Daudzi cilvēki ir ieinteresēti uzlabot savas GI sistēmas veselību, lietojot probiotikas. Tiek uzskatīts, ka šīs noderīgās baktērijas ir "labās baktērijas", jo tās palīdz aizsargāt jūsu GI sistēmu un pat var veicināt labāku zarnu veselību. Probiotikas ir atrodamas visdažādākajos pārtikas produktos un dzērienos; tomēr daudzi pārtikas produkti, kas satur probiotikas, ir vai nu piena produkti, vai fermentēti pārtikas produkti, kas, iespējams, neietilpst ikviena uzturā vai dzīvesveidā. Dzert dzērienu, kurā ir probiotikas, dažiem cilvēkiem var būt garšīgāk un vieglāk izdarīt. Apsveriet iespēju iegādāties probiotiskos dzērienus, lai palīdzētu uzlabot zarnu veselību.
Soļi
1. daļa no 3: Probiotiskā dzēriena meklēšana
1. solis. Izlasiet etiķeti
Ikreiz, kad vēlaties iegādāties piedevu vai pārtiku ar noteiktu sastāvdaļu, ir svarīgi pārskatīt etiķeti. Jums vajadzētu apskatīt uztura faktu paneli, sastāvdaļu sarakstu un visas citas etiķetes, kas pieejamas uz produktiem.
- Pievērsiet uzmanību derīguma termiņam. Tā kā probiotikas ir dzīvi organismi, ir svarīgi pārbaudīt derīguma termiņu, lai pārliecinātos, ka produktam nav beidzies derīguma termiņš. Izvēlieties arī dzērienu, kura derīguma termiņš drīz nenotiks. Jūs vēlaties pārliecināties, ka to dzersit savlaicīgi.
- Meklējiet arī dzērienus, kas saka "satur dzīvas vai aktīvas kultūras". Tas nozīmē, ka ražotājs šim dzērienam ir pievienojis probiotikas.
- Tā kā jūs pērkat dzērienu, pārskatiet arī uztura marķējumu. Noteikti iegādājieties kaut ko tādu, kas atbilst jūsu uztura vadlīnijām. Iespējams, vēlēsities meklēt dzērienu ar zemāku kaloriju daudzumu, kaut ko bez cukura vai kaut ko bez taukiem. Šo informāciju atradīsit uztura faktu panelī.
2. Meklējiet dzērienus ar vismaz 5 miljardiem KVV (koloniju veidojošās vienības)
Visiem probiotikas piedevām (ieskaitot papildu dzērienus) būs atsevišķu baktēriju skaits produktā, kas norādīts uz etiķetes. Mērķis ir atrast dzērienu, kurā ir vismaz 5 miljardi KVV.
- Jūs redzēsiet probiotiskos dzērienus, kas satur plašu CFU klāstu. Jo lielāks daudzums, jo stiprāks un efektīvāks dzēriens veicinās labvēlīgo baktēriju veidošanos zarnās.
- Pētījumi ir parādījuši, ka daži baktēriju līmeņi nodrošina vislabākos rezultātus. Parasti jebkuru papildu dzērienu, kas satur vismaz 5 miljardus KVV, iedrošina veselības aprūpes speciālisti.
- Tikai uztura bagātinātājos un papildu dzērienos tiks uzskaitīti CFU; tomēr ne visos dzērienos, kas satur probiotikas, tiks uzskaitīti CFU (piemēram, kefīrs vai kombucha). Tikai dzērienos, ko tirgo kā uztura bagātinātāju, tiks uzskaitīti CFU.
- Lai gan dažos dzērienos var nebūt uzskaitīts CFU skaits, tas nenozīmē, ka tie nav efektīvi vai nedos jūsu zarnām nekādas priekšrocības. Tas ir tikai papildu ieguvums, ja atrodat dzērienu, kas sniedz šo informāciju.
Solis 3. Iegādājieties papildinājumu, kas jāatdzesē
Jūs varat pamanīt, ka daži dzērieni ir stabili, bet citi - tikai ledusskapja sadaļā. Lielākā daļa veselības aprūpes speciālistu iesaka iegādāties uztura bagātinātājus un dzērienus, kas jāatdzesē.
- Tā kā probiotikas ir dzīvas baktērijas, tās ir jātur dzīvas, lai tās būtu aktīvas. Atdzesētos dzērienos ir dzīvas kultūras, kas ir izrādījušās visefektīvākās zarnu veselības uzlabošanā.
