Gandrīz visi vēlas dzīvot pēc iespējas ilgāk, lai gan bez ievērojamām sāpēm vai invaliditātes. Amerikāņi dzīvo ilgāk nekā jebkad agrāk, un paredzamais dzīves ilgums pēc dzimuma ir 78,8 gadi, kas salīdzinājumā ar citām valstīm ieņem 26. vietu pasaulē. Amerikāņu sievietes mēdz dzīvot gandrīz piecus gadus ilgāk nekā vīrieši. Visizplatītākais priekšlaicīgas nāves cēlonis ASV ir sirds un asinsvadu slimības (sirdslēkme, insults, plaušu slimības), kam seko vēzis, pēc tam nelaimes gadījumi, kas izraisa letālus ievainojumus.
Soļi
1. daļa no 3: Sirds un asinsvadu slimību riska mazināšana
1. solis. Pārtrauciet smēķēšanu
Tabakas smēķēšana ir viena no viskaitīgākajām lietām, ko varat darīt regulāri. Ir labi zināms, ka smēķēšana bojā gandrīz visus ķermeņa orgānus un izraisa daudzas slimības, tostarp visa veida ar sirds un asinsvadu sistēmu saistītas problēmas, kas ievērojami veicina priekšlaicīgu nāvi. Tiek lēsts, ka smēķēšana palielina koronāro sirds slimību un insulta risku aterosklerozes dēļ līdz pat 4 reizēm, salīdzinot ar nesmēķētājiem. Cigaretes satur dažādus toksiskus savienojumus, kas bojā asinsvadus un saindē audus.
- Cigarešu smēķēšana Amerikas Savienotajās Valstīs katru gadu izraisa vairāk nekā 480 000 nāves gadījumu, kas ir aptuveni viens no pieciem nāves gadījumiem.
- Smēķēšana ir arī galvenais hroniskas obstruktīvas plaušu slimības un plaušu vēža cēlonis.
- Izmantojiet nikotīna plāksterus vai gumiju, lai atbrīvotos no cigaretēm.
-
Mēģiniet sekot mnemoniskajam SĀKUMAM, lai palīdzētu jums atmest:
- S = Iestatiet iziešanas datumu.
- T = Pastāstiet ģimenei un draugiem, ka plānojat izstāties.
- A = Paredzēt un plānot uz priekšu grūtos laikus.
- R = izņemiet no tabakas izstrādājumus. mājās, automašīnā, darbā utt.
- T = Konsultējieties ar savu ārstu par smēķēšanas atmešanu
Solis 2. Kontrolējiet asinsspiedienu
Augstu asinsspiedienu (hipertensiju) bieži dēvē par "kluso slepkavu", jo tas bieži neizraisa pamanāmus simptomus, kamēr nav par vēlu. Augsts asinsspiediens rada slodzi sirdij un laika gaitā bojā artēriju iekšpusi, kas veicina aterosklerozi vai aizsērējušas artērijas. Tas arī veicina insultu un nieru slimības. Asinsspiedienu var samazināt ar medikamentiem, lai gan dažiem cilvēkiem ir ievērojamas blakusparādības. Dabiski asinsspiediena pazemināšanas veidi ietver svara zaudēšanu, ja jums ir liekais svars, veselīgu uzturu, kura pamatā ir daudz svaigu produktu, sāls (nātrija) patēriņa samazināšanu, ikdienas vingrinājumus un stresa kontroli, izmantojot meditāciju, dziļas elpošanas metodes, jogu un/ vai tai chi.
- Hipertensija tiek definēta kā asinsspiediens, kas regulāri pārsniedz 140/90 mm Hg.
- Diētu DASH bieži iesaka lietot hipertensijas gadījumā, un tajā tiek uzsvērti augļi, dārzeņi, veseli graudi, mājputni, liesas zivis un piena produkti ar zemu tauku saturu.
- Iegūstiet daudz kālija, kas var palīdzēt novērst un kontrolēt hipertensiju, bet ierobežojiet nātrija uzņemšanu līdz mazāk nekā 1500 mg dienā.
