Apetīte ir gan psiholoģiska, gan fiziska parādība. Dažreiz mēs ēdam, kad mums ir garlaicīgi, stresa vai vienkārši tāpēc, ka ir “laiks” ēst, kaut arī neesam īsti izsalkuši. Ir daudzas svara zaudēšanas programmas un diētas tabletes, kas tiek pārdotas kā ēstgribas nomācošas zāles, taču ir iespējams dabiski samazināt apetīti, ievērojot diētu un vingrošanu.
Soļi
1. metode no 3: izsalkuma nomākšana
1. solis. Saņemiet pilnu šķiedrvielu
Šķiedra ir nesagremojams komplekss ogļhidrāts, kas liek justies sātīgam, vienlaikus patērējot maz kaloriju. Šķiedrvielu saturoši pārtikas produkti, piemēram, auzu pārslas, ir lieliski piemēroti diētām, jo tie ne tikai palīdz samazināt apetīti, bet arī nodrošina ilgstošu enerģiju, regulējot insulīna un cukura līmeni asinīs.
- Ieteicams ēst 14 gramus šķiedrvielu uz katriem 1000 kaloriju daudzumiem vai aptuveni 28 gramus sievietei un 38 gramus vīriešiem.
- Ja jūsu mērķis ir tauku zudums, tad iekļaujiet lielu daudzumu dārzeņu, pākšaugu un augļu, kas satur daudz šķiedrvielu.
- Brokastīs ēdiet auzu pārslas, un līdz pusdienām izdzīvosiet bez uzkodām. Auzu pārslas ir lēni sagremojamas un nodrošinās sāta sajūtu.
Solis 2. Dzeriet kafiju
Pāris tases Džo no rīta var uzlabot vielmaiņu un nomākt apetīti. Tomēr dažiem cilvēkiem kafijai ir pretējs efekts. Uzziniet, kā kafija ietekmē jūsu ķermeni, un rīkojieties atbilstoši.
Kafijas pupiņas ir pilnas ar kofeīnu un antioksidantiem, kurus organisms viegli absorbē. Tiek lēsts, ka ietekme sākas vienas stundas laikā pēc kafijas tases dzeršanas
Solis 3. Ēd tumšo šokolādi
Šokolādes cienītāji priecājas. Iegūstiet tumšās šokolādes tāfelītes, kas satur vismaz 70 procentus kakao, jo tajā ir pietiekami daudz rūgtuma, lai samazinātu apetīti.
- Kakao satur stearīnskābi, kas, kā pierādīts, palēnina gremošanu un liek justies sātīgam ilgāku laiku.
- Sajauciet rūgto tumšo šokolādi ar tasi kafijas, lai dubultotu ietekmi.
4. solis. Pievienojiet vairāk olbaltumvielu un tauku
Olbaltumvielām ir vajadzīga enerģija no kalorijām, lai tās sagremotu, kas veicina hormonus, kas nomāc badu. Olbaltumvielas un tauki nodrošina vislielāko apetītes nomākumu ilgstošas cukura līmeņa regulēšanas dēļ. Diēta, kurā ir daudz olbaltumvielu un veselīgu tauku, rada stabilu un kontrolētu cukura līmeni asinīs. Tas ietekmēs arī apetīti un vēlmi nākotnē. Patērējot taukus mērenā daudzumā, lai gan termiskā iedarbība ir zemāka, tas var likt jums justies pilnvērtīgam diētas laikā.
- Ogļhidrātu aizstāšana ar liesu olbaltumvielu par 15–30 procentiem, uzlabots svara zudums un izsalkuma mazināšana.
- Kazeīna proteīns, kas bieži atrodams olbaltumvielu pulvera piedevās, ir lēnas izdalīšanās proteīns, kas liek justies pilnīgākam un līdz ar to samazina apetīti.
- Diētām, kurās ir ļoti maz tauku, ir pretējs paredzētais efekts; tie palielina izsalkumu. Tauki jums nav slikti mērenās devās, un tiem ir daudz ieguvumu veselībai. Tas arī uzlabo jūsu ēdiena garšu.