- Dzērienos, kas ir stabili glabājami, būs probiotikas, kas ir vairāk apstrādātas, lai tās būtu dzīvotspējīgas istabas temperatūrā.
- Pārliecinieties, ka pēc to iegādes jūs arī uzglabājat dzērienu ledusskapī, ja vien to nekavējoties nedzerat.
4. Mēģiniet atrast dzērienu, kas satur Bifidobacterium vai Lactobacilli celmus
Ir daudz dažādu probiotisko celmu, kas atrodami dzērienos un uztura bagātinātājos. Pārliecinieties, ka iegādājaties dzērienu ar vislabākajiem un izdevīgākajiem probiotiku celmiem.
- Pētījumi ir parādījuši, ka no visiem dažādajiem probiotiku celmiem divas no visefektīvākajām ir bifidobaktērijas un laktobacilli.
- Lasot probiotisko dzērienu etiķetes, apgrieziet pudeli un apskatiet sastāvdaļu sarakstu vai tā tuvumā. Šeit jūs atradīsit uzskaitītos probiotiskos celmus (ja tādi ir pieejami).
- Ne visiem dzērieniem, kas satur probiotikas, būs uzskaitītais celma veids. Tas nenozīmē, ka jums nevajadzētu lietot šos dzērienus vai ka tie nav izdevīgi. Tas ir tikai papildu ieguvums, ja varat atrast precīzu probiotisko celmu nosaukumu.
2. daļa no 3: Iekļauti dzērieni, kas palīdz uzlabot zarnu baktērijas
Solis 1. Dzert kefīru
Kefīrs ir tradicionāls Austrumeiropā izplatīts dzēriens. Tas ir raudzēts piena dzēriens, kura konsistence ir ļoti plāns jogurts. Tas ir pīrāgs, bet ļoti garšīgs un satur ievērojamu daudzumu probiotiku, kas ir ļoti izdevīgas jūsu zarnām.
- Pētījumi ir parādījuši, ka kefīram papildus jūsu GI sistēmas veselības uzlabošanai ir arī pretmikrobu, pretvēža un pretvēža iedarbība.
- Tā kā kefīra ieguvumi veselībai ir kļuvuši labāk zināmi, pārtikas fermentatīvā ir vieglāk atrast šo raudzēto piena produktu. Tas parasti atrodams atdzesētā sadaļā pie jogurta vai iepriekš gatavotiem kokteiļiem.
- Daudzi uzņēmumi, kas ražo kefīru, uzskaita dzīvo un aktīvo kultūru veidus, ko tās pievieno vai izmanto kefīra pagatavošanai. Meklējiet dzērienus, kas reklamē bifidobaktēriju un Lactobacilli celmu izmantošanu.
- Jūs varat dzert kefīru tādu, kāds tas ir, vai sajaukt to mājās gatavotā augļu smūtijā. Vienkāršs kefīrs ir diezgan pīrāgs, tomēr jūs varat atrast nedaudz saldākas versijas ar augļiem.
2. solis. Izmēģiniet kombucha
Kombucha ir vēl viens fermentēts dzēriens, kas kļuvis populārāks. Tā ir raudzēta tēja, kurai piemīt nedaudz burbuļojošas karbonizācijas. Ir bijuši daudzi apgalvojumi par veselību par kombucha, tostarp par labu baktēriju popularizēšanu zarnās.
- Kombucha gatavo, raugu un baktērijas raudzējot ar tēju. Pēc fermentācijas rezultāts ir nedaudz salds, nedaudz skābs dzēriens ar dabisku gāzējumu.
- Daži pētījumi ir parādījuši, ka kombucha ir antibiotiku un antioksidantu iedarbība, kas palīdzēs atbalstīt imūnsistēmu un GI sistēmu.
- Jūs varat atrast kombucha vietējā pārtikas preču veikalā atdzesētu dzērienu zonā. Tam ir jāatrodas ledusskapī, līdz jūs to patērējat. Noteikti ievērojiet arī ieteicamo derīguma termiņu.
Solis 3. Izvēlieties dzērienus, kuru pamatā ir augļu sula
Daži uztura bagātinātāju uzņēmumi ražo arī probiotiskus dzērienus, kas tiek pārdoti kā uztura bagātinātājs. Šie dzērieni parasti ir izgatavoti no augļu sulas, un tiem ir pievienotas probiotikas.