Solis 3. Uzturiet veselīgu holesterīna līmeni
Lai gan tauku, pat piesātināto tauku ēšana ir veselīga ar mēru - galu galā taukskābes ir nepieciešamas visu ķermeņa šūnu membrānu veidošanai - pārāk daudz "slikto tauku" kaitē sirds un asinsvadu veselībai. Lai gan piesātinātie tauki (tādi, kas atrodami dzīvnieku izcelsmes produktos) bieži tiek uzskatīti par neveselīgiem, veids, kas patiešām rada problēmas, ir transtauki, kas ir mākslīgi izgatavota hidrogenēta augu eļļa, kas atrodama lielākajā daļā ceptu ēdienu, margarīna, cepumos un čipsos. Transtauki paaugstina “sliktā” ZBL holesterīna līmeni un pazemina “labā” ABL holesterīna līmeni asinīs, kas palielina sirdslēkmes un insulta risku.
- Parastam kopējam holesterīna līmenim asinīs jābūt mazākam par 200 mg/dl.
- ZBL holesterīnam jābūt mazākam par 100 mg/dL, bet ABL līmenim jābūt virs 60 mg/dL, lai nodrošinātu optimālu aizsardzību pret sirds un asinsvadu slimībām.
- Par veselīgākajiem taukiem bieži tiek uzskatīti mononepiesātinātie un polinepiesātinātie augu tauki. Pārtikas produkti, kas bagāti ar polinepiesātinātiem taukiem, ir saflora, sezama un saulespuķu sēklas, kukurūzas eļļa un sojas pupas; tā kā lieliski mononepiesātināto tauku avoti ir avokado, rapšu, olīvu un zemesriekstu eļļas.
Solis 4. Esiet fiziski aktīvāks
Vēl viens svarīgs faktors, lai samazinātu priekšlaicīgas nāves risku no sirds un asinsvadu slimībām, ir regulāra fiziskā slodze un veselīga svara saglabāšana. Aptaukošanās rada lielu slodzi sirdij un asinsvadiem, kas galu galā noved pie disfunkcijas. Tikai 30 minūtes vieglas vai vidēji smagas sirds un asinsvadu sistēmas vingrošanas katru dienu regulāri ir saistītas ar labāku veselību un ilgmūžību, jo tas var samazināt asinsspiedienu un holesterīna līmeni, kā arī izraisīt pakāpenisku svara zudumu. Sāciet ar pastaigām apkārtnē, ja laika apstākļi to atļauj, tad pārejiet uz sarežģītāku reljefu, protektora dzirnavas un/vai riteņbraukšanu.
- Lai sāktu, vai ja jums ir zināms sirds stāvoklis, izvairieties no enerģiskiem vingrinājumiem. Spēcīgs vingrinājums (piemēram, maratona skriešana) īslaicīgi paaugstina asinsspiedienu un slodzi uz sirdi, kas var izraisīt sirdslēkmi.
- Trīsdesmit minūtes ikdienas vingrinājumu ir noderīgi jūsu veselībai, un stunda ir vēl labāka, taču daudz vairāk nekā šī summa nav izrādījusies ievērojami izdevīgāka.
- Ieteikumi vingrinājumiem ietver Prezidenta fitnesa, sporta un uztura padomi. Šie ieteikumi ietver 150 minūšu (2 ½ stundas) vidējas intensitātes vingrinājumu veikšanu katru nedēļu. Vidējas intensitātes vingrinājumu veidi ietver balles dejas, riteņbraukšanu lēnām, dārza darbus, manuālā ratiņkrēsla izmantošanu, pastaigas un ūdens aerobiku. Spēcīgākas aktivitātes ir riteņbraukšana pa kalniem, basketbols, peldēšanas apļi un skriešana.
