Kad jūs cenšaties zaudēt svaru, nekas nav sliktāks par atkārtotu bada sāpju palaišanu, ķeras pie šī čipsu maisa, kad tik ļoti cenšaties būt „labs”. Tas neesat jūs, tas ir jūsu grelīns - hormons, kas ir atbildīgs par jūsu ķermeņa apetītes regulēšanu un paziņo, ka kādu laiku neesat ēdis. Ēdot īpaši piepildītu pārtiku, dzerot dažādus dzērienus starp ēdienreizēm un novēršot stresu, jūs varat pārvarēt izsalkumu un palikt ceļā uz ātru svara zudumu.
Ja jūs vai kāds, ko pazīstat, cieš no ēšanas traucējumiem un jums ir nepieciešams kāds, ar ko parunāt, skatiet sadaļu Papildu resursi raksta apakšā.
Soļi
1. metode no 3: Pildošu pārtikas produktu ēšana
Solis 1. Sāciet savu dienu ar auzu pārslām
Ēdot auzas, auzas, tērauda griezuma auzas vai ātras auzas, ir lielisks veids, kā nomākt apetīti līdz pusdienlaikam. Auzu pārslām ir zems glikēmiskais indekss. Tas nozīmē, ka tas neizraisa badu izraisošu cukura līmeni asinīs. Auzu pārslas satur arī daudz šķiedrvielu, kas palēnina ogļhidrātu sagremošanas un absorbcijas ātrumu organismā. Ēdot porciju auzu pārslu, kam pievienots mandeļu piens un daži sagriezti āboli vai greipfrūti, ir veselīga izvēle ēstgribas nomākšanai.
Auzu pārslu priekšrocības novērš, ja tās papildina ar brūno cukuru vai kļavu sīrupu, kas var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kam seko cukura līmeņa pazemināšanās asinīs. Tas var izraisīt izsalkumu ilgi pirms pusdienlaika
2. solis. No rīta ēdiet liesu olbaltumvielu
Vēl viena lieliska brokastu izvēle ir sava veida liesās olbaltumvielas - olas, liesa gaļa vai jogurts. Ēdot liesu proteīnu no rīta, jūs varēsit palikt apmierināts visas dienas garumā. Pētījumi rāda, ka liesa proteīna ēšana citā dienas laikā nedod tādu pašu efektu, tāpēc noteikti ēdiet to brokastīs.
Runājot par olbaltumvielām, nekļūstiet pilnīgi bez taukiem. Ēdot veselīgus taukus, piemēram, olīveļļu un avokado, jūs saglabāsiet sāta sajūtu ilgāk nekā ēdot beztauku ēdienus
3. Pievienojiet diētai greipfrūtu
Lai gan visu greipfrūtu diēta ir diētas iedoma, no kuras vēlaties izvairīties, ir pierādīts, ka puse greipfrūtu ar katru maltīti palīdz cilvēkiem zaudēt svaru. Viens pētījums liecina, ka greipfrūtam var būt īpašības, kas pazemina insulīna daudzumu pēc ēšanas, novēršot izsalkumu.
- Tomēr, ja lietojat medikamentus, ir ļoti svarīgi pārbaudīt, vai tas mijiedarbojas ar greipfrūtu, jo ir zināms, ka tas mijiedarbojas ar 85 dažādām zālēm, no kurām 45 ir ļoti nopietnas.
- Esiet ārkārtīgi piesardzīgs, apsverot greipfrūtu. Nelietojiet greipfrūtu, ja lietojat zāles erektilās disfunkcijas ārstēšanai, estrogēnus, statīnus paaugstinātam holesterīna līmenim, kalcija kanālu blokatorus, daudzus asins šķidrinātājus, benzodiazepīnus, vairogdziedzera hormonu aizstājējus, noteiktas ķīmijterapijas un imūnmodulatorus, pretsēnīšu antibiotikas un dažas citas antibiotikas, beta blokatorus., opiāti un jebkas cits, ko varētu metabolizēt aknas un P450 citohroma saime.
- Turklāt grūtniecība, zīdīšanas periods vai krūts vēzis ir arī kontrindicēts greipfrūtu lietošanai.
- Turklāt nav pietiekami daudz pierādījumu, lai zinātniski apstiprinātu greipfrūtu papildināšanas efektivitāti, tāpēc jebkurš pieņēmums ir tīri anekdotisks. Ja tas jums noder un ir drošs, tad dodieties uz to un pārbaudiet, vai tas palīdz.
4. solis. Ēd šķiedrainus dārzeņus un augļus
Lielākā daļa dārzeņu un augļu ir bagāti ar šķiedrvielām un ūdeni, kas abi nodrošina vēdera sāta sajūtu. Katrai jūsu maltītei galvenokārt vajadzētu būt dārzeņiem un augļiem, kā arī olbaltumvielu un tauku daļām.
- Āboli ir īpaši piemēroti apetītes nomākšanai, tāpēc dodieties uz vienu reizi dienā.
- Lapu zaļumi ir apmierinoši un pildīti ar barības vielām. Izvēlieties spinātus, kollas, sinepju zaļumus, kāpostus vai mangoldus, nevis gaišākus zaļumus, piemēram, aisberga salātus.