- Daudzi cilvēki var izlaist tipiskos probiotiskos dzērienus vai pārtikas produktus, kuru pamatā ir piena produkti, laktozes nepanesības vai nepatikas dēļ pret šiem pārtikas produktiem. Uzņēmumi aizpilda šo trūkumu, pievienojot probiotikas augļu sulām, kuras, kā pierādīts, sniedz tādas pašas priekšrocības.
- Pētījumi ir parādījuši, ka augļu sulām pievienotās baktērijas var līdzīgi ietekmēt GI sistēmu kā uz probiotikām, kuru pamatā ir piena produkti.
- Tā kā šie dzērieni tiek tirgoti kā uztura bagātinātāji, jūs atradīsit daudz konkrētāku informāciju par tajos esošajiem probiotiku veidiem un daudzumiem. Šis ir postenis, kurā vēlaties, lai CFU būtu vairāk nekā 5 miljardi un iekļautie celmi būtu vai nu bifidobaktērijas, vai laktobacilli.
- Šos augļu sulas probiotikas piedevas atradīsit atdzesētu piedevu ejā vai pārtikas preču veikala atdzesētu dzērienu sadaļā. Tos vajadzētu izlietot nekavējoties vai uzglabāt ledusskapī līdz derīguma termiņa beigām.
Solis 4. Dzeriet iepriekš gatavotus jogurta kokteiļus
Līdzīgi kā probiotiskās augļu sulas, jūs atradīsit arī probiotikas kokteiļus. Tie ir iepriekš gatavoti dzērieni, kuru pamatā ir piena produkti un augļi, kā arī satur labvēlīgus probiotikas.
- Šie probiotiskie kokteiļi parasti tiek gatavoti no jogurta vai kefīra, kas satur dzīvas aktīvas kultūras vai kultūru, kas tika pievienota smūtija apstrādes laikā.
- Daudzi cilvēki var baudīt šos smūtijus, jo tie ir nedaudz mazāk pīrāgi un saldāki un garšīgāki, salīdzinot ar kefīru vai kombucha.
- Ņemiet vērā, ka dažiem no šiem jogurta kokteiļiem var būt ievērojams cukura daudzums. Noteikti izlasiet pārtikas marķējumu, lai redzētu, cik daudz cukura ir vienā porcijā.
5. solis. Apsveriet iespēju iegādāties papildu probiotiskos dzērienus
Ārpus tipiska probiotiskā dzēriena daži uztura bagātinātāju uzņēmumi pārdod mazus "šāvienus" vai nelielas šķidro probiotiku porcijas. Tas var būt vēl viena iespēja, ja vēlaties uzlabot zarnās atrodamās veselīgās baktērijas.
- Papildu ejā jūs varat redzēt nelielu atdzesētu sadaļu ar maziem dzērieniem, kas uzskaitīti kā probiotikas papildinājums. Viņiem parasti ir ļoti augsta šo labo baktēriju koncentrācija nelielā šķidruma daudzumā.
- Tās ir līdzīgas probiotisko tablešu vai tablešu lietošanai, izņemot to, ka tās ir dzeramā veidā. Ideja ir tāda, ka vienā vienkāršā "šāvienā" jūs varat iegūt atbilstošu probiotiku devu un nav jādzer liels daudzums citu dzērienu, piemēram, kefīrs.
- Kamēr šajos dzērienos ir vismaz 5 miljardi KVV, pareizie baktēriju celmi un tie atbilst jūsu uztura paradumiem (piemēram, ir noteikts kaloriju līmenis), tie ir piemēroti arī iekļaušanai.
3. daļa no 3: zarnu baktēriju uzlabošana ar citiem pārtikas produktiem
1. solis. Katru dienu iekļaujiet porciju jogurta
Viens no visizplatītākajiem pārtikas produktiem, kas satur daudz probiotiku, ir jogurts. Jogurtus ar dzīvām un aktīvām kultūrām varat atrast gandrīz jebkurā pārtikas preču veikalā. Pievienojot to diētai papildus probiotiskiem dzērieniem, var palīdzēt uzturēt veselīgu zarnu darbību.
- Daudzi jogurta uzņēmumi tagad pievieno jogurtiem probiotikas. Ierasts redzēt jogurtus, kas uz saviem produktiem reklamē “dzīvas un aktīvas kultūras”. Pirms iegādājaties jogurtus, meklējiet šo marķējumu.