2. daļa no 3: Vēža risku samazināšana
1. solis. Samaziniet alkohola patēriņu
Pamatojoties uz plašiem pētījumiem, pastāv cieša saistība starp alkohola lietošanu un vairākiem vēža veidiem, īpaši mutes, rīkles, krūts, aknu un resnās zarnas. Etanols, alkohola veids, ko parasti lieto, ir zināms kancerogēns cilvēkiem. Būtībā, jo vairāk alkohola cilvēks regulāri patērē laika gaitā, jo lielāks ir vēža attīstības un priekšlaicīgas nāves risks. Tādējādi pārtrauciet alkohola lietošanu vai ierobežojiet patēriņu līdz vienam alkoholiskajam dzērienam 24 stundu laikā. Ir zināms, ka alkohols "atšķaida" asinis, kas var palīdzēt samazināt aterosklerozes risku, taču etanola neto ietekme uz veselību ir acīmredzami negatīva.
- Tiek uzskatīts, ka vismazāk kaitīgais alkoholiskais dzēriens ir sarkanvīns tā antioksidantu (resveratrola) dēļ; tomēr pētījumi ar cilvēkiem nesniedz pierādījumus tam, ka resveratrols ir efektīvs vēža profilaksē vai ārstēšanā.
- Ievērojama daļa cilvēku, kuri regulāri lieto alkoholu, arī parasti smēķē tabaku. Smēķēšana ir galvenais daudzu vēža cēlonis, taču risks ievērojami palielinās, ja to lieto kopā ar alkohola lietošanu, īpaši mutes, rīkles un barības vada vēža gadījumā.
2. solis. Ēdiet pārtiku, kurā ir vairāk antioksidantu un mazāk konservantu
Antioksidanti ir savienojumi (galvenokārt no augiem, augļiem un dārzeņiem), kas aizliedz vai pat novērš citu ķermeņa molekulu oksidēšanos. Lai gan ķermenim acīmredzami ir vajadzīgs skābeklis, dažu savienojumu oksidēšana bieži vien ir slikta lieta, jo tā rada postošus "brīvos radikāļus", kas var sabojāt apkārtējos audus un pat mainīt to DNS. Līdz ar to brīvie radikāļi ir saistīti ar vēzi, sirds un asinsvadu slimībām un priekšlaicīgu novecošanos. Arī konservanti, kas atrodami gandrīz visos pārtikas produktos, kas atrodami pārtikas preču veikalu plauktos, kaitē organismam brīvo radikāļu veidošanās un vispārējās toksicitātes dēļ. Tādējādi koncentrēšanās uz daudzu antioksidantu patēriņu ir laba stratēģija vēža profilaksei.
- Savienojumi, kas darbojas kā spēcīgi antioksidanti, ietver daudzus citus vitamīnus C un E, beta-karotīnu, selēnu, glutationu, koenzīmu Q10, liposkābi, flavonoīdus un fenolus.
- Pārtikas produkti, kas ir īpaši bagāti ar antioksidantiem, ir: visas tumšās krāsas ogas, zemenes, āboli, ķirši, artišoki, pupiņas un pinto pupiņas.
- Citi pārtikas produkti, kurus uzskata par aizsargājošiem pret vēzi, ir brokoļi, tomāti, valrieksti un ķiploki.
3. solis. Ierobežojiet saules iedarbību
Saule ir nepieciešama, lai uzplauktu visa dzīve, taču pārspīlēšana (īpaši, ja nepārtraukti sauļoties) ievērojami palielina ādas vēža risku. Mērenos daudzumos, īpaši vasaras mēnešos, saules gaisma izraisa D vitamīna ražošanu ādā, kam ir daudz zināmu priekšrocību, tostarp imunitātes stimulēšana un garastāvokļa regulēšana; tomēr ultravioletais (UV) starojums saules gaismā (arī daudzās sauļošanās gultās) bojā ādas šūnas, dažkārt DNS līmenī, kas izraisa mutācijas un vēža attīstību. Tāpēc neizvairieties no saules, bet ierobežojiet tiešo iedarbību ne vairāk kā stundu dienā. Ja plānojat ilgāk atrasties ārā, pārklājiet to ar cepuri un vieglām, elpojošām kokvilnas drēbēm vai izmantojiet dabiskus sauļošanās līdzekļus un sauļošanās līdzekļus.