Solis 5. Eksperimentējiet ar ogļhidrātiem
Cukurs un ciete ir svarīgs enerģijas avots vielmaiņas nodrošināšanai. Ogļhidrāti, kas izgatavoti no cietes, ir bagāti ar barības vielām un liek justies pilnīgākam.
- Kompleksie ogļhidrāti tiek sagremoti lēni, apmierinot izsalkumu un samazinot apetīti. Jūs varat atrast sarežģītus ogļhidrātus tādos pārtikas produktos kā brūnie rīsi, pilngraudu maize un kvinoja.
- Šķiedras var atrast arī cietē, kas palīdz veicināt sāta sajūtu.
6. solis. Hidratējiet ar ūdeni
Ūdens aizņem vietu. Tā kā ķermenis galvenokārt sastāv no ūdens, tas regulāri alkst ūdens. Neatkarīgi no tā, vai ūdens ir ēstgribas nomācošs vai nē, tas ir organismam svarīga viela, un tajā nav nulles kaloriju.
- Vairums pētījumu vairs neatbalsta astoņas glāzes ūdens dienā. Tā vietā ņemiet svaru un sadaliet to uz pusēm. Piemēram, ja jūs sverat 200 mārciņas, jums vajadzētu dzert 100 unces ūdens vai 12,5 glāzes dienā.
- Pievienojiet ūdenim pilienu vai divus citrona vai laima, lai tas iegūtu garšu.
- Ūdens ir daudz labāka alternatīva sodai vai alkoholam, kas abi jūs dehidrēs.
- Ja starp ēdienreizēm jūs kādreiz esat izsalcis un jums jau bija veselīgas uzkodas, izdzeriet glāzi ūdens, lai jūs piepildītu un remdētu izsalkumu.
Rezultāts
0 / 0
1. metodes viktorīna
Kāpēc olbaltumvielas un tauki ir piemēroti bada nomākšanai?
Viņu sagremošana prasa ilgu laiku.
Nav nepieciešams! Dažādu pārtikas produktu sagremošana prasa ilgāku laiku nekā citi. Olbaltumvielām un taukiem ir vajadzīga enerģija, lai tos sagremotu, taču tie neprasa tik daudz laika, cik pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu daudzumu iziet cauri jūsu sistēmai. Izmēģiniet citu atbildi…
Viņi ilgu laiku regulē cukura līmeni asinīs.
Tieši tā! Jūsu apetīti daļēji kontrolē cukura līmenis asinīs. Vienkārši ogļhidrāti nodrošina ātru cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas ātri izzūd, bet olbaltumvielas un tauki var regulēt cukura līmeni asinīs ilgākā laika periodā, kas palīdzēs kontrolēt apetīti. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Viņu garša samazina apetīti.
Mēģini vēlreiz! Ja vēlaties, patērējot noteiktas garšas, jums vajadzētu baudīt rūgtu garšu, piemēram, kafiju un tumšo šokolādi. Turklāt olbaltumvielu un tauku saturošu pārtikas produktu garša var atšķirties- nav ar olbaltumvielām un taukiem bagātiem pārtikas produktiem raksturīgas garšas, kas novedīs pie apetītes samazināšanās. Mēģini vēlreiz…
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
2. metode no 3: bada regulēšana
1. solis. Ēd brokastis katru dienu
Ir iemesls, kāpēc cilvēki saka, ka brokastis ir vissvarīgākā dienas maltīte: jūsu ķermenis visu nakti gavēja un mazina izsalkumu visas dienas garumā. Pārskati liecina, ka brokastu izlaišana noved pie vairāk uzkodu pārtraukumiem pēcpusdienā.
- Nakts ēšanas sindroms (NES), traucējums, kas saistīts ar ēšanu naktī un pamošanos naktī ēst, ir klīniski atzīts par ēšanas traucējumiem. Brokastis katru dienu samazina iespēju saslimt ar šo traucējumu.
