņu tendenci uz lielāku dzīvnieku olbaltumvielu un piena patēriņu.
- Tikmēr Vidusjūras reģions pielāgojas jūras produktu un augļu patēriņam un samazinātajam piena patēriņam, kas raksturīgs ēšanas paradumiem šajā pasaules daļā.
- Līdzīgi arī veģetārie modeļi pielāgojas tipiskajam sojas, pākšaugu, riekstu, sēklu un pilngraudu pieaugumam dzīvnieku olbaltumvielu izvadīšanas rezultātā.
2. daļa no 3: daudzveidības pievienošana veselīgas pārtikas izvēlei
1. solis. Krāsaini, izvēloties dārzeņus
Lai gan īpašās vadlīnijas atšķiras atkarībā no vecuma, dzimuma un aktivitātes līmeņa, jums parasti jācenšas katru dienu apēst vismaz 2,5 tases dārzeņu. Patiešām, jums būtu grūti ēst pārāk daudz dārzeņu. Tie ir pilni ar būtiskām barības vielām un mēdz piepildīt jūs ātrāk, tādējādi samazinot kopējo kaloriju patēriņu.
Viena no īpašajām vadlīnijām attiecībā uz dārzeņu šķirnēm ir izvēlēties no dažādām krāsām, jo tās nodrošina dažādas labvēlīgas uzturvielas. Īpaši svarīgi ir tumši zaļi (piemēram, brokoļi vai kāposti), sarkani (piemēram, pipari un tomāti) un oranži (piemēram, burkāni un pipari). Būtībā daudz dārzeņu ēšana vienmēr ir laba lieta, taču, jo krāsaināka ir jūsu salātu bļoda vai dārzeņu maisījums, jo labāk. Ēdiet varavīksnes krāsainu ēdienu
Solis 2. Koncentrējieties uz veselu augļu klāsta ēšanu
Tāpat kā dārzeņu gadījumā, ieteicamais daudzums mainās atkarībā no individuālajiem apstākļiem, taču parasti katru dienu jāapēd apmēram divas tases augļu. Ir svarīgi atzīmēt “ēst”, jo tas ir ieteicamais augļu patēriņa veids. Piemēram, vēlams ēst veselus augļus, nevis dzert augļu sulu.
Ēdot veselus augļus, jūs iegūstat maksimālu labumu no pieejamā vitamīnu un uzturvielu klāsta. Piemēram, vesels ābols nodrošinās jūs ar daudz vairāk šķiedrvielu nekā ābolu sula. Uztura pamatnostādnēs ir uzsvērta arī dažādība augļu izvēlē, krāsās un veidos
Solis 3. Izvēlieties dažādus liesos proteīnus
Runājot par olbaltumvielu patēriņu, dažādība atkal ir jauno vadlīniju pamatelements. Gan gaļas ēdāji, gan veģetārieši var izvēlēties no plaša pārtikas produktu klāsta, kas satur olbaltumvielu perforatoru. Jūras veltes, mājputni, liesa gaļa, olas, pākšaugi, soja, sēklas un rieksti piedāvā labus olbaltumvielu avotus bez ievērojama piesātināto tauku satura.
- Parasti, piemēram, nedēļā vajadzētu ēst astoņas unces vai vairāk jūras veltes. Vairāk piemēru par ieteicamajiem liesās olbaltumvielu daudzumiem un šķirnēm skatiet pielikumos oficiālo uztura vadlīniju beigās.
- Olas tagad ir ļoti ieteicamas jaunākajās vadlīnijās, jo ir atcelti iepriekšējie dienas holesterīna daudzuma ierobežojumi (iepriekš 300 mg dienā). Pētījumi liecina par vāju korelāciju starp holesterīnu saturošu pārtikas produktu ēšanu un paaugstinātu holesterīna līmeni asinīs. Tāpēc olas, kurās ir daudz olbaltumvielu (un holesterīna), bet kurās ir maz piesātināto tauku, atkal ir iekšā.
4. solis. Mērķējiet piena produktus un pilngraudu produktus ar zemu tauku saturu
Jaunās vadlīnijas ir precīzākas par pilngraudu izvēles nozīmi, iesakot, ka tie veido vismaz piecdesmit procentus no jūsu kopējā dienas graudu daudzuma. Veseliem graudiem ir pilnīgāks uztura profils nekā rafinētiem, apstrādātiem graudiem, un tie piedāvā vairāk šķiedrvielu, lai minētu dažas priekšrocības.