- Amerikas Dermatoloģijas akadēmija iesaka lietot sauļošanās līdzekli, kura SPF 30 vai lielāks, ar plaša spektra pārklājumu UVA un UVB stariem. Ja atrodaties ārā vai pie baseina, pārliecinieties, vai sauļošanās līdzeklis ir ūdensizturīgs.
- Ādas vēzis ir visizplatītākais vēža veids, kas veido aptuveni 3,5 miljonus gadījumu gadā ASV.
- Galvenie ādas vēža riska faktori ir: bāla āda, smagi saules apdegumi pagātnē, daudz vai neparasti izskata moli, vecums un novājināta imūnsistēma.
- Hroniska akmeņogļu darvas, parafīna un vairuma ogļūdeņražu saturošu produktu iedarbība arī bieži izraisa ādas vēzi.
3. daļa no 3: Nāvējošu nelaimes gadījumu riska samazināšana
1. solis. Piesprādzējieties
Nāvējoši nelaimes gadījumi ir vēl viens izplatīts priekšlaicīgas nāves cēlonis ASV, jo 2012. gadā automašīnu avārijās aptuveni 2,2 miljoni amerikāņu tika ārstēti ER nodaļās. Lai gan mūsdienīgi drošības spilveni ir lielisks drošības līdzeklis un palīdz glābt dzīvības, drošības jostas joprojām ir tiek uzskatīts par būtisku traumu profilakses līdzekli, jo tas neļauj cilvēkiem izmest no saviem transportlīdzekļiem. Tiek lēsts, ka drošības jostu lietošana samazina par aptuveni 50%nopietnas traumas un nāves gadījumus. Katru reizi, iebraucot transportlīdzeklī, piesprādzējieties, ja vēlaties samazināt priekšlaicīgas nāves risku traumu dēļ.
- Pusaudži vecumā no 13 līdz 20 gadiem ir vismazāk piesprādzējušies drošības jostu grupā, tāpēc viņiem ir tendence gūt vairāk nāvējošu ievainojumu.
- Vīriešiem, salīdzinot ar sievietēm, ir par 10% mazāka iespēja piesprādzēties.
- Vēl viens veids, kā samazināt nāvējošos ievainojumus autoavārijās, ir vadīt lielu transportlīdzekli, jo tie mēdz braukt augstāk un ir smagāki, kas abi ir aizsardzības faktori.
2. solis. Nēsājiet motocikla un/vai velosipēda ķiveri
Vēl viens vienkāršs veids, kā novērst nāvējošas traumas, īpaši galvā, ir ķiveres valkāšana motocikla vai velosipēda laikā. 2010. gadā aptuveni 42% nāvējoši ievainoto motociklistu nebija ķiveres. Tajā pašā gadā tiek lēsts, ka ķiveres izglāba vairāk nekā 1500 braucēju dzīvības, taču dažās valstīs to lietošana nav nepieciešama, tāpēc daži braucēji dod priekšroku legālai iztikai. Cilvēka galvaskauss jūtas diezgan spēcīgs, bet smadzenes ir ļoti jutīgas pret ievainojumiem, jo, reaģējot uz traumu, tās atlec galvaskausa iekšpusē. Lai sabojātu smadzenes un izraisītu nāvi, nav nepieciešams liels ātrums vai spēcīgs trieciens. Tas izskaidro, kāpēc velosipēdisti var nomirt no galvas traumām, bet reti kas cits. Ķiveres neaizsargā no pātagas veida traumām, taču tās lieliski novērš vai izkliedē neasu traumas.
- Vidēji ASV štati ar universāliem ķiveru likumiem katru gadu ietaupa astoņas reizes vairāk braucēju dzīvību, salīdzinot ar štatiem, kuros nav likumu par ķiverēm.