- Kartupeļiem ir ķīmiska sastāvdaļa, kas neitralizē grelinu. Ēdiet ceptus, vārītus vai viegli sautētus kartupeļus, bet izvairieties no frī kartupeļiem un kartupeļu čipsiem.
Solis 5. Ēd riekstus
Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri ikdienā ēd porciju lieluma riekstus, īpaši mandeles, jūtas mazāk izsalkuši nekā tie, kuri to neēd. Tie satur olbaltumvielu, šķiedrvielu un nepiesātināto tauku uzpildes kombināciju.
6. Pievienojiet savai diētai neapstrādātas linsēklas
Jūs varat tos apkaisīt ar tādiem pārtikas produktiem kā jogurts, kokteiļi, salāti un dārzeņi. Linsēklas satur daudz šķiedrvielu, kas neļauj cukura līmenim asinīs paaugstināties pārāk ātri, tādējādi nomācot izsalkumu.
7. Atrodiet labos taukus, piemēram, oleīnskābi, kas nomāc badu
Oleīnskābe, kas atrodama zemesriekstu sviestā, avokado, riekstos un olīveļļā, sūta signālus jūsu smadzenēm, lai ierobežotu apetīti.
8. solis. Izbaudiet tumšo šokolādi
Kad jūtat, ka tieksme pēc saldumiem un augļiem vienkārši neapmierinās, apēdiet dažus tumšās šokolādes gabaliņus. Atšķirībā no piena šokolādes un citām konfektēm, tumšās šokolādes garšas intensitāte dabiski paziņo mūsu ķermenim, kad pietiek. Izmēģiniet tumšo šokolādi ar vismaz 70% kakao - jūs redzēsiet, ka ir grūti patērēt vairāk par dažiem kvadrātiem!
Pērkot tumšo šokolādi, noteikti pārbaudiet etiķeti. Daudzi zīmoli savu šokolādi apzīmē kā “tumšo”, ja tajā ir daudz mazāk par 70% kakao
9. solis. Ēdiet pikantu ēdienu
Ir viegli apēst vairāk nekā porcijas lieluma maigu, neinteresantu ēdienu. Jūs turpiniet ēst, cenšoties remdēt izsalkumu, pat ja vēders jau ir pilns. No otras puses, pikanti ēdieni piesaista maņas tā, ka jūs vairāk pievēršat uzmanību tam, cik daudz jūs ēdat un kad esat pilnīgs.
- Kajenna ir lieliska garšviela, ko pievienot ēdiena gatavošanai. Apkaisiet to ar omletēm, pievienojiet to zupai vai pievienojiet mazliet savam avokado, lai iegūtu gardu iespaidu.
- Atšķirībā no kečupu, lielākajai daļai karsto mērču vienā porcijā nav pārāk daudz kaloriju, tāpēc nav jāaptur sevi lietot tik daudz, cik vēlaties. Vispirms pārbaudiet etiķeti, lai pārliecinātos, ka nav pievienots cukurs.
- Wasabi ir vēl viens lielisks karsts garšvielas, kas liek jums ātrāk justies sātam.
2. metode no 3: veselīgu dzērienu dzeršana
Solis 1. Dzeriet ūdeni
Jūs to esat dzirdējuši miljons reižu, bet tā ir taisnība - ievērojot diētu, tonnu ūdens dzeršana var glābt dzīvību. Dzerot ūdeni pirms ēšanas, tās laikā un pēc tās, kuņģis ir pilns. Kad jūtat izsalkuma sajūtu, pirms ēdiena paņemšanas izdzeriet glāzi ūdens; tas neļaus jums ēst pārāk daudz. Šeit ir daži radoši veidi, kā dzert daudz ūdens visas dienas garumā:
- Pagatavojiet ingvera tēju. Pievienojot dažas svaigas ingvera šķēles verdošam ūdenim un pirms dzeršanas dažas minūtes ļaujot stāvam stāvoklim, tiek iegūts garšīgs dzēriens. Ingvers palīdz gremošanai un stimulē vielmaiņu.
- Pagatavojiet gurķu vai citronu ūdeni. Pievienojot ūdenim aromātu, dzeršana būs interesantāka un stimulēs jūsu garšas sajūtu, kas palīdzēs ilgāk palikt sātīgam. Saspiediet citronu vai peldiet dažas gurķu šķēles ūdens glāzē.
2. solis. Apsveriet kofeīnu
Kofeīnam ir dažādi viedokļi par apetītes nomākšanu. Izdzerot tasi melnas kafijas vai tējas, dažiem labi izdodas nomākt izsalkumu, bet citi piedzīvo lielas bada sajūtas, tiklīdz kofeīna steiga ir beigusies, un tas negatīvi ietekmē pozitīvo efektu. Mēģiniet dzert tasi kafijas vai melnās tējas (bez piena vai cukura) un pievērsiet uzmanību tam, kas notiek tuvāko stundu laikā. Ja jūs nejūtaties izsalcis, pat ja vairs nejūtat kofeīna iedarbību, tas var jums labi darboties kā ēstgribas nomācošs līdzeklis.