- Pētījumi arī liecina, ka brokastu izlaišana izraisa svara pieaugumu, hipertensiju, rezistenci pret insulīnu un paaugstinātu lipīdu koncentrāciju tukšā dūšā.
- Maltīšu izlaišanai ir tāda pati ietekme kā brokastu izlaišanai. Lai gan cilvēki uzskata, ka maltītes izlaišana palīdzēs zaudēt svaru, ir tieši pretēji. Tas novedīs pie vairāk uzkodu un lielāka svara pieauguma.
2. solis. Uzkodas par veselīgu pārtiku
Pēcpusdienas uzkodām nav nekā slikta, tikai pārliecinieties, vai tās ir augļi, dārzeņi vai liesas olbaltumvielas, piemēram, vistas krūtiņa vai zivis. Šīs veselīgās uzkodas kontrolēs izsalkumu līdz vakariņām, un tām ir pievienotā vērtība: vitamīni, minerālvielas un citas uzturvielas, kas ir labvēlīgas jūsu ķermenim.
- Izvairieties no saldiem produktiem un dzērieniem, jo tie neapmierinās badu, un jūs, visticamāk, turpināsit našķoties visas dienas garumā.
- Ja vēlaties taukus, ēdiet veselīgus taukus, kas samazinās cukura patēriņu un novērsīsiet pārēšanās vēlu pēcpusdienā.
Solis 3. Ēdiet saprātīgi
Lai novērstu pārēšanās, tiek izmantotas saprātīgas ēšanas metodes. Tas darbojas, koncentrējoties uz katru soli, apēdot vienu ēdiena gabalu, kas liek apzināties porcijas lielumu un palēnina sacensības, lai pabeigtu maltīti.
- Apzinātas ēšanas mērķis ir neiesaistīties citās aktivitātēs, piemēram, skatoties televīziju vai spēlējot datoru, kamēr ēdat. Šie traucēkļi traucē jūsu spējai saprast, cik daudz jūs ēdat.
- Kā piemēru var minēt rozīņu vai citu žāvētu augļu ēšanu, ko varat turēt, sajust to tekstūru, redzēt tā krāsu, smaržu un garšu. Ēdot rozīnes, rīkojieties tāpat kā norijot. Ēdot rozīnes, jūs esat apzināti izjutuši plašu maņu spektru, ņemot vērā vingrinājuma nozīmi.
- Mēģiniet pavadīt vismaz divdesmit minūtes vienā ēdienreizē, lai košļātu un norītu savu ēdienu, lai jūs to pilnībā košļātu un sagremotu.
4. Saskaņojiet uzturu ar savu fizioloģiju
Cik ēdienreizes jūs ēdat katru dienu, ir atkarīgs no jūsu fitnesa mērķiem, dzīvesveida un vadāmības. Ir priekšrocības, ja ēdat dažas maltītes dienā un līdz astoņām ēdienreizēm dienā. Galvenais ir atrast uztura sistēmu, kas optimizē jūsu veselību.
- Ēšana biežāk, piemēram, sešas līdz astoņas ēdienreizes dienā, nenodrošina būtisku metabolisma palielināšanos vai tauku zudumu. Piemēram, ja jūs ēdat trīs ēdienreizes dienā ar 1 000 kcal katrā un sešas ēdienreizes pa 500 kcal katrā, tās abas ir vienādas ar 3000 kcal. Īsāk sakot, enerģijas līmenis paliek nemainīgs, un tāpēc vairākas ēdienreizes dienā nesniedz papildu priekšrocības apetītes kontrolei.
- Ēdiet biežāk, mēģinot ķermenim pievienot muskuļus un spēku vai ja Jums ir diabēts. Ēdiet retāk, koncentrējoties uz tauku zaudēšanu vai ja jums ir aizņemts dzīvesveids.
- Labākā pieeja ir ēst, kad esat izsalcis, un apstāties, kad esat apmierināts.
Rezultāts
0 / 0
2. metode Viktorīna
Ir laba ideja ēst mazas, biežas maltītes, ja jūs mēģināt…
Zaudēt svaru.