- Nepietiek tikai ar ķiveres nēsāšanu - pārliecinieties, vai tā ir cieši piestiprināta pie galvas.
- Turklāt, braucot ar zirgiem, valkājiet ķiveri, kas paredzēta izjādei ar zirgiem. Satricinājums un traumas var rasties, ja nokrītat no zirga bez ķiveres.
Solis 3. Nedzeriet un nebrauciet
Būtu skaidrs, ka alkohola lietošana netiek sajaukta ar automašīnas vadīšanu vai smagas tehnikas izmantošanu, tomēr daudzi cilvēki turpina to darīt, jo alkohols izkropļo personas spriedumu un spēju skaidri domāt. ASV aptuveni 32% nāvējošo autoavāriju ir saistīti ar iereibušu vadītāju (vai gājēju). Papildus sliktajam spriedumam braukšana reibumā ir bīstama, jo alkohols samazina reakcijas laiku, lēmumu pieņemšanu un koordināciju.
- Aptuveni 13 000 amerikāņu katru gadu iet bojā negadījumos, kas saistīti ar alkoholu.
- Visi ASV štati ir pieņēmuši.08% alkohola koncentrācijas asinīs (BAC) līmeni kā likumīgo robežu, vadot automašīnu (21 gadu veci vai vecāki), lai gan lielākā daļa negadījumu notiek ar 0,10% BAC līmeni.
- Papildus nedzeršanai izvairieties runāt ar mobilo tālruni vai rakstīt īsziņas braukšanas laikā (pat ar brīvroku komplektu), jo tas novērš jūsu uzmanību no ceļa.
4. Nejauciet alkoholu ar narkotikām
Vēl viena kombinācija, kas nesajaucas, ir alkohola lietošana narkotiku lietošanas laikā (nelegāli, recepšu vai pat bezrecepšu veidi). Alkohola un visu zāļu blakusprodukti tiek metabolizēti aknās, un dažreiz, sajaucot dažus savienojumus, rodas toksiska reakcija, kas var nopietni ievainot vai pilnībā slēgt aknas, izraisot ātru nāvi. Jau pāris pretsāpju līdzekļi, piemēram, acetaminofēns, sajaucot ar glāzi vīna, var izraisīt aknu mazspēju. Turklāt, kombinējot alkoholu ar narkotikām, bieži rodas dramatiskas izmaiņas uztverē, uzvedībā, garastāvoklī, elpošanas ātrumā, asinsspiedienā un citos parametros, kas var palielināt priekšlaicīgas nāves risku. Tāpēc nekad nekombinējiet abus vienlaikus.
- Paiet stundas, līdz lielākā daļa narkotiku tiek apstrādātas aknās, tāpēc pārliecinieties, ka alkohola pievienošana tiek noteikta drošā laikā - vismaz trīs stundas vēlāk un dažreiz pat sešas stundas.
- Dažreiz narkotikas tiek lietotas alkohola iedarbības dēļ (piemēram, aspirīns paģiru tipa galvassāpēm). Tādējādi, atmest dzeršanu, var pilnībā izņemt nepieciešamību lietot noteiktus medikamentus.
Padomi
- Tie, kuriem ir labi draugi un sabiedriskas aktivitātes, var būt laimīgāki un tāpēc dzīvo ilgāk.
- Labu sociālo attiecību uzturēšana ir noderīga arī veselīgam prātam un ķermenim - tā aizsargā pret stresa faktoriem un var spēcīgi aizsargāt pret daudzām slimībām un apstākļiem.
- Regulāri pārbaudiet savu ārstu - viņi, visticamāk, pamanīs nopietnas slimības pazīmes labāk nekā jūs vai ģimenes locekļi. Agrīna ārstēšana, īpaši vēža gadījumā, ir galvenais izdzīvošanas faktors.
- Labs hidratācijas nodrošinājums, pietiekams miegs (vismaz 8 stundas naktī) un patīkami hobiji ir citi faktori, kas var uzlabot dzīves kvalitāti un, iespējams, to pagarināt.