Solis 3. Dzeriet dārzeņu sulu
Kāpostu, burkānu, spinātu, gurķu un citu dārzeņu sulu izgatavošanas rezultātā tiek iegūts ar vitamīniem pildīts dzēriens, kas stundām ilgi saglabās sāta sajūtu. Tomēr tas pats neattiecas uz augļu sulu, jo augļi satur daudz cukuru.
Solis 4. Dzeriet zaļo tēju
Zaļā tēja gadsimtiem ilgi tiek izmantota kā ēstgribas nomācoša viela, jo tā satur EGCG (epigallokatehīna gallātu) - uzturvielu, kas palielina hormona ražošanu, kas liek justies apmierinātam, nevis izsalkušam. Zaļās tējas dzeršana ikdienā arī palīdz novērst tauku uzkrāšanos.
Solis 5. Pagatavojiet zema kaloriju zupas vai bioloģiskos buljonus, lai nomāktu apetīti
Ja izvēlaties zema kaloriju vistas nūdeļu zupu, jūs iegūstat papildu labumu no vistas olbaltumvielām, bet buljons jūs piepilda.
6. Izvairieties no alkohola, izņemot vīnu
Lielākā daļa alkoholisko dzērienu - alus, kokteiļi un tā tālāk - ir piepildīti ar kalorijām, un, tā kā tie samazina jūsu kavēšanu, jūs, visticamāk, pārtrauksiet diētu, dzerot. Tomēr ir pierādīts, ka sarkanvīns palīdz nomākt apetīti, liekot justies pilnam. Ierobežojiet sevi ar vienu vai divām glāzēm dienā.
3. metode no 3: ikdienas ieradumu maiņa
1. solis. Ēd lēnām
Steidzoties ar maltītēm, jūs galu galā ēdat vairāk, jo jūsu vēderam nav laika, lai nosūtītu smadzenēm signālu, ka tas ir pilns. Košļājiet ēdienu lēnām un pievērsiet uzmanību tam, ko ēdat. Nolieciet dakšiņu starp kodumiem, ja tas palīdz palēnināties. Izvairieties ēst pie televizora vai lasot, jo uzmanības trūkums maltītei novedīs pie pārmērīgas pārēšanās.
2. solis. Uzlabojiet kardio treniņu ar intervāliem
Mainot pilna spēka kardio treniņu ar nelieliem atpūtas periodiem, jūs maksimāli pazemināt ghrelin līmeni (kas nomāc apetīti).
Solis 3. Tīriet zobus
Kad rodas liela tieksme, notīriet zobus. Aromāts liek jūsu prātam domāt, ka esat kaut ko apēdis, un tas uz dažām stundām attur jūs no ēdiena, jo ēdot tūlīt pēc suku, ēdiens kļūst šausmīgs.
- Tomēr jūs nevēlaties tīrīt zobus 5 reizes dienā. Pārāk liela zobu tīrīšana var nolietot zobu emalju. Notīriet suku ne vairāk kā 2 vai 3 reizes dienā.
- Košļājamā piparmētru bez cukura gumija varētu būt vēl viens labs veids, kā kādu laiku maldināt sevi ar sāta sajūtu.
Solis 4. Labi izgulieties
Pētījumi rāda, ka miega trūkums liek mums ēst vairāk dienas laikā, kā arī palielina mūsu afinitāti pret pārtiku ar augstu kaloriju daudzumu. No otras puses, pārāk daudz miega var radīt tādu pašu efektu. Mēģiniet katru nakti gulēt 7 vai 8 stundas, lai sasniegtu "saldo vietu", kas nepieciešama, lai kontrolētu izsalkumu.
5. Palieciet aizņemts
Garlaicība ir galvenais vaininieks pārēšanās dēļ. Ja jūsu rokās ir pārāk daudz laika, iespējams, jūs to piepildīsit ar ēdienu. Esiet aktīvs visu dienu neatkarīgi no tā, vai atrodaties darbā vai mājās. Mainiet lietas, dodoties īsās pastaigās, personīgi tiekoties ar cilvēkiem, veicot darbības, kurām nepieciešams izmantot rokas utt. Nedodiet sev laiku izsalcis!
Solis 6. Pārvaldiet stresu
Ēst tāpēc, ka esat skumjš, dusmīgs vai vienkārši stresā, ir lielisks veids, kā nogalināt jebkuru diētu. Stress izraisa organisma pārmērīgu hormonu ražošanu, kas liek justies izsalkušam, tāpēc ideja par cepumu un saldējuma iegūšanu, lai tiktu galā ar sliktām ziņām, ir kļuvusi par kultūras klišeju. Pārvaldiet savas problēmas ar meditāciju, vingrošanu un terapiju, lai nepievērstos cukuram un cieti.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Ēd, kad vajag. Nelietojiet badā svara zaudēšanas labad, bet nepārspīlējiet. Sekojiet līdzi kaloriju patēriņam.
- Košļājamā gumija vienu stundu no rīta var nomākt izsalkumu un neļaut pusdienās ēst tik daudz. Tas arī sadedzina 11 kalorijas stundā.