- Izvēlieties jogurtus, kuriem ir maz pievienots cukurs. Iespējams, vēlēsities palikt pie vienkārša jogurta, nevis aromatizēta, un pievienot mājās savus augļus vai aromatizētājus.
- Vienas porcijas jogurta iekļaušana dienā ir lielisks veids, kā iegūt pienācīgu daudzumu probiotiku. Mērķis ir 1 tase jogurta uz porciju.
2. solis. Izmēģiniet fermentētus dārzeņus
Ja jūs nepanesat laktozi vai jums nepatīk piena produkti, fermentētos un marinētos dārzeņos ir daudz probiotiku. Šie kraukšķīgie un nedaudz skābie ēdieni ir lielisks baktērijas, kas uzlabo zarnu darbību.
- Dārzeņi, kas satur probiotikas, ir: kimchi, skābēti kāposti, marinēti gurķi un marinēti dārzeņi (piemēram, marinēti ziedkāposti).
- Ja jūs pērkat šos pārtikas produktus no pārtikas preču veikala, noteikti meklējiet preces, kas nav pasterizētas, jo šis process nogalina probiotikas. Tam vajadzētu teikt "dabiski raudzēts" vai "nepasterizēts".
- Katru dienu iekļaujiet porciju šo pikantu dārzeņu, lai palīdzētu palielināt apēsto probiotiku daudzumu. Tipiska dārzeņu porcija ir apmēram 1 glāze. Tas var būt daudz, ja runa ir par fermentētiem dārzeņiem, tāpēc apsveriet iespēju sadalīt šo porciju visas dienas garumā.
Solis 3. Ēd veģetāros olbaltumvielu avotus
Vēl viena interesanta vieta, kur var atrast probiotikas, ir veģetāro olbaltumvielu avoti. Gan tofu, gan tempeh satur probiotikas un var būt lieliska alternatīva piena vai fermentētiem dārzeņiem.
- Gan tofu, gan tempeh ir izgatavoti no raudzētām sojas pupiņām. Probiotikas rodas šī fermentācijas procesa rezultātā, padarot šos olbaltumvielu avotus labvēlīgus jūsu zarnām.
- Tā kā tofu un tempeh tiek uzskatīti par olbaltumvielām, ir svarīgi izmērīt atbilstošo porcijas lielumu. Vienā ēdienreizē pieturieties pie 3 - 4 oz porcijas.
- Ja iepriekš neesat gatavojis ēdienu ar tofu vai tempeh, ir viegli sākt. Abi ir lieliski, ja tos marinē un var iegūt daudz garšas. No turienes tos var cept, pievienot kartupeļiem vai drupināt un izmantot maltas gaļas vietā.
4. Pievienojiet pārtikas produktus, kas satur prebiotikas
Visiem dzīvajiem organismiem ir nepieciešams pārtikas vai degvielas avots, ieskaitot probiotikas. Viņu pārtiku faktiski sauc par prebiotikām, kas atšķiras no dažādiem pārtikas produktiem un veicina šo veselīgo baktēriju augšanu.
- Prebiotikas ir pārtikas produktu nesagremojamas sastāvdaļas (piemēram, cukura veids, ko sauc par fruktooligosaharīdu), kas darbojas kā pārtika probiotikām.
- Šīs pārtikas sastāvdaļas ir atrodamas ļoti specifiskā pārtikas produktu grupā. Tajos ietilpst: puravi, banāni, sīpoli, ķiploki, artišoki, sojas pupas, sparģeļi un pilngraudu pārtikas produkti (piemēram, pilngraudu maize vai pilngraudu makaroni).
- Mēģiniet apvienot šos pārtikas produktus vai katru dienu apēst porciju prebiotikas un probiotikas. Piemēram, jogurtam varat pievienot sagrieztus banānus vai sautēt kopā sīpolus, ķiplokus un tempeh.
Padomi
- Zarnu baktērijas ir sadalītas labās (labvēlīgās) un sliktās kategorijās. Labvēlīgās baktērijas palīdz uzturēt veselību, pretojoties sliktajām baktērijām, un tās palīdz gremošanu un barības vielu uzsūkšanos.
- Antibiotiku terapijas kārta ietekmēs baktērijas zarnās un palielinās slikto baktēriju līmeni. Probiotiku lietošana pēc antibiotiku terapijas palīdzēs atjaunot līdzsvaru zarnās.