Pamatnostādnēs arī norādīts, ka piena produktu izvēlē jākoncentrējas uz barības vielām bagātām iespējām, kurām nav tauku vai samazināts tauku saturs. Piemēram, beztauku nesaldināts jogurts nodrošina olbaltumvielas, kalciju un daudzas barības vielas bez piesātinātiem taukiem vai pievienotiem cukuriem
3. daļa no 3: Pievienotā cukura, piesātināto tauku un nātrija samazināšana
1. solis. Izprotiet jaunos norādījumus par pievienoto cukuru
Cukura uzņemšana ir viens no jaunākajiem uztura pamatnostādņu izaicinājumiem. Cukura toksicitāte ir arvien pieaugoša problēma, un tāpēc oficiālās uztura vadlīnijas tagad sniedz īpašu ieteikumu par cukura patēriņa ierobežošanu. Galvenā uzmanība tiek pievērsta pārtikas produktiem pievienotā cukura samazināšanai, nevis, piemēram, augļos dabiski sastopamajam. Kaut arī uzturā nav atšķirību starp dabiski sastopamajiem un pievienotajiem cukuriem, pēdējais veido ievērojamu daļu no vidējā amerikāņu pārmērīgā cukura patēriņa.
- Vadlīnijās teikts, ka mazāk nekā desmit procentiem no jūsu ikdienas kaloriju daudzuma vajadzētu būt no pievienotā cukura. 2 000 kaloriju diētai (ieteicamais dienas kaloriju daudzums mainās atkarībā no vecuma, dzimuma un aktivitātes līmeņa), kas atbilst aptuveni 50 gramiem pievienotā cukura dienā.
- Salīdzinājumam - astoņas unces soda satur aptuveni 27 g pievienoto cukuru, tāpēc ir diezgan viegli saprast, cik daudzos mūsu “ēšanas modeļos” ir ievērojami pārāk daudz cukura. #*Pārmērīgs cukura patēriņš var izraisīt virkni veselības problēmu, ne tikai aptaukošanos, diabētu, sirds slimības un zobu bojāšanos.
- Centieties ierobežot saldo dzērienu un saldumu, piemēram, cepumu vai pīrāgu, patēriņu.
2. solis. Turpiniet samazināt piesātināto tauku un pārstrādātās gaļas daudzumu
Iepriekšējās uztura vadlīniju versijas ir pastiprinājušas atšķirību starp “labajiem” un “sliktajiem” taukiem, un jaunākā versija turpina šo tendenci. Lai gan federālo noteikumu izmaiņu dēļ no pārstrādātiem pārtikas produktiem lielākoties ir izņemti neveselīgie transtauki, pārmērīga piesātināto tauku uzņemšana joprojām ir liela cilvēku veselības problēma.
- Līdzīgi pievienotajiem cukuriem vadlīnijas iesaka ne vairāk kā desmit procentus no ikdienas kaloriju daudzuma iegūt no piesātinātajiem taukiem. Piesātinātie tauki ir daudz sarkanā gaļā, pilnos piena produktos un pārstrādātos pārtikas produktos; vienmēr pārbaudiet iepakoto pārtikas produktu etiķetes.
- Pārstrādātajā gaļā, piemēram, delikatesēs, bekonā un desās, parasti ir daudz piesātināto tauku un nātrija, un tādas grupas kā Pasaules Veselības organizācija (2015. gadā) uzskata, ka tās satur kancerogēnus savienojumus, kurus nevajadzētu lietot. Jaunais ASV uztura pamatnostādņu izdevums nesludina izvairīšanos no pārstrādātas gaļas un nenosaka konkrētu maksimālo devu, bet iesaka to patēriņu ierobežot.
3. Esiet modrs ar nātrija patēriņu
Pārmērīga sāls lietošana pēdējos gados ir kļuvusi par aizvien lielāku uzturu un veselības ekspertu rūpes. Ir pietiekami daudz pierādījumu tam, ka pārāk liels nātrija patēriņš var izraisīt hipertensiju (paaugstinātu asinsspiedienu) un, visbeidzot, daudzas nopietnas veselības problēmas. Ja jūs esat kā tipiskais amerikānis, jūs patērējat daudz vairāk par ieteicamo nātrija daudzumu. Tāpat kā cukuru un piesātināto tauku gadījumā, galvenais vaininieks ir pārstrādāta pārtika.