Nav nepieciešams! Ja jūs cenšaties zaudēt svaru, dienas laikā patērēto ēdienu skaits nav tik svarīgs kā kopējais patērētā pārtikas daudzums. Labāk ir samazināt pārtikas daudzumu, ko ēdat vienā ēdienreizē, nevis sadalīt. tādu pašu pārtikas daudzumu vairākās ēdienreizēs. Uzmini vēlreiz!
Sāciet savu metabolismu.
Ne gluži! Nav burvju ēdienu daudzuma dienā, kas aktivizēs vielmaiņu. Runājot par vielmaiņu, ēdiena veids, ko ēdat, ir svarīgāks par to, cik ēdienreizes dienas laikā ēdat. Izmēģiniet citu atbildi…
Palieliniet muskuļu masu.
Tieši tā! Lai gan kopējam dienas laikā patērētajam pārtikas daudzumam vajadzētu palikt nemainīgam neatkarīgi no tā, cik ēdienreizēs to sadalāt, biežas maltītes palīdzēs jums veidot muskuļu masu. Protams, jums arī būs jāstrādā! Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Kontrolējiet savu apetīti.
Nē! Ja jūs mēģināt kontrolēt savu apetīti, labākais, ko varat darīt, ir pievērst uzmanību ķermeņa pilnības signāliem. Ēst veselīgu pārtiku, kad esat izsalcis, un apstāties, kad esat piesātināts, būs noderīgāk nekā sadalīt ēdienu mazākās, biežākās ēdienreizēs. Izmēģiniet citu atbildi…
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
3. metode no 3: fiziski kontrolēt savu badu
Solis 1. Vingrojiet regulāri
Vingrinājumu ietekme ir sarežģīta. Iesaistieties mērenas un augstas intensitātes vingrinājumos, un jūsu ķermenis nomāks apetīti, jo tas izmantos jūsu uzkrātos taukus kā enerģijas avotu, savukārt zemas intensitātes vingrinājumi, piemēram, pastaigas, peldēšana un skriešana, palielinās badu.
- Pētījumi atklāja, ka neironu reakcija uz pārtiku ievērojami samazinājās, veicot vidējas vai augstas intensitātes treniņus.
- Vingrinājumi samazina arī stimulējošo motivāciju smadzenēs, kas atbild par pārtikas gaidīšanu. Šis efekts mazina izsalkumu, saglabā veselību un mazina stresu.
2. solis. Izgulieties
Ir daudz pētījumu par miegu un miega trūkumu un tā ietekmi uz ķermeni. Kopumā miega trūkums negatīvi ietekmē ķermeni un palielina bada hormonus, kas liek mums alkt uzkodas visas dienas garumā.
- Pētījumi rāda, ka ķermeņi, kuriem trūkst miega, ir tie ķermeņi, kas dienas laikā alkst vairāk ogļhidrātu. Zinātnieki uzskata, ka tas ir saistīts ar organisma dabisko tieksmi pēc ogļhidrātiem palielināt enerģijas līmeni.
- Gulēšana ir cieši saistīta ar barošanu. Ilgstošs miega trūkums ievērojami palielina pārtikas patēriņu.
- Leptīns, hormons, ko atbrīvo tauku šūnas un kas nomāc apetīti, ir ļoti atkarīgs no miega ilguma. Tāpēc miega trūkums dramatiski ietekmē bada ietekmi.
Solis 3. Veikt jogu
Joga var samazināt apetīti. Jogas veikšanas intimitāte liek jums labāk apzināties savu ķermeni un līdz ar to arī lielāku jutību pret apmierinātības sajūtu un mazāk iespēju uzkodām no nevēlamiem ēdieniem.
- Joga, ko veic vismaz vienu stundu nedēļā, ir pierādījusi, ka tā samazina apetīti. Tā kā joga mazina stresu, tā nomāc hormonu, ko sauc par kortizolu, kas saistīts ar pārmērīgu ēšanu.
- Apzināta ēšana, soli pa solim domāšanas process līdz ēšanai, ir arī jogas sastāvdaļa. Šis process palīdz jums pārtraukt ēst, kad esat pilns.
Solis 4. Kontrolējiet emocionālo izsalkumu
Ēst tāpēc, ka jums ir garlaicīgi, ir iemācīts ieradums, taču daudziem cilvēkiem ir grūti atšķirt patieso badu un emocionālo badu.
- Īsts fiziskais izsalkums rodas pakāpeniski, un to var viegli apmierināt ar lielāko daļu pārtikas produktu. Jūs, protams, pārtrauksit ēst, kad būsiet paēdis un nejutīsities vainīgs. Un otrādi, ēšana garlaicības dēļ izraisa tieksmi pēc noteiktiem pārtikas produktiem, rodas ātri un liek pārēsties. Jūs, iespējams, jutīsities vainīgs pēc ēšanas pabeigšanas.
- Pierakstiet dienasgrāmatā pārtikas produktus, ko ēdat dienas laikā. Sekojiet savām sajūtām pirms un pēc ēšanas. Ja atklājat, ka starp ēdienreizēm vai vēlu vakarā bieži ēdat neveselīgu pārtiku un jūtaties vainīgs, apsveriet iespēju šajos laika periodos veikt citas darbības, piemēram, pastaigāties, lasīt grāmatu vai spēlēties ar savu mājdzīvnieku.
- Ja vēlme jums šķiet pārāk spēcīga, koncentrējieties uz veselīgu uzkodu, piemēram, augļu, dārzeņu vai riekstu, ēšanu.
Rezultāts
0 / 0
3. metode Viktorīna
Kādi vingrinājumi jāveic, lai samazinātu apetīti?
Zemas intensitātes vingrinājumi
Nē! Zemas intensitātes vingrinājumi, piemēram, pastaigas un peldēšana, patiesībā liks justies izsalkušākam. Tas nenozīmē, ka jums vajadzētu no tiem pilnībā izvairīties, taču jums jāapzinās, kā tie var ietekmēt jūsu apetīti. Noklikšķiniet uz citas atbildes, lai atrastu pareizo…
Mērens līdz augstas intensitātes vingrinājums
Jā! Ja vēlaties samazināt apetīti, veicot vingrinājumus, jums vajadzētu veikt vidējas vai augstas intensitātes treniņus, piemēram, sprintus un svara treniņus. Šajos vingrinājumos kā enerģijas avots tiek izmantoti uzglabātie tauki, kas samazina apetīti. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Patiesībā vingrinājumi vienmēr padara jūs izsalkušāku.
Nav nepieciešams! Patiesībā ir daži vingrinājumu veidi, kas liek justies izsalkušākiem, un daži veidi, kas samazina apetīti. Galvenais, lai kontrolētu savu apetīti, veicot vingrinājumus, ir pārliecināties, ka veicat pareizos treniņus. Uzmini vēlreiz!
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
Ēdieni, uzkodas un ēdienkarte, lai palīdzētu justies pilnvērtīgam
Ēdieni, lai justos sātīgi
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Ikdienas ēdienkarte, lai justos apmierināti
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Dzeriet kaut ko, kad sākat justies izsalcis; ķermenis bieži sajauc slāpes ar badu.
- Klausieties mūziku, dziediet, dejojiet, vingrojiet un dariet lietas, kas jūs pozitīvi novērsīs.
- Ēd uz mazāka šķīvja; mazāks šķīvis maldinās jūsu smadzenes domāt, ka ir apēdis veselu šķīvi pārtikas.
- Ēdot uz šķīvja mazāk, jo mazāk redzat, jo mazāk ēdat.
- Centieties ēst daudz augļu, dārzeņu, gaļas un graudu. Šīm veselīgajām pārtikas grupām vajadzētu palīdzēt uzturēt apetīti līdzsvarā.
- Vairāki pārtikas produkti, piemēram, neapstrādātas selerijas, sagremot uzņem vairāk kaloriju nekā patiesībā satur.
